un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

Si, mi piacerebbe. Se riusciamo a studiare qualcosa entro domani la incomincio da lunedì nb: sempre che andrio sia d'accordo, altrimenti mi frusta

[kickboxer_87]

'petta...ti posto una delle mie prime invenzioni...fatta apposta come misto ipe-forza... se la fai garantisco per aumenti in entrambe

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

[elarut]

scusate, visto che state parlando di pasti post-wo, ho un dubbio: io ceno circa 30 minuti dopo il wo, forse anche 40 e in genere faccio un pasto completo composto da 100gr pasta + fonte proteica + olio, praticamente la cena è il mio post-wo, va bene così oppure dovrei mangiare qualcosina subito dopo il wo (mentre torno a casa) e casomai abbassare i carbo a cena?
Inoltre l'olio che uso la sera del wo è da limitare/evitare ?

[lukasmile]

Ti ho risposto sul tuo diario

[lukasmile]

lunedì, 14/12/09

dorso - addome
10' cardio
rematore bil.: 4x8. 60". @40kg
stacchi: 5x5 @85% 1RM. 90". @95kg
hyperextension: 5x10. 45".
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
crunch: 3x10+10+10. 30".
crunch inverso: 3x10+10+10. 30".


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g zucchine + 2cucchiai evo.

[lukasmile]

martedì, 15/12/09

petto - bicipiti
riscaldamento
dist p.p. bil:
3@40kg 1'
3@45kg 1'
3@50kg 1'
3@55kg 1'
3@60kg 1'
3@65kg 90"
3@70kg 90"
2@75kg 2'
1@80kg 2'
3x6 @ 60kg 1'
croci p.p.: 4x6. 60". @man14kg
curl bil: 4x6. 90". @25kg.
hammer curl: 4x8. 60". @man12kg.
trazioni p.supina stretta: 2x10. 45"
10' circuito hiit


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo sgrassato + 50g ricotta di cestino.
pranzo: 120g pasta + 200g macinato manzo magrissimo + 30g piselli + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g patate + 300g arrosto manzo magrissimo + 200g broccoli + 2cucchiai evo.

[kickboxer_87]

ottimo lavoro sulla panca. per un lavoro ancora più "tecnico" avresti potuto rifare tutte le serie al contrario

[lukasmile]

cioè? prima le croci, poi il 3x6 e poi tutto il resto?

[kickboxer_87]

nein.

3@40kg 1'
3@45kg 1'
3@50kg 1'
3@55kg 1'
3@60kg 1'
3@65kg 90"
3@70kg 90"
2@75kg 2'
1@80kg 2'
2x75
3x70
3x65
3x60
3x55
3x50 magari fermandoti qua... poi son kg poco allenanti
3x45
3x40

[lukasmile]

Me la segno
oggi avevo un petto spessissimo post-workout

[kickboxer_87]

comunque è molto semplice l'idea. triple a salire di 5kg in 5kg fino al 3RM della giornata. poi ripeti la piramide. fai moltissimo lavoro di qualità.

[Dave Clark's attacks]

luka stiamo organizzando un w.o qui ad angri (SA), ti adnrebbe di venire?

[lukasmile]

Sarebbe lontanuccio per me, però se riesco ad organizzarmi mi farebbe piacere, magari poi ci mangiamo pure una pizza insieme

[Andrio]

Buongiorno caro , come wo x il petto va pure bene ma alternalo ad un wo pesante
farei quello pesante il lunedì ed il giovedì quello che hai fatto oggi o comunque i 2 a distanza di 3gg

[lukasmile]

e se una settimana faccio un workout pesante e quella dopo faccio quello che ho fatto ieri?