Il diario del diavolo

[Jaa]

Stamattina ore 09.00 colazione c'erano solo 2 fette bisc. ho preso quello che c'era e l'ho messo nella tazza di latte ovvero una manciata di cheerios + misurino(30gr) whey

[Jaa]

a pranzo 200 gr di petto di pollo + 300gr di verdura+ finokki

[Jaa]

alle 15.35 ho avvertito un terribile vuoto di stomaco nn ce l'ho fatta ho mangiato una galletta di riso+un bicchiere di succo di ananas(circa 100ml con i seguenti valori Pro.0,2-Carbo.5,4-grassi.0,1-KCal.24) alle 17 faccio lo spunti 100gr di bresaola+20gr frutta secca

[Leviatano89]

1wo:
[petto]Panca piana 4x8;Croci ai cavi 3x8;Panca 60° distens.mnb.4x6
[bicip]curl alzato 3x6;panca 90° altern. 4x6
2wo:
[Dors]lat avanti 4x8;stacchi 4x6;pulley 3x8;rematore 3x10
[tric]french press 3x8;push down 3x6
3wo:
[spalle]lento diet. 4x8;alz.laterali 3x8;posteriori ai cavi 4x6
[gambe]squat 4x8-8-6-6;leg curl 3x8;leg exten. 4x6

anche questa si potrebbe fare meglio..

[william wallace]

visto che per la scheda ti aiuta lev (ritieniti fortunato), io ti do una mano per l'alimentazione...


io ti butto giu' quello che si puo' definire dieta massa standard,poi se mai vediamo di modificare.


COLAZIONE

200-250 ml latte ps \ 20 gr whey\ 100 gr cereali special k o all bran.Se non ti vanno i cereali vanno bene 50.60 gr di pane con marmellata

SPUNTINO

20 gr whey + 1 frutto ( mela o banana perfette) + 20 gr frutta secca


PRANZO

100 gr pasta condita con pomodoro e 10 gr olio, 120 gr fonte proteica carne,pesce, albumi (portali anche a 150.200 gr), verdura in quantita, 10 gr olio, 1 frutto

SPUNTINO

50 gr di pane con 70 gr di affettato (bresaola,crudo,cotto,fesa di tacchino), 20 gr frutta secca

CENA

120 gr fonte proteica, verdure, 20 gr olio, 1 frutto.

PRENANNA

50 gr parmigiano o 150 gr di fiocchi di latte.

QUESTA E' LA DIETA DA ADOTTARE NEI GIORNI OFF,CIOE' SENZA WO.

NEI GIORNI DI WO, CAMBIA SOLO:

pre wo (1 ora prima): mangia una mela o un altro frutto ad ig medio basso

post wo (entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento) 80 gr di riso in bianco.


IMPORTANTE: nei giorni in cui ti alleni, devi mantenere i grassi della cena entro i 10 gr (quindi 1 cucchiaio d'olio). In tal modo non rallenti l'assimilazione delle proteine.


BEVI MOLTO (almeno 3 litri)

[Leviatano89]

visto che per la scheda ti aiuta lev (ritieniti fortunato), io ti do una mano per l'alimentazione...

una squadra perfetta


cmq per la scheda propongo

1wo:
[petto]
Panca piana 4x8
Panca 60° distens.mnb.4x6
Croci ai cavi 3x12
[tric]french press 3x8
push down 3x6

2wo:
[Dors]lat avanti 4x8
stacchi 4x6
pulley 3x8
rematore 3x10
[bicip]curl alzato 3x6
panca 90° altern. 4x6

3wo:
[gambe]squat 4x8-8-6-6
leg curl 3x8
leg exten. 4x6
[spalle]lento diet. 4x8
alz.laterali 3x8
posteriori ai cavi 4x6

modifica: ho spostato bicipiti e tricipiti perché li alleni poco anche se sono in giornate in cui non sono ausiliari, quindi per pomparli al massimo ti consiglio di metterli nel giorno in cui lavora già in modo da sfinirli per bene. Ho spostato poi gli stacchi come primo esercizio, quando fai dorso è meglio cominciare con quelli. Per le spalle è pochino, se non ti senti di aggiungere da solo un rematore verticale per lo meno sostituiscilo alle alzate laterali in modo da far lavorare di più le spalle. Sarebbe perfetto al momento se facessi:
lento diet. 4x8
Rematore verticale 3x8
alz.laterali 2x12
posteriori ai cavi 4x6

[Jaa]

perfetto ragazzi vi stimo per l'aiuto che mi state dando metterò in pratica tutti i consigli.

@Wallace ma quindi sopo il wo non prendo le whey? semplicemente 80 gr di riso?iovado in pale alle 18.00 ed esco alle 19.30 poi ceno alle 21.00 non sarebbe meglio mettere le whey post wo invece che nello spuntino di metà mattinata?

@Lev sono un pò ignorante qual'è il rematore verticale per le spalle? :P

[william wallace]

perfetto ragazzi vi stimo per l'aiuto che mi state dando metterò in pratica tutti i consigli.

@Wallace ma quindi sopo il wo non prendo le whey? semplicemente 80 gr di riso?iovado in pale alle 18.00 ed esco alle 19.30 poi ceno alle 21.00 non sarebbe meglio mettere le whey post wo invece che nello spuntino di metà mattinata?

@Lev sono un pò ignorante qual'è il rematore verticale per le spalle? :P

allora quando ti alleni la mattina al posto delle whey ti fai il panino. Come post 80 gr riso e 20 whey

[Jaa]

Oggi nel pomeriggio: 100 gr di bresaola+1 galletta+20 gr mandorle+2caffè

Stasera: 5 albumi + 1 rosso + una galletta + piatto di insalata 2 C evo

[Leviatano89]

sono queste, rematore verticale/tirate al meno, si chiamano in tutti e due i modi



si fanno anche col bilanciere, anzi sarebbe meglio

[Jaa]

ah ecco le conoscevo come tirate al mento :P

[Jaa]

stamattina solita colazione 350ml latte+30 whey+5fette biscottate+10gr mandorle

[Jaa]

Raga stavo pensando di cominciare un integrazione seria tipo:BCAA+Crea+Glutammina+Arginina(lasciando perdere le whey oppure no?) però mi sn accorto che prendere tutto costa troppo,quindi cosa mi consigliate di eliminare?io dico l'arginina che ve ne pare?

[Jaa]

pre wo(1h prima): 10gr crea con (2cucchiaini)brioschi, 10gr Gluta, 5gr BCAA.
post wo(entro 30 min): 10gr crea con (2cucchiaini)brioschi, 10gr Gluta, 5gr BCAA.

Pre nanna 5gr Gluta (si dice che deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH.)

[Jaa]

ovviamente con questa integrazione ci sarà da cambiare anche l'allenamento ovvero secondo me dovranno essere inseriti molti stripping per portare allo stremo il muscolo per un bel pompaggio in modo tale da ricaricarmi poi con crea+bcaa+gluta

UPUP!