Una mia scheda di Massa..

[william wallace]

Lev spero di non disturbarti nel "tuo olimpo" (per il valhalla è ancora lunga la strada ).



Dovrei buttare giu la giornata dei complementari della scheda. Con marco abbiamo stabilito le 2 giornate fondamentali,mentre per quanto riguarda quella da dedicare ai complementari mi lascia liberta' di scelta.
Pensavo di prendere spunto dalle tue schede se non ti dispiace. (un ibrido marcopl-leviatano chi non lo vorrebbe?)

[Leviatano89]

Lev spero di non disturbarti nel "tuo olimpo" (per il valhalla è ancora lunga la strada ).



Dovrei buttare giu la giornata dei complementari della scheda. Con marco abbiamo stabilito le 2 giornate fondamentali,mentre per quanto riguarda quella da dedicare ai complementari mi lascia liberta' di scelta.
Pensavo di prendere spunto dalle tue schede se non ti dispiace. (un ibrido marcopl-leviatano chi non lo vorrebbe?)

chi non lo vorrebbe?

buttiamo pure giù qualcosa

[william wallace]

Ok grazie!


Dunque:



il nuovo allenamento di marco si basa su 3 sedute settimanali. La prima e l'ultima sono dominate dal lavoro specifico di panca (programma di forza e resistenza latticida, alti volumi e alta intensita') e dal lavoro tecnico di stacco (apprendimento del movimento). Inoltre c'è sempre un complementare dello stacco (un giorno gm,l'altro squat leggero). Tricipiti e bicipiti per condire il tutto.


Il giorno intermedio è quello dei complementari, e qui dobbiamo essere bravi perchè non dobbiamo tralasciare nulla,soprattutto nel dorso,dove vorrei lavorare su alti volumi come nel petto.

Per cui:


a) panca pesante

stacco (lavoro tecnico)

gm

french

kick back

dips parallele


b) COMPLEMENTARI


c) panca leggera

stacco

squat

biciciti

addome






E' quindi da contestualizzare il dorso,un richiamo per il trapezio,i polpacci e le spalle (le quali non vanno pompate troppo con quel lavoro di panca)


Cosa proponi? per il dorso soprattutto?

[Leviatano89]

trazioni e rematori, alzate a 90° e qui ti do un bell'esercizio , e direi qualcosa per i delt laterali ma che sia leggero leggero...

Tipo:
Trazioni
Rematore manubrio
pulley
Esercizio folle per i deltoidi posteriori*
Esercizio per i delt laterali (meglio un pump elevato)

ti metti su una panca inclinata coricato su un fianco (meglio se usi una di quelle panche dritte inclinabili per l'addome, ma è uguale), ginocchia poggiate sul sedile, e fai alzate frontali... temo sia necessario un disegno vero? Non si capisce molto

[william wallace]

trazioni e rematori, alzate a 90° e qui ti do un bell'esercizio , e direi qualcosa per i delt laterali ma che sia leggero leggero...

Tipo:
Trazioni
Rematore manubrio
pulley
Esercizio folle per i deltoidi posteriori*
Esercizio per i delt laterali (meglio un pump elevato)

ti metti su una panca inclinata coricato su un fianco (meglio se usi una di quelle panche dritte inclinabili per l'addome, ma è uguale), ginocchia poggiate sul sedile, e fai alzate frontali... temo sia necessario un disegno vero? Non si capisce molto

si amico mi dispiace! spara il disegnino!


Comuque il post l'ho letto solo ora, oggi ho fatto la seduta complementari.

dunque:

- trazioni con triangolo, 10 kg sovraccarico, 6x3 rest 60''
-rematore bil. 4x6 rest 1.30
-pulley 3x10 rest 2.00

-scrollate 3x20 rest 1.20


Avrei dovuto fare anche i polpacci e le spalle ma non avevo piu' tempo, cosi sposto le spalle a domani e faro' un richiamo per l'addome dopodomani.

-trazioni: tempo fa avevo letto sul tuo diario di una progressione miracolosa che seguivi...quale sarebbe? la seguivi con le prone?

