LA FORZA: dal Powerlifting al Bodybuilding, teoria e pratica dell'allenamento.

[vabo74]

Originally posted by Rox68
Non ho letto gli studi di cui parli, quindi il mio giudizio non può essere obiettivo. Se tali studi fossero però confermati sarebbe interessante valutare con apposite elettromiografie il tipo di risposta neuromuscolare di tali superatleti e gli allenamenti a cui si sono sottoposti per ottenere tali risultati.
Resta il fatto che noi tutti poveri, umili pseudoatleti non possiamo prendere a riferimento i test fatti su tali professionisti, è più opportuno e corretto basarsi su quello che avviene nel 99,9% delle persone normodotate dal punto di vista neuromuscolare.
Tra l'altro non abbiamo ancora affrontato il discorso delle modificazioni indotte dall'utilizzo di sostanze medicinali sul sistema neuromuscolare...sarei curioso di conoscere le preparazioni chimiche dei sollevatori olimpionici presi in esame...
Tali preparazioni non sono solo volte all'aumento diretto della forza e della capacità di impulso, ma sono anche mirate ad inibire i fattori limitanti delle prestazioni, per cui il discorso si farebbe complesso.
A presto...

ridurre un fenomeno così naturale (ovvero il fatto che in natura i movimenti dinamici sono ad opera delle fibre bianche) ad una nicchia di persone mi sembra semplicemente riduttivo. per gesti compresi tra il decimo e i tre decimi di secondo (fatevi cronometrare quando fate panca!), l'intervervengono per lo più le fibre bianche se si spinge con tutta la potenza di cui si è dotati
Poi chiaramente intervengono le differenze individuali

valerio

[kappa]

Ciao Rox, ho letto (e copiato) il 3d con molto interesse.
Non pensare che sia inutile perchè fino a qualche giorno fa non c'erano molti interventi, è che sono in pochi qui dentro a poter sostenere una discussione molto tecnica!

Proprio per questo, mi piacerebbe se la discussione potesse spostarsi su un piano un po' + pratico, anche se mi rendo conto della difficoltà di parlare di programmi generalizzati.

THX

K

[madmax]

Originally posted by vabo74
ridurre un fenomeno così naturale (ovvero il fatto che in natura i movimenti dinamici sono ad opera delle fibre bianche) ad una nicchia di persone mi sembra semplicemente riduttivo. per gesti compresi tra il decimo e i tre decimi di secondo (fatevi cronometrare quando fate panca!), l'intervervengono per lo più le fibre bianche se si spinge con tutta la potenza di cui si è dotati
Poi chiaramente intervengono le differenze individuali

valerio

E questo indipendentemente dalla percentuale di massimale sollevato?
ciao
Max

[vabo74]

Originally posted by madmax
E questo indipendentemente dalla percentuale di massimale sollevato?
ciao
Max

imdubbiamente non conosco delle percentuali di riferimento ma una cosa è certa: con il 70% del proprio massimale un atleta normodato e poco allenato per la forza/potenza recluta (come mostrato dai diagrammi di costill e hennmann) tante fibre rosse e le fibre bianche (specialmente le IIa). un sollevatore di pesi recluta quasi esclusivamente le fibre bianche (con questi carichi riescono anche a saltare nello squat!)

quello che devi avere in mente è il tempo di esecuzione del gesto (che deve essere svolto con la massima potenza)
ecco come si esprimono alcuni tecnici (tratto da ian king):
Siff e Verkhoshansky > suggeriscono che il contributo delle fibre lente aumenta quando le contrazioni muscolari passano da 0"1 a 1"0 mentre in movimenti balistici (quando salti, scatti in cui il carico è dato dal tuo solo peso corporeo) il contributo maggiore è dato dalle fibre veloci

Bosco > le fibre IIb sono importanti quando la fase eccentrica è breve e il range di movimento è piccolo

Ancora siff & verkhoshansky > le fibre IIb contribuscono al meglio in una prestazione se il carico è inferiore al 40%1RM


detto questo, più si è efficienti dal punto di vista neuromuscolare, più si è allenati per la forza/potenza, più il contributo delle fibre veloci (però spingendo con il massimo sforzo) è preponderante
anche con sollevamenti pesanti

come detto:
1) mi hanno assicurato che gli atleti dotati arrivano a sollevare velocemente pure con il 90%1RM (ovvio che non parlo del 90% come soglia)
2) molti WLer arrivano a sollevare solo per 2- 3 rps con carichi dell'80%1RM!
3) il clean dei migliori sollevatori di peso vale il 70% del massimale al back squat. Le fibre rosse nei gesti esplosivi sono da freno per il movimento

valerio

[Rox68]

