LA FORZA: dal Powerlifting al Bodybuilding, teoria e pratica dell'allenamento.

[Rox68]

Originally posted by MISTER X
per me questo 3D diventerà uno dei migliori di sempre del forum.

dovremmo poi metterlo in homepage.

Oddio...
Ti ringrazio per la fiducia che riponi in questa discussione, ma sinora non abbiamo in realtà detto niente di nuovo, forse ho soltanto cercato di fare un discorso organico collegando argomentazioni che per lo più vengono riportate in modo frammentato in vari articoli tecnici.
In effetti sono convinto che sia più utile comprendere globalmente i meccanismi fisiologici di base piuttosto che entrare troppo nei risvolti biochimici che soprassiedono ai meccanismi fisiologici stessi, ovvero penso sia meglio avere una visione sufficientemente chiara dell'insieme piuttosto che conoscere nel dettaglio tanti piccoli tasselli senza essere in grado di collegarli tra loro e, soprattutto, di analizzarne il risvolto pratico.
Purtroppo oggi non ho avuto proprio il tempo di scrivere nulla: avrei voluto parlare un poco del sogno di noi tutti, ossia l'ipertrofia. Infatti è impossibile per chiunque programmare un corretto allenamento se non si ha ben chiaro quale sia e che risvolti abbia l'obiettivo principale di tale programma di allenamento.
Nel frattempo però vorrei stuzzicare il vostro spirito critico e di osservazione: parliamo di volume di lavoro, argomento tra l'altro molto in voga ultimamente in questo forum...
Vorrei capire cosa si intende nel bodybuilding per volume di lavoro: sappiamo per esperienza che negli sport "ufficiali" la fase del programma di allenamento caratterizzata da un alto volume di lavoro si traduce in allenamenti mirati a sviluppare le potenzialità atletiche di base da sfruttare, affinandole e armonizzandole con la tecnica specifica dello sport in questione, durante il periodo di minor volume e massima intensità.
Nel caso arcinoto del calcio, ad esempio, il periodo di alto volume è quello di preparazione del precampionato: i calciatori vengono potenziati nell'apparato muscolare man mano poi, riducendo i carichi di lavoro, si cerca di far sfruttare la maggiore potenza acquisita armonizzandola con le capacità tecniche e tattiche.
Nel caso del bodybuilding siamo soliti identificare il volume di lavoro con la sommatoria dei kilogrammi sollevati in una seduta di allenamento...vi sembra un parametro significativo?
Non sarebbe più opportuno identificare il periodo ad alto volume con il momento in cui si sviluppano tutte quelle singole capacità che influenzano, se adeguatamente armonizzate (intensità), l'ipertrofia?
Che ne pensate?

[MISTER X]

ROX sto post diventerà importante per il forum,credimi.

[Rox68]

Non è venuto in mente niente a nessuno?
Nessuno ha qualche idea sul significato da dare alla fase dell'allenamento caratterizzata da alto volume e bassa intensità nel bodybuilding?
Quali sono o dovrebbero essere le caratteristiche fisiologico\muscolari che si stimolano?
Che valore può avere misurare in tonnellate sollevate la qualità degli allenamenti in questo particolare periodo?
Aspetto con ansia il Vostro parere in merito...

[bear]

Le caratteristiche fisiologiche di questo tipo di allenamnto dovrebbero essere (67% 1 rm 14 rps)

impegno moderato del sistema nervoso centrale con frequenza impulsi sub massimale

attivazione as rotazione delle unita' motorie (fibre tipo I e II)

Impegno massimale del sistema contrattile

Esaurimento energetico funzionale di gran parte delle fibre

produzione di acido lattico elevata

incremento moderato di testosterone ed elevato di GH

aumento della forza resistente locale

[Chevelle]

Ciao a tutti! Ottimi spunti su questo 3D. Purtroppo posso frequentare poco il forum per problemi di lavoro.

