Una mia scheda di Massa..

[Leviatano89]

perfetto. Ultima cosa: visto che gli stacchi da terra non gli ho mai fatti c'è qualche alternativa oppure li imparo e non ci penso più?

impara e non ci pensi più

[Morgan_]

ok

[tony66]

Dato che io mi diverto a fare schede "a vuoto", cioè per divertirmi, posterò ogni tanto qualche scheda, mi piacerebbe avere il parere di chiunque perché voglio crescere in questo sport e qualsiasi idea, nota, rimprovero! può essermi di grande aiuto!

Ho dimenticato però una cosa: questa non vuole essere una cosa arrogante, non sono ASSOLUTAMENTE NESSUNO per avere una mia "raccolta" di schede, e questo vuole essere solo un 3ad dove posto schede per avere i commenti di chiunque. Ho 20 anni, non ho fatto corsi, quello che so l'ho imparato guardando schede degli altri, leggendo soprattutto IronPaolo e riviste di BB varie. Questo è semplicemente un mio divertimento ed un mio desiderio di migliorare, non voglio aprire ogni volta un 3ad a parte perché se facessi correggere ogni scheda che partorisco ce ne sarebbe almeno una ogni paio di giorni . Grazie a chiunque mi potrà aiutare in questo mio obiettivo di aumentare le mie conoscenze in questo sport che adoro.

e se fosse possibile
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Appena avrò tempo in ogni scheda spiegherò il perché ed il per come degli esercizi, proprio lì mi piacerebbe ricevere commenti
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Questa è una scheda per massa piuttosto avanzata, tanto che ho fatto una versione depotenziata da usare come preparazione al mese prima, quindi sarebbe il culmine di un lavoro di 2 mesi.. Sui fondamentali ho usato una piramidale inverso, si parte da alte ripetizioni e si finisce ad usare 6 ripetizioni, questo perché usare già un 4x6 nel primo esercizio lo trovo controproducente sotto il profilo del peso usato nei vari esercizi, il primo esercizio dunque vuole essere quasi una "preparazione" al lavoro specifico per gli altri esercizi, qui non si punta alla forza ma all'ipertrofia

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12

Non ho messo rip più basse per le distensioni su inclinata perché è molto difficile a volte portarsi al petto il peso necessario per completare un x6. Le Croci poi non sono un esercizio di forza, meglio attenersi sulle 12 e completare al meglio le ripetizioni, concentrandosi sul movimento
Il curl alternato se fatto bene è molto valido. L'importante è, mentre si sale nel movimento, ruotare sempre di più il polso "buttando" verso il dentro il mignolo, così da concentrarsi sempre di più sul bicipiti. E' ovvio che con pesi molto pesanti questo non è possibile, da qui le 8 ripetizioni, sufficienti per una buona esecuzione. Il curl concentrato alla fine serve a finire i bicipiti, un 2x12 di concentrato dovrebbe piombare a dovere il muscolo

ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40

classico wo pesante per le gambe.. dopo lo squat ci si concentra a finire per bene ogni muscolo della catena cinetica delle gambe utilizzato da questo: Leg extension e affondi per i quadricipiti, leg curl e standing per glutei e femorali. Per i polpacci un esercizio medio-forte ed uno che punta molto sulla resistenza.

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12

Spalle e tricipiti lo trovo un buon allenamento, le spalle utilizzano sì i tricipiti, ma non pesantemente come il petto, lasciando quindi maggiore libertà d'azione all'ausiliare nella sua sessione. Essendo composto di fibre bianche, quindi di scarsa resistenza un wo a "tempo" come quello del secondo esercizio fa sì che la resistenza del muscolo venga messa a dura prova con pesi molto bassi, si avrà dunque l'effetto "piombato" tipico di un buon wo dei tricipiti (provato di persona!)

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12

I dorsali sono distanti da Gambe e Bicipiti, in modo che i doms possano passare tranquillamente. Qui ammetto di aver creato uno strano ibrido di cui non conosco l'efficacia, dopo le trazioni pesanti ho messo 2x20 alla lat, per fare con lo stesso movimento ripetizioni diverse e più leggere per stimolare diversamente i dorsali. Si passa poi al rematore col bilanciere pesante e ad un pulley più leggero. Per i deltoidi posteriori ho messo ripetizioni piuttosto leggere, sono un muscolo molto piccolo, è inutile usare carichi esorbitanti, piccoli muscoli, poco peso, esecuzione eccelsa

Grazie per il consiglio e per la scheda,la trovo interessante.