Originally posted by vabo74
imdubbiamente non conosco delle percentuali di riferimento ma una cosa è certa: con il 70% del proprio massimale un atleta normodato e poco allenato per la forza/potenza recluta (come mostrato dai diagrammi di costill e hennmann) tante fibre rosse e le fibre bianche (specialmente le IIa). un sollevatore di pesi recluta quasi esclusivamente le fibre bianche (con questi carichi riescono anche a saltare nello squat!)

quello che devi avere in mente è il tempo di esecuzione del gesto (che deve essere svolto con la massima potenza)
ecco come si esprimono alcuni tecnici (tratto da ian king):
Siff e Verkhoshansky > suggeriscono che il contributo delle fibre lente aumenta quando le contrazioni muscolari passano da 0"1 a 1"0 mentre in movimenti balistici (quando salti, scatti in cui il carico è dato dal tuo solo peso corporeo) il contributo maggiore è dato dalle fibre veloci

Bosco > le fibre IIb sono importanti quando la fase eccentrica è breve e il range di movimento è piccolo

Ancora siff & verkhoshansky > le fibre IIb contribuscono al meglio in una prestazione se il carico è inferiore al 40%1RM


detto questo, più si è efficienti dal punto di vista neuromuscolare, più si è allenati per la forza/potenza, più il contributo delle fibre veloci (però spingendo con il massimo sforzo) è preponderante
anche con sollevamenti pesanti

come detto:
1) mi hanno assicurato che gli atleti dotati arrivano a sollevare velocemente pure con il 90%1RM (ovvio che non parlo del 90% come soglia)
2) molti WLer arrivano a sollevare solo per 2- 3 rps con carichi dell'80%1RM!
3) il clean dei migliori sollevatori di peso vale il 70% del massimale al back squat. Le fibre rosse nei gesti esplosivi sono da freno per il movimento

valerio

Rileggendo con attenzione quanto hai scritto nei vari post, mi sono reso conto che in effetti stiamo osservando le stesse cose da angoli diversi. Nei tuoi discorsi punti l'attenzione sulla velocità di esecuzione mentre io cerco di valutare il gesto atletico dal punto di vista energetico.
Attenzione però a quando parliamo di velocità di esecuzione: all'argomento ho dedicato forse il primo post in assoluto, in realtà quello che bisogna osservare non è tanto la velocità quanto l'accelerazione che si riesce ad imprimere ad un certo carico o, meglio ancora, la potenza massima erogata.
La potenza è una grandezza fisica che si ottiene dal rapporto tra il lavoro effettuato ed il tempo impiegato ad effettuare tale lavoro:

P = L / t

Il lavoro, a sua volta, è pari alla forza applicata per un certo spostamento:

