scheda super intensa!!

[soldier99]

ti consiglierei di fare petto-bicipiti e deltoidi-tricipiti.In una 4 split non vedo perchè devi allenare le spalle dopo il petto.

il deltoide è il mio punto forte....i bicipiti non dico che sono indietro ma le braccie le voglio fare esplodere...quindi gli do la precedenza...

[Niko853]

il deltoide è il mio punto forte....i bicipiti non dico che sono indietro ma le braccie le voglio fare esplodere...quindi gli do la precedenza...

che siano il tuo punto forte non vuol dire che tu li deva sacrificare:una 4 split serve proprio a consentirti di allenare ogni gruppo al meglio...

[soldier99]

che siano il tuo punto forte non vuol dire che tu li deva sacrificare:una 4 split serve proprio a consentirti di allenare ogni gruppo al meglio...

ma alla fine è un gruppo muscolare piccolo anche il deltoide..al pari del bicipite...magari sbaglio è

[Niko853]

ma alla fine è un gruppo muscolare piccolo anche il deltoide..al pari del bicipite...magari sbaglio è

tanto piccolo non è...sicuramente è più grande e più dispendioso da allenare rispetto al bicipite..

[soldier99]

tanto piccolo non è...sicuramente è più grande e più dispendioso da allenare rispetto al bicipite..

ok...allora faccio come dici tu
ora cerco di buttare giù sta 4 split..

[Manx]

ti consiglierei di fare petto-bicipiti e deltoidi-tricipiti.In una 4 split non vedo perchè devi allenare le spalle dopo il petto.

lo penso anche io è la cosa piü logica. Se vuoi mettere qualche tecnica intensiva va bene, ma senza esagerare e tieni sotto controllo il volume di lavoro.

[soldier99]

lo penso anche io è la cosa piü logica. Se vuoi mettere qualche tecnica intensiva va bene, ma senza esagerare e tieni sotto controllo il volume di lavoro.

ok...qualche idea?...magari cose che hai provato e che suggerisci?

[soldier99]

A PETTO-BIC
panca piana 4x6
man inclinata 4x8 rest pause 10"
croci recl 3x12
croci cavi alti 3x15 isometria 2"
panca scott 4x12/10/8/6
concentrao cavi 3x15
BQUAD-POLP-ADD
squat 4x6
hack squat 3x8 ss pressa oriz 3x8
leg ext 3x12 isometria 2"
calf in piedi 5 serie piramidali
calf seduto 3x10
crunch sovr 4x12 ss crunch inverso 4xmax
C SPALLE.TRIC
lento dietro 4x8
tirate al mento 3x10 ss alzate lat 3x12
french press 4x10/8/6/4
estensioni cavo alto 3x15
DDORSO-FEM-POLP
stacchi 5x5
trazioni 4xmax
rem man 3x10 restpause 10"
lat machine 3x12
leg curl 3x12
calf in piedi 5 serie piramidale inverso
calf sed 3x10

mi è uscita questa ...che ne dite?

[soldier99]

up

[soldier99]

forse nel giorno C c'è poco volume...che dite?

[Ansicora_Gherreri]

soldier hai dato un occhiata alla firma di luigi ego?

[soldier99]

soldier hai dato un occhiata alla firma di luigi ego?

no...adesso cerco

[Ansicora_Gherreri]

Intensità\qualità

a questo punto si può passare a qualcosa di diverso… mentre nelle fasi di forza e volume, si ha cmq un idea chiara del da farsi, (nella prima si cerca il miglioramento della prestazione, e un carico sbagliato è generalmente percepibile in anticipo, quindi si capisce come muoversi, stessa cosa nella fase di volume… bisogna esaurire il muscolo attraverso la grande quantità di lavoro e l’esaurimento del sistema metabolico), qua le cose si fanno più complicate, si tratta in pratica di portare i muscoli al totale esaurimento nel minor tempo possibile sia grazie all’ esaurimento “neurale”, e non solo attraverso la percentuale del carico utilizzata, sia attraverso un impegno del sistema metabolico… in pratica in questa fase in di intensità si sfrutta la maggiore capacità del sistema metabolico (derivante dalla fase precedente) per reggere più volume con carichi elevati o con tecniche di intensità. per fare questo esistono una miriade di metodi, quali :

