percentuali dei macro associata ad allenamento...come??

[rikystars]

infatti sto continuando a cercare(non mi piace aver la pappa pronta ) ed ho trovato degli articoli abbastanza interessanti che ovviamente sto traducendo...ma sono propenso nel scaricare il suo libro cosi da poter chiarirmi le idee fare le cose fatte bene...anche perchè per la massa in rete non c'è un granchè perchè probabilmente è una tematica poco trattata come di tu.
Una curiosità, come ce la vedresti invece una metabolica ,chetogenica ciclica 5 + 2 in leggera iper??

[Otoha]

5 ipo + 2 iper? Tipica carb-cycling, è un ottimo metodo sicuramente; semplicemente più la BF si abbassa, più i refeed possono/devono essere frequenti.

[rikystars]

5 giorni low carbo più 1 o 2 giorni di ricarica che consentiranno di andare in iper corretto??? in regime metabolico ???
per quanto riguarda le foto che ne pensi della mia struttura fisica?? mi piacerebbe avere una tua opinione...grazie...

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volevo fare un appunto...i carbo per me non sono indispensabili anzi...riuscirei a farne tranquillamente a meno...diciamo che il mio fisico si adatta facilmente a qualsiasi tipo di dieta ..almeno quelle che ho provato...potrei dire di far parte della categoria dei mesomorfi...detto questo possiamo continuare con i consigli

[Otoha]

Si, è una strategia molto usata, semplicemente chi ha BF più basse riesce a fare periodi anche più corti di carb-cycling (2 giorni e mezzo più 12 ore di ricarica invece dei 5 giorni più 2 di ricarica). Anzi, se searchi attentamente, troverai più una testimonianza su altri utenti (Whipper1980, Metabolicboy etc. etc.) che addirittura trovavano giovamento più da refeed sporchi a base di kebab e compagnia bella che non da refeed "pianificati". Testimonianze comunque ce ne sono tante...

Se fai parte della categoria dei mesomorfi (o meglio, hai caratteristiche che ti avvicinano a questo somatotipo), allora l'ultima cosa che devi fare è togliere i carboidrati. Non dovresti essere insulino-resistente e dovresti rispondere bene ai carboidrati, e quindi dovresti essere il tipo di persona che potrebbe trovare più giovamento da diete low-fat che non low-carb.

La tua struttura fisica a me piace onestamente. E' una base che ti tiene aperto a molte possibilità: d'altronde, 20 anni, quasi HP, 10/11%, insomma, è un ottimo punto di partenza per qualsiasi strada.

[rikystars]

Otoha in base alle mie esperienze penso di aver capito che il mio corpo riesce ad adattarsi a qualsiasi situazione,modificandosi notevolmente ottenendo i risultati sperati...chiaramente con impegno,sacrfici e con la testa fatte quindi sono intenzionato a provare pure questa dato che ho letto molti pareri positivi a riguardo... poi male che vada si fa sempre in tempo a tornare indietro... e poi sai meglio di me che la miglior cosa è sperimentare su se stessi

Tornando alla dieta , la metabolica mi affascina particolarmente però mi piacerebbe che mi togliessi un dubbio, ad. esempio se facessi una meta 30/60 gr di cho al giorno con reefed nel fine settimana in leggera iper ,il rischio di svuotarmi si presenta comunque???

[Otoha]

Il rischio di svuotarsi dipende da tante cose: in primis come reagisce il tuo corpo a una restrizione glucidica di questo livello, in secundis quanto spingi in allenamento e quanto ti depleti sul serio.

Molti parlando di ricariche e refeed allenandosi 2 volte/week e stando a 200 gr. di cho/die, situazione che mi ricorda tanto quella di certi personaggi che prima ancora di impostare la dieta pensano già a quanti pasti liberi a settimana dispongono. La ricarica te la devi meritare, devi svuotarti in allenamento, e più ti svuoti e più il refeed e la supercompensazione di glicogeno può portarti ottimi risultati.

Prova 3/4 settimane, grasso non ne metterai ovviamente, vedi se la tua composizione corporea migliora. Io l'ho provata per un pò questa strategia, ma sinceramente mi portava sia a mangiare troppo nei refeed, sia a demotivarmi eccessivamente (arrivi contento il sabato che finalmente puoi mangiare carbo e la domenica sera quasi ero scocciato che ricominciava una settimana a bassi carbo).

[Hunterboy]

la ricarica serve appunto per ripristinare le scorte di glicogeno che si sono "esaurite" precedentemente/durante la settimana a kcal più basse), la ricarica va strutturata in base alla tua bf, da quanto segui il regime ecc, per i primi 13 giorni non è prevista (periodo d'adattameto) poi ci puoi mettere una ricarica, successivamente deciderai se continuare a fare un 13+1 o un 6+1, questo a grandi linee, poi otoha magari mi correggerà se ho detto dell'inesattezze.

[rikystars]

la mia intenzione è provare e vedere come il mio corpo reagisce ma penso già di sapere ciò in quanto l anno scorso ho fatto una simil metabolica però very low fat e very low carb senza reefed ma senza saperlo (mi asciugai moltissimo mantendendo la stessa magra ma stupidamente la portai avanti per troppo tempo con le risapute conseguenze) per farti capire...i cho erano 40 gr al die...
((
Ti posso dire che a me dei pasti liberi non mene frega assolutamente nulla,sono una persona molto determinata,costante,pronta a fare sacrifici pur di ottenere ciò che voglio...ti dico che ha 13 anni pesavo 100 kili ...(per darti l idea di come affronto le cose)

Bene ,adesso che con il tuo aiuto ho deciso che regime provare,come mi consiglieresti di iniziare?? passare subito ai 30 gr di cho con i 12 gg di prova? scendere gradualmente fino ai 30 gr e poi cominciare i 12 giorni???


