Una mia scheda di Massa..

[Leviatano89]

3 split medio-easy (senza stacchi e squat)

ALLENAMENTO A
panca inclinata 4x8
lat machine dietro 4x8
panca piana con manubri 4x10
rematore manubrio 3x10
croci panca piana 4x8
pulley basso 3x12

ALLENAMENTO B
leg press 4x8
leg curl 4x10
leg extension 4x8
calf per polpacci 3x8
abs vari

ALLLENAMENTO C
alzate laterali 4x10
lento avanti alla pek dek 4x8
french press 4x8
Curl bilanciere schiena al muro 4x8
spinte in basso ai cavi 4x12
curl alternato 3x10
Curl cavo basso 2x10 pump
alzate a 90° 3x8

[Free91]

ALLENAMENTO A
panca inclinata 4x8
lat machine dietro 4x8
panca piana con manubri 4x10
rematore manubrio 3x10
croci panca piana 4x8
pulley basso 3x12

ALLENAMENTO B
leg press 4x8
leg curl 4x10
leg extension 4x8
calf per polpacci 3x8
abs vari

ALLLENAMENTO C
alzate laterali 4x10
lento avanti alla pek dek 4x8
french press 4x8
Curl bilanciere schiena al muro 4x8
spinte in basso ai cavi 4x12
curl alternato 3x10
Curl cavo basso 2x10 pump
alzate a 90° 3x8

Non capisco la logica che ce dietro la parte C

[Leviatano89]

Non capisco la logica che ce dietro la parte C

non mi dai manco il tempo di scriverla!

era per peppinho.. dato che non può caricare troppo sulla bassa schiena prima fa le alzate laterali e poi il lento (sarebbe quello il secondo esercizio) per non usare un peso troppo elevato da qui anche il curl con la schiena al muro, poi così, mi piaceva alternare bicipiti e tricipiti, non è obbligatorio sfinire completamente un muscolo.. e poi le alzate 90° per ultime... così.. non c'è un motivo particolare

[Free91]

non mi dai manco il tempo di scriverla!

era per peppinho.. dato che non può caricare troppo sulla bassa schiena prima fa le alzate laterali e poi il lento (sarebbe quello il secondo esercizio) per non usare un peso troppo elevato da qui anche il curl con la schiena al muro, poi così, mi piaceva alternare bicipiti e tricipiti, non è obbligatorio sfinire completamente un muscolo.. e poi le alzate 90° per ultime... così.. non c'è un motivo particolare

Io non la farei mai solo xke non si puo spingere tanto

[Leviatano89]

Io non la farei mai solo xke non si puo spingere tanto

infatti è una scheda easy non può fare stacchi e squat per problemi alla schiena, non si può mica uccidere!

[Yonak]

Fantastico Levitano ti meriti una bella rep!

[Leviatano89]

Fantastico Levitano ti meriti una bella rep!

grazie mille

[Leviatano89]

Schede varie in 4 split

GIORNO 1: PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
Dips alle parallele 4x10 90”
Cross over ai cavi alti 4x12 60”
French Press 4x8 (o Ez da seduto) 90”
Push Down 3x12 60”
Push down corda 2x20 pump

GIORNO 2: DORSO-BICIPITI
Trazioni alla sbarra 4x12 90”+
Rematore Manubrio 4x8 90”
Pulley 3x12 60”
Hyperextesion 2-3x15
Curl kambered in piedi 10 8 6 6 90”
Curl alternato 3x12
Curl concentrazione 2x20 pump 60”

GIORNO 3: GAMBE
Squat 4x6 90”
Affondi 3x10
Leg extension 3x12 90”
Leg curl 3x8 90”
Polpacci 4x12 90”

GIORNO 4:
Military press 4x12-10-8-6 90”
Alzate frontali ai cavi 3x8 60”
Tirate al mento 3x12 60”
Alzate laterali 2x20
Aperture manubrio singolo 4x10 90”