-il rematore ho dovuto farlo al bilanc. purtroppo, il manubrio piu' pesante (36) non lo sento piu.

[matti1987]

Al rematore vai di bilanciere IMHO molto meglio

[william wallace]

Al rematore vai di bilanciere IMHO molto meglio

imho no



mi sta sul chezz farlo in quel modo!


Perchè per te sarebbe meglio?

[Leviatano89]

in questo caso dato che fai stacchi e squat praticamente sempre è meglio la zona lombare lasciarla stare l'unico giorno di "riposo", il rematore con il bilanciere va a stressare questa zona...

la progressione per le trazioni era la solita 8x3-6x4-5x5-4x6, domani ti faccio il disegno di quell'esercizio

[matti1987]

imho no



mi sta sul chezz farlo in quel modo!


Perchè per te sarebbe meglio?

mi sono sempre trovato meglio col bilanciere (presa prona)

[Iach...]

col bilancere enfatizza di più il carico sui lombari e bassa schiena (leviatano affermation XD)..invece coi manubri permette una maggior concentrazione sul singolo dorsale...

io mi trovo meglio con il bilancere però,anche se oggi,per motivi di dolorini persistenti ai lombari,ho fatto manubri (ottimo consiglio datomi da leviatano )

[Owens]

Lunedi: Petto - Bicipiti
Panca inclinata manubri 6 8 8 12 120"
Panca piana bilanciere 3x8
dips 3x max. (/)
croci ai cavi bassi 2x10 60'' pump
Curl bilanciere 3x6 90"
Hammer curl alternato 3x10 60"
curl concentrato 2x12 60"
flessione dei polsi 3x8 60" (/)


Martedi: Gambe
Hack squat 4x5 120" (//)
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"


Giovedi: Spalle (addome)
Lento avanti seduto 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 2x10 60"
alz. a 90 3x12 60"
alz. laterali ai cavi 3x15 45" (/)
addome a piacere


Venerdi: Schiena - Tricipiti
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni supine 4x6 120"
rematore manubrio 3x8 90"
pulley 2x10 60"
scrollate bilanciere 3x6 60"
scrollate manubri 2x15 60"
french press 3x6 90"
dips panche 3x10 60" (/)
pushdown corde 2x12 60"

In primis grazie per la scheda , poi mi chiedevo se ci fosse qualcosa da cambiare, mi alleno da 6 mesi ed a settembre vorrei iniziare a inglobare massa.

p.s. (/)=non conosco l'esercizio (//)=la mia palestra è alla frutta e non abbiamo la macchina

[Manx]

Lunedi: Petto - Bicipiti
Panca inclinata manubri 6 8 8 12 120"
Panca piana bilanciere 3x8
dips 3x max. (/) parallele
croci ai cavi bassi 2x10 60'' pump
Curl bilanciere 3x6 90"
Hammer curl alternato 3x10 60"
curl concentrato 2x12 60"
flessione dei polsi 3x8 60" (/) esercizio per gli avambracci, si flettono appunto i polsi con un bilanciere


Martedi: Gambe
Hack squat 4x5 120" (//) Squat normale, anche meglio
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"


Giovedi: Spalle (addome)
Lento avanti seduto 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 2x10 60"
alz. a 90 3x12 60"
alz. laterali ai cavi 3x15 45" (/)alzate laterali col cavo, anzi che con i manubri
addome a piacere


Venerdi: Schiena - Tricipiti
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni supine 4x6 120"
rematore manubrio 3x8 90"
pulley 2x10 60"
scrollate bilanciere 3x6 60"
scrollate manubri 2x15 60"
french press 3x6 90"
dips panche 3x10 60" (/) due panche, su una appoggi i piedi sull'altra i tricipiti e scendi.
pushdown corde 2x12 60"

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è bella tosta per uno che si allena da poco...

[Owens]

Grazie per le spiegazioni, comunque si ci prova, vedremo come va, al limite si depotenzia.

[Owens]

YouTube - Weighted Dips = Dips, è questo?

YouTube - Hack squat 6 plates a side for 10 deep reps = Hack Squat, quindi non avendo la macchina squatto normalmente?

[matti1987]

Si fai lo squat normale