un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[EBK]

Sto a 2500kcal/day di media, ergo massa

Se fossi un Mr.Olympia staresti facendo definizione

Cmq è ok..sempre più grosso

Lo spagnolo ti serve x l'agenzia viaggi?

[lukasmile]

Esatto, ho passato l'esame, ora mi tocca il colloquio in doppia lingua straniera, inglese e spagnolo

[lukasmile]

martedì, 5/01/10

petto - deltoidi
5’ cardio
croci p.30°: 4x8. 60". @man14kg.
dist p.p. bil: 5x5 @85%1RM. 90". @60kg.
dist p.p. bil: 3x3 @90%1RM. 90”. @65kg.
dist. p.p. bil: 3x1 @100%1RM. 120”. @80kg.
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg.
alzate 90°: 4x6. 60”. @man12kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg.


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g pasta + 200g macinato manzo magrissimo + 50g salsa pomodoro + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g patate + 300g manzo magro + 250g zucchine + 2cucchiai evo.

[Andrio]

petto - deltoidi
5’ cardio
croci p.30°: 4x8. 60". @man14kg.
dist p.p. bil: 5x5 @85%1RM. 90". @60kg.
dist p.p. bil: 3x3 @90%1RM. 90”. @65kg.
dist. p.p. bil: 3x1 @100%1RM. 120”. @80kg.
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg.
alzate 90°: 4x6. 60”. @man12kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg.


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g pasta + 200g macinato manzo magrissimo + 50g salsa pomodoro + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g patate + 300g manzo magro + 250g zucchine + 2cucchiai evo.

buongiorno caro , wo andato molto bene mi sembra

[lukasmile]

si andrea, il workout è stato buono, più voluminoso del mio solito

[lukasmile]

Oggi ho mangiato pochino:
400g zymil + caffè + 50g cereali

4 albumi + 2 tuorli + 500g patate

300g pollo + 250g carote + 2cucchiai evo + 6 gallette.

[salsa]

meglio poco, ma bene io ormai sono un piccolo *****...........ciao

[lukasmile]

giovedì, 7/01/10

gambe - polpacci - addome
5' cardio
squat: 4x3 . 60". @50kg, 60kg, 70kg, 75kg.
squat: 5x5 @85%1RM. 90". @80kg.
GHR: 5x8. 60".
calf: 3x15. 30". @85kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 2x10+10+10. 60”.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x10+10+10. 60”.


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g pasta + 200g manzo magrissimo + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 300g manzo magrissimo + 300g verdure + 2cucchiai evo + 200g patate.

[EBK]

Un salutino Luca..dopo 6 mesi di nulla son tornato in palestra

Che soddisfazione

Bella scheda Luca....mi dispiace che spesso mangi poco,ma col lavoro che hai ti capisco

[lukasmile]

Ma nemmeno tanto per il lavoro, ultimamente sto facendo che la mattina mi dedico solo agli apputamenti ed il pomeriggio resto aperto dalle 15 alle 18; è solo che in questo periodo sono preso da tremila cose, e gli spuntini passano in secondo piano

te come mai ti eri fermato?

[EBK]

te come mai ti eri fermato?

Un pò di casini a casa e un pò x mancanza di motivazione.

Avevo pensato ad una home gym ma per svariati motivi (tra cui lo spazio in casa) ho optato per reiscrivermi in palestra

[lukasmile]

venerdì, 8/01/10

bicipiti – tricipiti - cardio
5’ riscaldamento
curl bil: 5x5. 90". @30kg.
hammer curl: 4x8. 60". @man16kg.
trazioni p.supina stretta: 2x10. 45"
panca stretta: 5x6. 60". @45kg.
dist dietro nuca: 4x8. 60". @man12kg.
dips: 2x10. 45".


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo
post-workout: 4gallette
cena: 300g pollo + 250g zucchine + 6gallette + 2cucchiai evo.

[TheIron]

bello il tuo comandamento lo metterò in firma

[lukasmile]

lunedì, 11/01/10

dorso - addome
5' cardio
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
stacchi: 5-3-3-1-1 @90kg, 100kg, 100kg, 110kg, 115kg. 90".
Goodmorning: 3x10. 45". @25kg.
rematore bil.: 4x8. 45". @45kg
crunch: 3x10+10+10. 30".
crunch inverso: 3x10+10+10. 30".


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 300g pollo + 250g spinaci + 2cucchiai evo + 6gallette.

[massy88]

Ottimo lukè...nelle trazioni p.p. quante ne fai??perchè non provi ad introdurre un sovraccarico??