Scheda massa alto volume

[luigi_ego]

allora tu vuoi fare un vero e proprio ciclo di intensità... in 4 xweek... ok... c lavoro un pò su

[Horace]

è impossibile scusa se hai un massimale di 100 kg come fai a fare 105 o 110?

cmq le schede + intense si fanno con le tecniche che dici tu, in linea di massima, con rest + ridotti e alcune tecniche di intensificazione. I fondamentali li farei solo con rest ridotti, senza altre cose.

Ma non devi inserire queste cose ovunque!

No certo lo so che non posso utilizzare un carico più pesante del mio massimale! Intendevo dire che per alzare l'intensità si può alzare il carico a parità di ripetizioni.

[Manx]

No certo lo so che non posso utilizzare un carico più pesante del mio massimale! Intendevo dire che per alzare l'intensità si può alzare il carico a parità di ripetizioni.

se ci riesci si'

[Horace]

allora tu vuoi fare un vero e proprio ciclo di intensità... in 4 xweek... ok... c lavoro un pò su

Si pensavo di fare intensità visto che ho 3 week prima di uno scarico passivo, così da dare uno shock al mio corpo che è abituato all'alto volume. Grazie mille anch'io sto elaborando qualcosa magari possiamo confrontarci!

[Horace]

se ci riesci si'

Infatti si usano rest pause e forzate proprio per questo.

[Manx]

Infatti si usano rest pause e forzate proprio per questo.

lo so lo so, ma abbozza tu una tabella che vorresti fare.

[Horace]

Allora io intensità vera e propria non l'ho mai fatta, per questo volevo provare per 3 week un allenamento intenso, per dare uno shock al mio corpo. Io avevo pensato a una cosa del genere:

A(Petto+ abs)
Panca piana 5x5 1'
Spinte 30° + croci 30° 3x8-10+10-12 90”
Croci ai cavi 2x10+10+10 40”
Crunch vari

B(Quadricipiti-Polpacci)
Squat come panca
Affondi + leg extension 3x10+12 2’
Pressa 2x10+10+10 40”
Calf alla pressa+ Calf alla macchina + Calf in piedi 4-5 x15+15+15 1’

C(Spalle-Braccia)
Lento come panca
Tirate al mento 3x8 1’
Alzate laterali 3x8+8+8 90”
Curl bilancere + Skull Cruscher 4x8+8 2’
Curl manubri inclinata + kickback 3x12+12 90”
Pushdown + curl cavo 2x15+15 1’

D(Dorso-Femorali)
Trazioni 3xmax rest 5” + max rest5”+ max
Rematore bilancere+ Stacco rumeno 4x8+6
Lat presa stretta + pull down 3 x10+10 2’
Leg Curl+Leg Curl in piedi 3x8+8 2’
Pulley 2x10+10+10 40"

Come vi sembra? L'idea di base e gli accoppiamenti sarebbero questi.

[Manx]

Allora io intensità vera e propria non l'ho mai fatta, per questo volevo provare per 3 week un allenamento intenso, per dare uno shock al mio corpo. Io avevo pensato a una cosa del genere:

A(Petto+ abs)
Panca piana 5x5 1'
Spinte 30° + croci 30° 3x8-10+10-12 90”
Croci ai cavi 2x10+10+10 40” metti le parallele, che ti serve tutto quel pompaggio? Semmai lo fai alla fine in 2x12. Parallele 3x6 90" con 1" di sosta in basso.Se riesci sovraccarica.
crunch come li fai?

B(Quadricipiti-femorali-Polpacci)
Squat come panca
Affondi + leg extension 3x10+12 2’ fai affondi + leg curl 3x10, lenti e controllati. 90"-120" rest
Pressa 2x10+10+10 40” mhmh... fai pressa normale e pesante, 6 6 6 con 60" di rest.
Leg curl in piedi 2x10 lento 60"
Calf alla pressa+ Calf alla macchina + Calf in piedi 4-5 x15+15+15 1’
non ho capito niente di quello che vuoi fare con i polpacci 3 ex in serie gigante?

C(Spalle-Braccia)
Lento come panca
Tirate al mento 3x8 1’ se fai 5x5 al lento, alza il volume delle tirate. Fai 3x10 in 60"
Alzate laterali 3x8+8+8 90” 3x6+6+6 va bene e con 60"
Curl bilancere + Skull Cruscher 4x8+8 2’ Fai un ex base sia x i tricipiti che x i bicipiti senza tecniche di intensità, devono essere pesanti i fondamentali. Tipo: curl bilanciere 3x6 60"-90", Skull 3x6 60"-90"
Curl manubri inclinata + kickback 3x12+12 90” ok

Pushdown + curl cavo 2x15+15 1’ via. mettili come pump, senza SS, ogni due settimane

D(Dorso-addome)

stacco da terra 5x4 120" o rumeno 4x8 120"
Trazioni 3xmax rest 5” + max rest5”+ max troppo poco il rest!! fai 4x6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra. 90" di rest tra le serie
Rematore bilancere 8 8 6 6 90"
Pulley basso 10 90"/ 10 60"/6 30"/4 30"
Alzate a 90 12 12 10 60"
Come vi sembra? L'idea di base e gli accoppiamenti sarebbero questi.