rest pause: faccio un certo numero di rep, aspetto Xsecondi ne faccio un altro numero prestabilito e così via, in base al programma
forzate: è la cosa più comune… si arriva al cedimento e ci si fa aiutare da uno spotter a fare qualche altra rep..
cheating: aiutarsi con muscoli diversi da quelli target dell’ esercizio… tipo il curl dandosi lo strattone con la schiena
stripping: serie che si susseguono senza pausa, e con un decremento del carico
superset: eseguo 2 esercizi di fila, se poi questi sono tra muscoli sinergici o antagonisti ci sono mille modi di chiamarli… ma in fondo è sempre la stessa cosa
super slow: lo dice la parola stessa… ripetizioni lentissime
x rep: nella fase intermedia del movimento mi fermo e inizio a eseguire delle rep parziali…

non sto a discutere su quale tecnica sia più valida… tutte hanno un senso se contestualizzate e inserite nella maniera giusta in un programma… probabilmente anche la pedana vibrante ha un senso… ma bisogna trovare il contesto

i parametri su cui giocare sono in pratica il carico, i rest tra le serie e la durata e l’intensità della contrazione (se notate è sulle loro variazioni che si basano tutte le tecniche sopra riportate)…

posto solo alcuni esempi, alcuni fatti da me altri pescati qua e la…

A
Panca: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
Spinte 30°: 8-10-12 90”
dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90"
curl bil: 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
hammer curl: 3x6+6+6 90"

B
Squat: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
Leg ext+leg curl: 3x10+8 90”
Standing calf+sitting calg: 3x8+12 60"
Lento: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
tirate al mento: 3x6+6+6 90"
triset alz lat/90°7front: 3x8+8+8 60-90"

C
Stacco: doppie al 90% in rest pause 20” fino al fallimento dell’ alzata
Rematore man: 6-8-10 90”
trazioni pl: 3x6+6+6 90” se uno se lo può permettere, altrimenti 3xmax + 2 rep con l’aiuto dello spotter
pull down+lat ss: 3x10+8 90"
panca stretta 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
push down 3x6+6+6 90”

questo è un esempio… il motivo per il quale si applica una particolare tecnica in un esercizio piuttosto che in un altro è dovuto all’ effetto prodotto dalla tecnica stessa… se ad esempio facessi lo stripping (6+6+6) nel primo esercizio, mi riempirei di lattato, rovinando quindi la prestazione negli ex successivi, quindi parto col rest pause, organizzato in modo da fare tanto volume con carichi elevati, e cuocere il snc, per poi andare a esaurire anche il sistema metabolico con stripping e super serie…

ecco un altro esempio di come impiegare le varie tecniche… credo sia di dorian..

A-
Panca 2m 4x6
Spinte 30+croci 30 3x8+8
Chest press 3x6+6+6
Trazioni prone 4x6
Pull-down+lat presa neutra 3x10+8
Pulley/low raw 3x6+6+6
B-
Sumo 3x6
Squat 2x20 rest p.
Leg press+leg curl+leg ext 3x8+10+12
Calf+calf sitting 5x8+15
Crunch+crunch inverso 3x8+8
Iperextention+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max
C-
Military 3x6
Tirate al mento cavo+alz lat 90 3x8+8
Alz lat 3x6+6+6
Trazioni supine 3x6
Dips 3x6
Curl hammer+push down 12 min....edt.

Rest 120”base
90” sxs e stripping

Dopo cicli del genere è bene cambiare tipologia di allenamento o scaricare un po’… essi hanno un grande impatto sul snc… generalmente, a questo punto si sceglie, in base al periodo dell’ anno e alle esigenze personali, se ripartire da capo con un bel ciclo di forza o pensare alla def… chi vuole può anche continuare con l’ipertrofia, ma sconsiglio un altro ciclo ad alta intensità, in quanto risulterebbe anche difficile da gestire…

[soldier99]

grazie ansicora
si cmq ho capito...ho sempre fatto schede di massa...mai forza..def..o altro........penso che un bel periodo intenso ci voglia...quindi mi suggerisci di fare una di quelle schede?

[Ansicora_Gherreri]

grazie ansicora
si cmq ho capito...ho sempre fatto schede di massa...mai forza..def..o altro........penso che un bel periodo intenso ci voglia...quindi mi suggerisci di fare una di quelle schede?

si sono buone...se no prova qualcosa tipo doggcrap se vuoi intensità...cmq le schede di intensità io so che si fanno soprattutto x def....