Non so se aprire un nuovo 3D o postare in questo, ma visto che sapete il fatto vostro vi espongo il problema: com'è possibile che abbia la muscolatura molto grossa e corta (e ossa davvero enormi) negli arti inferiori e nella parte superiore ho leve lunghe e ossatura fine (muscoli, purtroppo, sviluppati in lunghezza e non in larghezza) ? Conoscete qualche caso tipo il mio? Sembrerebbe che sia brachitipo dalla cintura in giù e normotipo dalla cinta in su? Mi sembra assurdo..........

Infatti nei massimali ho riscontrato una differenza abissale tra squat/panca piana, anche se sono ancora un pivello nell' allenamento con i pesi! Ho superato i 200 kg di squat e sto appena sopra i 100 kg nella panca piana! (le leve......)

Diciamo che ho 18 cm scarsi di polso mentre la circonferenza della caviglia è davvero notevole.

Si può far qualcosa per spingere meglio nella panca piana? Lo so che la forza dipende anche dalle leve e dalla sezione trasversa del muscolo....ma con una muscolatura sviluppata in lunghezza negli arti superiori è un disastro! (vedete voi: 76 cm di giro coscia e 39 cm di giro bicipite giusto per farvi capire come sono messo e vi assicuro che i 76 cm sono gran parte dipesi dall' ossatura!! Ora sono fermo per problemi miei e ho perso qualcosa! ).

Visto che vorrei partecipare a qualche competizione di PL sarei decisamente avvantaggiato allo squat mentre nella panca piana sarei una mezza ****!

[Rox68]

Originally posted by Chevelle
Ciao a tutti! Ottimi spunti su questo 3D. Purtroppo posso frequentare poco il forum per problemi di lavoro.

Non so se aprire un nuovo 3D o postare in questo, ma visto che sapete il fatto vostro vi espongo il problema: com'è possibile che abbia la muscolatura molto grossa e corta (e ossa davvero enormi) negli arti inferiori e nella parte superiore ho leve lunghe e ossatura fine (muscoli, purtroppo, sviluppati in lunghezza e non in larghezza) ? Conoscete qualche caso tipo il mio? Sembrerebbe che sia brachitipo dalla cintura in giù e normotipo dalla cinta in su? Mi sembra assurdo..........

Infatti nei massimali ho riscontrato una differenza abissale tra squat/panca piana, anche se sono ancora un pivello nell' allenamento con i pesi! Ho superato i 200 kg di squat e sto appena sopra i 100 kg nella panca piana! (le leve......)

Diciamo che ho 18 cm scarsi di polso mentre la circonferenza della caviglia è davvero notevole.

Si può far qualcosa per spingere meglio nella panca piana? Lo so che la forza dipende anche dalle leve e dalla sezione trasversa del muscolo....ma con una muscolatura sviluppata in lunghezza negli arti superiori è un disastro! (vedete voi: 76 cm di giro coscia e 39 cm di giro bicipite giusto per farvi capire come sono messo e vi assicuro che i 76 cm sono gran parte dipesi dall' ossatura!! Ora sono fermo per problemi miei e ho perso qualcosa! ).

Visto che vorrei partecipare a qualche competizione di PL sarei decisamente avvantaggiato allo squat mentre nella panca piana sarei una mezza ****!

Effettivamente la tua struttura scheletrica, nella prospettiva di una gara di powerlifting, ti avvantaggia nello squat penalizzandoti nella panca. E' anche vero che secondo taluni esperti è più conveniente sforzarsi di migliorare il più possibile nei punti forti e cercare di limitare i danni in quelli deboli, basandosi sul fatto che comunque nei punti forti il margine di miglioramento è sempre più elevato rispetto a quello che si ha nei punti deboli.
Però posso portarti il mio esempio: sono alto 188cm ed ho un'ossatura piccola, con una struttura scheletrica da bobybuilder...nonostante questo (...e con 20 anni di allenamento...) sono riuscito a distendere 220Kg di panca e fare uno squat con 325Kg con un peso personale intorno ai 110Kg.
Leggi, informati, studia criticamente le reazioni del tuo corpo, impara a programmare l'allenamento secondo i tuoi ritmi...ed i risultati non mancheranno.