L = F * s ma sapendo anche che F = M * A

Possiamo scrivere che P = (F * s) / t = (M * A * s) / t

Quindi la massima potenza, a parità di massa sollevata M e di spostamento effettuato s, si ottiene aumentando l'accelerazione A impressa al bilanciere oppure diminuendo il tempo di esecuzione t del gesto atletico. E' chiaro però che variando il carico M la potenza cambia: studi "seri" sono stati effettuati per tracciare la curva dell'andamento della potenza in funzione del carico impiegato: i risultati concordano con l'affermare che la potenza massima si ottiene utilizzando carichi attorno al 60-65% del massimale.
Utilizzando tali carichi ed adattando il sistema neuromuscolare a risposte rapide alle sollecitazioni, è chiaro che il contributo percentuale delle fibre rosse al gesto atletico è irrilevante ma non perchè esse sono lente nella reazione, è irrilevante perchè lento e poco efficiente è il loro meccanismo di ricarica dell'ATP in relazione alle necessità dello sforzo da supportare.
I movimenti massimali, anche nei campionati mondiali di powerlifting, sono sì potenti ma tutt'altro che veloci nel senso comune del termine. Non è raro vedere campioni mondiali eseguire sollevamenti su panca in 11-12 secondi!
Come lamettiamo in questi casi? Le fibre lente dovrebbero lavorare alla grande secondo le teorie che citi...
Se è vero che le teorie dovrebbero essere la traduzione teorica di quello che avviene nella pratica, questa è la conferma diretta di qualche limite nelle teorie che hai citato.
In realtà la velocità non conta nulla o quasi, conta la potenza che in questi casi è altissima, vista la grande accelerazione impressa al forte carico nei primi centimetri del movimento ed il successivo sfruttamento della forza di inerzia per completare il sollevamento.
In tali casi il grandissimo carico e la grande accelerazione iniziale compensano, nel calcolo della potenza, l'aumento del tempo di esecuzione rendendo comunque le fibre bianche praticamente le uniche imputate all'apporto energetico necessario.
Il problema è che molti fisiologi e ricercatori, pur essendo esperti biologi o medici, hanno spesso una scarsa conoscenza della fisica e delle grandezze fisiche che li porta ad utilizzare termini veramente scientifici in maniera scorretta. Troppo spesso ho visto curve dell'andamento del volume e dell'intensità incrociarsi in uno stesso grafico cartesiano quando anche un semplice studente di liceo sorriderebbe se gli chiedessero di tracciare sullo stesso grafico l'andamento di due grandezze aventi unità di misura differenti...oltre la scienza.
Come si fa a dire che, in alcuni periodi della preparazione, l'intensità dovrebbe essere superiore al volume quando intensità e volume hanno unità di misura differenti (pur ammettendo di conoscerne davvero la natura...ma questo è un altro discorso)? Sarebbe come affermare che il consumo di un'automobile in alcuni casi deve essere superiore alla velocità dell'automobile stessa....
Lo stesso vale per i "movimenti dinamici"...qualcuno conosce forse dei movimenti statici?
A presto...

[Rox68]

Originally posted by kappa
Ciao Rox, ho letto (e copiato) il 3d con molto interesse.
Non pensare che sia inutile perchè fino a qualche giorno fa non c'erano molti interventi, è che sono in pochi qui dentro a poter sostenere una discussione molto tecnica!

Proprio per questo, mi piacerebbe se la discussione potesse spostarsi su un piano un po' + pratico, anche se mi rendo conto della difficoltà di parlare di programmi generalizzati.

THX

K

Ciao Kappa,
ti ringrazio per i complimenti e per aver letto con attenzione questi primi, lunghi ed a volte troppo teorici post.
Il mio obiettivo, neanche tanto velato del resto, era quello di aprire una finestra su quello che è veramente importante nella progettazione di un programma di allenamento, qualcosa che andasse oltre la discussione su questa o quella scheda o esercizio.
Solo ora si cominciano a vedere i primi risultati...poi non sarei così pessimista circa le capacità tecniche dei presenti al forum, basta gurdare il livello dei post sul doping per rendersene conto...
Il fatto è che alcuni personaggi evitano di dire la loro su certe questioni per motivi di opportunità. Non tutti sono disposti a diffondere gratuitamente le loro conoscenze, preferiscono farlo se chiamati in causa ed adeguatamente remunerati.
Per carità, chiunque è assoluto padrone di sè stesso, dunque non biasimo questo atteggiamento ma certe volte se qualcuno di loro desse il proprio piccolo e personale contributo, la discussione si farebbe ancora più varia ed interessante.
Per quanto concerne la mancanza di praticità, ti do perfettamente ragione: la premessa teorica era doverosa per dare una giustificazione, un perchè a tutto il resto...e il tutto il resto non tarderà.

[lukas]

Originally posted by Rox68
Ciao Kappa,
ti ringrazio per i complimenti e per aver letto con attenzione questi primi, lunghi ed a volte troppo teorici post.
Il mio obiettivo, neanche tanto velato del resto, era quello di aprire una finestra su quello che è veramente importante nella progettazione di un programma di allenamento, qualcosa che andasse oltre la discussione su questa o quella scheda o esercizio.
Solo ora si cominciano a vedere i primi risultati...poi non sarei così pessimista circa le capacità tecniche dei presenti al forum, basta gurdare il livello dei post sul doping per rendersene conto...
Il fatto è che alcuni personaggi evitano di dire la loro su certe questioni per motivi di opportunità. Non tutti sono disposti a diffondere gratuitamente le loro conoscenze, preferiscono farlo se chiamati in causa ed adeguatamente remunerati.
Per carità, chiunque è assoluto padrone di sè stesso, dunque non biasimo questo atteggiamento ma certe volte se qualcuno di loro desse il proprio piccolo e personale contributo, la discussione si farebbe ancora più varia ed interessante.
Per quanto concerne la mancanza di praticità, ti do perfettamente ragione: la premessa teorica era doverosa per dare una giustificazione, un perchè a tutto il resto...e il tutto il resto non tarderà.

