Integrazione al femminile

[vivix]

Salve a tutti
Come è ovvio, sono qui per chiedere aiuto sull'integrazione.
Provo a mettermi nei panni di chi vorrà rispondermi, e quindi cerco di spiegare la mia situazione nel modo più completo e breve.
Donna, 35 anni, 50 kili o poco più, 160, massa grassa 20% circa
Allenamento in sala 2 o 3 volte la settimana, iniziato a novembre dopo la pausa forzata dovuta all' arrivo della mia seconda bimba che ora ha 18 mesi
Alimentazione pulita
Il mio scopo è asciugare la parte inferiore del corpo: dall'ombelico in su sono magra, e vorrei riuscire a vedere i muscoli delle gambe come vedo quelli di addome, braccia, spalle e compagnia bella, impresa in cui non sono mai riuscita, ma ammetto di non essermi mai impegnata davvero......
Ci ho già messo la base: dieta + allenamento, ma so di avere bisogno di una spinta.
In palestra non ho trovato punti di riferimento validi.......
Mi date una mano?

[meca]

ciao e benvenuta....posta bene la tua dieta in modo dettagliato nella sezione giusta,vedrai che ti aiuteranno anche su come integrare....ciaooooo

[PrinceRiky]

segui un approccio alimentare preciso e controllato? assumi già un multivitaminico minerale e dosi sufficienti di omega3? bevi già 3-4 litri di acqua fuori pasto ogni giorno? dopo che questi punti saranno verificati e consolidati nella tua vita, potrai decidere integrare la tua alimentazione con carnitina e/o caffeina/the verde estratto e/o tirosina.

[insomni@]

segui un approccio alimentare preciso e controllato? assumi già un multivitaminico minerale e dosi sufficienti di omega3? bevi già 3-4 litri di acqua fuori pasto ogni giorno? dopo che questi punti saranno verificati e consolidati nella tua vita, potrai decidere integrare la tua alimentazione con carnitina e/o caffeina/the verde estratto e/o tirosina.

Consigli di assumere sempre un multivitaminico minerale e gli omega3 e a prescindere dalla completezza della dieta o solo in determinati periodi ?

[PrinceRiky]

Consigli di assumere sempre un multivitaminico minerale e gli omega3 e a prescindere dalla completezza della dieta o solo in determinati periodi ?

per chi pratica attività fisica intensa, sì, e in generale chi non la pratica, di solito, non presta attenzione particolare all'alimentazione, ergo è un consiglio che darei a tutti.

[vivix]

ciao e benvenuta....posta bene la tua dieta in modo dettagliato nella sezione giusta,vedrai che ti aiuteranno anche su come integrare....ciaooooo

grazie del consiglio!

segui un approccio alimentare preciso e controllato? assumi già un multivitaminico minerale e dosi sufficienti di omega3? bevi già 3-4 litri di acqua fuori pasto ogni giorno? dopo che questi punti saranno verificati e consolidati nella tua vita, potrai decidere integrare la tua alimentazione con carnitina e/o caffeina/the verde estratto e/o tirosina.

multivitaminico/minerale no....provvedo subito!
omega 3: 3 cps/die
acqua? al max 2 litri.....pasti inclusi.....3/4 litri diventa complicato......pensi che sia fondamentale bere tanto?
per l'alimentazione diciamo che mi autogestisco e mi autocontrollo: come consigliato da meca ho inserito una giornata tipo nella sezione giusta....se vuoi dargli un'occhiata ti sarei grata

[PrinceRiky]

si l'acqua è fondamentale. se hai la possibilità bevi del the verde (fatto in casa, non quelli comperi pieni di schifezze).

[vivix]

ma due litri d'acqua o the verde sono davvero pochi?

Mi potresti consigliare anche dosi e tempi per l'assunzione degli integratori che mi hai indicato?

E a parte quelli che, mi pare, sono finalizzati al "dimagrimento", non mi consiglieresti altro? Per il momento io faccio un post wo con whey + banana......e mi pare poco per i miei obiettivi.....che ne pensi?

[PrinceRiky]

2 litri non sono pochi, purché siano fuori pasto. E comunque fidati che in particolare una donna ha necessità di idratarsi mediamente molto più di un uomo (è un argomento molto vasto che non sto a trattare, però più bevi - nei limiti del buon senso - meglio è).