[little_p]

Rox se vuoi continuare a deliziarci con il 3d, non fare complimenti!!!!



baby

[Rox68]

Eccomi ancora...

Visto che di idee in merito non ne vedo, provo a continuare da solo il discorso dando un taglio diverso, diciamo culturistico, all’interpretazione dei dettami della teoria dell’allenamento sperando che gli interventi arrivino strada facendo.
Ancora non ho dedicato uno specifico post al concetto generale di ipertrofia ma, scorrendo tra le pagine del forum, ho visto che altri utenti hanno dedicato ampio spazio a tale fondamentale concetto. Riassumendo in breve, pare che l’ipertrofia non dipenda da un unico fattore quanto piuttosto da una serie di stimoli a carico di differenti parti della struttura muscolare: percentualmente la parte del leone la fa l’aumento della sezione traversa delle miocellule e quindi delle unità motorie (circa il 30% del totale), segue poi l’aumento di sarcoplasma, mitocondri e capillari (sino al 40%) mentre hanno un ruolo marginale (ma non trascurabile) l’aumento del tessuto connettivo, dei depositi di glicogeno… Se poi consideriamo attendibile l’ipotesi del mutamento di fenotipo e dell’iperplasia (formazione di nuove cellule muscolari) le prospettive di ipertrofia si ampliano ancora di più.
E’ ovvio che, di fronte ad un panorama tanto variegato, il lavoro di organizzazione di un programma di allenamento diventa arduo: la teoria dell’allenamento ci viene incontro attraverso le indicazioni di una corretta periodizzazione e frazionamento degli stimoli allenanti.
Purtroppo il nostro sport ha delle caratteristiche tali da poter essere difficilmente assimilato agli sport classici e, ancora una volta purtroppo, gli studi su cui si è sviluppata la teoria dell’allenamento facevano e faranno sempre riferimento agli sport classici. Il nostro sforzo dovrà dunque concentrarsi nell’adattare alcuni dettami generali alle specifiche necessità del nostro sport.
Fatta questa lunga ma doverosa premessa, vediamo di proporre qualche indicazione per orientarsi nei meandri della multisettorialità dell’ipertrofia.
Tenuto conto che ogni programmazione seria parte dalla valutazione strutturale e funzionale dell’atleta e da un’attenta e corretta individuazione degli obiettivi da raggiungere a breve, medio e lungo termine, proviamo a prendere in considerazione l’ipotesi più comune: un atleta con 3-4 anni di allenamento “istintivo” alle spalle, senza grosse carenze muscolari o scheletriche, discreta conoscenza delle basi alimentari, grande consumatore di integratori e che non si è ancora avvicinato al mondo del doping.
La teoria dell’allenamento classica prevede una prima fase dedicata ad un lavoro caratterizzato da un alto volume e, conseguentemente, una bassa intensità. Tale prima fase, in tutti gli sport seri, è dedicata al potenziamento di tutte quelle capacità che, armonizzate e coordinate tra loro, saranno poi alla base della performance nello sport specifico.
Nel nostro caso occorre dunque definire quali sono le capacità che, opportunamente sfruttate nella fase ad elevata intensità, ci possono permettere di ottenere la massima ipertrofia possibile.
La fisiologia, nonché l’esperienza comune, ci suggerisce una prima, evidente equazione: se un atleta esegue 8-10 reps con 100Kg e, dopo un certo periodo di allenamento, esegue sempre 8-10 resp con 120Kg i miglioramenti in termini di massa muscolare sono tangibili.
In questa prima fase sarà dunque indispensabile effettuare allenamenti specifici per aumentare il livello di forza massimale per poi, durante la fase dedicata all’intensità, cercare di aumentare la forza resistente con i maggiori carichi teoricamente sollevabili.
Spesso si legge nelle riviste del settore di programmi di allenamento basati sì anche sull’aumento della forza, ma caratterizzati da un alto numero di serie. Uno dei maggiori fattori limitanti delle potenzialità di un atleta è la sua capacità di recupero: sovraccaricare l’organismo con moli di lavoro esagerate solo in parte serve a stimolare le sue capacità di recupero, più spesso porta l’organismo stesso in uno stato di affaticamento cronico con conseguenze negative in prospettiva di dover affrontare una fase impegnativa ad elevata intensità.
Personalmente valuto le potenzialità di un atleta soppesando i seguenti fattori: capacità di forza massimale, capacità di recupero dopo un allenamento massimale, capacità di accelerazione (soprattutto in prospettiva powerlifting), capacità di visualizzazione degli obiettivi.
La capacità di forza massimale è un po’ come la cilindrata di un’automobile: se vogliamo elaborare un’auto per arrivare a farle avere il massimo delle prestazioni, l’intervento più efficace e sicuro è quello di aumentarne la cilindrata, allo stesso modo un atleta che voglia arrivare a notevoli livelli di sviluppo muscolare non potrà prescindere dall’avere una grande capacità di forza massimale.
Fisiologicamente la forza massimale può essere ottenuta in due modi differenti:

a) Aumentando il numero delle unità motorie coinvolte nella singola contrazione, attraverso un adattamento del sistema neuromuscolare;
b) Aumentando la misura della sezione traversa delle miocellule;

Un buon allenamento per la forza stimolerà il sistema neuromuscolare con l’effetto di migliorare la coordinazione motoria e adattare il sistema nervoso centrale a produrre treni di onde con un range di frequenze tale da coinvolgere il maggior numero possibile di unità motorie, facendo partecipare alla contrazione anche quelle unità motorie aventi una soglia di eccitabilità molto alta.
L’effetto di un tale allenamento, oltre a quello macroscopico di un incremento della forza massimale, è quello di consentire in seguito di coinvolgere nel lavoro specifico anche quelle unità motorie che in precedenza finivano per non essere mai allenate, nonché quello di abituare tutto l’apparato motorio (tendini, muscoli, legamenti, sensori periferici…) a maneggiare carichi molto elevati.
E’ chiaro che l’aumento delle prestazioni massimali in termini di forza non è un risultato duraturo nel senso che, se non opportunamente e ripetutamente allenato, tale aumento delle capacità di attivazione delle unità motorie più “difficile” tende ad affievolirsi, pur rimanendo traccia nella cosiddetta “memoria neuromuscolare”. Difatti l’obiettivo ultimo della fase ad alta intensità non sarà tanto quella di diminuire drasticamente i carichi, quanto piuttosto quello di mantenerli il più possibile alti ma variare le modalità con cui l’apparato muscolare effettua i sollevamenti.
Facciamo un esempio pratico: supponiamo che un atleta, dopo un buon programma per l’aumento della forza, passi da 130Kg di panca, distesi utilizzando 130 unità motorie, a 150Kg utilizzando ben 150 unità motorie. Nel successivo programma ad alta intensità è prevedibile una perdità parziale di questo miglioramento: l’obiettivo sarà mantenere almeno 145Kg ma di sollevarli utilizzando solo 135 unità motorie. Il surplus di forza deve essere fornito dall’aumento della sezione traversa dei muscoli generato dall’effetto dell’allenamento ad alta intensità.
Per oggi ho parlato solo dell’aumento della forza massimale, ma ci sono anche altri aspetti da migliorare nel periodo preparatorio detto “ad alto volume”, non ci dimentichiamo di quel 30-40% in volume dato da mitocondri, sarcoplasma e capillari? E l’eventuale iperplasia da cosa può essere generata? Questi saranno gli argomenti del prossimo post….
A presto…spero…

[lukas]

rooooooooooooooooooooxxxxxx!!!!!

