Dalla sala pesi ad un'arte marziale: consigli per l'uso

[Beat2]

Ho dato un altro sguardo ai topic stickati in alto e stavo pensando: cosa ne dite se facessi un primo 5x5 di forza per poi passare il mese dopo ad un allenamento con serie alternate di forza (reps basse, carico alto, esecuzione normale) ad altre di potenza (reps medie, carico medio/alto, esecuzione esplosiva) come suggeriva Menez nell'altro topic?
Esempio:
- Primo mese (esercizio preso a caso): Panca piana 5x5
- Secondo mese: Panca piana 3 6 3 6 3

[Roronoacilla]

La differenza tra l'allenamento per la forza e quello per la potenza, è che:

In quello basato sulla forza, si utilizza:
- buffer
- multiserie
- multifrequenza
- basse rep
- lavoro sui 3 big e varianti (panca, stacco e squat)
- ecc.
(sono solo considerazioni generali, poi possono esserci 1000 varianti)

Per la potenza invece, sono validi molti punti cheho indicato nell'allenamento per la forza, tranne:
- concentrare l'allenamento sulle alzate olimpiche e varianti (strappo, slancio, jerk ecc.)
- utilizzare sempre i 3 big, ma ad un gradino più basso delle ols
- introduzione della pliometria
- rep medio basso
(stesso discorso di prima, ci sono moltissime varianti)

Per il discorso velocità dell'esecuzione, ricorda che anche negli allenamenti di forza va ricercata.
Devi cercare di eseguire l'alzata nel modo più veloce che puoi, così stimoli molto il snc.

[jinx]

Ho dato un altro sguardo ai topic stickati in alto e stavo pensando: cosa ne dite se facessi un primo 5x5 di forza per poi passare il mese dopo ad un allenamento con serie alternate di forza (reps basse, carico alto, esecuzione normale) ad altre di potenza (reps medie, carico medio/alto, esecuzione esplosiva) come suggeriva Menez nell'altro topic?
Esempio:
- Primo mese (esercizio preso a caso): Panca piana 5x5
- Secondo mese: Panca piana 3 6 3 6 3

si può andare..

[Beat2]

Ok ragazzi con queste linee guida generali posso buttare giù una scheda, non appena la faccio posterò il risultato

[Beat2]

Leggendo nella FAQ qui sopra ho notato questa routine che secondo me potrebbe abbastanza fare al caso mio:

2 days split:

A:
Stacco 5x5
Lento avanti in piedi 5x5
Trazioni 5x5

B:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5

La logica che c'è dietro è quella di mettere un esercizio per le gambe, uno di spinta e uno di tirata giusto?
Ho anche una domanda sul lavoro a buffer: mettiamo caso che io utilizzi un carico che mi permette di fare almeno altre 2 reps, percio lavorando con un buffer di 2, per esempio 50kg.
Se verso la 4/5 serie sento che questo stesso carico mi affatica e mi fa arrivare al cedimento cosa devo fare? Abbassare il peso per non stressare il SNC oppure abbassare di 1/2 le reps?

[jinx]

Leggendo nella FAQ qui sopra ho notato questa routine che secondo me potrebbe abbastanza fare al caso mio:



La logica che c'è dietro è quella di mettere un esercizio per le gambe, uno di spinta e uno di tirata giusto?
Ho anche una domanda sul lavoro a buffer: mettiamo caso che io utilizzi un carico che mi permette di fare almeno altre 2 reps, percio lavorando con un buffer di 2, per esempio 50kg.
Se verso la 4/5 serie sento che questo stesso carico mi affatica e mi fa arrivare al cedimento cosa devo fare? Abbassare il peso per non stressare il SNC oppure abbassare di 1/2 le reps?

si la logica è quella, multifrequenza in spinta, trazione e gambe. in altre schede puoi trovare una logica simile ma sugli stessi esercizi e in questo caso aumenterai più velocemente la forza su 3 esercizi specifici (ma appunto gli esercizi saranno solo 3).

secondo me ti conviene settare un peso che ti faccia arrivare a cedimento nell'ultima seria di ogni esercizio. un minimo di cedimento si può mettere tranquillamente a mio avviso. quando non cedi più con un esecuzione corretta all'ultima serie aumenta il peso.

[Beat2]

si la logica è quella, multifrequenza in spinta, trazione e gambe. in altre schede puoi trovare una logica simile ma sugli stessi esercizi e in questo caso aumenterai più velocemente la forza su 3 esercizi specifici (ma appunto gli esercizi saranno solo 3).

secondo me ti conviene settare un peso che ti faccia arrivare a cedimento nell'ultima seria di ogni esercizio. un minimo di cedimento si può mettere tranquillamente a mio avviso. quando non cedi più con un esecuzione corretta all'ultima serie aumenta il peso.

