Diario Jin

[Jin81]

Riproverò, ma continuo a pensare che non sia un buon esercizio per la mia lordosi...se avrò ancora dubbi avrò cura si usare bene il dorso senza arco.

[bio33]

no va bè, alla fine basta solo accnetuarlo leggermente...solo allo scopo per preservare almigliore dei modi le spalle

mettiti come ti viene comodo, cerca l'arco ma non farti male, ovviamente
l'impo come hai detto tu, è adduzione e spalle basse e semrpe a contatto con la panca

[Jin81]

Wo di oggi metodo zerinol actgrip per il raffreddore e febbre e un pò di fisioterapia per spalla.....

[Jin81]

Wo di mercoledi metodo max7550
Stacco 6x3@60kg
Lento avanti 36kg 12-9-6
Rematore manubrio 3x8 26kg
Rinforzo cuffia e stretching

[bio33]

venerdì sarà l'ultimo wo giusto?

[Jin81]

si finalmente, sto work mi ha stancato

[bio33]

per piacere posti tutta la scheda? altrimenti è un casino totale

se tutto va bene la prosisma scheda te la faccio sta sera

[Jin81]

Scheda metodo max7550
Lunedi- venerdi
Squat max7550 60kg
panca piana max7550 60kg
rematore manubrio 3x8
abs

Mercoledì
Stacco 6x3 60kg
Lento avanti max7550 36kg
rematore manubrio 3x8

adesso dovrei passare alle 5 settimane del mav
FACCIO COPIA E INCOLLA DEL SITO DOVE HO TROVATO IL MAV
Come strutturare il programma?

Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari "classici":
Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.
Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

---------- Post added at 22:12:50 ---------- Previous post was at 21:54:52 ----------

Quindi all'inizio avevo detto che avevo sicuro un massimale di 90kg di squat e sicuro 90kg di panca mentre non conoscevamo quello dello stacco e non lo so tutt'ora
Ma dovrei testare di nuovo i massimali???

Lunedi
Squat
5@45kg 5@54kg +3%....4x3@carico dove si è persa la tecnica
Panca piana come squat
Trazioni 5x6( se non avrò dolore alla spalla) in caso troviamo il sostituto.
Hyperexstension 3x10 ( queste come le faccio in home gym)

Mercoledi
Stacco da terra come squat
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 che significa non ho capito
Manubri su piana 5x10 quindi non sono croci devo fare proprio i manubri su panca piana con quanto comincio???
Stacco fino al ginocchio 6@45kg 4x5@54kg

Venerdi
Vorrei mantere lo squat come primo esercizio e lasciare la panca come secondo
Parallele sarebbero le DIp giusto??? 6x6
Trazioni supine 3x6
Affondi camminati 3x10

quindi correggendo gli esercizi che non ho capito la scheda dovrebbe essere cosi

[bio33]

A
squat MAV5+3X3 parti da 55kg salti di 2,5
panca MAV5+3x3 parti da 55kg salti di 2,5
affondi 5x10
trazioni
curl bilanciere 4x8

B
stacco MAV5+3x3 da 55kg salti di 2,5
lento MAV5+3x3 da 25kg
iperstensioni 4x10
piegamenti a terra 5x10
crunch a terra 5x8

C
panca MAV5+3X3 come wo A
squat MAV5+3X3 come wo A
dip 5xmaxrip
trazioni supine
scrollate 4x8

così dovrebbe andare
per le trazioni non so come comportarmi dato che non so quante riesci a eseguirne(ora non ti fa male eseguire le trazioni, no?)

cerca di far salire sto squat che è basso, e ancora più basso è lo stacco...non dico di sovraccaricare fino ad arrivare al limite della tecnica, attenzione, dico solo di impegnarti perchè dovresti essere come minimo
panca 55kg
squat 70 kg
stacco 90 kg

[Jin81]

perstensioni 4x10 ( come le faccio le iperestensioni in home gym????)
piegamenti a terra 5x10 cosa sono le classiche flessioni, vedi che ne facevo 110 di fila quando stavo bene, non sarebbe meglio panca manubri 5x10???

salti di 2,5??? posso fare salti di 2kg non ho i dischi da mezzo kilo, tranne che non metto un disco da un kilo in mezzo al bilanciere così da bilanciare i 500 grammi per parte, ma non so se ha senso

perchè hai sostituito lento con panca inclinata, credo che allo stato attuale sia la soluzione migliore per non caricare troppo la spalla, ed il deltoide lo coninvolgiamo lo stesso, oggi sentivo male durante il lento anche se l'ho completato.
questo 4,3,2,4,2,2 che cosa sarebbe???
si mi fa dolore quando ho fatto le trazioni lunedi ed ho subito smesso.