.... ci hai abbandonato????

[lukas]

...ops!!! Scusa, ma nn mi aveva visualizzato il tuo ultimo post...



quindi, è anche il volume ad influenzare lo stimolo di un maggior numero di miocellule...
se ho capito bene la prima fase consta nell'aumentare il n° di mio cell. che sono stimolate ad aumentare il peso e la seconda nello stimolare queste a lavorare con + peso(sicuramente inferiore a quello che hanno alzato nella prima fase visto che utilizziamo un'intensità maggiore)
Perfetto! è giustissimo, ma... la prima fase, che volumi deve avere per avere lo stimolo ottimale, premesso che ogniuno di noi ha bisogno di stimoli diversi, però visto che stiamo parlando in maniera molto teorica, lasciatemi passare la domanda..

ciao
Lukas

[Rox68]

Originally posted by lukas
...ops!!! Scusa, ma nn mi aveva visualizzato il tuo ultimo post...



quindi, è anche il volume ad influenzare lo stimolo di un maggior numero di miocellule...
se ho capito bene la prima fase consta nell'aumentare il n° di mio cell. che sono stimolate ad aumentare il peso e la seconda nello stimolare queste a lavorare con + peso(sicuramente inferiore a quello che hanno alzato nella prima fase visto che utilizziamo un'intensità maggiore)
Perfetto! è giustissimo, ma... la prima fase, che volumi deve avere per avere lo stimolo ottimale, premesso che ogniuno di noi ha bisogno di stimoli diversi, però visto che stiamo parlando in maniera molto teorica, lasciatemi passare la domanda..

ciao
Lukas

Scusa tu...
sono io a non aver visto la tua ulteriore replica e dunque ti rispondo solo ora.
Come ben dici la diversità che c'è tra ognuno di noi non ci permette, in questo come nella maggior parte dei casi, di generalizzare troppo il discorso.
Se il nostro scopo però è quello si aumentare il numero di unità motorie coinvolte contemporaneamente nella singola contrazione massimale, l'attenzione nel valutare il volume di lavoro (inteso come numero totale di serie) non deve essere incentrata nel senso classico del recupero energetico.
Se consideriamo infatti che le performance massimali sono a carico esclusivamente del sistema ATP\CP, studi attendibili dimostrano che il recupero praticamente completo delle riserve muscolari di CP (fosfocreatina) avviene già dopo 30-40 secondi dal termine dello sforzo.
L'esperienza comune però ci dice inconfutabilmente che, già alla terza serie con carichi attorno al 90% del massimale, il numero di reps che si riescono ad eseguire cala drasticamente sino all'impossibilità di eseguire anche una sola reps, questo anche in presenza di recuperi molto abbondanti tra una serie e l'altra.
Quello che va in crisi non può dunque essere il sistema energetico, ma sarà tutto l'apparato neuromuscolare (sistema nervoso\placche motorie) ad essere stressato.
Questa forma di "fatica" muscolare è più difficile da valutare in modo oggettivo, alcuni hanno provato a farlo attraverso la valutazione del calo delle capacità di imprimere accelerazione ai carichi, ma a livello pratico si può solo operare sulle sensazioni personali e sul calo delle prestazioni massimali...
Poichè però nella fase ad alta intensità è necessario avere una elevata resistenza locale ai carichi massimali, occorrerà cercare di aumentare oltre che i carichi assoluti sollevati anche la capacità di resistenza dell'apparato neuromuscolare.
Sono fermamente convinto della bontà del principio della progressività del volume di lavoro: partire con 3 serie per arrivare man mano alle 5 serie per ogni esercizio.
Per una valutazione precisa dei tempi e del numero di esercizi da inserire in un programma di forza occorre molta esperienza, ma proverò a breve a dare uno schema di massima che ha permesso a me e ad altri atleti che ho seguito di ottenere ottimi risultati.
A presto...