________________________________________________________________

GIORNO 1- PETTO-DORSO
Panca piana 12 8 6 6
Trazioni 4x max.
Distensioni manubri inclinata 3x12
In superserie con
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x12
In superserie con
Croci su panca 3x12
Pulley 2x12

GIORNO 2- GAMBE-ADDOME
Squat frontale 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 4x8
Stacco gambe tese 2x12
Polpacci vari
Addome a piacere

GIORNO 3- SPALLE
Lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12
Aperture peck-deck 3x8

GIORNO 4- BRACCIA
Curl bilanciere supini su inclinata 12 8 6 6
Curl manubri su inclinata 3x(6+6)
Curl alla Scott unil. 3x12
French Press 4x6
Estensioni dietro nuca 3x12
Push down corda 3x10
_________________________________________________________________

GIORNO 1: PETTO-SPALLE
Panca inclinata manubri 4x6
Panca piana bilanciere 3x8
Dip 4x max.
Croci ai cavi 2x20 pump
Lento (qualsiasi) 3x8
Alzate laterali 3x12 pump

GIORNO 2: SCHIENA-ADDOME
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12
addome a piacere

GIORNO 3: GAMBE
Hack squat 4x8
Affondi 3x12
Leg Curl unil. 2x10
Leg Curl 3x8
Polpacci vari

GIORNO 4: BICIPITI-TRICIPITI
Curl Bilanciere 4x8
French Press 4x8
Curl (non alternato) su inclinata 2x12 ss Kick Back 2x12
Estensioni dietro nuca 2x8 ss panca scott 2x8
Push down corda 2x20 pump
Curl concentrato 2x20 pump
_________________________________________________________________

GIORNO 1: petto+tricipiti
panca piana bilancere 3x6
panca declinata bilancere 3x6
panca inclinata manubri 3x8
croci ai cavi alti 3x12
french press 3x8
push down corda 3x12 pump

GIORNO 2: dorso+bicipiti
trazioni sbarra sovraccarico 3x8
lat machine 3x12
rematore bilancere 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 3x8
curl manubri 3x12
panca scott inversa 3x8

GIORNO 3: spalle+addominali
lento avanti 4x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12 pump
alzate 90° 4x12
addome a piacere

GIORNO 4: gambe
squat 3x8
affondi manubri 3x8
leg press 3x8
leg curl 3x8
polpacci pressa 3x15
calf 3x12

_____________________________
rest
sui fondamentali: 120''-150''
multiarticolari/superserie: 90"-120"
altri: 90"
pump: 30"

[Leviatano89]

4 SPLIT (Manx's Style): alta intensità

mi è sempre piaciuta l'ultima divisione giornaliera usata da Manx, provo a inventarmi qualcosa di simile... anche se mi sembra quasi di osare di imitare Menez... mi piace soprattutto l'idea di un giorno dedicato totalmente allo stacco..

Giorno 1: Petto-Dorso
Panca inclinata 4x6
Trazioni 12 8 6 6 (con sovraccarico)
Panca piana manubri 3x8 ss Rematore bilanciere 3x8
Croci ai cavi bassi 3x12 ss Croci ai cavi alti 3x12
Lat Machine 3x12 ss Rematore manubri 3x4
Pulley 1x20

Giorno 2: Gambe
Squat 4x6
Squat frontale 3x8
Leg extension 1 serie discendente dal 6RM fino a cedimento
Leg Curl 3x8
Calf alla Pressa 4x50
Calf seduti 3x8

Giorno 3: Braccia
Distensione manubri 4x8
Rematore verticale 2x12 (rest pause@6RM)
Alzate Frontali bilanciere 3x8 ss Alzate 90° 3x12
Curl Bilanciere 3x8
French Press 3x6
Curl manubri su inclinata 3x12 ss Curl a martello 3x8
Distensioni presa stretta manubri 3x8 ss Estensioni dietro nuca 3x12