Ok grazie per la risposta
Ho deciso di iniziare questa scheda dalla prossima settimana .. ho giusto apportato una modifica, ovvero ho splittato ulteriormente gli esercizi facendola diventare quasi una 3-days split con soli due esercizi ad allenamento, così da poterli svolgere prima dell'allenamento di Krav, in modo da non stancarmi troppo.
Adesso è qualcosa del genere:

# Martedì (Trazione)
- Trazioni a presa larga 5x5
- Rematori coi manubri 5x5

#Mercoledì (Spinta)
- Panca piana 5x5
- Lento avanti 5x5

# Venerdì (Gambe)
- Squat 5x5
- Stacco da terra 5x5

In questa maniera ogni sessione dovrebbe aggirarsi intorno alla mezzoretta, seguita poi dall'allenamento di Krav.
Cosa ne pensate? Se pensate che allenandomi così possa rischiare il sovrallenamento (ma non credo dato che avrei lunedì, giovedì, sabato e domenica per recuperare) oppure non riuscire ad esprimere il meglio a Krav credo che potrei scendere con il numero di serie ..

[jinx]

hai però cambiato completamente la logica della scheda. lo stimolo è troppo basso in questo caso perchè hai abolito la multifrequenza. il giorno 3 è una mazzata confronto agli altri due.. non mi piace per nulla..

[driftlambo]

Senti dai un occhiata nel post "aiuto boxe allenamento" ci può essere qualcosa che ti interessa, ho postato una scheda in 2 slipt da abbinare a un SDC, inoltre a me piace molto questo tipo di allenamento con i pesi da abbianare a un SDC

YouTube - Allenamento di Forza per la Kick Boxing

cè scritto per kick boxing ma va bene per quello che fai tu.

bell'allenamento
ma lo vedo piuttosto improbabile per 2 motivi:

• a meno che uno si alleni in orari inusuali, negli orari classici post lavoro le palestre sono abbastanza affollate e non c'è fisicamente spazio per potersi mettere a tirare calci e pugni al colpitore senza dare fastidio agli altri
• è necessario avere sempre un partner a disposizione

[jinx]

bell'allenamento
ma lo vedo piuttosto improbabile per 2 motivi:

• a meno che uno si alleni in orari inusuali, negli orari classici post lavoro le palestre sono abbastanza affollate e non c'è fisicamente spazio per potersi mettere a tirare calci e pugni al colpitore senza dare fastidio agli altri
• è necessario avere sempre un partner a disposizione

si può fare anche da soli. ad esempio sostituendo il sacco ai colpitori. o anche utilizzando gesti meno specifici (balzi, movimenti dinamici con vari attrezzi ecc).
per lo spazio in una home gym non si hanno di questi problemi. effettivamente in palestre fitness ci possono essere problemi non superabili..

[driftlambo]

si può fare anche da soli. ad esempio sostituendo il sacco ai colpitori. o anche utilizzando gesti meno specifici (balzi, movimenti dinamici con vari attrezzi ecc).
per lo spazio in una home gym non si hanno di questi problemi. effettivamente in palestre fitness ci possono essere problemi non superabili..

io ovviamente parlo per ambienti generici, quindi palestre di grosse città in cui pesi e sdc hanno attrezzi in sale separate
onestamente piacerebbe tantissimo anche a me allenarmi in questo modo, ma a parte la paura di fare la figura dell'invasato ai più (opinabile), la disposizione delle sale e degli attrezzi e la mancanza di un partner fisso mi fa desistere prima ancora di pensarci

[jinx]

io ovviamente parlo per ambienti generici, quindi palestre di grosse città in cui pesi e sdc hanno attrezzi in sale separate
onestamente piacerebbe tantissimo anche a me allenarmi in questo modo, ma a parte la paura di fare la figura dell'invasato ai più (opinabile), la disposizione delle sale e degli attrezzi e la mancanza di un partner fisso mi fa desistere prima ancora di pensarci

puoi provare cose del tipo:
- panca submassimale seguita da panca dinamica (o un altro esercizio di spinta dinamico, es coi manubri o lanci al multipower)
- power clean o front squat seguiti da balzi in alto

[driftlambo]

puoi provare cose del tipo:
- panca submassimale seguita da panca dinamica (o un altro esercizio di spinta dinamico, es coi manubri o lanci al multipower)
- power clean o front squat seguiti da balzi in alto

eseguo i power clean seguiti dai balzi in alto, mi leggi nella testa

[Beat2]

hai però cambiato completamente la logica della scheda. lo stimolo è troppo basso in questo caso perchè hai abolito la multifrequenza. il giorno 3 è una mazzata confronto agli altri due.. non mi piace per nulla..

Uhm come la modificheresti nel caso dovessi fare sala pesi prima dell'allenamento di Krav?

[jinx]

eseguo i power clean seguiti dai balzi in alto, mi leggi nella testa