se non erro la presa inversa dovrebbe servire ad allungare,in es. tipo curl e spinte per tricipiti(almeno cosi' mi diceva il mio istruttore in palestra)
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oltre i limiti del sovraccarico -
in effetti è un allungamento più "naturale" di quello con la presa "normale" per le spinte in basso..Originariamente Scritto da muratore Visualizza MessaggioCommenta
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Eccomi lev....se vuoi mi puoi usare come cavia per qualche tuo esperimento strano
A
Squat 1x6 1x4 6x2 90''
Stacco 4x2 90''
Good Morning 6x3 60''
Leg ext 3x8 rest 1.30
Trazioni rest 1.30
Trazioni negative
Rematore 4x8 rest 2.00
Bicipiti: 1 esercizio tra curl manubri su inclin. con supinazione, panca scott
B
Panca 2x3 80%, 2x2 85%,2x3 80% 90''
Croci 4x10 rest 1.30
Cross over cavi 3x10 rest 1.30
Alzate laterali 3x12 rest 1
Alzate posteriori 4x12 rest 1
Tricipiti: 1 es. tra french press manubri e push down
Addominali crunch inversi,crunch su declinata con sovraccarico,crunch ai cavi/ macchina
Allora io pensavo di lasciare chiaramente invariato lo schema base fatto da marco,con accoppiamenti serie e rip. Soprattutto per i fondamentali...
Pero' mi sembra che manchi qualcosina,come per esempio i polpacci..
(originariamente era una full,ma con le modifiche di marco si è un po' snaturalizzata,giustamente...)Sotto i colpi d’ascia della sorte
Il mio capo è sanguinante, ma indomito
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Io sono il capitano della mia anima
Invictus, W. E. HenleyCommenta
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fammela un pò "analizzare" naturalmente senza toccare il lavoro di marco..
è un'ottima scheda cmq.. non stressa troppo sulle articolazioni, buonissimi abbinamenti, gran bel lavoro per la parte del primo giorno per migliorare sui fondamentali.. per la cosa dello stacco se guardi sul diario di Manx anche lui ha "problemi" sull'alzare di gambe, guarda i video del suo ultimo allenamento, fa stacchi da un rialzo.. proprio perché da lì sei obbligato a dare la spinta di gambe senza schienare brutalmenteOriginariamente Scritto da william wallace Visualizza MessaggioEccomi lev....se vuoi mi puoi usare come cavia per qualche tuo esperimento strano
A
Squat 1x6 1x4 6x2 90''
Stacco 4x2 90''
Good Morning 6x3 60''
Leg ext 3x8 rest 1.30
Trazioni rest 1.30
Trazioni negative
Rematore 4x8 rest 2.00
Bicipiti: 1 esercizio tra curl manubri su inclin. con supinazione, panca scott
Muscoli usati: tutta la catena cinetica delle gambe, dorsali e lombari, indirettamente i bicipiti, ed era qui che ti avevo consigliato quel lavoro a tempo giusto? Non mi ricordo.. manca solamente un lavoro specifico per il trapezio, a meno che tu non abbia doms comunque il giorno dopo..
B
Panca 2x3 80%, 2x2 85%,2x3 80% 90''
Croci 4x10 rest 1.30
Cross over cavi 3x10 rest 1.30
Alzate laterali 3x12 rest 1
Alzate posteriori 4x12 rest 1
Tricipiti: 1 es. tra french press manubri e push down
Addominali crunch inversi,crunch su declinata con sovraccarico,crunch ai cavi/ macchina
Muscoli utilizzati: Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali, abbiamo raggiunto la full settimanale, anche se non è giorno di gambe si potrebbe comunque aggiungere qualcosa per i polpacci come da te proposto, allenandoli anche per bene...Commenta
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il secondo giorno è nel complesso meno stressante.. gli stacchi, squat e good morning della prima sessione stroncherebbero anche un toro...
quindi se proprio vogliamo aggiungere delle "rifiniture" le aggiungerei il giorno 2..
per il trapezio tutto dipende dai doms del giorno dopo (sembra un film
), mentre per i polpacci direi:
calf in piedi/alla pressa: 3-4x15 (tante rip perché ad una pressa in cui si sta in piedi, il peso elevato grava spesso sulle articolazioni, carichi 200 kg per fare polpacci alla leg press.. metti male le ginocchia, cioè dritte, e ti ritrovi 200 kg esattamente caricati su di esse, bruttaaaa cosa..)
Calf seduta: 3-4x4-6 (qui non si carica sul ginocchio, se hai la possibilità di farlo da seduto carica tanto sempre su questo)
I polpacci sono i muscoli più forti del corpo, camminando li solleciti continuamente quindi hanno una resistenza assurda.. in caso tu non abbia la macchina per lavorare da seduto:
calf alla pressa: 3-4x8-12 (ginocchia leggermente piegate)
calf in piedi (anche alla smith con un rialzo però): 3-4x30-40 (così la loro resistenza viene messa ben bene a prova.. io personalmente vado a casa camminando molto lentamente dopo..), appena posso io proverò a farne 100 come Manx.. voglio vedere se sopravvivo
Last edited by Leviatano89; 26-04-2009, 13:56:44.Commenta
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che dici? Vuoi modificare altro? Ad esempio farei qualcosa di più specifico per le spalle, seppure useresti un peso minore, dato che la panca le indebolisce parecchio.. terrei le alzate laterali e se facessi un lento toglierei qll 90°.. o ne farei 2-3 setCommenta
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Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
Eccomi,scusa se rispondo ora ma sono dovuto scappare di corsa al lavoro
Dunque....
partiamo dalle spalle: marco mi ha levato esercizi pesanti come lento e dips perchè "affaticano l'apparato muscolare scheletrico di spinta"...
