LA FORZA: dal Powerlifting al Bodybuilding, teoria e pratica dell'allenamento.

[Chevelle]

Ciao a tutti! Ottimi spunti su questo 3D. Purtroppo posso frequentare poco il forum per problemi di lavoro.

Non so se aprire un nuovo 3D o postare in questo, ma visto che sapete il fatto vostro vi espongo il problema: com'è possibile che abbia la muscolatura molto grossa e corta (e ossa davvero enormi) negli arti inferiori e nella parte superiore ho leve lunghe e ossatura fine (muscoli, purtroppo, sviluppati in lunghezza e non in larghezza) ? Conoscete qualche caso tipo il mio? Sembrerebbe che sia brachitipo dalla cintura in giù e normotipo dalla cinta in su? Mi sembra assurdo..........

Infatti nei massimali ho riscontrato una differenza abissale tra squat/panca piana, anche se sono ancora un pivello nell' allenamento con i pesi! Ho superato i 200 kg di squat e sto appena sopra i 100 kg nella panca piana! (le leve......)

Diciamo che ho 18 cm scarsi di polso mentre la circonferenza della caviglia è davvero notevole.

Si può far qualcosa per spingere meglio nella panca piana? Lo so che la forza dipende anche dalle leve e dalla sezione trasversa del muscolo....ma con una muscolatura sviluppata in lunghezza negli arti superiori è un disastro! (vedete voi: 76 cm di giro coscia e 39 cm di giro bicipite giusto per farvi capire come sono messo e vi assicuro che i 76 cm sono gran parte dipesi dall' ossatura!! Ora sono fermo per problemi miei e ho perso qualcosa! ).

Visto che vorrei partecipare a qualche competizione di PL sarei decisamente avvantaggiato allo squat mentre nella panca piana sarei una mezza ****!

Che secco che ero e che cazzata che ho sparato: ricordo quei "200 kg di squat". Per me era 1/128 di piegamento. Però, già allora, la mia schiena reggeva 2 quintali. Era un buon segnale.

Purtroppo pensavo che fare squat significava fare appena un lieve piegamento sulle gambe!! Un errore che molti utenti continuano a commettere...

[Morpheus981]

chevelle grazie per aver riportato alla luce questo 3ad. anche se sto fondendo per averlo letto tutto d'un fiato..
probabilmente m'è aumentata un po'di forza solo nel leggere i vari post di rox (ma anche molto più probabilmente no )
scherzi a parte, molto interessante. sono questi post che mi stimolano a continuare. prima o poi sarò in grado anche io di tenere una discussione del genere per ora cerco di imparare il più possibile.. grazie!

[Rox68]

Bei tempi! I miei primi approcci in sala pesi e massimali a dir poco esagerati
Facevo 140 kg di squat scendendo di 3 cm e stacco 140 kg facendo 1/2 stacco alla rumena...ehehe. Non sapevo distinguere gli esercizi. I 105 kg di panca erano senza fermo e con l' aiuto dello spotter (in pratica tirava su tutto lui ).
Pesavo 108 kg contro i 123 odierni ma con molto più grasso. Ora i 105 kg li tiro su di spalle per diverse ripetizioni e già allora mi chiedevo come mai fossi una pippa di panca.
La risposta è proprio causata dalla nervatura del braccio sinistro, fratturato tempo fa e ingessatomi erratamente, che mi cede sul piano orizzontale.
Il post di Rox mi ha stimolato ad entrare nel mondo dei pesi

Sono contento che a qualcuno sia servita tutta la fatica ed il tempo speso allora per scrivere...
E' parecchio che non frequento più la sezione allenamento, ma chissà se questa è la volta buona per ricominciare a scrivere...e ad allenarmi.
Un saluto a tutti.
Luca

[Amicos]

Vai Rox...

[Amicos]

Evvai Rox e...AUGURI

[Rox68]

Evvai Rox e...AUGURI

Auguri anche a te...
Dammi ancora un po' di tempo per leggere qua e là i 3D aperti, ve ne sono di interessanti...
Non ho ancora capito se conviene partire da un particolare per poi arrivare ad un discorso organico oppure viceversa...in quest'ultimo caso si rischia di appesantire troppo il discorso prima di arrivare al "sodo", nel primo si rischia di dover essere generici...