Aspettiamo con ansia...
Tutto quello che dici è vero, proprio facendo in questa maniera si sviluppa veramente la curiosità e la voglia di chi vuole sapere e fare sempre meglio. Dato che questo sport si basa molto sulla teoria applicata ad ogni singolo soggetto, ognuno deve essere esploratore di se stesso (con cognizione di fatto naturalmente), quindi nn è costruttivo, o, almeno è un cammino + lungo e difficile da capire se nn impossibile prendendolo dalla strada del "parliamo di questa scheda, fatemi sta scheda, ecc."
Sei un grande!!!

[kappa]

Originally posted by lukas
ognuno deve essere esploratore di se stesso (con cognizione di fatto naturalmente), quindi nn è costruttivo, o, almeno è un cammino + lungo e difficile da capire se nn impossibile prendendolo dalla strada del "parliamo di questa scheda, fatemi sta scheda, ecc."
Sei un grande!!!

K

[vabo74]

Originally posted by Rox68
Rileggendo con attenzione quanto hai scritto nei vari post, mi sono reso conto che in effetti stiamo osservando le stesse cose da angoli diversi. Nei tuoi discorsi punti l'attenzione sulla velocità di esecuzione mentre io cerco di valutare il gesto atletico dal punto di vista energetico.
Attenzione però a quando parliamo di velocità di esecuzione: all'argomento ho dedicato forse il primo post in assoluto, in realtà quello che bisogna osservare non è tanto la velocità quanto l'accelerazione che si riesce ad imprimere ad un certo carico o, meglio ancora, la potenza massima erogata.
La potenza è una grandezza fisica che si ottiene dal rapporto tra il lavoro effettuato ed il tempo impiegato ad effettuare tale lavoro:

P = L / t

Il lavoro, a sua volta, è pari alla forza applicata per un certo spostamento:

L = F * s ma sapendo anche che F = M * A

Possiamo scrivere che P = (F * s) / t = (M * A * s) / t

Quindi la massima potenza, a parità di massa sollevata M e di spostamento effettuato s, si ottiene aumentando l'accelerazione A impressa al bilanciere oppure diminuendo il tempo di esecuzione t del gesto atletico. E' chiaro però che variando il carico M la potenza cambia: studi "seri" sono stati effettuati per tracciare la curva dell'andamento della potenza in funzione del carico impiegato: i risultati concordano con l'affermare che la potenza massima si ottiene utilizzando carichi attorno al 60-65% del massimale.
Utilizzando tali carichi ed adattando il sistema neuromuscolare a risposte rapide alle sollecitazioni, è chiaro che il contributo percentuale delle fibre rosse al gesto atletico è irrilevante ma non perchè esse sono lente nella reazione, è irrilevante perchè lento e poco efficiente è il loro meccanismo di ricarica dell'ATP in relazione alle necessità dello sforzo da supportare.
I movimenti massimali, anche nei campionati mondiali di powerlifting, sono sì potenti ma tutt'altro che veloci nel senso comune del termine. Non è raro vedere campioni mondiali eseguire sollevamenti su panca in 11-12 secondi!
Come lamettiamo in questi casi? Le fibre lente dovrebbero lavorare alla grande secondo le teorie che citi...
Se è vero che le teorie dovrebbero essere la traduzione teorica di quello che avviene nella pratica, questa è la conferma diretta di qualche limite nelle teorie che hai citato.
In realtà la velocità non conta nulla o quasi, conta la potenza che in questi casi è altissima, vista la grande accelerazione impressa al forte carico nei primi centimetri del movimento ed il successivo sfruttamento della forza di inerzia per completare il sollevamento.
In tali casi il grandissimo carico e la grande accelerazione iniziale compensano, nel calcolo della potenza, l'aumento del tempo di esecuzione rendendo comunque le fibre bianche praticamente le uniche imputate all'apporto energetico necessario.
Il problema è che molti fisiologi e ricercatori, pur essendo esperti biologi o medici, hanno spesso una scarsa conoscenza della fisica e delle grandezze fisiche che li porta ad utilizzare termini veramente scientifici in maniera scorretta. Troppo spesso ho visto curve dell'andamento del volume e dell'intensità incrociarsi in uno stesso grafico cartesiano quando anche un semplice studente di liceo sorriderebbe se gli chiedessero di tracciare sullo stesso grafico l'andamento di due grandezze aventi unità di misura differenti...oltre la scienza.
Come si fa a dire che, in alcuni periodi della preparazione, l'intensità dovrebbe essere superiore al volume quando intensità e volume hanno unità di misura differenti (pur ammettendo di conoscerne davvero la natura...ma questo è un altro discorso)? Sarebbe come affermare che il consumo di un'automobile in alcuni casi deve essere superiore alla velocità dell'automobile stessa....
Lo stesso vale per i "movimenti dinamici"...qualcuno conosce forse dei movimenti statici?
A presto...

