=Lift from hell=

[menez]

Allenamento di oggi:

Stacco regular: 6x10@120 kg
Panca (fermo da gara): 7x7 (Menez) @100kg
Rematore 45° (presa prona stretta): 4x10@100 kg
Military 5x6@67,5 kg

Da segnalare:
-stacco: dolore al femorale sinistro, per cui non ho seguito la programmazione prevista, ne ho approfittato per fare un po' di scarico che aggiungendo recuperi brevi si è rilevata una vera e propria seduta cardio xD
-panca: avevo deciso di lavorare a 6 ripetizioni @70%, poi a inizio mesociclo mi è venuto in mente il 7x7@70% con Macropausa di 7' dopo la quarta serie, me ne aveva parlato menez in un post di qualche mese fa. Deciso a provarlo, la prima settimana non sono potuto andare oltre la quarta serie, da powerlifter non mi piace sporcare eccessivamente le esecuzioni, e fra l'altro lavorare con il fermo al petto "brucia" mentalmente molto più che con la tipica panca touch&go. Per questo motivo ho trasformato l'allenamento in un progressivo aumento settimanale delle serie arrivando oggi a completare il 7x7. Bella esperienza, considerando la fase di accumulo in cui mi trovo direi che ci stava, sono sempre aperto a provare stimoli nuovi, sempre nell'ottica che prediligo, dell'allenamento come apprendimento, prima di ogni altra cosa.

leggo che hai svolto e portato a termine il 7x7 @70% con macropausa di 7min. Direi molto bene!
Non posso che dirti bravo.
Quanto è interessante credo, sia l'inserimento delle macropause ancora poco utilizzate negli allenamenti di accumulo.
Ne ho sempre sentito l'esigenza e trovo che possano garantire una "espansione" di forza alla base che potrebbe essere utile quando si innesteranno lavori qualitativi.
Come avrai realizzato è un metodo che richiede alcuni aggiustamenti almeno nelle fasi iniziali.

[Dragon17]

leggo che hai svolto e portato a termine il 7x7 @70% con macropausa di 7min. Direi molto bene!
Non posso che dirti bravo.
Quanto è interessante credo, sia l'inserimento delle macropause ancora poco utilizzate negli allenamenti di accumulo.
Ne ho sempre sentito l'esigenza e trovo che possano garantire una "espansione" di forza alla base che potrebbe essere utile quando si innesteranno lavori qualitativi.
Come avrai realizzato è un metodo che richiede alcuni aggiustamenti almeno nelle fasi iniziali.

Diciamo che la mp è un qualcosa che spesso nel PL facciamo istintivamente per "sopravvivere alle serie", tuttavia credo che il bber dovrebbe prenderla maggiormente in considerazione, dato che lui, per definizione è più legato al cronometro.
Per il resto è un lavoro che ritengo molto utile in fase di volume lontano da competizioni ma a condizione che la tecnica esecutiva sia stabile e in grado di resistere alla fatica senza ripiegare in movimenti compensatori.
Più in avanti valuterò l'ipotesi di provarlo nello squat ma con il 65%, per adesso invece escludo una possibile applicazione nello stacco soprattutto se regular, nel sumo magari ci si potrebbe pensare.


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[Dragon17]

=Lift from hell=

Oggi è andata così:

Panca con Ram (fermo da gara): 3x1@160 kg
fermo 2" 3x2@145 kg
fermo 3" 3x3@135 kg

Squat (senza cinta): 5x6@150 kg

Trazioni (presa ampia prona) 10x2@30 kg

Spinte panca alta con manubri: 4x8@40 Kg

[goku67]

Panca mostruosa , non ce che dire

[Dragon17]

Panca mostruosa , non ce che dire

Grazie, non è una panca raw però. Sono con la ram.


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[Dragon17]

Oggi mini wo di recupero:

Panca presa media (fermo 3"): 5x3 @95kg

Alzate lat. 3x12 @12,5kg ss Alzate a 90° 3x15 @12,5kg

Addome alla sbarra: 3x12

[goku67]

Come mai cosi tante serie di alzate ?

[Dragon17]

Come mai cosi tante serie di alzate ?

a cosa ti riferisci?

[goku67]

a cosa ti riferisci?

Al numero di ripetizioni , come mai cosi tante?
E poi al perchè le hai fatte , visto che sono un esercizio di bb

[goku67]

La mia non è una critica , ho fatto la domanda per capirne il senso visto che sono molto ignorante ancora di pl .

[Dragon17]

La mia non è una critica , ho fatto la domanda per capirne il senso visto che sono molto ignorante ancora di pl .

perchè sono lontano da gare per ora, quindi dedico un po' di attenzione ai gruppi che con le pl's vengono poco stimolati (delt lat e post), le ripetizioni le cambio spesso da 10 a 15 circa.

[goku67]

Ho capito , ti ringrazio per la spiegazione

[xEyeless]

Ho visto solo ora che hai aperto un diario... "perché sono sempre l'ultimo a sapere le cose?".
Comunque, pensavo fossi un navigato powerlifter sulla quarantina, invece hai 26 anni. Non ho più certezze in questo mondo.

Un volta a settimana dedico 40' allo stretching e al rilascio miofasciale soprattutto ai quadricipiti e al tensore della fascia lata, spesso inserisco qualche esercizio per la mobilità toracica e della spalla.

Ti andrebbe di scrivere un po' cosa fai di solito? Potrebbe essermi utile, visto che sto ancora cercando di risolvere quella questione del petto asimmetrico (adduco meno la scapola sinistra rispetto alla destra).

Comunque vedo che sposti roba pesante, complimenti! Continua così

[Dragon17]

Ho visto solo ora che hai aperto un diario... "perché sono sempre l'ultimo a sapere le cose?".
Comunque, pensavo fossi un navigato powerlifter sulla quarantina, invece hai 26 anni. Non ho più certezze in questo mondo.



Ti andrebbe di scrivere un po' cosa fai di solito? Potrebbe essermi utile, visto che sto ancora cercando di risolvere quella questione del petto asimmetrico (adduco meno la scapola sinistra rispetto alla destra).

Comunque vedo che sposti roba pesante, complimenti! Continua così

A posto, adesso anche nei forum mi danno del 40enne.. hahaha
Comunque faccio cose molto "fai da te", ad esempio per il torace e la spalla spesso mi stendo a terra e metto il foam roller come spessore sotto il torace, in un punto in cui non mi da fastidio (all'inizio parti con qualcosa di meno spesso magari) e contemporaneamente stendo le braccia "a candela" tenendo un peso nelle mani in modo che la forza di gravità le faccia scendere il più possibile andando a stretchare tutto il blocco della spalla ma anche il pettorale. Man mano che mi abituo alla posizione vedo di scendere il foam roller di qualche centimetro fino ad averlo sotto le vertebre lombari..
Poi sempre per la spalla uso gli elastici: in piedi, braccia estese perpendicolari al pavimento, palmi rivolti verso l'esterno con l'elastico, lo metto in tensione e alzo le braccia (tenendo i gomiti sempre serrati) e le porto prima sopra e poi dietro la testa fin dove arrivo.
Altra soluzione che però non uso personalmente ma con gli allievi "duri a capire" è di mettergli il foam roller mentre fanno panca, in una seduta tecnica ovviamente.


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[xEyeless]

Grazie!
Il foam roller durante la panca non dev'essere proprio piacevole...