Piccoli novizi crescono..

[Giacanet]

Ciao ragazzi sono nuovo..faccio allenamento in palestra da due mesi dopo anni d stop...

1.73x70 kg corporatura magra con un po d pancetta..
In seguito postero le foto cosi v fate un idea.

Il mio obiettivo e costruire una buona massa per poi definirlo..non voglio diventare grosso..

SCHEDA MASSA

Lunedi Pettorali/Bicipiti

dist bil p.piana 3x12
croci 2m p.alta 3x12
dist 2m p.alta 3x12

altern 2m 3x12
conc 3x12

Mercoledi Dorsali/Tricipiti

rematore 1m 3x12
vertical neutro 3x12
pulley basso 3x12

french press 3x12
tric lat 3x12

Venerdi Gambe/Spalle

Extension 3x12
leg curl 3x12
leg press 3x12
calf pressa 3x12

Lento 2m 3x12
alz lat 2m 3x12
peck deck 3x12

Lun/merc/ven
Crunch 3x20
crunch lat 2x15
crunch inv 3x20


Questa e la prima settimana...

2sett 3x10
3sett 3x10
4sett 3x8

Quale l'obiettivo del mio istruttore?
E una scheda di massa?
Va bene per i miei obiettivi che ho detto sopra?

Sto rimettendo di nuovo kg in fascia addominale...ho molto tempo libero durante la settimana...posso aggiungere un po d corsa?qnd dovrei andarci e a quale andatura?

Grazie mille per l'aiuto.
Poi passero all alimentazione...

[agguanta]

se il tuo obiettivo è creare massa x poi definire..
allora il tuo obiettivo x ora è massa pure tanta altrimenti cosa definisci

[Giacanet]

Aspetto risposte e suggerimenti...
Grazie

[Giacanet]

Ma ho scritto o chiesto qualcosa di male che nessuno risponde??

[ma_75]

La scheda non mi piace per nulla.
Non ha senso variare le reps, tutte insieme da una settimana all'altra, lasciano magari inalterati gli esercizi...se vuole fare un lavoro del genere allora il tuo istruttore deve lavorare anche sulle percentuali di carico.
E comunque non mi piacciono neanche gli esercizi, inserisci al più presto nella scheda squat e stacchi.

[Giacanet]

Grazie della risposta.
Per quanto riguarda le percentuali di carico le sto aumentando io in base a quante serie devo fare.

[Giacanet]

Qualcuno mi sa dare qualke consiglio??

[Giacanet]

Ciao a tutti...leggo e rileggo post su post...cercando l allenamento giusto per me e la dieta...

Adesso m chiedo...

Fra due settimane finisco la scheda postata...che se nessuno ha commentato e corretto immagino che sia orribile..no??

Le schede per far massa...piu accettate sono le seguenti:

SCHEDA MASSA 1

PETTO/BICIPITI

panca piana 4x10-8-6-6
croci panca orizz. 3x10
croci p.inclinata 3x10

panca scott 4x10-8-6-6
concentrato 3x10


GAMBE/SPALLE

shulder press 4x10-8-6-6
alzate laterali 3x10
Leg curl 3x8
squat 3x10-8-6-6
leg extension 3x10-12

calf multipower 3x12

DORSALI/TRICIPITI

lat machine avanti 4x10-8-6-6
rematore manubri 4x10
lat presa inversa 3x8

french bilanciere 4x6
french ai cavi 3x10

ADDOMINALI

crunch obliquo 3x20
crunch inverso 3x20
Crunch lat 2x15
Lombari con bilanciere 3x20


SCHEDA MASSA 2
Allenamento A B C A

A
Petto
bilanciere panca inclinata 4x8
bilanciere panca piana 4x8
croci ai cavi 4x 12

Bicipiti
curl bilanciere 3x8
panca scott 3x8
bicipiti concentrato 3x12

B
Dorso
lat machine 3x15
trazioni presa larga 4xmax(8-10)
Rematore 3x12
pulley 4x8

Tricipiti
french press 3x8
Tricipiti trazioni 3x8
cavi 3x12

C
Spalle
manubri lento avanti 4x8
alzate laterali 4x8-10
alzate frontali 2x10
reverse fly 2x10

Gambe

Pressa 4x10
Leg extenction 4x10
Leg curl 4x10
Polpacci 4x10
Squat 3x10



Chi ha un briciolo d comprensione per correggermele???

[bodybuilderpalermo]

fai una divisione tipo petto-tricipiti; dorso-bicipiti; gambe-spalle.
metti un fondamentale con 4x8 per i gruppi gossi ed un complementare 3x10/12, per i piccoli fai fondamentale 3x8 e complementare 2x10/12

[agguanta]

Secondo me potrebbe anadare benissimo la scheda1!

Per quanto riduarda la scheda2 fare 3 esercizi per bicipiti e tricipiti non aiuterà di sicuro a crescere il muscolo; in modo particolare se non hai già ottenuto rusultati rilevanti (se mai otterrai il risultato contrario)

Però dovresti combinare gli abbinamenti tipo:
petto-gambe-bici
dorso-spalle-tri

oppure se vuoi dividerla in tre:
gambe-spalle
petto-tri
dorso-bici

gli accostamenti naturalmente dipendono da come ti trovi meglio e dal tuo buon senso..è ovvio che è contropruducente ad esempio allenare bici e tri nello stesso wo.

Spero di esserti stato di aiuto!

[Giacanet]

Grazie ragazzi..finalmente ce qualcuno che m segue

M sapresti dire quali sono gli esercizi fondamentali?

Mi sa che m devo comprare un libro..

ok allora dividero tutto come hai detto tu in tre allenamenti

Cmq iniziero la scheda 1 fra due settimane...prima voglio finire l altra.

Questa qui la tengo minimo 2 mesi?

Grazie ragazzi

[bodybuilderpalermo]

panca piana,squat, stacchi,lento,lat,rematore

[Giacanet]

Grazie

La scheda corretta e questa...come fondamentale manca il Lento
Dove lo inserisco e cosa tolgo?

[Giacanet]

SCHEDA MASSA 1

PETTO/TRICIPITI

panca piana 4x10-8-6-6
croci panca orizz. 3x10
croci p.inclinata 3x10

french bilanciere 4x6
french ai cavi 3x10


GAMBE/SPALLE

shulder press 4x10-8-6-6
alzate laterali 3x10

Leg curl 3x8
squat 3x10-8-6-6
leg extension 3x10-12

calf multipower 3x12

DORSALI/BICIPITI

lat machine avanti 4x10-8-6-6
rematore manubri 4x10
lat presa inversa 3x8

panca scott 4x10-8-6-6
concentrato 3x10


ADDOMINALI

crunch obliquo 3x20
crunch inverso 3x20
Crunch lat 2x15
Lombari con bilanciere 3x20

[agguanta]

Direi al posto del -shulder press-
cmq non è obbigatorio farlo in tutte le schede...l'importante è variare mantenendo una buona dose di esercizi fondamentali mica tutti