- per massima velocità si intende massimo sforzo

- a quanto ne so, il massimo sforzo può essere tenuto per 4- 5". Poi, o si conclude l'alzata o si soccombre.
11"?
ho visto il record mondiale allo squat del dottor squat, sollevato in un batter di ciglia

- ricarica dell'atp per gli sforzi esplosivi tipo salti o tirata nello snatch? in questo caso, l'utilizzo quasi esclusivo di fibre bianche è una questione prettamente neuromuscolare, di selezione insomma dei cavalli da utilizzare per il traino...

- quando si parla di intensità e volume e della loro relazione inversa NON ho mai letto da nessuno che quando il volume cala, l'intensità la supera! si afferma invece che a seguito di un abbassammento del volume dopo una settimana circa dallo scarico si può maneggiare un'intensità maggiore rispetto a quella del mesociclo precedente (quindi il confronto è tra la stessa variabile, l'intensità nel corso del tempo)

nei grafici, alle ordinate vanno inserite due variabile: la % per l'intensità ed un'altra per il volume. I disegni servono per capire come destreggiarsi con le due grandezze nel corso del periodo di allenamento

- la massima potenza si raggiunge con carichi attorno al 50- 55% +/- 5%

valerio

[lukas]

Originally posted by kappa
K

tnks!! Smak!

[Rox68]

Ti ringrazio per le precisazioni Valerio, ti ringrazio soprattutto perchè, con il tuo contributo, critico permetti a questa interessante discussione di animarsi ed induci me, insieme a tutti coloro che sono interessati a questi argomenti, a riflettere sui molteplici aspetti che concorrono a dare un senso scientifico alla teoria dell'allenamento applicata al bodybuilding ed al powerlifting. L'unico rischio è quello di andare, come si dice, "per la tangente" ossia accanirsi su argomentazioni che dal lato pratico hanno una rilevanza scarsa o addirittura quasi nulla, questo senza togliere nulla all'interesse tecnico\scientifico del discorso stesso che è comunque altissimo.
L'intento di questo 3d era quello di partire dall'analisi delle componenti fisiologiche fondamentali per arrivare ad una progettazione il più possibile mirata e consapevole un programma di allenamento, ferme restando le differenze scheletriche, neuromuscolari ed ormonali di ciascun individuo. Nelle mie intenzioni era comunque di fornire quegli elementi che dessero la possibilità a chiunque ne avesse voglia di costruirsi il proprio programma su misura, adattandolo intelligentemente alle proprie esigenze ed ai propri obiettivi.
E' quindi un discorso che va ben oltre il puro concetto di forza e di accelerazione, anche perchè la difficoltà maggiore non risiede tanto nei concetti teorici in sè (quasi tutti esprimibili attraverso equazioni più o meno semplici) quanto nell'applicazione pratica dei concetti stessi.
Per questo motivo voglio chiudere, con questo post riepilogativo, la nostra discussione su tale specifico aspetto ed eventualmente riaprirla in un apposito 3d dedicato.
Le obiezioni che mi fai sono tutte virtualmente giuste: in effetti il tempo di esecuzione non è di 11 secondi, come ho erroneamente riportato, però si attesta intorno ai 5-6 con punte di 7 secondi; è chiaro poi che, con questi tempi di contrazione forse non ha senso parlare di sistemi di ricarica dell’ATP.
Il problema reale, come spesso accade nel nostro sport, è che non sappiamo dare una definizione precisa, scientifica di ciò di cui stiamo discutendo, dei mezzi che utilizziamo nè tanto meno degli obiettivi che vogliamo raggiungere.
Nel nostro caso stiamo discutendo di forza e di rapidità di esecuzione; qualunque ricercatore ben impostato si porrebbe almeno tre domande di base:

1) Cos'è la forza;
2) Come varia la grandezza "forza" in relazione al tempo di applicazione;
3) Di che natura è l'obiettivo che ci poniamo.

