Una mia scheda di Massa..
Dato che io mi diverto a fare schede "a vuoto", cioè per divertirmi, posterò ogni tanto qualche scheda, mi piacerebbe avere il parere di chiunque perché voglio crescere in questo sport e qualsiasi idea, nota, rimprovero! può essermi di grande aiuto!
Ho dimenticato però una cosa: questa non vuole essere una cosa arrogante, non sono ASSOLUTAMENTE NESSUNO per avere una mia "raccolta" di schede, e questo vuole essere solo un 3ad dove posto schede per avere i commenti di chiunque. Ho 20 anni, non ho fatto corsi, quello che so l'ho imparato guardando schede degli altri, leggendo soprattutto
IronPaolo e riviste di BB varie. Questo è semplicemente un mio divertimento ed un mio desiderio di migliorare, non voglio aprire ogni volta un 3ad a parte perché se facessi correggere ogni scheda che partorisco ce ne sarebbe almeno una ogni paio di giorni 
. Grazie a chiunque mi potrà aiutare in questo mio obiettivo di aumentare le mie conoscenze in questo sport che adoro.
e se fosse possibile
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Appena avrò tempo in ogni scheda spiegherò il perché ed il per come degli esercizi, proprio lì mi piacerebbe ricevere commenti
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Questa è una scheda per massa piuttosto avanzata, tanto che ho fatto una versione depotenziata da usare come preparazione al mese prima, quindi sarebbe il culmine di un lavoro di 2 mesi.. Sui fondamentali ho usato una piramidale inverso, si parte da alte ripetizioni e si finisce ad usare 6 ripetizioni, questo perché usare già un 4x6 nel primo esercizio lo trovo controproducente sotto il profilo del peso usato nei vari esercizi, il primo esercizio dunque vuole essere quasi una "preparazione" al lavoro specifico per gli altri esercizi, qui non si punta alla forza ma all'ipertrofia
ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12
Non ho messo rip più basse per le distensioni su inclinata perché è molto difficile a volte portarsi al petto il peso necessario per completare un x6. Le Croci poi non sono un esercizio di forza, meglio attenersi sulle 12 e completare al meglio le ripetizioni, concentrandosi sul movimento
Il curl alternato se fatto bene è molto valido. L'importante è, mentre si sale nel movimento, ruotare sempre di più il polso "buttando" verso il dentro il mignolo, così da concentrarsi sempre di più sul bicipiti. E' ovvio che con pesi molto pesanti questo non è possibile, da qui le 8 ripetizioni, sufficienti per una buona esecuzione. Il curl concentrato alla fine serve a finire i bicipiti, un 2x12 di concentrato dovrebbe piombare a dovere il muscolo
ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40
classico wo pesante per le gambe.. dopo lo squat ci si concentra a finire per bene ogni muscolo della catena cinetica delle gambe utilizzato da questo: Leg extension e affondi per i quadricipiti, leg curl e standing per glutei e femorali. Per i polpacci un esercizio medio-forte ed uno che punta molto sulla resistenza.
ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12
Spalle e tricipiti lo trovo un buon allenamento, le spalle utilizzano sì i tricipiti, ma non pesantemente come il petto, lasciando quindi maggiore libertà d'azione all'ausiliare nella sua sessione. Essendo composto di fibre bianche, quindi di scarsa resistenza un wo a "tempo" come quello del secondo esercizio fa sì che la resistenza del muscolo venga messa a dura prova con pesi molto bassi, si avrà dunque l'effetto "piombato" tipico di un buon wo dei tricipiti (provato di persona!)
ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12
I dorsali sono distanti da Gambe e Bicipiti, in modo che i doms possano passare tranquillamente. Qui ammetto di aver creato uno strano ibrido di cui non conosco l'efficacia, dopo le trazioni pesanti ho messo 2x20 alla lat, per fare con lo stesso movimento ripetizioni diverse e più leggere per stimolare diversamente i dorsali. Si passa poi al rematore col bilanciere pesante e ad un pulley più leggero. Per i deltoidi posteriori ho messo ripetizioni piuttosto leggere, sono un muscolo molto piccolo, è inutile usare carichi esorbitanti, piccoli muscoli, poco peso, esecuzione eccelsa
Ho dimenticato però una cosa: questa non vuole essere una cosa arrogante, non sono ASSOLUTAMENTE NESSUNO per avere una mia "raccolta" di schede, e questo vuole essere solo un 3ad dove posto schede per avere i commenti di chiunque. Ho 20 anni, non ho fatto corsi, quello che so l'ho imparato guardando schede degli altri, leggendo soprattutto
IronPaolo e riviste di BB varie. Questo è semplicemente un mio divertimento ed un mio desiderio di migliorare, non voglio aprire ogni volta un 3ad a parte perché se facessi correggere ogni scheda che partorisco ce ne sarebbe almeno una ogni paio di giorni . Grazie a chiunque mi potrà aiutare in questo mio obiettivo di aumentare le mie conoscenze in questo sport che adoro.e se fosse possibile
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Appena avrò tempo in ogni scheda spiegherò il perché ed il per come degli esercizi, proprio lì mi piacerebbe ricevere commenti
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Questa è una scheda per massa piuttosto avanzata, tanto che ho fatto una versione depotenziata da usare come preparazione al mese prima, quindi sarebbe il culmine di un lavoro di 2 mesi.. Sui fondamentali ho usato una piramidale inverso, si parte da alte ripetizioni e si finisce ad usare 6 ripetizioni, questo perché usare già un 4x6 nel primo esercizio lo trovo controproducente sotto il profilo del peso usato nei vari esercizi, il primo esercizio dunque vuole essere quasi una "preparazione" al lavoro specifico per gli altri esercizi, qui non si punta alla forza ma all'ipertrofia
ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12
Non ho messo rip più basse per le distensioni su inclinata perché è molto difficile a volte portarsi al petto il peso necessario per completare un x6. Le Croci poi non sono un esercizio di forza, meglio attenersi sulle 12 e completare al meglio le ripetizioni, concentrandosi sul movimento
Il curl alternato se fatto bene è molto valido. L'importante è, mentre si sale nel movimento, ruotare sempre di più il polso "buttando" verso il dentro il mignolo, così da concentrarsi sempre di più sul bicipiti. E' ovvio che con pesi molto pesanti questo non è possibile, da qui le 8 ripetizioni, sufficienti per una buona esecuzione. Il curl concentrato alla fine serve a finire i bicipiti, un 2x12 di concentrato dovrebbe piombare a dovere il muscolo
ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40
classico wo pesante per le gambe.. dopo lo squat ci si concentra a finire per bene ogni muscolo della catena cinetica delle gambe utilizzato da questo: Leg extension e affondi per i quadricipiti, leg curl e standing per glutei e femorali. Per i polpacci un esercizio medio-forte ed uno che punta molto sulla resistenza.
ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12
Spalle e tricipiti lo trovo un buon allenamento, le spalle utilizzano sì i tricipiti, ma non pesantemente come il petto, lasciando quindi maggiore libertà d'azione all'ausiliare nella sua sessione. Essendo composto di fibre bianche, quindi di scarsa resistenza un wo a "tempo" come quello del secondo esercizio fa sì che la resistenza del muscolo venga messa a dura prova con pesi molto bassi, si avrà dunque l'effetto "piombato" tipico di un buon wo dei tricipiti (provato di persona!)
ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12
I dorsali sono distanti da Gambe e Bicipiti, in modo che i doms possano passare tranquillamente. Qui ammetto di aver creato uno strano ibrido di cui non conosco l'efficacia, dopo le trazioni pesanti ho messo 2x20 alla lat, per fare con lo stesso movimento ripetizioni diverse e più leggere per stimolare diversamente i dorsali. Si passa poi al rematore col bilanciere pesante e ad un pulley più leggero. Per i deltoidi posteriori ho messo ripetizioni piuttosto leggere, sono un muscolo molto piccolo, è inutile usare carichi esorbitanti, piccoli muscoli, poco peso, esecuzione eccelsa
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