[Leviatano89]

4 split, difficoltà media

GIORNO 1: spalle, tricipiti
lento avanti 4x8 120"
trazioni al mento 2x8/10 90"
alzate laterali 3x8/10 60"
French Press 4x6
estensioni da sdraiato con manubrio 3x10 90"
Push down corda 2x10 30'' pump

GIORNO 2: dorso
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 3xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
Pulley 3x8/10 120"
alzate laterali a 90 3x8/10 60"

GIORNO 3: gambe
Squat 4x6 90"
Affondi frontali 3x10 120"
Leg extension 3x12 90"
Leg Curl 4x8 90"
calf alla leg press 3x10 60"
sitting calf 3x30 60"

GIORNO 4: petto, bicipiti
Panca piana 4x6 120"
Panca alta con manubri 3x8 60"
Croci ai cavi 3x12 60"
Curl bilanciere 4x6
Curl con manubri 3x12 90"
Curl concentrazione 2x10 30" pump

[Leviatano89]

Stessa 4 split precedente, ma un po’ più voluminosa

GIORNO 1: spalle, tricipiti
lento avanti 4x8 120"
trazioni al mento 2x8/10 90
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 3x8/10 60"
French Press 4x6
estensioni da sdraiato con manubrio 3x10 90"
Push down corda 2x10 30'' pump

GIORNO 2: dorso
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 3xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x8/10 120"
alzate laterali a 90 3x8/10 60"

GIORNO 3: gambe
Squat 4x6 90"
Affondi frontali 3x10 120"
Leg extension 3x12 90"
Leg press 3x10 120"
Leg Curl 4x8 90"
calf alla leg press 3x10 60"
sitting calf 3x30 60"

GIORNO 4: petto
Panca piana 4x6 120"
Panca alta con manubri 3x8 60"
Croci ai cavi 3x12 60"
Curl bilanciere 4x6
Curl con manubri 3x12 90"
Curl concentrazione 2x10 30" pump

[Leviatano89]

4 split, difficoltà media, focus petto e dorso

GIORNO A: Pettorali
Distensioni bilanciere panca piana 4x6
Panca inclianta 45° 3x8
croci ai cavi alti 3x10
Croci ai cavi bassi 3x10

GIORNO B: Dorsali
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere/manubrio 4x6
Pull-down braccia tese 3x10
Scrollate con manubri 4x6

GIORNO C: Gambe
Squat libero 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl sdraiato 4x8
qll che vuoi per i polpacci

GIORNO D: Spalle e braccia
Lento (qualsiasi) 4x8
Alzate frontali corde ai cavi 3x10
Alzate laterali oppure 3x12
Curl bilanciere dritto 4x6
Curl manubri panca 75°
French press bill seg3x6
Spinte al pulley corde alte opp. deep alle parallele 3x12

[Leviatano89]

4 split molte tecniche di intensità

Lunedi :
Panca piana 4-6-8-10
Inclinata 3x8 SS Croci su inclinata 3x12
Dip 2x max.
addome

Martedi:
Squat 5x5
Leg extension 3x10
in superserie con
Leg curl 3x8
affondi 2x10 con peso + 10 a corpo libero
calf 3x12/15
calf press 3x8

Giovedi :
Lento dietro 10-8-8-6
Alzate frontali 3x8+8
ALzate laterali 3x12
Shoulder press 2x20
French press 4x8
Distensioni dietro la nuca 2x10
Push down serie discendente, si parte dal 6RM, si il massimo di ripetizioni (cioè 6 ) poi si tolgono 10kg si fa il max, via 10kg si fa il max, fino a che non ce la si fa più

Venerdi:
Stacco 4x4
Trazioni 3xMax
Rematori con manubrio 3x8+8
Lat machine davanti 2x8 SS Pulley 2x10
Curl bilanciere 3x8
Curl alternato 3x6+6
Concetrato 2x10 pump

[Flo86]

Lunedi :
Panca piana 4-6-8-10
Inclinata 3x8 SS Croci su inclinata 3x12
Dip 2x max.
addome

Martedi:
Squat 5x5
Leg extension 3x10
in superserie con
Leg curl 3x8
affondi 2x10 con peso + 10 a corpo libero
calf 3x12/15
calf press 3x8

Giovedi :
Lento dietro 10-8-8-6
Alzate frontali 3x8+8
ALzate laterali 3x12
Shoulder press 2x20
French press 4x8
Distensioni dietro la nuca 2x10
Push down serie discendente, si parte dal 6RM, si il massimo di ripetizioni (cioè 6 ) poi si tolgono 10kg si fa il max, via 10kg si fa il max, fino a che non ce la si fa più

Venerdi:
Stacco 4x4
Trazioni 3xMax
Rematori con manubrio 3x8+8
Lat machine davanti 2x8 SS Pulley 2x10
Curl bilanciere 3x8
Curl alternato 3x6+6
Concetrato 2x10 pump

questa la conosco ... hehehehe quote :P

[Leviatano89]

si quelle che correggo/invento in giro poi le posto qui ogni volta che arrivo ad 4-5 schede le metto..