Io direi che puoi avvalerti di questi integratori

ALC (carnitina acetilata)
Caffeina anidra (se la tolleri)
Whey (che usi già)
Bcaa (opzionali ma efficaci)

Ora gentilmente linkami il post della tua dieta e dimmi quando ti alleni

[vivix]

Innanzitutto grazie infinite
Mi alleno mar e giov ore 13.30 sab ore 11.00
In neretto le modifiche di luna80
Colazione:
200 gr caffèlatte ps + 30 gr branflakes
oppure 4 albumi + 30 gr pane integrale (fatto in casa 100% integrale di grano duro) o 1 mela
allora, fai in modo di avere sempre una fonte proteica magra e una buona dose di carboidrati quindi puoi fare per esempio 200ml di latte + 50g cereali + 4 albumi oppure 80g di pane + 6 albumi (così hai le due varianti)

Spuntino:
50 gr affettato di tacchino o bresaola + 50 gr pane integrale + 20g frutta secca
oppure 180 gr yogurth magro + 20g frutta secca
oppure pera e 20 gr parmigiano
ok vanno bene tutte e 3 le varianti...varia

Pranzo:
120 gr petto di pollo o tonno al naturale o 180g pesce fresco o 6 albumi +
pane integrale 80 gr + contorno di verdure crude o cotte + 1C olio evo, toglierei la frutta

Spuntino pomeridiano e cena: come sopra ok, ma a cena non mangiare il pane, evita carboidrati (pasta, pane, riso, patate,...)

Prima di dormire 200 gr di latte ps via, toglierei il prenanna ma se hai fame puoi mangiare un 20g di grana

Prendo 3 caps/die di omega3
Quando mi alleno faccio un post wo con 20g whey e banana se lo spuntino pre wo è almeno 90 minuti prima del wo fallo completo altrimenti togli la frutta secca

[PrinceRiky]

ti alleni prima o dopo pranzo?

[vivix]

prima

[PrinceRiky]

allora

appena sveglia 1-200mg di caffeina anidra + 4-500mg di alc + una tazza grande di the verde (se vuoi edulcorarla, compra della glicerina liquida vegetale in farmacia - ci sono i bottiglioni da 1 litro, ti durerà parecchio e potrai utilizzarlo come dolcificante ogni volta che hai necessità)
a colazione multivitaminico + omega 3

appena prima dello spuntino altri 200mg di alc
1h prima dell'allenamento 500mg alc e se reggi altra caffeina (magari io giorni in cui ti alleni le prendi 100mg a colazione e 200mg pre allenamento, i giorni in cui non ti alleni 200mg a colazione)

appena prima di cominciare l'allenamento 5gr di bcaa (sono opzionali come detto, però funzionano)

idem dopo l'allenamento (quindi niente whey + banana)

pre spuntino pomeridiano 4-500mg alc
pre cena 2-300mg alc

le whey usale al posto della fonte proteica, quindi ok come spuntino di metà mattina (perché le digerisci in fretta) o a colazione insieme al caffelatte una volta che non ti vanno le uova.

nel pasto dopo l'allenamento limita i grassi e le fibre (quindi niente o poca verdura e poco condimento)

approposito di uova è bene che mangiarne anche intere, non solo albumi, per supportare la tua naturale produzione di ormoni steroidei che seguendo una dieta ipocalorica è abbattuta. mantieniti nella media di un uovo intero almeno 4-5 volte a settimana (anche come spuntino) e mangia anche carne rossa (o fegato di vitello) un paio di volte a settimana.

elimina totalmente il sale aggiunto dai cibi (i primi giorni sarà un incubo, poi non vorrai più salare niente perché i cibi non salati saranno piu buoni)

[vivix]

grazie
me la stampo e me la guardo con calma.....

[vivix]

Ciao Prince
ho guardato con calma
vorrei farti alcune domande, non per mettere in dubbio i tuoi consigli, ma per capire e imparare a muovermi con le mie gambe, spero che non sia una seccatura troppo grossa x te.......

Perchè hai tolto whey e carbo nel post wo? Credevo di sapere che questa combinazione aiutasse la crescita muscolare.....

Perchè hai preferito solo alc e caffeina, mentre hai escluso la tirosina che invece mi avevi suggerito all'inizio?

Per quanto tempo dovrei mantenere questa combinazione di dieta+integrazione prima di valutarne gli effetti?

Infine....in passato integravo anche con okg prima di dormire e glutammina post wo....li ritieni superflui?

Grazie ancora per il prezioso aiuto

AH! avevo dimenticato di chiederti un consiglio su quali marche acquistare; ho guardato sul supplement feedback, dove si parla bene dell'alc now food;
invece non ho trovato nulla sulla caffeina.
Multivit/miner?
Bcaa ho in casa i futureline.