bbcd diary!!!!!

[bbcd]

ciao a tutti ragazzi!!! ho deciso dopo tanto di aprire finalmente un diario... premetto prima di tutto che... ho 17 anni, sono alto 1.75 per 70kg.... faccio palestra costantemente con impegno 4 volte a settimana da settembre più o meno... e devo dire che per quanto poco i risultati cominciano già a vedersi, grazie a voi del forum e ai vostri consigli ragazzi!!! ho imparato tutto qua c'è poco da dire!!!

posto qualche foto dopo 3-4 mesi...












attualmente sono migliorato soprattutto in petto e braccia dalle foto... ma siamo ancora agli inizi... posto la mia scheda attuale raga:

Lunedì: gambe-addome
Squat 4x6 110kg
Affondi 3x10 2*16kg
Pressa 4x8 210kg
Leg ext 3x12 67.5kg
Leg curl sdraiato 4x6 40kg
Leg curl alzato 2-3x10 55kg
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

Martedì: petto bicipiti
panca piana 4x6 65kg
spinte inclinata 3x10 2*26kg
croci al pectoral 3x12 75kg
curl bilanciere 3x8 35kg
curl larry scott 3x10 40kg
curl al cavo 2x12 15kg

Giovedi: spalle-polpacci-addome
Lento avanti 4x8-10 2*25kg
tirate al mento 3x8 37.5kg
alzate laterali 3x12 8kg
scrollate manubri/bilanciere 3x15 2*24kg
alz. a 90 3x12 14kg
calf alzato 4x25 50kg
rotary calf 2xmax 50kg
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

Venerdi: dorso tricipiti
stacco da terra 4x8 65kg
lat machine avanti 4x8 65kg
rem manubrio 4x6 2*28kg
pulley basso 3x10 60kg
panca pr. stretta 3x8 55kg
push down 3x8 65kg
manubrio dietro la nuca 2x12 2*9kg

questa invece è la mia dieta:


COLAZIONE ORE 7
- 30g fette biscottate integrali + 50g cornflakes
- 15g proteine whey
- 200ml latte parz. Scremato
- spremuta arancia

SPUNTINO ORE 11
- 50g pane integrale
- 50g bresaola

PRANZO ORE 15
- 100g pasta
- 150g petto di pollo o pesce
- verdura a piacere

SPUNTINO POST-WO ore 18.30
-30g proteine whey

CENA ORE 20
- 100g riso bianco
- 150g petto di pollo o pesce
- verdura a piacere

durante la giornata:
- 2cucchiai pieni d'olio (1 oliva 1 lino)
- 20g mandorle

(150g PRO, 45g GRASSI, 370g CARBO) 2450Kcal

ecco tutto... attualmente dire di fare altri 2 mesetti di massa per poi passare alla definizione... consigli ragazzi!??? ora ditemi voi la vostra...
con la scheda attuale soprattutto per petto e braccia ho trovato finalmente un ottimo allenamento stanno crescendo bene... spalle sono ancora carente sento poco gli allenamenti, dovrei cambiare esercizi... consigliatemi una vostra seduta spalle raga....

grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno ragazzi...

ciau!!!!!

[alex87alex]

Ciao

La scheda mi piace, invertirei solo i giorni xchè fai in pratica stacco-squat e petto-spalle in sequenza... Vedrei meglio b-a-c-d (ma nn so se è un allenamento voluto proprio x "stancarsi" di e recuperare di meno)

L'alimentazione pure mi piace Una curiosità: qual'è il tuo post-wo? Nei giorni rest mangi uguale a quelli di wo?

In bocca al lupo!!

Edit: Nello squat quanto arrivi profondo? Xchè è un buon peso considerando il resto...

[bbcd]

ciau! x la scheda hai ragione infatti originariamente era b-a-c-d ma ho cambiato in questo modo perchè al lunedì ho rientro e arrivo bello stanco quindi preferisco non fare il petto che è troppo distruggente

poi... post wo mangio... immediatamente solo 30g whey... ma perchè praticamente faccio coincidere il post wo con la cena... dopo 1 ora ceno con 100g di riso e 150 di pollo...

[bbcd]

raga... si accettano consigli da tutti!!! ditemi la vostra e soprattutto se qualcuno sa rispondere alle mie domande del primo post...

MANX aiutamiiiii

[alex87alex]

lento 4x6
tirate al mento 3x6 + rest pause (15"circa)
rear delt machine (o simile) 3x10
alz lat+alz 90 3x10+12
alz lat cavi pump
scrollate 4x6-8-10-12

A me così ha dato soddisfazione nonchè un ottimo sfinimento...