[Leviatano89]

4 split (Ian King) difficoltà alta

ALLENAMENTO A: Petto, schiena “centrale”
Panca Piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi alti 4x12
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8 enfasi sull’allungamento
Pulley 3x12
Scrollate bilanciere/manubrio davanti/dietro 3-4x20

ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6
Front Squat 3x8
Leg extension 3x12
Calf raise alla pressa 3x50
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set

ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza
Trazioni alla sbarra presa larga/stretta supine/prone 4x8
Negative alla sbarra 4x ced.
Lat Machine 3x8
Alzate 90° 4x12
Lento avanti/dietro manubri/bilanciere 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8
Curl bilanciere 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12
French Press 4x8
Estensioni dietro nuca 3x12
Curl concentrato cavo basso 2x20 pump
Push down corda 2x20 pump

rest:
120''/180'' fondamentali
120'' multiarticolari
90'' monoarticolari
60'' pump

[Leviatano89]

4 split (Ian King) difficoltà alta

Simile alla precedente ma splittata in modo diverso, maggior focus sulle gambe

ALLENAMENTO A: Quadricipiti e addominali
Front Squat 4x6
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Addominali vari con sovraccarico 8-10set

ALLENAMENTO B: Petto, trapezi e tricipiti
Distensione manubri piana 4x8
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci su inclinata 3x10
Rematore Dorsy-Bar 4x8
Rematore manubrio 3x12
Scrollate manubrio 3x8
French press 4x8
Push down corda 4x20 pump

ALLENAMENTO C: Femorali, bassa schiena e polpacci
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x8
Leg Curl uniltarerale 3x12
Calf pressa 3x20
Calf alla macchina 3x50

ALLENAMENTO D: Spalle, dorsali e bicipiti
Trazioni alla sbarra 4x max.
Pull-down lat machine 4x8
Pull-down braccia tese 3x10
Lento avanti/dietro manubri/bilanciere 4x8
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 3x12 pump
Curl bilanciere 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12

rest:
120''/180'' fondamentali
120'' multiarticolari
90'' monoarticolari
60'' pump

[Leviatano89]

4 Split difficoltà media

ALLENAMENTO A dorso-bicipiti
stacco 4x5
trazioni 4x8 (sovraccarico)
rematore bilanciere 8 8 6 6
pulley basso 3x12
Curl bil ez 12 10 8 4
Curl manubri in piedi 3x12

ALLENAMENTO B: panca - tricipiti
Panca piana bilanc. 4x4
panca 30/45 man/bilanc. 3x8
Dip 2x max. 90"
croci ai cavi 3x12
French press 10 8 6
Kick back 12 12

ALLENAMENTO C: gambe
Squat 4x5
affondi 6 6 6
Leg extension 4x12
Leg curl sdraiato 4x8
Calf vari 5-6x30-50

ALLENAMENTO D: spalle
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 4x8
tirate al mento 6 6 6 lente, 2'' movimento attivo 1'' tenuta 2'' discesa 1' tenuta in basso
Alzate laterali 3x10 pump
Alzate 90° 4x12

rest:
120''/180'' fondamentali
90''-120'' multiarticolari
60''-90'' monoarticolari
30''-60'' pump

[Leviatano89]

3 split

Una 3 Split per chi non vuole allenare le gambe da sole ma vuole comunque allenarle in modo decente, per cambiare un pò dal solito Petto-tricipiti, Dorso-bicipiti, gambe-spalle
(no fondamentali)

Lunedì Dorso-femorali
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6-8 120''
Rematore man. 3x6 90"
Pulldown braccia tese 3x12 60"
Alzate 90° 4x12
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 3x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti/dietro/manubri 4x8 (non con troppo peso)
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 2x12

venerdi : Quadricipiti-braccia
Leg Press 4x8 120''
Affondi 4x10
Leg ext 3x12 90"
Curl bilanciere 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta 3x12
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta

[Leviatano89]

stessa split precedente, ma con i fondamentali

Lunedì Dorso-femorali
Stacco da terra 4x4
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 3x12
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6-8 120''
Pulley 3x12 60"
Alzate 90° 4x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12
Croci piana/inclinata 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 3x10 pump

venerdi : Quadricipiti-braccia
Squat 4x6
Affondi 4x10
Leg ext 3x12
Curl trascinato 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta 3x12
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta

[Leviatano89]

4 split difficoltà media

Giorno 1: Petto e Spalle
Distensioni manubri su piana/inclinata30°/inclinata 45°/inclinata 30°/piana 10 8 6 6 8 10
Croci su piana/inclinata30°/inclinata 45°/inclinata 30°/piana 12 10 8 8 10 12
Dip 2x max.
Lento Avanti/dietro/manubri (a scelta) 4x8
Alzate laterali 3x12 (con contrazione di picco 3’’)

Giorno 2: Dorso (focus ampiezza)
Stacchi 4x4 rest ampi
Trazioni 5x5 #1’ (no sovraccarico)
Pull-down lat machine 3x8
Rematore manubrio 4x8
Pull-down lat machine braccia tese 3x10

Giorno 3: gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 2x10
Calf vari

Giorno 4: braccia
Curl bilanciere supini su inclinata 12 10 8 8
French Press 4x6
Curl a martello alternati 3x8 con contrazione di picco 3’’ #1’
Estensioni dietro nuca manubri 3x12
Curl alternato manubri 2x15 pump, #30’’
Push down corda 2x10 pump, #30’’, esecuzioni lenta, 3’’ attiva, 7’’negativa