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---------- Post added at 03:24:04 ---------- Previous post was at 03:15:41 ----------

la ricarica serve appunto per ripristinare le scorte di glicogeno che si sono "esaurite" precedentemente/durante la settimana a kcal più basse), la ricarica va strutturata in base alla tua bf, da quanto segui il regime ecc, per i primi 13 giorni non è prevista (periodo d'adattameto) poi ci puoi mettere una ricarica, successivamente deciderai se continuare a fare un 13+1 o un 6+1, questo a grandi linee, poi otoha magari mi correggerà se ho detto dell'inesattezze.

ciao hunterboy,mi fa piacere che tu partecipi a questo posto

Da quello che ho letto la metabolica non prevede i 13 giorni più 1 ma al massimo 6 + 1...e i giorni di adattamento sono 12 a 30 gr di cho con ricarica finale...a grandi linee è quello che ho capito...

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scusate..comp in palla..

[Hunterboy]

pasti liberi inteso come ricarica che può essere pulita o sporca poi vedrai tu, queste diete prevedono appunto ricariche intanto per ripristinare il glicogeno(se tramite l'allenamento) è stato veramente depletato e anche per ripristinare alcuni ormoni che con queste diete tendono ad abbassarsi leptina in primis. Ma se vuoi fare le cose come dicono le guide in questi 13 giorni d'adattamento trovi la tua quota di cho , altri invece partono direttamente bassi e valutano col passare dei giorni fino a trovare la loro quota ideale di cho. Se vieni da un regime alto in cho , potresti scalare gradualmente, se invece provieni da diete già basse di cho, parti basso. Anche l'allenamento va contestualizzato alla dieta.

[rikystars]

la mia intenzione era una ricarica vera e propria...con calorie prestabilite in modo tale da essere sicuro di andare in surplus calorico settimanale..mentre i pasti liberi li vedremi meglio in una low carbo classica con 100 /120 gr di cho die..che ne dici??

per quanto riguarda il tipo di allenamento potrei optare per un ciclo di forza su 3 giorni con un 4° giorno ad alto volume per la depletion in contesto pre ricarica..secondo te??

so che non è la sezione adatta ma mi interessa solo sapere se in questo modo potrebbe andare bene...per il resto aprirò in thread a parte

---------- Post added at 03:46:09 ---------- Previous post was at 03:44:59 ----------

secondo voi???

[Otoha]

I miei consigli se opti per la strategia del 5+2:

• Ipocalorica i primi 5 giorni (10% sotto il mantenimento) e ipercalorica nel weekend (20% sopra il mantenimento); ovviamente tieni presente che nel weekend il dispendio calorico sarebbe diverso visto che (immagino) non ti alleneresti.
• Lunedi e martedi (post-ricarica) split upper body/lower body a basse rep per sfruttare la spinta glucidica, depletion workout (pre-ricarica) ad alte rep da gestire in base ai propri orari, un'idea potrebbe essere giovedi e venerdi split upper body/lower body, con mercoledi e sabato rest o HIIT max 20 min.

[rikystars]

chiaramente il totale calorico settimanale dovrà essere iper giusto??
quindi:
lunedi-martedi:alta intensità
mercoledi:rest
Giovedi???
venerdi:depletion wo
venerdi post wo-sabato e fino a domenica pomeriggio ricarica.

giusto??

[Hunterboy]

chiaramente il totale calorico settimanale dovrà essere iper giusto??
quindi:
lunedi-martedi:alta intensità
mercoledi:rest
Giovedi???
venerdi:depletion wo
venerdi post wo-sabato e fino a domenica pomeriggio ricarica.

giusto??

giovedi cardio, per la ricarica scegli tu quanto farla durare, non sei obbligato a farla di 2 days

[rikystars]

La ricarica la farò in base alla tollerabilità dei carbo...ma la dovrò fare in base ai calcoli di pasquale??ovviamente in base alle mie calorie...

comunque come mai giovedi cardio e non una 3° sessione di pesi??

ti ricordo che la faccio in fase ipercalorica e il giorno di deplezione lo metterei venerdi pre ricarica...

---------- Post added at 21:18:11 ---------- Previous post was at 05:24:09 ----------

I miei consigli se opti per la strategia del 5+2:

• Ipocalorica i primi 5 giorni (10% sotto il mantenimento) e ipercalorica nel weekend (20% sopra il mantenimento); ovviamente tieni presente che nel weekend il dispendio calorico sarebbe diverso visto che (immagino) non ti alleneresti.
• Lunedi e martedi (post-ricarica) split upper body/lower body a basse rep per sfruttare la spinta glucidica, depletion workout (pre-ricarica) ad alte rep da gestire in base ai propri orari, un'idea potrebbe essere giovedi e venerdi split upper body/lower body, con mercoledi e sabato rest o HIIT max 20 min.

• 1

-Per il primo punto concordo pienamente con te e nel caso in cui mi riempissi troppo la ricarica la porterei a 36 o 24 ore .
- per il secondo punto non riesco a capire, il wo di giovedi e venerdi sono di deplezione (pre ricarica)

[Otoha]

Il workout di giovedi e venerdi (o volendo sintentizzi tutto in una sola giornata, ma risulterebbe a mio parere pesante sia in termini di volume che in termini di intensità) è lo stesso di lunedì e martedì soltanto che ad alte ripetizioni.

Comunque era giusto un'idea, magari anche sbagliata chi lo sa, visto che siamo OT non mi dilungherò troppo nello specifico.