Giorno 4: Stacchi
Iperestensioni 2x20
Hack Squat 10 8 8 (buffer elevato, fanno da riscaldamento)
Stacco stile sumo 2x8 (buffer elevato ma non troppo)
Stacco 4x4
Stacco Rumeno 2x6

[Leviatano89]

Scheda difficoltà media (by Free91)

Lunedi: Petto - Bicipiti
Panca inclinata manubri 6 8 8 12 120"
Panca piana bilanciere 3x8
dips 3x max.
croci ai cavi bassi 2x10 60'' pump
Curl bilanciere 3x6 90"
Hammer curl alternato 3x10 60"
curl concentrato 2x12 60"
flessione dei polsi 3x8 60"


Martedi: Zampe - polpacci
Hack squat 4x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"


Giovedi: Spalle - Addome
Lento avanti seduto 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 2x10 60"
alz. a 90 3x12 60"
alz. laterali ai cavi 3x15 45"
addome a piacere


Venerdi: Dorso - Tricipiti
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni supine 4x6 120"
rematore manubrio 3x8 90"
pulley 2x10 60"
scrollate bilanciere 3x6 60"
scrollate manubri 2x15 60"
french press 3x6 90"
dips panche 3x10 60"
pushdown corde 2x12 60"

[Free91]

Son riuscito a fare una scheda di difficolta media grazie di averla postata!

[Leviatano89]

Son riuscito a fare una scheda di difficolta media grazie di averla postata!

grazie a te di avermela fatta postare

[Morgan_]

ho scelto questa

petto + tricipiti
p.piana 4x6 rec. 120''/150''
p.inclinata(30°) 3x10 90''
croci panca alta 4x12 60'' sono sulla panca a 90°?
french press 3x6 90''
push down 3x12 60''

dorsali + bicipiti
stacchi 4x6 120''/150'' sono gli stacchi da terra? nn gli ho mai fatti...
trazioni in avanti 4xmax 120'' alla lat machine si possono fare?
rematore bilanciere 4x6 90''
pulley basso 3x12-15 60''
scrollate manubri 3x6 60’’
curl bilanciere 4x8 90''
curl panca incl.(80°) 3x12 60'' sempre col bilanciere?


spalle-gambe
Squat 4x6 120/150''
Leg extension 4x12 60”
Leg curl 4x8 60''
calf pressa 4x25 60''
lento avanti 4x8 90''
Alzate frontali 4x8 60''
Alzate laterali 3x12 60''
Alzate a 90° 4x12 60''

per gli addominali cosa faccio?

in grassetto ho messo gli esercizi che non mi sono chiari.. se vuoi darci un'occhiata alla scheda per vedere se va bene così Avrei intenzione di cominciarla domani!

[Leviatano89]

gli addominali non li metto mai nelle schede perché io li faccio il giorno che mi sento di più... non saprei il giorno in cui è meglio fai dei crunch con sovraccarico 7/8 serie senza superare le 12 ripetizioni!

per le trazioni sì, le puoi sostituire con la lat nel caso, anche lì fai 4x8/12, meglio x8.. i curl sulla panca inclinata sono con manubri non con bilanciere, e per panca inclinata il giorno del petto intendo inclinata di 30°/45°

[Morgan_]

gli addominali non li metto mai nelle schede perché io li faccio il giorno che mi sento di più... non saprei il giorno in cui è meglio fai dei crunch con sovraccarico 7/8 serie senza superare le 12 ripetizioni!

per le trazioni sì, le puoi sostituire con la lat nel caso, anche lì fai 4x8/12, meglio x8.. i curl sulla panca inclinata sono con manubri non con bilanciere, e per panca inclinata il giorno del petto intendo inclinata di 30°/45°

perfetto. Ultima cosa: visto che gli stacchi da terra non gli ho mai fatti c'è qualche alternativa oppure li imparo e non ci penso più?