Dal punto di vista statico, la forza è la capacità di "tenere" un carico senza poterlo spostare, ossia quando la distanza tra i capi articolari del muscolo non cambia (FORZA MASSIMALE ISOMETRICA). Tale manifestazione della capacità di forza è influenzata da diversi fattori, i principali sono:

a) Tipologia percentuale ed assoluta delle unità motorie FT: è evidente che, a parità delle altre condizioni influenzanti, un atleta dotato di una maggiore percentuale di fibre bianche veloci (FT) sarà più prestante negli sforzi massimali isometrici rispetto ad un altro atleta avente una percentuale di FT minore. Questo discorso è valido quando i nostri due ipotetici atleti hanno entrambi lo stesso numero globale di unità motorie: questo però non è sempre vero. Se il primo atleta ha, ad esempio, 1000 unità motorie con una percentuale di FT del 60% ed il secondo 1200 con una percentuale di fibre FT del 55%, avremo nel primo caso 1000 * 60% = 600 unità motorie FT, nel secondo 1200 * 55% = 660 unità motorie FT...

b) Dimensione trasversale media delle unità motorie FT: ossia più aumentano le dimensioni delle singole miocellule che compongono le unità motorie di tipo FT più aumenta la capacità di tensione (sforzo) di cui queste sono capaci.

c) Predisposizione biomeccanica: ossia ottimizzazione delle leve articolari in funzione della specificità dello sforzo massimale isometrico richiesto.

d) Frequenza degli impulsi nervosi trasmessi;

e) Reclutamento e sincronizzazione delle unità motorie: la sincronizzazione è intesa come capacità di contrazione simultanea del maggior numero possibile delle unità motorie FT disponibili, non come coordinazione motoria dell'esercizio trovandoci, in questo contesto, nel campo dell'isometria.

