16 anni BOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOM

[jokertrozen]

ciao giampo,benvenuto.A giudicare dai tuoi interventi in sezioni tecniche ne capisci decisamente più di me,quindi non farti problemi ad intervenire per correzioni varie.Oggi giornata infinita,ho buttato giù uno schemino veloce,che funga da base,n ripetizioni e recuperi indicativi del tipo di lavoro.Non so se farla 6/7 o su 8,ci penserò...

1)petto-bicipiti

panca piana 3x32’+1x6 1’30”+1x10 1’30”
panca 30 manubri3x8+1x8+8+8 1’30”
panca 15 manubri 1210 10 8 TC 1’
dip ss flessioni trarialzi con stretch pettorale 3x8+12 1’
croci declinata3x12+1xmax 45” stretch finale 45”


curl ez 3x8+1xmaxcon scarichi 1’30”
curl alternatomanubri 2-1-2 4x10 60”
curl inverso condisco 2x20 30”
stretch bicipiti 60”


2)gambe
Squat 5x3+1x6 e 1x10in TC 2’
Stacco rumeno 12 108 6 6 1’30”
Pressa 4x8+max+maxin rp SS squat manubrio
Affondi camminando3xmax
Leg ext SS leg curlgamba singola 5x10+12
Stacco Gt manubri4x15 allungamento crescente


3)ampiezza dorso-tricipiti-delt post


trazioni prone3x5+2xmax rest pause 2’
lat machine presamedia e larga 3x10+1x8+8+8 1’
rematore largomultipower 10 8 8 6 1’30”
pulldown 3xmorte 45” (parecchie ripetizioni, sulle 20 e oltre)
stretch dorsali 1’


panca stretta3x8+1x6+6+6 1’30”
estensioni manubriodietro la nuca negativa controllata,stretch a fine negativa e stretchfinale 30” 3xmax 1’
skull crushermanubri 3x15-20 45”


facepull cavo 4x151’


4)petto-delt ant elat-bicipiti


prestancaggio crocicavi 3x15 60”
panca 15 manubri 4x6 1’30”
triset vantaggiobiomeccanico panca 30 piana declinata 4x6+6+6 1’30”
flessioni 2xmax 30”


Tirate al mento SSalzate laterali 3x+8+10
Alzate laterali2xmax stripping da 22kg a 6 kg scarichi di 4kg 1’30”
Alzate frontalimanubri 3x12 45”


Triset Curl panca60° curl alternato curl martello 4x+8+8+8


5)spessore dorso-tricipiti


rack pull 10 8 6 42’
triset rematore apresa prona media-prona stretta e supino 5x4+4+4 1’30”
t-bar concontrazione di picco 3x12 1’
rematore manubri conpetto in appoggio 3xmax 45”


floor press manubri15 12 10 8 1’30”
french press SSfrench in piedi 3x6+6 1’
tate press 2x15 45”


6)spalle-polpacci


Lento sedutobilanciere 3x5+1x8+1xmax con scarichi 20%
Lento manubri 4x12in TC 1’30”
Tirate al mento3x6+6+6 1’
Alzate laterali2x8+2xmax come il giorno precedente
Alzate a 90°manubri 2xmax 45”

polpacci una decina di serie con ripetizioni dalle 12 alle 50-60

[henrik]

Mi segno

[jokertrozen]

ciao henrik.ì,benvenuto...oggi ultimo giorno "A" prima di iniziare a fare sul serio,così ho deciso di mettermi effettivamente alla prova per vedere quanto manchi ai livelli pre-stop