[Rox68]

Purtroppo devo partire per lavoro, starò fuori una decina di giorni e non mi sarà possibile continuare a portare avanti il discorso...
Prometto che appena tornerò a casa posterò un primo esempio pratico che potrà essere commentato insieme.
Se nel frattempo qualcuno avesse qualche idea in merito a quanto abbiamo detto sinora, non si faccia pregare a scrivere.
A presto...

[Rox68]

Come ho promesso ormai da tempo, dovrei ora passare all'applicazione pratica dei concetti espressi sino a questo momento, ossia dare un esempio di organizzazione di un programma di allenamento su base annuale. In primo luogo divideremo tale programma in almeno tre parti:

1) Fase A: lavoro preparatorio atto a aumentare le capacità di quelle caratteristiche neuromuscolari che serviranno nelle fasi successive a raggiungere gli obiettivi previsti.

2) Fase B: lavoro ad intensità crescente finalizzato al raggiungimento della massima ipertrofia.

3) Fase C: Fase preparatoria ad una competizione di bodybuilding.

Abbiamo evidenziato che le caratteristiche salienti per il raggiungimento della massima ipertrofia sono molteplici: aumento della sezione trasversa delle miocellule per incremento della forza resistente, aumento del tessuto connettivo, mutamento di fenotipo, possibile iperplasia...
Nel periodo di preparazione (Fase A) sarà dunque indispensabile fare in modo di incrementare le nostre capacità di esprimere forza massimale e accelerazione e, al fine di stimolare al massimo il possibile mutamento di fenotipo e (magari) l'iperplasia, bisognerà curare la fase di allungamento muscolare attraverso stiramenti sotto carico (reps negative).
Il mio consiglio è dunque quello di effettuare degli allenamenti che tendano a migliorare queste caratteristiche: comprendo che per i bodybuilders avanzati potrebbe essere frustrante dedicare tre mesi solo al miglioramento di tali caratteristiche, tanto più che durante questa fase spesso si tende a diminuire di massa muscolare... si tratta di una forma di intolleranza psicologica nei confronti di questo tipo di allenamento che non è da sottovalutare: se non si è sufficientemente motivati i risultati tarderanno senz'altro ad arrivare e ci si esporrà maggiormente al rischio di infortuni.
E' chiaro comunque che tale fase preparatoria contribuisce ad "aumentare la cilindrata" del nostro motore, permette cioè in seguito di avere la possibilità di sfruttare al meglio le nostre potenzialità.
Vediamo di fare un esempio pratico per poi commentarlo:


PRIMO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A..............B..............C..............D.....
Panca piana...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Panca piana...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Squat................................ 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Squat................................ 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Curl in piedi bilanciere...... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Curl in piedi bilanciere...... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.


SECONDO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A...............B.............C.............D.....
Stacchi (Rematore)........... 3x90%......4x90%.....5x90%.....3x90%..
Stacchi (Rematore)........... 1x100%....1x100%...1x100%...1x105%.
Lento dietro...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Lento dietro...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
French Press..................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
French Press..................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.


TERZO GIORNO - Riposo


QUARTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
...................................................A.............B............C.............D.....
Panca piana........................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca inclinata....................... 3x6.........3x6.........3x6.........3x6....
Squat..................................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Pressa................................... 3x6..........3x6.........3x6.........3x6....
Curl in piedi con bilanciere..... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca Scott (Alternato man.). 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....


QUINTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
..................................................A............B............C..............D.....
Stacchi da terra (Rematore).. 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Sbarra................................... 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
Lento dietro.......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Alzate laterali........................ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
French Press......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Tricipiti al lat machine............ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....