[**ACHILLES**82**]

Auguri anche a te...
Dammi ancora un po' di tempo per leggere qua e là i 3D aperti, ve ne sono di interessanti...
Non ho ancora capito se conviene partire da un particolare per poi arrivare ad un discorso organico oppure viceversa...in quest'ultimo caso si rischia di appesantire troppo il discorso prima di arrivare al "sodo", nel primo si rischia di dover essere generici...

Rox ho letto tutti i tuoi interventi con grande passione e mi rimane un dubbio grosso su come organizzare l allenamento riguardao la variabile dello shifting delle fibre da intermedie a bianche !

ho sempre seguito un allenamento olistico prima serie pesanti poi pompaggio circa al 50% per ognuna delle due variabili....

Io so che abbiamo circa il 15\20% di intermedie e se diventassero bianche sarebbe un gran aiuto alla massa....ma ho paura che con il 50% di serie di pump questo non succeda ?

che la specificità di sole sere pesanti da 6\8 reps con recuperi ampi invece aiuti in questo fenomeno ?

[Amicos]

Cosa mi dici sul Cedimento su sets in allenamenti di Forza max(1-7 ripet.) e per Ipertrofia(7-20 Rip.),conviene cercarlo?

[Rox68]

Rox ho letto tutti i tuoi interventi con grande passione e mi rimane un dubbio grosso su come organizzare l allenamento riguardao la variabile dello shifting delle fibre da intermedie a bianche !

ho sempre seguito un allenamento olistico prima serie pesanti poi pompaggio circa al 50% per ognuna delle due variabili....

Io so che abbiamo circa il 15\20% di intermedie e se diventassero bianche sarebbe un gran aiuto alla massa....ma ho paura che con il 50% di serie di pump questo non succeda ?

che la specificità di sole sere pesanti da 6\8 reps con recuperi ampi invece aiuti in questo fenomeno ?

Sul quesito che mi poni, così come su quello di Amicos, credo di aver scritto in maniera ampia e discretamente dettagliata in un apposito 3D.
Si tratta di argomenti lunghi, a volte complessi e senz'altro un po' noiosi, ma indispensabili se si vuole avere una visione globale del problema...
Armatevi di pazienza nel leggere e poi, semmai, approfondiremo questo o quell'aspetto.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=51185

Ciao.

[**ACHILLES**82**]

Sul quesito che mi poni, così come su quello di Amicos, credo di aver scritto in maniera ampia e discretamente dettagliata in un apposito 3D.
Si tratta di argomenti lunghi, a volte complessi e senz'altro un po' noiosi, ma indispensabili se si vuole avere una visione globale del problema...
Armatevi di pazienza nel leggere e poi, semmai, approfondiremo questo o quell'aspetto.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=51185

Ciao.

Allora ho letto l ottimo thread e se ti va sono pronto a farmi criticare in maniera costruttiva per come ho strutturato il mio allenamento

Innanzitutto per crearlo mi sono basato sui meccanismi da te citati che scatenano l ipertrofia che ho ritrovato sia in bosco che massaroni che mcdonald e hatfield...eccecc

La frequenza per ogni gruppo è circa 5\6 giorni che è il tempo minimo in cui recupero

il volume è quello neccessario per innescare i meccanismi che riguardano l ipertrofia
-tensione dei carichi esaurimento atp-cp>testo
-acidosi esaurimento glicogeno>gh
-eccentriche con carichi>igf-1 local

l intensità è per me allenarmi in zona cedimento, magari non cercarlo ad ogni serie sistematicamente ma deve capitare, la velocità di esecuzionedi una serie oppure i recuperi fra le serie le ho considerate variabili esterne all intensità poiche fisse e legate al fenomeno che si vuole creare.
Il cedimento non l ho trovato spesso citato come fenomeno scatenante l ipertrofia ma è un segnale dell esaurimento di fibre, substrati energetici.....o forse piu pericolosamente del snc

ECCO IL TRAINING

4 sets 6\8 reps recuperi da 3\2 minuti manubri o bilancere multiarticolare raggio di movimento incompleto atto a tenere la tensione costante TUT della serie 20 secondi circa dato che dopo i 20 secondi circa il metabolismo glicolitico si fa forte...si evince una concentrica esplosiva al massimo

4 sets12\15 reps recuperi da 2\1 minuti cavi i insolamento raggio di movimento completo dato che i cavi mantengono la tensione costane TUT di circa 60 secondi cioe il limite della glicolisi anaerobica si evince una concentrica lenta

le negative sono sempre enfatizzate

Lavoro a catene cinetiche push+pull+legs


I primi sets vanno a colpire le fibre bianche e ad esaurire atp-cp come si deve innalzando il testo per il movimento esplosivo, gli ultimi sets pongono enfasi sulle fibre rosse non tanto per le reps ma per i recuperi brevi che escludono le bianche dal gioco.