A

Zercher Squat 6x5 120" sto zercher più lo faccio e più mi piace,esercizio che non si incula nessuno ma a me sta regalando belle soddisfazioni,130kg sempre con risalita esplosiva
Pressa gamba singola tut 2-1-2 3 seriexmax con rest pause e alla fine stretch dei quadricipiti,ho avuto le prime visioni della giornata
Panca piana 5x5 120" 120kg,nell'ultima serie ho aggiunto dello stripping 6 ripetizioni con 120,8 con 100 5 con 80 e ho rischiato di rimanerci sotto con 50kg,ho raggiunto il nirvana
Panca30 manubri tut 3-1-3 con bello stretch al petto ad ogni ripetizione 2x10+1xmax i 24kg più pesanti di sempre,sembravano 50kg,alla fine dell'ultima serie bruciore incalcolabile e lacrime virili
Lento seduto 4x6 90" lo odio poco da dire,non vuole darmi soddisfazioni
Alzate laterali 3x8+10 60' 24 kg le prime ripetizioni rom completo le seconde parziali,tanto pump e bruciore
Panca stretta 3x8 90" 90kg con ultima serie di stripping,pump osceno
Trazioni 5x5 120" 90% carico del giorno B +6kg continuavo a ripetermi troppo facile e alla fine è venuto fuori una sorta di unico rest pause con recuperi da 20 max 30 secondi
Rematore manubrio 3xmax senza recupero,solo alternando braccio destro e sinistro,42kg 20-16-11 ripetizioni,alla fine mi sono dovuto sdraiare un paio di minuti
Curl Bilanciere 3x8 60" 85% carico del giorno B 46kg

niente pump braccia nè addome,ero cotto.Intensità alta,38 serie chiuse in 70 minuti,90 minuti totali se consideriamo il lavoro di mobilità iniziale,di cui molti capiscono l'importanza solo dopo essersi s*******ti qualcosa

[moicano99]

Mi segno, carichi mostruosi complimenti anche se detto da me non so quanto valga ahaha.



Riki spina ottimo personaggio trash, perlomeno i 16enni di oggi non sono tutti cosí per fortuna ahah

[jokertrozen]

ciao moicano e benvenuto,i complimenti fanno sempre piacere,quindi ti ringrazio.Ne approfitto per lasciare una nota a chiunque segua il mio diario,messaggio che non è rivolto a NESSUNO,per cui non sentitevi chiamati in causa in alcun modo,ma è una precisazione che sento di dover fare.I programmi che seguo e le cose che faccio si basano esclusivamente sulla mia esperienza e su quello che ho osservato funzionare anche per altri,non sono assolutamente un esperto,non ho mai studiato nulla di nulla in ambito palestra,faccio quello che ho notato funziona per me.Lo preciso perchè non vorrei che qualcuno prendesse spunto dai miei allenamenti e rimanesse poi deluso,mi dispiacerebbe...

[Giampo93]

Divertentissimo lo zercher e utilissimo per rafforzare il tronco...lo fai partendo da terra o usi un rack, "alla bb"? Io ogni tanto lo faccio ma grossi carichi mi danno fastidio alle braccia.

[jokertrozen]

lo faccio partendo dal rack,in effetti può dar fastidio ai tendini.Io l'ho sempre ruotato tra i complementari,quindi ci ho fatto l'abitudine con carichi decisamente bassi,ora,dopo aver dato mille possibilità allo squat classico,che nonostante lavori specifici sulla tecnica e sulla mobilità,continuo a non sentire,penso che lo userò come fondamentale per le gambe.Mi regala un rom maggiore e sento lavorare l'intera coscia,femorali compresi,non mi dà fastidi di alcun genere,mentre con lo squat i lombari capitava soffrissero.E' una variante più adatta per me.Lo faccio partendo dal rack,mi permette di avere una "presa" più stabile.

[circoloco]

Sei stato studente universitario? che studiavi?...anche te sei passato per neuroanatomia?..mi auguro per te di no

[Giampo93]

Credo che il campo di joker sia l'economia...purtroppo gli esami impossibili esistono in tutte le facoltà

[jokertrozen]

confermo quanto ha detto giampo,anche se ormai io ho finito,però rileggendo il post sul tuo diario,mi sono venute in mente le intere settimane,durante le sessioni d'esame,in cui dovevo scegliere tra l'uscire e l'allenarmi,perchè 10 ore fisse erano per lo studio...ad ogni nuovo semestre mi dicevoche avrei studiato da subito per non ridurmi in quel modo e puntualmente cazzeggiavo fino all'ultimo,per poi ammazzarmi di studio,sfiorando i giorni pre-esame la pazzia.

[jokertrozen]

purtroppo o per fortuna non ho avuto tempo di aggiornare,ma,anche venerdì,mi sono allenato e ho finalmente concluso la scheda di ricondizionamento.Oggi ho iniziato con la nuova e devo dire che mi sono trovato subito bene,sebbene la prima settimana mi sia sempre necessaria per settare i carichi giusti.

