Consigli scheda massa neofita

[The Unit]

Ti ricordo però che mi alleno in casa con barra trazioni e weider 330, quindi ad esempio sicuro le parallele non posso farle e ho dubbi anche sulla panca stretta (ho il bilanciere da 180).

[Manx]

sulla panca stretta devi variare la presa, mica la lunghezza del bilanciere al posto delle parallele fai magari la panca declinata: basta mettere un blocco di legno sotto all'estremità.

[The Unit]

Ho capito, ma penso(avo) che co un bilanciere troppo lungo ci sia rischio di sbilanciarsi con una presa stretta.

[Manx]

pensavi male, io uso quelli olimpici

[The Unit]

Lunedi

Shoulder press (in piedi) 3x10 120"
Trazioni prone 3xmax 90" (l'ultima volta ho fatto 13,6,4 con riposo 120" un'ultima serie forse è inutile!? riposo 90" non 120"?)
Panca declinata quante serire/reps/riposo?
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl manubri 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 60"

Venerdi

Squat 3x6 120"
panca piana 3x6 120"
French press 3x6 90"
Pulley butterfly 4x8 120"
Calf 8-10x20-25 45"-60" (su una o due gambe?)

Ho fatto qualche modifica... può andar bene?
Un paio di domande sui carichi:
Come mi regolo?
Io prima facevo le arnold press con 10kg... ora, indicativamente, quanto devo mettere su shoulder press, alzate laterali e alzate 90°?
Le alzate 90° non capisco se il busto va appoggiato sulle gambe (in posizione seduta) o se invece va tenuto leggermente rialzato.
Stesse discorso per la panca: io facevo 4x6 120" di piana con 53kg... levando una serie quanti chili aggiungo?
Nella declinata e inclinata invece carico di più, di meno o uguale?
Stesso discorso per lo squat, che io eseguivo in 4x8 90".
Lo stacco c'è bisogno di fare un 4x3 o posso magari andare avanti con un 3x6? Chiedo perché non essendo al 100% sicuro della mia esecuzione, preferivo fare più ripetizioni ma con carichi minori.
Grazie

[The Unit]

Su

[The Unit]

Al posto del pulley butterfly (che ho scoperto che reggono max 22kg ) posso provare il rematori bilanciere.

[The Unit]

Max riesci a rispondermi entro le 17, così poi la inizio oggi?
Grazie

[The Unit]

Riuppo: ho posticipato ad oggi l'inizio della scheda...

Vabbè... inizio lo stesso... spero solo di azzeccare i carichi

[The Unit]

Fatta la A: di panca declinata ho fatto un 3x8 120" e trazioni riposo 120".
Nelle trazioni ho sentito prima del solito "dolori" ai bicipiti e avambracci.... forse perché non erano troppo caldi, avendo fatto solo il lento con manubri?
Che riscaldamento posso fare per le trazioni?
Per gli altri esercizi seguo il "tuo" metodo di arrivare al carico allenante per gradi, ma per le trazioni.....

[lunardi.g74]

se pensi che i dolori dipendano dal riscaldamento prima delle trazioni fai qualche serie leggera di lat machine avanti.

[The Unit]

EH, ma mi alleno in casa, e non ho lat machine.

[The Unit]

La panca inclinata non mi fa impazzire.... posso cambiare con le butterfly?

[The Unit]

Manx non mi rispondi più?
La scheda l'ho fatta diventare così:

Lunedi

Shoulder press (in piedi) 3x10 120"
Trazioni prone 3xmax 120"
Panca declinata 3x8 120"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 3x6 120"
butterfly 3x10 60"
curl manubri 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8x15 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 90-120"
French press 4x6 90"
Pulley 4x8 120"
Calf 8x20 45"-60" (decido poi su quante gambe)

[Manx]

Manx non mi rispondi più?
La scheda l'ho fatta diventare così:

Lunedi

Shoulder press (in piedi) 3x10 120" avevo messo lento avanti...
Trazioni prone 3xmax 120"
Panca declinata 3x8 120"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 3x6 120" non era un 3x6... se devi curare l'esecuzione è molto meglio che fai poche rip ma ben fatte.
butterfly 3x10 60" avevo messo panca inclinata. Quell'esercizio non ha niente a che vedere con la panca iclinata.
curl manubri 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8x15 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 90-120"
French press 4x6 90"
Pulley 4x8 120"
Calf 8x20 45"-60" (decido poi su quante gambe) quante gambe hai 4? Che significa?

Se diamo qualche consiglio, è buona norma seguirlo e non fare di testa propria...

X le trazioni: scaldati con qualche serie di rematore leggero e largo, un po' di stretching nella zona dorsale,. appenditi un po' alla sbarra, fai qualche serie di lento dietro leggero.