il mio diario

[bio33]

oggi tutto apposto...
panca 8x3 liscio come l'olio
manubri su inclinata 3x8 qui ho dimenticato di chiedere a ch einclinazione deve stare la panca...
trazioni 8x3 17kg di aiuto
rematore 4x8 12kg devo migliorare il respiro
alzate laterali 4x10 brucianti come sempre
curl bialnciere 3x8 un pò di fastidio al radio...ma oramai dovrò abituarmi credo
distensioni basso 3x8 30kg ottime

come scritto sopra non so in che inclinazione mettere la panca...

[newman]

Allora:
1) segna i pesi che hai usato per tutti gli esercizi;
2) per l'inclinazione della panca puoi gestirti un po' come vuoi. Visto che non fai il lento la terrei a 45°, almeno lavori anche sulle spalle;
3) in che misura e in quale parte di movimento senti dolore al radio? Quanto tempo fa ti sei fatto male e in che modo?

[bio33]

i pesi sono sempre gli stessi...
panca 38kg
manubri inclinata 12kg
trazioni 17kg
rematore 12kg
alzate laterali 8kg
curl 12kg
distensionin basso 30kg

io sento molto fastidio, non è un vero e propio dolore al radio sinistro, perchè circa 4 anni fa giocando a calcio feci una brutta caduta che mi si ruppe il radio...il fastidio è rimasto sempre lo stesso e non lo avverto nella stessa zona della rottura scomposta(vicino al polso) ma lo sento praticamente al gomito, credo dove il radio vada ad incastrarsi...
il fastidio lo sento quando stendo il braccio però solamente sotto peso...ho dovuto lasciare il curl al manubrio sostituendolo con il curl al bilanciere con cui provo molto meno fastidio, ma non riescoa distendere bene il braccio come vorrei fare...ho provato a usare una presa ampia o stretta, ma cambia poco...stranamente però già dalla seconda serie il fastidio si attenua notevolmente e al terzo praticamente sparisce, ma se distendo completamente il braccio si fa sentire nuovamente...

[newman]

Capito...quindi non dipende dalla posizione in cui tieni l'avambraccio...se no si poteva provare con il bilancere sagomato a vedere se una leggera intrarotazione ti faceva sentire meno male.

[bio33]

io uso già il bilanciere sagomato...però credo dipenda della rotazione dell'avambraccio perchè quando facevo curl concentrato non sentivo nessun tipo di fastidio...
proverò qualche volta con il bilanciere della panca

---------- Post added at 22:39:24 ---------- Previous post was at 16:02:04 ----------

oggi gambe...
e ho dimenticato la scheda a casa quindi:

squat 30kg(ho dimenticato 2kg) 8x3 tutto apposto tranne il fatto che non riesco bene a concentrarmi sui femorali posteriori
leg press 90kg 4x8 potevo fare di più però
poi è successo un casino perchè ho dimenticato il leg curl e ho fatto polpacci alla leg press in 4x15 anzicchè in 5x12...
crunch 3x8 su inclinata
torsioni busto 3x10

ora vorrei sostituire le torsioni busto con dei crunch obliqui, anche se fin ora non sono mai riuscito a farli come si deve, ma imparerò
preferisco mettere la leg curl dopo la press perchè così rinforzo i posteriori di coscia molto deboli di loro, dalla esperienze passate credo caricherò sui 15kg

[bio33]

lunedi allenamento saltato, ho dovuto far studiare la mia ragazza...
farò mart, merc e ven
e si riparte con il 6x4 sta volta...non vedo l'ora

---------- Post added at 21:03:30 ---------- Previous post was at 00:25:26 ----------

rieccomi...
allenamento andato bene
dopo 3 minutini di cyclette
panca 38kg 6x4 comincio a sentire meno il peso, i risultati li sento già
distensioni manubri 3x8con panca a circa 45° 12kg la prossima volta aumento il peso con 13 o 14
trazioni 6x4 contropeso 17kg oggi sono riuscito a concentrare maggiormente i dorsali
rematore 4x8 12kg il peso lo sento come sempre, ma anche qui la concentrazione sui dorsali è maggiore
alzate laterali 4x10 8kg sempre molto pesante come esercizio
curl bilanciere ondulato presa larga 3x8 10kg qui ho sbagliato il peso...cavolo è mai possibile che per quanto mi impegni qualcosa la sbaglio sempre?!
distensioni in basso 3x8 28 kg peso perfetto