1)petto-bicipiti

panca piana 3x32’+1x6 1’30”+1x10 1’30” 3x3 con 130kg l'idea di base è quella di aumentare il carico fino a 140kg poi andare ad aumentare il volume tramite progressione,6 ripetizioni con 120kg e 10 con 110kg.La panca a ripetizioni medio alte è devastante e mi dà un pump clamoroso.
panca 30 manubri3x8+1x8+8+8 1’30” 34kg e ultima serie 34-28-22 mi è andata di culo ed ho trovato subito il giusto carico,i 22kg più pesanti della mia vita,bruciore esagerato
panca 15 manubri 12 10 10 8 TC 1’ 34 36 36 40 mi piace lavorare ad angoli insoliti,15° probabilmente l'inclinazione che preferisco
dip ss flessioni tra rialzi con stretch pettorale 3x8+12 1’ superserie mezza scopiazzata da Meadows,sarò stronzo ma mi trovo meglio a fare le dip con basso carico,quindi solo 15kg di zavorra,flessioni a corpo libero
croci declinata3x12+1xmax 45” stretch finale 45” devastante poco da aggiungere,esecuzione e contrazione curatissime


curl ez 3x8+1xmaxcon scarichi 1’30” 50kg-50kg+40kg+30kg ez>bilanciere classico per me,all'ultima serie sono uscite quasi 40 ripetizioni,pump e bruciore a mille
curl alternato manubri 2-1-2 4x10 60” 12kg hanno messo alla prova la mia forza mentale,non pensavo onestamente
curl inverso condisco 2x20 30” disco 20kg,un buon finisher già sperimentato prima
stretch bicipiti 60

[jokertrozen]

oggi erano in programma le gambe ma stasera devo uscire con una ragazza australiana (scopareeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee) e dopo gambe non solo ho una mobilità limitata,ma no mi viene nemmeno il ***** duro come dovrebbe (serissimo).Quindi fanculo alle gambe,oggi ho fatto ampiezza dorso tricipiti del post

trazioni prone3x5+2xmax rest pause 2’ +25kg ed un po' di ignoranza
lat machine presamedia e larga 3x10+1x8+8+8 1’ 3 con presa larga e l'ultima,veramente devastante,con presa media,carico non lo ricordo e onestamente per il tipo di lavoro che volevo non mi interessa
rematore largo multipower 10 8 8 6 1’30” fanculo a chi dice a priori che il multipower è una merda,nel 99,9% dei casi non lo hanno mai provato,per alcuni esercizi è veramente tanta roba
pulldown 3xmorte 45” (parecchie ripetizioni, sulle 20 e oltre) bruciore osceno e sudore a litri
stretch dorsali 1’ mi cedevano gli avambracci,ottimo senso di leggerezza poi


panca stretta3x8+1x6+6+6 1’30” 90kg e 100 80 60,sarà una leggenda che aiuta lo sviluppo della porzione centrale del petto,ma a me ha aiutato
estensioni manubriodietro la nuca negativa controllata,stretch a fine negativa e stretchfinale 30” 3xmax 1’ 26kg e tanta sofferenza sopratutto nello stretch finale
skull crusher manubri 3x15-20 45” 8kg buon pump


facepull cavo 4x15 1' ammetto con un po' di vergogna che non lo avevo mai provato,buone sensazioni,sentivo lavorare purela zona scapolare

[Giampo93]

Bravo joker ma mi saresti piaciuto di più se avessi fatto petto bicipiti di puro pump per arrivare a ***** duro (metaforicamente e non) all'appuntamento

[circoloco]

ma stasera devo uscire con una ragazza australiana (scopareeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee)

Attacca brah..senza pudore!!

[circoloco]

rematore largo multipower 10 8 8 6 1’30” fanculo a chi dice a priori che il multipower è una merda,nel 99,9% dei casi non lo hanno mai provato,per alcuni esercizi è veramente tanta roba

QUOTO XD...seriamente è assurdo il rematore al MP...io lo sento da morire, non cè paragone con il libero a livello di connessione mente muscolo....
poi se ti va prova il pendley row al MP con una negativa bella controllata, 5x5 bello caricato o 10 colpi in slow....poi mi dici