L'ho stravolta un po' e ti ho fatto alcune domande. Prima era "troppo"

[Horace]

L'ho stravolta un po' e ti ho fatto alcune domande. Prima era "troppo"

Ok allora per il petto va bene, faccio dips in 3x6 con negativa controllata e 1" di fermo giusto? Poi metto i cavi per pump. Addominali pensavo di fare cruch inverso su panca con sovrappeso in stripping 3x10+10+10, poi in serie doppia cruch con sovrappeso+obliqui senza peso.

Per le gambe ok faccio così, avevo pensato di suddividerle ma se dici che meglio farle insieme va bene. Polpacci si in serie tripla prima alla pressa, poi ad una macchina poi in piedi con manubrio.

Spalle e braccia ok faccio prima curl bilancere 3x6 90" poi skull 3x6 90".

Per il dorso adesso faccio stacco in 5x5, lo faccio lo stesso in 5x4?
Trazioni va bene così, rematore bilancere e pulley alzo il carico di serie in serie giusto?

[Manx]

Ok allora per il petto va bene, faccio dips in 3x6 con negativa controllata e 1" di fermo giusto? Poi metto i cavi per pump.

Il pump puoi farlo anche una volta ogni due settimane, non è necessario farlo sempre.

Addominali pensavo di fare cruch inverso su panca con sovrappeso in stripping 3x10+10+10, poi in serie doppia cruch con sovrappeso+obliqui senza peso.

L'addome consiglio di allenarlo diversamente. Ma ogni tanto ci sta anche qualcosa di simile al tuo. Io ti dico come potresti fare: 8-10 seriex 12-15 rip + sovraccarico. Scegli esercizi come l'addome alla corda, alzate di zampa su panca, oppure, il crunch "mafioso". Se vai in allenamento e cerchi al discussione "ipertrofia addominali" c'è un link con l'esecuzione di quest'ultimo esercizio, che si fa sdraiati su di una panca declinata e con u manubrio.

Per le gambe ok faccio così, avevo pensato di suddividerle ma se dici che meglio farle insieme va bene. Polpacci si in serie tripla prima alla pressa, poi ad una macchina poi in piedi con manubrio.

Le gambe si possono anche dividere, faremo + avanti magari. I polpacci in quel modo non mi piacciono molto, ma ogni tanto falli come vuoi. Io farei 10 serie complessive, tra seduto e alzato x 20-25 rip, lentissime. Oppure, 3 secondi a scendere 1 a salire.

Spalle e braccia ok faccio prima curl bilancere 3x6 90" poi skull 3x6 90".

ok.

Per il dorso adesso faccio stacco in 5x5, lo faccio lo stesso in 5x4?

si, cosi' carichi di piü. Puoi anche fare una progressione settimanale un po' atipica x il BB, ma funzionale. 5x3-5x4-5x5.

Trazioni va bene così,

rematore bilancere e pulley alzo il carico di serie in serie giusto
questo potrebbe valere per ogni esercizio, anche quelli in serie fisse. Cmq nel piramidale si adegua il carico al numero di rip che devi fare.

?

[Horace]

Allora la scheda in definitiva è questa! Grazie mille manx, la comincio subito da lunedi!

A(Petto-Abs)
Panca piana 5x5 1'
Spinte 30° + croci 30° 3x8-10+10-12 90”
Dips 3x6 1” di fermo 90”
Croci ai cavi 2x12 40”
crunch

B(Quadricipiti-femorali-Polpacci)
Squat come panca
Affondi + leg curl 3x10+10 90”
Pressa 3x6 60”
Leg curl in piedi 2x10 lento 60"
Calf alla pressa+Cal in piedi 4x15+15 60”


C(Spalle-Braccia)
Lento come panca
Tirate al mento 3x10 1’
Alzate laterali 3x6+6+6 60”
Curl bilancere 3x6 90”
Skull Cruscher 3x6 90”
Curl manubri inclinata + kickback 3x12+12 90”
Curl cavo 2x15 40”
Pushdown 2x15 40”


D(Dorso-addome)

stacco da terra 5x4 120"
Trazioni 4x6con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90”
Rematore bilancere 8 8 6 6 90"
Pulley basso 10 90"/ 10 60"/6 30"/4 30"
Alzate a 90 12 12 10 60"

[Manx]

mi raccomando i giorni di recupero, per rispettare la rigenerazione muscolare.

Ah, alza un po' i rest in stacco panca e squat, 60" è troppo poco. Fai 120" senza problemi.

[Horace]

Si certo i giorni per lun-mar-gio-ven o lun-mer-ven-sab ok? Ok per i rest.
Senti se inserisco un giorno di cardio postwo 20' di camminata in salita è ok?

[Manx]

Si certo i giorni per lun-mar-gio-ven o lun-mer-ven-sab ok? Ok per i rest.
Senti se inserisco un giorno di cardio postwo 20' di camminata in salita è ok?

va bene tutto ok.

[luigi_ego]

avete fatto tutto... ... la scheda me gusta... ma come lo vedreste un rest pause sui fondamentali?? tipo

2x6 + 2x6@4rm r.p. 20" ... 120" rest...