Direi che per ora possiamo lasciarle cosi,considerato che con la panca inizio a darci dentro sul serio per ora...
trapezi: mi piacerebbe inserire un esercizio specifico, fin'ora zero doms, pero' considera che è un'incognita perchè devo ancora caricare sullo stacco... pero' io direi di provare
polpacci: nella mia palestra non ho modo di fare calf da seduto, e la pressa è di quelle non a gravita'....'na schifezza...
Direi quindi di fare quelle 30-40 rip di calf in piedi alla smith che mi attizzano parecchio
... Ma col carico come mi devo comportare? Caricare il piu' possibile????
a proposito di addominali: vorrei cambiare un po' routine:
-3x12 crunch inversi
-3x10 crunch su declinata con leggero sovraccarico
-3x8 crunch ai cavi alti...Sotto i colpi d’ascia della sorte
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figurati! Per le spalle allora ok! Marco docet
la pressa alla cazzica che hai è come la mia, va giusto bene per i calf, per i calf al multi con così tante rip non l'ho mai fatto.. lo devo fare la settimana prossima quindi non saprei che pesi dirti di usare.. conta che è bello tosto, io proverei con 40-50kg xò qui bisogna andare per tentativi..
per gli addominali ho una nuova "manna" che mi sta dando buoni risultati..
ti siedi alla lat machine al contrario, cioè con la schiena verso i pesi, prendi la sbarra e ti inclini in avanti portando la sbarra dietro alla nuca.. devo filmarmi perché è un casino da spiegare scrivendo
per il trapezio userei la stessa tecnica per i polpacci perché hanno la stessa logica come muscoli; o un piramidale 4-8-12-20-30 o un 3x6 con manubri e dopo un 3x20..Commenta
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tirate al mento o shrugs?Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggiofigurati! Per le spalle allora ok! Marco docet
la pressa alla cazzica che hai è come la mia, va giusto bene per i calf, per i calf al multi con così tante rip non l'ho mai fatto.. lo devo fare la settimana prossima quindi non saprei che pesi dirti di usare.. conta che è bello tosto, io proverei con 40-50kg xò qui bisogna andare per tentativi..
per gli addominali ho una nuova "manna" che mi sta dando buoni risultati..
ti siedi alla lat machine al contrario, cioè con la schiena verso i pesi, prendi la sbarra e ti inclini in avanti portando la sbarra dietro alla nuca.. devo filmarmi perché è un casino da spiegare scrivendo
filma filma, oltre a quello altri esercizi ?
per il trapezio userei la stessa tecnica per i polpacci perché hanno la stessa logica come muscoli; o un piramidale 4-8-12-20-30 o un 3x6 con manubri e dopo un 3x20..Sotto i colpi d’ascia della sorte
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cmq per il trapezio imposterei questo:
Shrung alla Smith (davanti o dietro) 3x6
Shrung manubri 3x20 (lente e controllate)
Addominali:
Spinte del Bacino con un peso tra i piedi 3-4x10-12
Piegamenti laterali con manubrio 3-4x8-10 (ho visto le tue foto, sei bello magro quindi non può che dare ottimi risultati)
Crunch al cavo 3-4x8-10Commenta
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in effetti potresti togliere le alzate laterali e fare:Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio
Tirate al mento 3x12
Shrung maunbri 3x20 lente e controllate, alzando bene le spalleCommenta
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Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
ammazza 3x20!
va bene inseriamo queste modifiche...
Per l'addome dovresti avere la pazienza di spiegarmeli perchè non li conosco quegli eserciziSotto i colpi d’ascia della sorte
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eh il trapezio è come i polpacci, semmai le prime volte vedi come ti trovi, potresti portalo a 15 se è troppo, ma se è con un peso giusto li fai tranquillamente..Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggioammazza 3x20!
va bene inseriamo queste modifiche...
Per l'addome dovresti avere la pazienza di spiegarmeli perchè non li conosco quegli esercizi
allora per gli abs..
Spinte del bacino: ti corichi a terra, braccia distese lungo i fianchi, sollevi le gambe in verticale. Alzi il bacino ed i glutei utilizzando solo gli addominali, come se dovessi toccare il soffitto con i piedi
Piegamenti laterali: in piedi, prendi un manubrio (es, mano destra), mano libera (sinistra) dietro la testa, ti pieghi di lato, inclinandoti e portando il gomito libero verso terra..Commenta
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Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
no ma venti li faccio tranquilli,anche prima li sfondavo ben bene,magari con meno rip,ma con piu' peso...
Spinte del bacino : ok le facevo,non avevo capito che alludevi a quello
. Devo provare a caricare...
Piegamenti laterali: Lavorano molto gli obliqui?Sotto i colpi d’ascia della sorte
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