E' chiaro che, ammesso che l'aumento della forza massimale isometrica sia il nostro obiettivo, non tutti questi fattori sono allenabili, ossia alcuni di essi hanno una immutabile determinazione genetica. L'esempio classico è dato dal punto c mentre per quanto concerne il punto a, studi recenti sul cambiamento del fenotipo delle fibre intermedie sembrerebbe lasciare un margine di miglioramento al numero (e dunque alla percentuale) di fibre FT. Ancora controversa è la questione della possibilità che il corpo umano avrebbe, sotto lo stimolo di opportuni allenamenti, di aumentare il numero assoluto delle fibre muscolari (iperplasia).
Quanto detto sinora è valido per quanto concerne la forza massimale isometrica, il discorso si fa ben più complesso ed articolato quando passiamo a descrivere la cosiddetta FORZA DINAMICA ossia la forza che si riesce ad esprimere durante un movimento, quindi con avvicinamento ed allontanamento dei capi articolari.
Questo non tanto perchè vi siano ulteriori fattori influenzanti, quanto perchè il concetto stesso di dinamica porta ad una ulteriore classificazione in FORZA ESPLOSIVA, FORZA VELOCE e FORZA LENTA in relazione al gradi di accelerazione che si imprime alla resistenza durante l'esecuzione.
In un precedente post, uno dei primi per la verità, avevo provato a dare una interpretazione fisica (newtoniana) della capacità di forza dinamica; tale interpretazione aveva lo scopo di porre l'attenzione sulle diverse variabili che concorrono alla definizione scientifica dei concetti, non solo di forza dinamica, ma anche di potenza e di lavoro.
E' evidente che le leggi fisiche, pur fornendo una valida schematizzazione dei concetti base, sono valide ed applicabili in toto soltanto su modelli fisico-matematici e quindi non riescono a tener conto delle infinite variabili che influenzano il rendimento muscolare in una struttura complessa come il corpo umano.
Se però accettiamo le indicazioni di base fornite dalla fisica, non possiamo che concludere che forza F ed accelerazione A sono strettamente interconnessi tra loro per il tramite della massa M a cui vengono applicate: in un modello fisico (ideale), a parità di massa M, aumentare la forza equivale ad aumentare la capacità di accelerazione (e quindi di velocità) secondo la relazione F = M * A. Nella pratica però non siamo delle macchine perfette e non riusciamo mai a tradurre in accelerazione tutta la nostra forza massimale isometrica disponibile ma soltanto una parte di essa. Se riprendiamo il paragone con l'automobile, la forza isometrica massima equivale alla potenza massima dell'auto "al motore", mentre quella dinamica è la potenza "alla ruota", sempre inferiore alla prima.
Fisiologicamente questo si spiega perchè i fattori influenzanti la rapidità di esecuzione sono altri rispetto a quelli che abbiamo visto essere determinanti per la forza isometrica, nella fattispecie possiamo ricordare la velocità di propagazione degli impulsi nervosi dal sistema nervoso centrale a quello periferico, la regolazione del sistema neuromuscolare a livello di placca motoria, la mobilità articolare, la capacità di accumulazione e riutilizzo dell'energia potenziale elastica, la capacità di degrado in tempi rapidissimi dell'ATP muscolare... Se ciò non bastasse, la fase sensibile della rapidità di contrazione (ossia la fascia di età in cui i miglioramenti sono massimi) è, con buona pace di noi tutti, variabile tra gli 8 ed i 13 anni e comunque il suo miglioramento sotto stimolo (la sua allenabilità) è molto bassa, intorno al 20%.
I più documentati di voi a questo punto diranno che non c'è niente di nuovo in quello che ho detto, in fondo non sono altro che le ormai storiche teorie dell'allenamento di Kusnesov e di Harre, ed infatti è pressappoco così. Ora arriva il difficile: stabilire la natura dell'obiettivo che ci proponiamo ed adattare le nostre conoscenze fisiologiche per ottimizzare le prestazioni che stiamo ricercando. In questo caso, almeno per quanto concerne il bodybuilding, i classici studi sulla teoria dell'allenamento non ci possono aiutare perchè essi sono nati e cresciuti attraverso l'analisi e la sperimentazioni sugli sport olimpici, ossia per intenderci su quegli sport che hanno come finalità un gesto atletico di gara (corsa, salto, lancio, sollevamento, destrezza...). Potremmo al limite adottarne la filosofia generale, ma almeno lo sforzo di dare una nostra impronta tecnico\scientifica dovremmo cercare di farlo...
Se vogliamo comunque restare nel campo di forza pura (dunque il quello del powerlifting), sono stati fatti studi molto interessanti nel campo della percentuale di utilizzazione della forza massimale al variare del tempo di contrazione. Sandro Rossi, in una recente serie di articoli pubblicati da Cultura Fisica, ha fatto luce proprio sull'aspetto forza\velocità in maniera davvero efficace.
Se riprendiamo ancora una volta l'esempio dell'automobile, possiamo paragonare la velocità di applicazione della forza come la capacità di trazione dell'auto, ossia come la capacità di utilizzare in modo efficace la potenza del motore. Se in una macchina sportiva schiacciamo a fondo l'acceleratore e lasciamo di colpo la frizione, il risultato sarà un vistoso pattinamento delle ruote motrici con scarsa trasmissione di moto all'auto stessa: l'optimum sarebbe parzializzare il gas per ottenere il massimo grip in accelerazione.
La stessa cosa accade ad un'atleta cerca di esprimere la massima potenza: Sandro Rossi riporta l'esempio dei lanciatori di peso che, per la specificità del loro gesto atletico (vedi obiettivo...), hanno bisogno di esprimere la massima forza in una frazione di secondo. Essi riescono ad utilizzare al massimo il 50% della forza massimale disponibile, perchè il sistema neuromuscolare umano non consente performance migliori: lo schema di allenamento di un lanciatore sarà strutturato in modo da aumentare prima la forza massimale e poi, nella fase di specializzazione, nel tradurre il 50% di tale forza massimale in forza esplosiva rapidissima.
Del resto la rapidità è strettamente influenzata dalla massa a cui la forza e l'accelerazione sono applicate: a parità di forza F, se aumentiamo progressivamente la massa M, l'accelerazione A cala con la stessa progressività sino ad azzerarsi del tutto.
Questo vuol dire che un programma di allenamento adatto dovrebbe cercare di ottimizzare le grandezze forza massimale ed accelerazione in relazione al tipo di performance che dobbiamo ottenere.
Nel caso dei sollevamenti in una gara di powerlifting di alto livello, concorrono poi altri fattori determinanti di diversa natura quali la coordinazione nella catena cinematica del gesto di gara, la motivazione psicologica, utilizzo dei costumi elasticizzati con conseguente disomogeneità (sfruttabile) dello sforzo...
Nel caso della distensione su panca ad esempio, l'utilizzo delle maglie elastiche regolamentari si concretizza tra l'altro in un grande aiuto, partendo dal petto, nei primi 15-20 cm del movimento: a seconda della qualità della maglia e della corretta misura della maglia stessa, durante questa prima fase dell'esercizio ad un carico del bilanciere di 200Kg corrispondono si e no 100Kg di peso effettivo. L'abilità del lifter sta proprio nell'imprimere al bilanciere una grande accelerazione in questa prima fase per sfruttarla poi, sotto forma di forza di inerzia, quando l'aiuto della maglia viene meno.
Onestamente non so quale sia stato il tempo di esecuzione del dott. Squat durante il suo record mondiale, ma ricorda che in un sollevamento di quel tipo la destrezza e la capacità di superare i “punti morti” della catena cinematica individuale dell’esercizio risultano determinanti quasi quanto la forza massimale. Arrivare nel proprio punto morto dell’esercizio avendo ancora una buona velocità dell’attrezzo ci consente di sfruttare la forza d’inerzia che, in quel frangente, alleggerisce il carico.
Il dott. Squat ha sollevato circa 1000 libbre: probabilmente se non avesse avuto punti deboli da vincere con l’aiuto della spinta di inerzia, avrebbe eseguito la performance nei classici 5-6 secondi con la possibilità di utilizzare un carico ben maggiore. Infatti dover imprimere tutta quell’accelerazione al bilanciere comporta un utilizzo di fmaggiore di forza massimale (vedi F = M * A) che, in altri casi, sarebbe potuta essere utilizzata per incrementare la massa M.
Mi fermo qui anche se ancora tanto si potrebbe dire e prometto che non entrerò più così tanto nel dettaglio tecnico nei successivi post.
Il prossimo passo sarà quello di definire esattamente, ossia in modo scientifico, i nostri obiettivi e le variabili che ci consentono di raggiungerli: della forza abbiamo già detto anche troppo, parleremo ora di ipertrofia, di intensità e di volume di lavoro.
A presto....