Le reps le ho scelte in base al grafo di costill in cui si evinceva se male non ricordo che 6-20 reps fosse l intervallo di reclutamento delle bianche (60%-85%)
I recuperi sono stati scelti in funzione dell obiettivo riguardo a fibre sollecitate, esaurimento del substrato energetico e ambiente ormonale che si crea.
Per evitare errori ho pensato ai TUT di 20 e 60 secondi, cosi da minimizzare e poi massimizzare il lattato.
Ho scelto solo due intervalli dato che mi sembra di avere riconosciuto due macrfenomeni che avevano caratteristiche diverse e andavano colpiti in maniera diversa, scegliere piu intervalli mi sembrava inutile.
I valori sono chiaramente arbitrari e suscettibili a miglioramento

con umiltà achilles...il professore sei tu

[**ACHILLES**82**]

Ed ecco eprchè saltava fuori la domanda sulle intermedie...

Il mio allenamento una rivisitazione di quello di massaroni e hatfield chiaramente va a sollecitare le bianche per metà allenamento(4 sets) e le rosse come sappiamo invece vengono reclutate ad ogni serie (8 sets)
Come ben sappiamo da circa 20m reps in giu si reclutano le bianche ma questo avviene solo se i recuperi si di 2\3 minuti...dato che senno sono esauste e dal libro di bosco se male non ho interpretato non vengono reclutate perchè esauste !

Il mio allenamento mi è sembrato ottimo teoreticamente, ma non riesco a comprendere se le intermedie si trasformino in bianche oppure shiftino in rosse...

Per un ottima increzione di lattato e gh ho dovuto assegnare arbitrariamente il 50% del training a tale proposito, se lo diminuissi solo 1-2 sets di pump non darebbero lo stimolo necessario....ma ho paura che questo fattore di crescita magari bruci del potenziale evitando che le intermedie si trasformino in bianche.

Guardando yates mi accorsi che pochi sets bastavano per friggere le bianche e invece guardando nubret le rosse avevano bisogno di un mucchio di lavoro....il 50% a ogni settore mi è sembrato come dire SALOMONICO ;-)

[Rox68]

Ciao Achilles,
se l'82 è il tuo anno di nascita devo farti i complimenti perchè mi sembra che tu abbia una conoscenza abbastanza dettagliata della teoria dell'allenamento.
Per questo credo anche che tu abbia tutti gli elementi necessari per elaborare un ottimo programma di allenamento per venire incontro alla tua UNICITA' morfologica, muscolare e neuronale.
L'unica cosa che manca tra le informazioni che mi fornisci sono i carichi che utilizzi o, meglio, le percentuali di carico sia del primo "blocco" del training sia del secondo.
Intanto una indicazione generale mi sento però di dartela...non cercare di trovare "l'allenamento perfetto", ossia quello che si adatti a stimolare tutte le specificità che intendi raggiungere...esaurimento dell'ATP-CP, glicolisi anaerobica, fibre rosse, fibre intermedie, forza...pur se tutti utili all'ipertrofia, sono obiettivi accessori che spesso non possono essere conciliati in uno stesso training...occorre periodizzare e dedicarsi in maniera specifica ad un target alla volta, la massimo a due...
Un saluto.

[Amicos]

Rox ci parli un po' del cedimento nei blocchi di Forza Max(1-8 ripet.)?

....e nei Blocchi di Iperertrofia?Conviene di + con le alte Ripetizioni?

[Rox68]

Rox ci parli un po' del cedimento nei blocchi di Forza Max(1-8 ripet.)?

....e nei Blocchi di Iperertrofia?Conviene di + con le alte Ripetizioni?

Spiegati un po' meglio Amicos...non so se è a causa del tuo modo di scrivere sintetico o della mia età che avanza, ma non ho proprio capito di cosa parli.
PS.
Ammetto che non leggo tutti i 3D della sezione, per cui se ti riferisci ad un discorso già affrontato in altra sede, basta che mi fai un link

[Amicos]

Scusa ,vorrei sapere quanto serve(e se serve) e come usare i Sets a Cedimento(max ripetizioni possibili una volta prefissate le ripetizioni) in un Mesociclo di Forza Max?

...e in un Meso di Ipertrofia"pura".