Consigli scheda massa neofita

[The Unit]

Ciao a tutti, mi chiamo Andrea e ho 23 anni. Sono alto 1.79, peso 65kg, circonferenza polso 17cm, costituzione magra.
Mi alleno in casa con panca weider 330, tricipiti bomber, bilanciere, manubri e barra trazioni.
Volevo qualche consiglio per iniziare “seriamente” a mettere su un po’ di massa. Prendendo spunto dai vari post del forum sono arrivato a buttar giù questa scheda:
Lunedì
PETTO:
panca piana col bilanciere 4x6 120”
panca inclinata (di norma da 30° a 45°) col bilanciere 3x10 90”
croci su panca piana coi manubri o butterlfy (quale meglio?) 3x12 60”
TRICIPITI:
tricipiti bomber: 4x8 90”
flessioni mani vicine: 3x10 90”
Kick back ???

Mercoledì
SCHIENA:
trazioni alla sbarra: 4x6 120”
rematore manubri: 4x8 90”
tirate al mento presa stretta: 2x10” 90”
BICIPITI:
curl manudri seduto:3x10 90”
curl concentrazione: 2x10 90”

venerdì
SPALLE:
lento avanti manubri: 4x8 90”
alzate laterali manubri: 3x10 60”
o ARNOLD PRESS (io di solito le eseguivo anche con il sollevamento quando ho i manubri davanti)?
GAMBE:
Squat libero: quante serie/rep?
leg extension 3x12 60”
leg curl sdraiato: 4x6 60”
Calf raise (senza pesi): una o due gambe? Quanti serie/rep?

Addominali quando li metto? Quante serie/rep?
Troppi esercizi per un neofita?
Come carichi come mi regolo? Io facevo sempre un solo esercizio per muscolo (4x10,8,8,6 con 60” di riposo): in % quanti chili levo?
Grazie mille per l’aiuto
Ora posto anche la mia dieta attuale nell’apposita sezione

[The Unit]

Manx (o chi per lui) qualche consiglio?

[Manx]

X un neofita è troppo hard come scheda. Potresti fare una full body per iniziare, ce ne sono molte su BW. In ogni caso devi seguire una buona dieta: vai in sezione alimentazione e fatti aiutare. Posta quello che mangi con le grammature ecc..

p.s. se si fanno gambe e spalle, l'ordine deve essere questo.

[The Unit]

Provo a fare una ricerca con "full body" allora.
Per la dieta ho già postato qua

[Manx]

Provo a fare una ricerca con "full body" allora.
Per la dieta ho già postato qua

ok, dieta "sistemata" segui le info.

C'è una full depotenziata anche nel mio 3d in rilievo in questa sezione, dove raccolgo le mie schede. Prova a cercare anche in allenamento, va benissimo anche una scheda ABA BAB.

[The Unit]

Sto guardando... tra poco ti posto quello che ho trovato.
Per la dieta risolto mica tanto... ho ricevuto più "questo no", "fai come ti pare" che veri e propri consigli.

[The Unit]

Allora farei una ABA BAB.. ho trovato qualcosina e ho provato a modificarla:

A
squat (io lo farei senza carichi... posso far un 4x10)?
panca piana 4x6 120"
arnold press 3x10 120"
rematore manubri 4x8 120"
tricipiti bomber 3x6 90"

B
stacco 3x6 120"
curl manubri 3x8 90"
croci butterfly 3x10 60"
trazioni sbarra 3xmax 120"
crunch 5x20

Com'è? Ne ho trovate un po', ma tutte diverse

[Manx]

perchè squat senza carico? a che serve?

[The Unit]

È che non ho moltissimo spazio per farlo.. però vedo di trovarlo dai... però non vorrei caricarlo moltissimo... va bene un 4x8 90" Il resto com'è?

[Manx]

Lo squat fallo come si deve, non a vuoto va bene anche 4x6. Che vuol dire "non vorrei caricarlo moltissimo?" Carichi con i pesi che riesci a sollevare.

I tricipiti "bomber" non ho la minima idea di che cosa siano.

[The Unit]

Nel senso che preferisco fare più ripetizioni più leggere che meno ma più cariche... per quello chiedevo se 4x8 andava bene.
Per i tricipiti bomber ti posto un link di questo forum (così evito di linkare siti esterni che non so se posso)... qua

[Manx]

Nel senso che preferisco fare più ripetizioni più leggere che meno ma più cariche... per quello chiedevo se 4x8 andava bene.
Per i tricipiti bomber ti posto un link di questo forum (così evito di linkare siti esterni che non so se posso)... qua

ma se è un link del nostro forum

lo squat fallo bene 4x8 o 4x6 non c'è molta differenza, non capisco questa paura di caricare...

cmq quel coso che tu dici è semplicemente un bilanciere particolare, che ci fai? E che significa "tricipiti bomber"? Dipende dall'esercizio che ci fai. Non sprecare soldi e procurati un bilanciere normale, cosi' ci fai tutti gli esercizi base.

[The Unit]

Nel senso che non postavo link esterni per farti vedere cos'è: l'attrezzo già ce l'ho.
Con "tricipiti bomber" intendo questo esercizio fatto con quel bilanciere.

[Manx]

quello è un semplicissimo french press in piedi, che si puo' fare anche sdraiati o seduti. Con quella barra che hai non so che vantaggi potresti avere. Per me è un attrezzo molto folcloristico e poco utile.

La tabella va bene, da fare secondo lo schema aba bab tre volte a settimana. Ah, carica sullo squat

[The Unit]

ABA BAB (lunedì, mercoledì, venerdì)
A
squat 4x8 90"
panca piana 4x6 120"
arnold press 3x10 120"
rematore manubri 4x8 120"
tricipiti bomber 3x6 90"

B
stacco 3x6 120"
curl manubri 3x8 90"
croci butterfly 3x10 60"
trazioni sbarra 3xmax 120"
crunch 5x20 60"

Perfetto allora, lunedì inizio. Dopo quanto devo farci dei cambiamenti?
Adesso spero di sistemare per bene anche la dieta.