[bbcd]

lento 4x6
tirate al mento 3x6 + rest pause (15"circa)
rear delt machine (o simile) 3x10
alz lat+alz 90 3x10+12
alz lat cavi pump
scrollate 4x6-8-10-12

A me così ha dato soddisfazione nonchè un ottimo sfinimento...

oh grazie mille alex!!! penso proprio che la proverò perchè per le spalle faccio fatica.. soprattutto con le alzate laterali...

intanto vengo da un'allenamento di ieri distruggente petto-bicipiti... finalmente iniziamo a fare un pochino sul serio... però anche qui volevo chiedervi... anche da appena allenato, la parte esterna del petto è ingrossata e ha lavorato come se deve... la parte interna, centrale però è ancora scarsa... potrei migliorare con qualche es particolare?? per ora sto facendo: panca piana 4*6 - spinte da inclinata con manubri 3*10- croci al pectoral 3*(12-10-8)

posto anche qualche fotina nuova... progressi... mah...

[Manx]

allo stacco fai 4 serie da 3 o 4 pesanti, 8 rip sono troppe

[bbcd]

allo stacco fai 4 serie da 3 o 4 pesanti, 8 rip sono troppe

grazie manx... provvedo subito... per il petto che mi consigli?? leggi il post sopra...

[Manx]

inserisci le parallele 3 serie da 6 con sovraccarico, prima o dopo le croci.

[bbcd]

inserisci le parallele 3 serie da 6 con sovraccarico, prima o dopo le croci.

perfetto perfetto... grazie manx... ottima idea dopo le croci provo con 3 serie di parallele allora... anche se faccio sempre fatica a farle perchè riesco a sfruttare poco il petto... distruggo sempre i tricpiti

[Manx]

inclinati il + possibile in avanti e cmq preferirei fare petto e tricipiti o spalle e tricipiti.

[bbcd]

inclinati il + possibile in avanti e cmq preferirei fare petto e tricipiti o spalle e tricipiti.

dici manx?? all'inizio infatti facevo petto-tricipiti e dorso-bicipiti ma così non riuscivo proprio ad allenare le braccia praticamente... perchè dopo il petto e dopo il dorso rispetticamente tricipiti e bicipiti erano talmente distrutti che non riuscivo neanke a fare gli esercizi... cioè li facevo ma caricavo la metà di adesso... mah nn saprei....

[Manx]

non guardare il carico, devi guardare la stimolazione complessiva del muscolo. Considera che fare petto e tricipiti e dorso e bicipiti... è la "prassi". Non che siano sbagliati altri abbinamenti... va sempre ciclizzato tutto, anche gli abbinamenti.

io spesso faccio cosi'

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipti
gambe

al momento

petto-dorso
gambe
spalle-braccia
sessione di stacchi vari

[bbcd]

non guardare il carico, devi guardare la stimolazione complessiva del muscolo. Considera che fare petto e tricipiti e dorso e bicipiti... è la "prassi". Non che siano sbagliati altri abbinamenti... va sempre ciclizzato tutto, anche gli abbinamenti.

io spesso faccio cosi'

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipti
gambe

al momento

petto-dorso
gambe
spalle-braccia
sessione di stacchi vari

capito... grazie mille manx!! iniziero a ciclizzare anche gli abbinamenti all'ora... sett prox ultima settimana poi devo cambiare un pò la scheda...

intanto ora vengo da un allenamento delle spalle... oh finalmente sto riuscendo pian piano a farle lavorare come si deve... adex vi posto la sessione... prima facevo fatica soprattutto con le alzare laterali... non riesco a farle come si deve, cioè anche se l'esecuzione è corretta le sento poco... è un es che proprio nn mi va giù... ho sostituito con alzate alla delts machine e devo dire che mi trovo mooolto bene...

ecco la sessione:
lento avanti manubri 3x8 2*22kg
tirate al mento bilanciere 3x8 37.5kg
alzate alla delts machine 3x12 45kg
scrollate 3x15 2*24kg
pectoral x deltoidi posteriori 3x12 40kg

finalmente riesco a farle lavorare discretamente...
manx se hai tempo e voglia se puoi indicarmi i tempi di recupero x tutti gli es della scheda... perchè per ora vado un pò ad occhio...

[Manx]

in una scheda come quella i rest non sono importantissimi, prenditi il massimo tempo di recupero nei fondamentali, come panca, stacco, squat, trazioni e lento, poi scendi man mano che fai gli ex complementari.