[bio33]

le iperstensioni non saprei, se puoi falle, altrimenti si cambia...mi viene in mente lo stacco fino al ginocchio(solo la partenza)

il volume del mav5 è enorme per chi lo inizia per la prima volta, sopratutto se ci sono 2 mav di fila...terrei quindi i piegamenti che sono in 5x10 apposta perchè è solo un leggerissimo complementare da eseguire con fermo in basso di 1" con recupero tra una serie e l'altra di 1min...è solo per pompare un pò, per farti recuperare prima

i piegamenti come gli affondi, le iperstensioni, e le scollate sono complementari da eseguire in maniera leggera
le dip sono da considerare complementare da tenere abbastanza leggero(quidni esplosività e pulito) ma allunga un pò il recupero, ricorda che sempre di un fondamentale stiamo parlando
per le braccia ti puoi avvicinare maggiormente al cedimento

nel mav esegui pure salti di 2kg, l'impo è non fare salti troppo grandi(tipo 5kg) se fai un salto di 2kg e il successivo di 3kg va anche bene
ora forse non lo capsici il mav, ma la ghisa non conta, non contano niente i kg in questo schema, conta solo come ti comporti con questi carichi
se un wo esegui 10serie e quello dopo ne esegui 8 va benissimo, vuol dire che si sta smuovendo qualcosa, ripeto NON guardare il carico e le serie...è importantissimo, ora come non mai, filmarti...il mav serve propio ad acquisire tecnica ed esplosività, se tu esegui tutto con tecnica discreta il risultato finale sarà minore

inoltre tale intensità e tale volume ti regala anche massa

[Jin81]

Ok, però io direi di lasciare lo schema più fedele possibile all'originale e in caso modificare se mi trovo male

A
squat MAV5+3X3 parti da 55kg salti di 2,5
panca MAV5+3x3 parti da 55kg salti di 2,5
trazioni 5x6 ( riesco a farle se non ho dolore, prima ne facevo 12 di fila) altrimenti sostituisco con rematore manubrio con un 5x8
Hyperexstension 3x10
curl bilanciere 4x8

B
stacco MAV5+3x3 da 55kg salti di 2,5
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 ancora non ho capito il significato di questi numeri
Manubri su piana 5x10
Stacco fino al ginocchio 6@45kg 4x5@54kg
crunch a terra 5x8

C
squat MAV5+3X3 come wo A
panca MAV5+3X3 come wo A
dip 5xmaxrip
trazioni supine 3x6
affondi 3x10
scrollate 4x8

quindi verrebbe così

[bio33]

il lento l'ho lasciato
la panca inclinata mi sembra più "pericolosa" nel caso tuo,dato che ti sei infortunato per colpa di essa

per il dorso inserisci allora il rematore manubrio e body rows(io a casa mi appendevo sul bordo del tavolo, vedi tu che puoi fare)

[Jin81]

il lento l'ho lasciato
la panca inclinata mi sembra più "pericolosa" nel caso tuo,dato che ti sei infortunato per colpa di essa

per il dorso inserisci allora il rematore manubrio e body rows(io a casa mi appendevo sul bordo del tavolo, vedi tu che puoi fare)

Si hai ragione, ma l'infortunio vero e proprio si è presentato a causa delle alzate laterali ne facevo un casino , per questo punto sulla panca inclinata sono convinto che riuscirei a farla e che farebbe molto meno danni del lento in questo momento, anche perchè vedo che con i lento ancora non ci siamo come dolore, quindi meglio puntare sull'inclinata.

[bio33]

Ok, però io direi di lasciare lo schema più fedele possibile all'originale e in caso modificare se mi trovo male

A
squat MAV5+3X3 parti da 55kg salti di 2,5
panca MAV5+3x3 parti da 55kg salti di 2,5
trazioni 5x6 ( riesco a farle se non ho dolore, prima ne facevo 12 di fila) altrimenti sostituisco con rematore manubrio con un 5x8
Hyperexstension 3x10 per me non ci stanno, lo considero spesso un buon complementare per lo stacco, ma se vuoi...
curl bilanciere 4x8

B
stacco MAV5+3x3 da 55kg salti di 2,5
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 ancora non ho capito il significato di questi numeriil significato di questi numero non lo so nemmeno io, ado non mi sembra che lo spiega, comunque la panca potresti eseguirla sempre in modo molto leggero in 4x8
Stacco fino al ginocchio 6@45kg 4x5@54kg ok, anche per i kg...ma mettilo dopo l'inclinata, ricorda, tutto leggero e pulito, e poi mettere il compl dello stacco dopo 2 esercizi mentre il compl della panca subito dopo non va bene
Manubri su piana 5x10 ok, l'impo è che rimani sempre leggero
crunch a terra 5x8

C
squat MAV5+3X3 come wo A
panca MAV5+3X3 come wo A
trazioni supine 3x6 se non puoi vai di body row(presa supina o prona) in 4x8@bw
dip 5xmaxrip
scrollate 4x8 ci vanno per recuperare la schiena, lo stacco te la spacca
gli affondi non ci stavano per niente, mantieniti sui 5esercizi per wo, se vuoi gli affondi inseriscili al posto delle iperstensioni del wo A, altrimetni non le inserire

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