Scheda massa alto volume

[Horace]

A(Petto-Bicipiti):
Panca Piana 5x6-6-8-8-10
Spinte Inclinata 30° 4x8-10
Dips 3xmax
Croci manubri o cavi 3x12
Curl bilancere 4x8
Curl alternato manubri 3x10
Curl concentrato 2x12

B(Gambe):
Squat 5x6-6-8-8-10
Affondi 4x12
Leg Curl 3x8
Leg Extension 3x10
Pressa 2x20
Calf macchina 3-4x20

C(Spalle-Tricipiti):
Lento Avanti manubri 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzxate laterali 3x12
Scrollate 3x15
Panca presa stretta 4x8
Manubrio dietro la testa 3x10
Push Down 2x12

D(Dorso-deltoidi posteriori):
Stacco 5x5
Trazioni 5xmax
Rematore bilancere 4x6
Rematore manubrio 3x8-10
Pulley basso 3x12
Alzate a 90° 3x12

Cosi va meglio?

[Manx]

A(Petto-Bicipiti):

Panca Piana 5x6-6-8-8-10
Spinte Inclinata 30° 4x8-10 farei 3x8-10
Dips 3xmax
Croci manubri o cavi 3x12
Curl bilancere 4x8 farei 3x8
Curl alternato manubri 3x10 farei 3x12
Curl concentrato 2x12

B(Gambe):
Squat 5x6-6-8-8-10
Affondi 4x12 farei 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x8 meglio 4x6
Pressa 2x20 cos'è pump?
Calf macchina 3-4x20

C(Spalle-Tricipiti):
Lento Avanti manubri 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzxate laterali 3x12
Scrollate 3x15
Panca presa stretta 4x8
Manubrio dietro la testa 3x10
Push Down 2x12

D(Dorso-deltoidi posteriori):
Stacco 5x5
Trazioni 5xmax
Rematore bilancere 4x6
Rematore manubrio 3x8-10
Pulley basso 3x12 anche 3x10
Alzate a 90° 3x12

Cosi va meglio?

molto meglio, solo qualche consiglio in neretto. che giorni ti alleneresti?

[Horace]

molto meglio, solo qualche consiglio in neretto. che giorni ti alleneresti?

Mi allenerei o lunedi-martedi-giovedi-venerdi oppure lunedi-mercoledi-venerdi-sabato. Si la pressa la uso come pump con carico basso e rest quasi nullo. Lo stesso per il pulley che preferisco usarlo con medie-alte rep poco carico e poco rest.

[Manx]

i giorni possono andare, l'ho chiesto solo x vedere se vengono rispettati i recuperi tra i vari muscoli.

Fammi sapere come va

[Horace]

Ok domani la comincio! Secondo te va bene tenerla per 4 settimane?

[Manx]

benissimo

[Horace]

Allora questa è l'ultima settimana della scheda. Le sensazioni sono buone, l'alto volume l'ho retto bene, e i carichi sono continuati a salire costantemente. Bene, adesso mi aspettano 3 settimane poi parto per le vacanze per due settimane, sfruttandole come scarico visto che non l'ho ancora fatto. Cosa mi consigliate di fare in queste 3 settimane? Io pensavo di alzare un po' l'intensità, oppure potrei cambiare accoppiamenti ed esercizi. Cosa ne dite?

[Horace]

Nessuno che mi consiglia qualcosa?

[luigi_ego]

pensare a un programma di intensità è una buona idea... non si può fare sempre volume imho...

[Horace]

Infatti anch'io volevo passare a qualcosa di più intenso. Volevo anche cercare di specializzare le braccia che le vedo un po' indietro. Cosa ne dici di un ABCD Petto,Gambe,Dorso-Spalle, Bicipiti-Tricipiti ?

[luigi_ego]

non mi piace fare specializzazioni se non nelle fasi di volume... una roba del genere come la vedi??

http://www.bodyweb.com/4323437-post11.html

[Manx]

non mi piace fare specializzazioni se non nelle fasi di volume... una roba del genere come la vedi??

http://www.bodyweb.com/4323437-post11.html

che ha di intenso quella scheda?

[luigi_ego]

non ha tecniche di intensità... intendevo semplicemente passare da un alto volume, a rep mediobasse e carichi più elevati, per variare lo stimolo

[Horace]

Beh io preferivo allenarmi 4xweek, avendone la possibilità. Per aumentare l'intensità io pensavo bisognasse accorciare recuperi e inserire tecniche di intensificazione, e naturalmente carichi più alti rispetto all'1RM.
Per questo pensavo una scheda con un fondamentale pesante in rest pause con forzate e negative, e stripping o serie doppie nei complementari. Cosa ne dite?

[Manx]

Beh io preferivo allenarmi 4xweek, avendone la possibilità. Per aumentare l'intensità io pensavo bisognasse accorciare recuperi e inserire tecniche di intensificazione, e naturalmente carichi più alti rispetto all'1RM.
Per questo pensavo una scheda con un fondamentale pesante in rest pause con forzate e negative, e stripping o serie doppie nei complementari. Cosa ne dite?

è impossibile scusa se hai un massimale di 100 kg come fai a fare 105 o 110?

cmq le schede + intense si fanno con le tecniche che dici tu, in linea di massima, con rest + ridotti e alcune tecniche di intensificazione. I fondamentali li farei solo con rest ridotti, senza altre cose.

Ma non devi inserire queste cose ovunque!