---------- Post added 16-02-2011 at 20:57:14 ---------- Previous post was 15-02-2011 at 21:03:30 ----------

oggi allenamento gambe

cyclette 3min per riscaldamento
squat 6x4 tutto ok...mi sono accorto di avere problemi nel trovare la giusta posizione del bilanciere, devo fare una ricerca
leg press 4x8 100kg ho aumentato il peso di 10kg ma altri 5kg ci stavano
polpacci 5x12
crunch su inclinata 3x8
torsioni 3x10
crunch inverso su inclinata 3x10

ho preferito non fare i leg curl perchè ero praticamente ormai troppo cotto
ho un dubbio ovvero se posso aumentare il peso nel bel mezzo di un miniciclo oppure aspetto la fine

sabato prossimo parto per una gita con la scuola a roma...ritorno merc, dopo questi giorni come m i dovrò comportare? continuo con il ciclo lo stesso?

[newman]

Il peso lo puoi aumentare nel miniciclo se senti che uno step che teoricamente dovrebbe essere più difficile del precedente ti risulta invece più facile. Guarda i post vecchi che te l' ho spiegato meglio sopra.

Continua normalmente col ciclo.

[bio33]

già lo avevi detto, non ci avevo pensato più...
comunque io per lo squat altri 5kg in più li sento sicuro, ma se con 30kg faccio il 6x4 la prossima volta 5x5 con 35kg dovrebbe essere molto più difficile giusto? ma se per esempio io mi sento altri 5 kg eseguirò il 6x4 in 40kg...ma così la progressione non va a quel paese?
altrimenti la prossima volta metto direttamente i 40kg e vediamo come va...se va bene con lo stesso peso eseguirò il 6x4...ma poi quando dovrò passare all'8x3 utilizzerò sempre i 40kg giusto?

poi c'è il problema che essendo un esercizio nuovo per me non riesco a capire se con un certo peso riesco a completare o meno le serie prestabilite...

---------- Post added at 00:40:36 ---------- Previous post was at 00:23:43 ----------

ah una cosa importante:
tu non è che sapresti consigliarmi i tempi di recupero per ogni allenamento del ciclo?penso che l'8x3 avrà un recupero minore rispetto al 6x4 giusto? tu che mi suggerisci???

[newman]

Inizia ad aumentare di un paio di kg per il 5x5, lo fai e fai anche il 4x6 con lo stesso peso. Poi aumenti di 5 kg e riparti con l'8x3, fai il 6x4 e, se è + facile dell'8x3 aggiungi ancora un paio di kg e poi tieni così fino al 4x6. Poi la progressione è finita per 2 volte e si cambia scheda.

Per capire se ne hai ancora usa questo:
cedimento esplosivo--->cedimento tecnico--->cedimento concentrico.

Tu per adesso non devi andare oltre il cedimento tecnico, ovvero, quando inizi a sporcare la tecnica prima della fine della serie vuol dire che il carico è troppo. Se non arrivi neanche al cedimento esplosivo (cioè se riesci a farle tutte veloci) vuol dire che hai ancora un buon margine, se vedi che rallenti verso la fine della serie vuol dire che hai un margine sottile.

[bio33]

nono io mi tengo a gran margine del cedimento esplosivo...propio per cercare di curare al massimo la tecnica
la panca mi è venuto molto semplice applicare ciò che avevo letto in vari topic anche se non faccio un esagerato arco come i PL anche se mi sarebe piaciuto, ma non riesco a farlo, difatti qui sono riuscito ad aumentare il peso tenendomi sempre lontano del cedimento esplosivo
per lo squat invece sono lontano anni luce da ogni tipo di cedimento...ma l'ultima volta mi sono accorto che sono più a mio agio con l'esecuzione e credo di fare un buon movimento, quindi ora dovrei essere pronto a pesi maggiori

aumenterò la panca di 2kg arrivando a 40kg(senza contare il bilanciere che sarà comunque pochissimo, ma lo peserò)
squat avevo pensato di arrivare anche qui a 40kg...vedrò il da farsi venerdi prossimo causa la gita...credo di salire con il peso pian piano con delle specie di serie di avvicinamento

e per quanto rigurada i tempi di recupero?