SESTO GIORNO - Riposo


SETTIMO GIORNO - Carichi all'70% = reps con max accelerazione. Le serie si interrompono quando la velocità di esecuzione cala.
................................................A............B............C..............D.......
Panca piana....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Squat................................. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Stacchi............................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Lento dietro....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
French Press...................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Curl in piedi con bilanciere. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..


OTTAVO GIORNO - Riposo


Qiundi si tratta di eseguire quattro cicli da otto giorni ciascuno.
Il tempo di riposo tra una serie e l'altra è abbondante, non essendo il nostro scopo principale (per ora) l'esaurimento dei fosfati o l'acidificazione locale del muscolo, anche dell'ordine di 4-5 minuti.
E' chiaro che si tratta soltanto di un esempio: gli esercizi indicati possono essere parzialmente sostituiti.
Una volta esaurito il programma occorre aggiornare i massimali che, mediamente, dovrebbero essere cresciuti del 5% e ricominciare: il tutto va fatto per 2-3 volte.
Per rendere più interessante l'allenamento e per avere ulteriori stimoli, si può provare a programmare qualche gara di powerlifting verso la fine di questo programma.
Discuteremo man mano sulle possibilità di personalizzazione, soprattutto sul frazionamento dei gruppi muscolari e sulle necessità individuali di recupero.
A presto...

[paolo79]

Perchè, visto che se ne farebbero 2-3 (facciamo 3) di questi cicli da 32gg, non li modifichiamo un po' facendo magari una serie in piu' nel primo di questi e una in meno nell'ultimo?
Non è per andar contro al principio della progressività del volume di lavoro ma...
i PLer non diminuiscono il volume nella loro preparazione?
perchè non farlo anche noi nel nostro allenamento per la forza?


Paolo

P.S.: Non trovi che anche lo stretching sia da inserire nel "periodo preparatorio" del BBing?

[Rox68]

Originally posted by paolo79
Perchè, visto che se ne farebbero 2-3 (facciamo 3) di questi cicli da 32gg, non li modifichiamo un po' facendo magari una serie in piu' nel primo di questi e una in meno nell'ultimo?
Non è per andar contro al principio della progressività del volume di lavoro ma...
i PLer non diminuiscono il volume nella loro preparazione?
perchè non farlo anche noi nel nostro allenamento per la forza?


Paolo

P.S.: Non trovi che anche lo stretching sia da inserire nel "periodo preparatorio" del BBing?

Visto che sono ancora connesso, ti rispondo subito altrimenti forse potrebbero passare giorni...
Sicuramente hai ragione per quanto concerne lo stretching, rientra nelle attività che fanno da corollario all'allenamento con i pesi ed a cui ci si potrebbe senz'altro dedicare in almeno uno dei giorni di recupero.
Per quanto concerne il discorso sulla diminuzione di volume (inteso - immagino - come numero totale di serie), un conto è la preparazione mirata ad una competizione di powerlifting, un altro è una preparazione mirata all'aumento delle capacità organiche finalizzate all'ottenimento della massima ipertrofia.
E' evidente che, come in tutti gli sport ufficiali, con l'avvicinarsi della competizione si tende a diminuire la mole di lavoro a cui sottoponiamo l'apparato muscolare per cercare la massima supercompensazione, aumentando nel contempo la specificità della preparazione: nel caso del powerlifting si diminuisce il numero delle serie dedicandosi ai singoli sollevamenti massimali negli esercizi di gara.
Lo scopo di questa scheda è però un altro: cercare di aumentare il potenziale dell'apparato muscolare per poi sfruttare tale incremento traducendolo, con un idoneo programma di allenamento, in ipertrofia. Le gare di powerlifting fungono solo da step intermedi idonei a misurare i progressi ottenuti ed a stimolare psicologicamente gli atleti a dare il 100% delle loro possibilità in un tipo di allenamento generalmente mal digerito dai bodybuilders.
Ciao e grazie per l'intervento.