il mio diario

[bio33]

ok...non so il perchè, sarò troppo testardo
mi sentivo il 4x6 e l'ho fatto, non c'è un vero motivo...comunque sono sicuro che altri 5-10kg li reggo bene

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appunti allenamento oggi:
squat 4x6 32kg largo buffer
press 3x8 90kg buono
polpacci alla leg 90kg buono
curl bilanciere 2x10 10kg ottimo
distensioni verso i lbasso 3x10 30kg insomma...meglio 27-28kg
infine...crunch inv 3x10
torsioni busto 3x10...qui dovrei mettere un pò di peso...

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ma quindi ora la progressione comincerà dal 4x6 e poi 8x3 6x4 e infine 5x5
o comincio dalla prossima volta con 8x3 e finisco con il 4x6?

[newman]

Comincia la prossima volta con l'8x3 e continua come indicato.
I pesi segnali totali, bilancere compreso.
Le braccia lasciale nella parte A.

[bio33]

il bilanciere non so quanto pesa ho provato a cercare le cifre o la marca, ma niente...
che vuoil dire lasciare le braccia nella parte A? ho la scheda divisa tra petto-spalle-dorso e gambe-braccia-abs

[newman]

Ammazza!! Fammi un favore (e fatti un favore soprattutto).
Non cambiare ogni 2 giorni, prendi una scheda buona e tienila per un paio di mesi, finchè non finisci le progressioni prestabilite.

Quella che avevi sopra non era malaccio, basta solo sistemare qualcosa. Qualche suggerimento:

A
Panca piana 4x6 oppure progressione (va benissimo la classica 8x3, 6x4, 5x5, 4x6)
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni ** progressione
Rematore manubrio 4x8
Alzate laterali 4x10
Curl bilanciere 3x8
French Press 3x8

B
Squat 4x6 o progressione come panca
Leg press 4x8
Leg curl o leg extension 3x12
polpacci al leg press 5x12
crunch con peso 3x10
crunch inverso su inclinata 3x10
torsioni busto con bilanciere e peso 2x15

Molto più equilibrata.

Io ero rimasto che seguivi questa...o mi sono perso qualcosa?
In palestra non hai una pesa? Se sì salici prima da solo e poi con in mano il bilancere e vedi quanto pesa. Altrimenti se non ce l'hai fai un confronto con un manubrio tenendo il bil in una mano e il manubrio nell'altra, e poi cambiando mano per avere una "conferma".

[bio33]

no poi mi avevi consigliato di fare questa:
a-b-a-b
a
panca*
distensioni manubri incl 3x8 )
trazioni* )
rematore a un braccio 4x6 )
alzate laterali 3x8 )
row machine 4x6 )
b
squat* )
leg press 3x8
polpacci alla leg 3x10)
curl bilanciere 2x12 )
distensioni verso il basso 3x10 )
crunch 3x8*b1*
(torsioni busto 3x10-crunch inv 3x10)*b2*

**ciclo panca-trazioni-squat**
8x3-6x4-5x5-4x6

[newman]

no poi mi avevi consigliato di fare questa:
a-b-a-b
a
panca*
distensioni manubri incl 3x8 )
trazioni* )
rematore a un braccio 4x6 )
alzate laterali 3x8 )
row machine 4x6 )
b
squat* )
leg press 3x8
polpacci alla leg 3x10)
curl bilanciere 2x12 )
distensioni verso il basso 3x10 )
crunch 3x8*b1*
(torsioni busto 3x10-crunch inv 3x10)*b2*

**ciclo panca-trazioni-squat**
8x3-6x4-5x5-4x6

Veramente non mi sembra: in questa c'è molto poco per le gambe. Io ti avevo consigliato quella del quote del post di prima con la divisione dell'addome. Riparti da quella la prossima volta e non ti preoccupare che non si compromette niente. Con questa trovo sia abbastanza inutile e poco produttivo allenare le braccia lontano da petto e dorso.

[bio33]

ma io essendo molto debole in deltoidi posteriori volevo fare anche la row machine...non posso inserirla vero?

[newman]

Non è che la row machine ti fa diventare forte in deltoidi posteriori. Concentrati sulle trazioni e il rematore e pensa ad arrivare costruire qualche carico importante in quelli. Se proprio vuoi aumentare il lavoro su quella zona porta il rematore manubrio in 4x10. E soprattutto non perderti in dettagli inutili. Ho visto le tue foto e i deltoidi posteriori sono l'ultimo dei tuoi problemi. Pensa a mettere massa in generale, vedrai che senza neanche accorgertene cresci in modo equilibrato, senza bisogno di concentrarti su presunti punti deboli che adesso non sarebbero neanche identificabili.
Poi un'altra cosa: cerca di non ragionare per esercizi d'isolamento o per muscoli piccolissimi. Sarebbe come dire io sono debole di pettorale alto esterno, posso fare le croci su inclinata? Tu hai vuoto tutto il dorso e la parte alta della schiena. Prima "riempili" con massa bulk, poi si pensa a compensare eventuali squilibri.
Mi raccomando, concentrati su poche cose, fatte bene e non perderti in un bicchiere d'acqua.
Anche io quando avevo iniziato anni fa facevo ragionamenti simili ai tuoi, e molte volte mi hanno portato a fare di testa mia cose sbagliate o inutili. Capisco la voglia di fare e l'impazienza di crescere, ma cerca di non farti deviare.

[bio33]

ok grazie
ma per mi conviene fare il crunch nella b1 e crunch inv + torsioni busto nella b2 o scambiare i crunch?
ah e nel rematore, devo far scendere tutta la spalla e poi nella fase positiva alzarla insieme al braccio o deve rimanere il più possibile ferma???

[newman]

Allora:
lun A normale
mer B normale
ven A normale
lun B solo crunch peso e torsioni
mer A normale
ven B solo crunch inverso e torsioni

Le A e B sono quelle della scheda che ho quotato nel post #49.

[bio33]

ok...e il rematore?

[newman]

Il rematore manubrio che hai nella parte A lo metti in 4x10 invece che in 4x6.

---------- Post added at 16:25:12 ---------- Previous post was at 16:23:11 ----------

Ah, scusa, mi ero perso la domanda.
In tutti gli esercizi di trazione (trazioni, rematore ecc) il movimento inizia sempre dalla chiusura (adduzione) della scapola e termina in posizione di riposo con l'abduzione della scapola (o delle scapole).

[bio33]

a quindi parto a spalla scesa e man a mano la faccio salire insieme al peso...
va bè per le trazioni è ovvio, altrimenti il lavoro nel dorso sarebbe minimo

new io domani non posso andare in pale, quindi vado giov e poi venerdi oppure direttamente venerdì?

[newman]

Puoi anche allenarti 2 giorni di fila, non c'è problema.

[bio33]

ok grazie