---------- Post added at 14:39:58 ---------- Previous post was at 14:24:10 ----------

poi avrei una curiosità...
ovvero l'allenatore della mia palestra fa praticamente tutte le schede in circuito...
ovvero se per quella giornata è previsto allenare petto-dorso-spalle-tricipiti-bicipiti fa fare 2 esercizi per petto(panca+distensioni manubri) 2esercizi per dorso(trazioni+rematore manubrio o rematore alla macchina o lat machine) e 2 esercizi per deltoidi (alzate laterali+row machine)invece 1 esercizio per tricipiti(solitamente distensioni in basso) e 1 esercizio per bicipiti (curl con manubri partendo direttamente con il palmo verso fuori)

ogni esercizio, ed evidenzio OGNUNO degli esercizi ha 3 serie da 12rip e l'allenamento consiste nel fare 1 serie per ogni esercizio si inizia quindi con una serie per panca poi con 1 serie distensioni e così via fino ad arrivare al curl e poi si ricomincia

ha un senso tutto sto casino?

[newman]

nono io mi tengo a gran margine del cedimento esplosivo...propio per cercare di curare al massimo la tecnica
la panca mi è venuto molto semplice applicare ciò che avevo letto in vari topic anche se non faccio un esagerato arco come i PL anche se mi sarebe piaciuto, ma non riesco a farlo, difatti qui sono riuscito ad aumentare il peso tenendomi sempre lontano del cedimento esplosivo
per lo squat invece sono lontano anni luce da ogni tipo di cedimento...ma l'ultima volta mi sono accorto che sono più a mio agio con l'esecuzione e credo di fare un buon movimento, quindi ora dovrei essere pronto a pesi maggiori

aumenterò la panca di 2kg arrivando a 40kg(senza contare il bilanciere che sarà comunque pochissimo, ma lo peserò)
squat avevo pensato di arrivare anche qui a 40kg...vedrò il da farsi venerdi prossimo causa la gita...credo di salire con il peso pian piano con delle specie di serie di avvicinamento

e per quanto rigurada i tempi di recupero?

---------- Post added at 14:39:58 ---------- Previous post was at 14:24:10 ----------

poi avrei una curiosità...
ovvero l'allenatore della mia palestra fa praticamente tutte le schede in circuito...
ovvero se per quella giornata è previsto allenare petto-dorso-spalle-tricipiti-bicipiti fa fare 2 esercizi per petto(panca+distensioni manubri) 2esercizi per dorso(trazioni+rematore manubrio o rematore alla macchina o lat machine) e 2 esercizi per deltoidi (alzate laterali+row machine)invece 1 esercizio per tricipiti(solitamente distensioni in basso) e 1 esercizio per bicipiti (curl con manubri partendo direttamente con il palmo verso fuori)

ogni esercizio, ed evidenzio OGNUNO degli esercizi ha 3 serie da 12rip e l'allenamento consiste nel fare 1 serie per ogni esercizio si inizia quindi con una serie per panca poi con 1 serie distensioni e così via fino ad arrivare al curl e poi si ricomincia

ha un senso tutto sto casino?

Guarda che cedimento esplosivo vuol dire solo che rallenti, la tecnica rimane buona.

Per le schede a circuito mi sembra che vadano bene per chi deve fare dimagrimento, ma non ne sono molto sicuro. Sicuramente non vanno bene per mettere forza. Non vedo molto produttivo una cosa del genere.

[bio33]

capisco...nono io non fatico fino al punto di rallentare, anche se faccio la negativa molto lenta e la positiva esplosiva

---------- Post added at 15:11:13 ---------- Previous post was at 15:01:17 ----------

new dove mi consifgli di posizionare il bilanciere per lo squat?
cercando su internet c'è chi dice di posizionarlo molto alto(7°certebra)e chi molto basso posandolo nella zona del trapezio-deltoidi

io fin ora l'ho sempre posato tra clavicola e deltoide, che stringendo le scapole escono formando un appoggio, ma forse ieri l'ho messo troppo basso ma ho cominciato a sentire dei fastidi causati dal peso...

[newman]

Come qui:

http://www.youtube.com/watch?v=e5kZc1H7Ilk

[bio33]

sarebbe dove lo metto io no???

e scusa se insisto ma sui tempi di recupero non mi hai detto ancora niente XD

[newman]

Fisiologici: quando sei pronto riparti. Comunque non eccedere i 120" nei big e stai sui 60"-90" circa nei complementari.