[vabo74]

Un consiglio: se i post che scrivi sono lunghi frazionali, così da permettere una più facile lettura

sì, il dato di sandro rossi si basa su alcuni dati forniti ad esempio da zatsiorsky

i grandi PLer e WLer sono quelli che hanno un sistema nervoso (leggerissimamente si intende) più potente degli altri campioni
Infatti, pur sollevando carichi maggiori li sollevano in minor tempo, quindi più velocemente!!!
I PLer e i WLer sono grandi saltatori (non di atletica leggera si intende), questo perché sono esplosivi per natura
ed è proprio la loro esplosività che gli permette di superare meglio i "punti morti" dell'alzata (da cui l'efficacia del metodo westside di simmons e tate)

valerio

[Rox68]

Cavolo ragazzi ho finito le ferie!!!!!!!!!
Sono tornato a casa ed al lavoro di tutti i giorni...
Tra i vari lavori c'è anche quello di portare avanti un certo discorsetto che avevo purtroppo interrotto proprio sul più bello, ossia quando, dopo tanta teoria, dovevamo passare alla parte pratica. Dovremmo infatti parlare di ipertrofia,di programmazione dell'allenamento, di volume di lavoro, di intensità ma non come vengono definite e trattate nei testi di teoria dell'allenamento: tali definizioni infatti, lo ripeto, non possono essere applicate in toto ad uno sport sui generis come il bodybuilding, ma devono essere adattate e calzate su misura per le nostre particolari esigenze tenuto conto del fatto che ricerchiamo non tanto una prestazione tecnico\tattica ma un qualcosa che è intrinseco nell'allenamento stesso.
Vediamo cosa ne viene fuori, vediamo se riusciamo a costruire INSIEME le basi di un qualcosa di nostro (culturisticamente parlando)...
A presto...

[MISTER X]

per me questo 3D diventerà uno dei migliori di sempre del forum.

dovremmo poi metterlo in homepage.

[lukas]

sto fremendo dalla voglia di andare avanti in questo discorso... proprio ieri leggevo qualche articolo veramente interessante sulle teorie di allenamento per la forza...
attendo fiducioso