2010 - Matteo's Blog

[The Undertaker]

Eccomi qua...ho deciso di ricominciare a scrivere un diario di allenamento e alimentare.
Si riparte con grandi ambizioni e grando traguardi da raggiungere.
Obiettivo finale della mia carriera hp+20 abbastanza pulito.

Prego ai visitatori di non intervenire per cose "inutili" sul diario, perchè lo vorrei tenere abbastanza pulito, in modo da poterlo rileggere abbastanza bene.

Un saluto a tutti...quelli che passano

Legenda:
N.e :Negative emphasis
N.l : No lock out (senza blocco articolare)
S.u.l :stretch under load

quando metterò altre tecniche particolare aggiungerò alla legenda.

[The Undertaker]

ALLENAMENTO FST-7 5xweek + 2 cardio

GENNAIO 2010

1° SETTIMANA

LUNEDI' 04/01/2010 Ore 15:45 – 17:00 CHEST

Panca 30° Bilanciere (mezze n.e n.l) 3x12-12-10@70 rest 120
Spinte Manubri panca 30° (n.e n.l) 3x12-12-10@32,5 rest 90
Croci Manubri Panca 30° (s.u.l n.e n.l) 3x12@20 rest 60
Chest sellino basso (n.e n.l) 3x12@80 rest 90
FST- 7 Croci ai cavi (n.e n.l)7x12@35/30 rest 30
Stretch 60 + contrazione 30

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 600 gr Proteine 215 Grassi 70

[zanelike]

mi segno

[The Undertaker]

grazie zane...fa sempre piacere vederti presente...
Quest'anno pochi ca@@i...voglio solo contrazione...

[Pivellino2]

Presente all'appello Matteo ! ... e Buon 2010!

Seguirò con molto interesse.

Sergio

[manzinator]

ciao, 2 domande:
cosa significa la legenda? sono tecniche di esecuzione particolari? Non ho ben capito
poi volevo sapere come mai prendi bicarbonato post wo?
ti ringrazio in anticipo, se è lunga da spiegare e non hai voglia lascia perdere

[The Undertaker]

MARTEDI' 05/01/2010 Ore 18:00 – 18:45 BICEPS SS TRICEPS
Curl alternato in piedi SS Extension ai cavi 3x30+15/30+15/26+15@22+70 rest 120
Curl concentrato manubrio Singolo SS Extension manubrio singolo 3x12+12@16+16 rest 90
Curl ai cavi bilanciere SS Extension ai cavi 3x20+20@40+55 rest 90
Curl Inverso ai cavi bilanciere SS Extension inverso ai cavi 3x20+20@35+50 rest 90
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 350 gr Proteine 225Grassi 70

[The Undertaker]

BICARBONATO DI SODIO

Il bicarbonato di sodio è un antiacido che si utilizza nella pratica sportiva per neutralizzare il lattato (acido lattico) che si accumula nei muscoli; per fare ciò sono necessari dosaggi estremamente elevati.
Gli studi clinici non hanno dimostrato un chiaro miglioramento dell’attività fisica dopo l’ assunzione di bicarbonato.
Eccessive dosi di bicarbonato di sodio possono provocare diarrea esplosiva, crampi addominali, vomito e meteorismo.

Effetti del bicarbonato sulla performance fisica:
beneficio ergogenico nella performance di lavoro aerobico ad alta intensita;
riduzione dell'affaticamento e miglioramento del recupero (dovuto ad un aumento della glicolisi ossidativa);
compensazione dei processi di affaticamento durante il ciclismo aerobico ad alta intensita;
aumento RPE (indice di percezione dello sforzo);
effetto ergogenico nei 1500 m di corsa;
aumento della quantità di lavoro prodotta e della potenza massimale in cicli ripetuti di lavoro anaerobico.

La legenda serve per evitare di scrivere 1000 volte le tecniche speciali che uso negli allenamenti.

[The Undertaker]

GIOVEDI' 06/01/2010 Ore 18:00 – 19:00 BACK (SPESSORE)

Rematore Bilanciere N.e 3x12-10-8@100 rest 120
Rematore Manubrio N.e 3x12@42,5 rest 90
Pulley Basso Largo N.e 3x15@60 rest 60
Panca HXT 3x20-15-15+5 RP@bw Isometrica 4’’ rest 45’’
FST Lat dietro alla nuca N.e 5x12-12-10-10-10@60/55 rest 30’’
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 600 gr Proteine 215 Grassi 70

[The Undertaker]

VENERDI' 07/01/2010 Ore 18:15 – 19:00 SHOULDER PRE EXAUSTING
Aperture Laterali Manubri N.e 3x12@8 rest 60
Press Manubri Semi-supina N.e 3x8-10-10@32,5/27,7/27,5 rest 120
Lento avanti bilanciere N.e 3x12@50 rest 90
Aperture Laterali Busto 90° ai cavi 3x15@10 picco 2’’ rest 45’’
FST Aperture Laterali ai Cavi Alternati N.e 5x12@10 NO rest
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 600 gr Proteine 215 Grassi 70

SABATO 08/01/2010 Ore 15:35 – 14:40 QUAD PRE EXAUSTING
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@60 rest 60
Front Squat Smith N.e 3x12-8-8@70/90/90 rest 120
Hack Squat alla Pressa N.e 3x15@220 rest 90
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@60 rest 60
Sissy Squat alla pressa 2x12@120 rest 90''
FST Leg Press piedi stretti N.e 5x12@170 rest 30''
Stretch 60 + contrazione 30
Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 400 gr Proteine 225 Grassi 70

[The Undertaker]

2° SETTIMANA

LUNEDI' 11/01/2010 Ore 18:30 – 19:45 CHEST
Smith Panca 30° (3/4 n.e n.l) 3x12-10-10@80/90/90 rest 120
Spinte Manubri panca piana (n.e n.l) 3x10-9-8+2F@37,5 rest 90
Croci Manubri panca 30° (s.u.l n.e n.l) 3x12@20 rest 60
Croci Manubri panca piana (n.e n.l) 3x15@18 rest 90
FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x25
Stretch 60 + contrazione 30

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 225 Grassi 70

[TheIron]

mi sottoscrivo anche qui, forza matte!

[zanelike]

bravo matteo mi piacciono i work outfoto foto foto

[matti1987]

Ciao omonimo mi segno, sto provando anche io con l'FST-7..mi piaciono molto i tuoi wo.
Ti seguirò in silenzio e senza disturbarti troppo

[The Undertaker]

@Zane...le spalle si sono raddoppiate...specialmente nella most...ora sono con la coltre di pelo...appena pulisco arrivano sicuro... e spero di farvi una bella sorpresa.