gagan diary

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  • gagan
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    • Nov 2006
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    Originariamente Scritto da Gaara Visualizza Messaggio
    bentornato Gagan....è un piacere rileggerti,ti faccio i complimenti per i massimali...sei forte

    OT@ volevo chiederti...(sto seguendo il ciclo russo)nella seduta del venerdi',la panca in 6x2 60% va fatta per tutte le 8 settimana e con lo stesso peso?

    scusa se mi accollo....cmq grazie
    io il giorno dell'esplosività faccio i dinamici stile westside
    cioè:
    8-12x3 65-75% 30''-45'' rec per la panca
    10-12x2 65-75% 30''-45'' rec per il box squat basso 31 cm
    6-8x1 65-75% 30''-45'' per lo stacco
    sigpic

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    • gagan
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      ALLENAMENTO MAX EFFORT PANCA (forza in chiusura senza maglia)
      lunedi 8 sett

      A PIN PRESS presa gara fermi a 12-15cm dal petto...non avevo il metro eheh
      3x2 112kg 2' rec
      3x2 102 1' rec

      superset 1' rec
      B1 PANCA STRETTA
      6X 65kg
      6x 70kg
      2x5 80kg
      B2 REMATORE BIL
      8x 70kg
      3x8 80kg

      superset 1 rec
      C1 FLESSIONI ALLE PARALLELE
      1x 13 +10kg
      2x 12-11 bw
      C2 CURL BIL dritto, un poco di cheating
      3x6 50kg

      superset 1' rec
      D1 ALZATE POSTERIORI
      3X15 20KG
      D2 SCROLLATE ALLA MACCHINA
      3X15 110KG
      sigpic

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      • Gaara
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        • Mar 2007
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        • 241
        • Roma
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        Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio
        io il giorno dell'esplosività faccio i dinamici stile westside
        cioè:
        8-12x3 65-75% 30''-45'' rec per la panca
        10-12x2 65-75% 30''-45'' rec per il box squat basso 31 cm
        6-8x1 65-75% 30''-45'' per lo stacco
        ok recepito grazie
        Originariamente Scritto da the tongue
        anche a me piace il micione nero di 7 chili e mezzo a cui fare le fusa figurati, ma io mi riferivo specificamente allo sporgere delle piccole labbra dalle grandi labbra.sgradevole chiaro?
        sigpic

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        • gagan
          Bodyweb Advanced
          • Nov 2006
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          Trofeo Bertoletti 2008 Porto Empedocle - AGAntonietta Orsini, Silvio Crisafi (cinghialepl), io, Enrico Bomboletti (enricopl), Claudio D'Ovidio
          sigpic

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          • Marco pl
            Bodyweb Senior
            • Apr 2007
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            • Palermo
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            Sei al centro dei migliori PLer italiani! Per adesso posso solo rosicare, ma prima o poi ne avrò una anche io!
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            • ral
              Bodyweb Advanced

              • Jul 2008
              • 98
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              Ciao a tutti e a gagan in particolare. Grazie al tuo diario ho acquistato il libro di ori ed iniziato la warrior da ca 10 gg e mi trovo benissimo.

              Ti chiedo un parere sulla mia routine:

              Io mi comporto così:
              appena sveglio ore 6.15 acqua, dopo circa 10 minuti (se mi va) 1 frutto (fettina di melone o pesca o susina)
              Resto della giornata 1 frutto 2/3 caffe, tanta acqua, 30 gr whey con acqua se mi và al posto della frutta 1a spremuta. Se i caffè sono piazzati al punto giusto senso di fame 0
              Ore 19.00 allenamento così composto:
              Lunedì schiena e spalle (stacco 5x5 trazioni e rematore in superserie 5x5, alzate lat e 90° 3 x 10 in superserie, arnold press 5x5, alzate frontali 3 x 10, tirate al mento 5x5)
              Martedì addome e aerobica (sistema warrior a scatti tot 10 min + 10 addome)
              Mercoledì riposo
              Giovedì gambe petto e bicipiti (squat e affondi 5x5 in superserie, distensioni su panca con bilanciere e croci su pp in superserie 5 x 5, trazioni presa prona e bicip manubri in superserie 5x5)
              Venerdì come martedì
              Sab e Dom riposo
              Fine wo 1 frutto
              Non ci credevo prima di leggere il libro ma senza nulla nello stomaco sono "balle" che non hai forza anzi.
              Ore 21 cena (tipo, naturalmente non è così tutte le sere)
              400/500 gr insalata a foglia verde (anche con altro ma sempre cruda)
              240 gr tonno + 4/5 uova o 500 gr di carne appena scottata
              maionese + qualche gallone d'olio EVO se ho ancora appetito e solo a fine pasto o 1 panino integrale o un pò di pasta
              se più tardi venisse ancora fame 1 frutto o pre nanna 30 gr whey con acqua (se dovessi sentire il bisogno)
              Evito formaggi o altro (a parte il parmigiano se mi và)
              Giorno lucidità e reattività, sera non fatico assolutamente a digerire pur condendo tutto a bicchieri e non a cucchiaini.
              Nessuna misura pre dieta però il bicipite nella stessa maglietta cmq ci va più strettino di prima (perciò non sto perdendo massa)
              i jeans testimoniano che nel giro vita stiamo dando una stretta.

              Cosa ne pensi gagan della rutine di allenamento??

              Vuole essere solo la MIA testimonianza, non è detto che non ci sia di meglio e che ovviamente ad altri faccia lo stesso effetto.

              GRazie, ciao a tutti e......a presto

              Alex
              E fluctibus irruit in hostem

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              • samoajoe83
                Bodyweb Member
                • Jun 2007
                • 892
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                • 52
                • Roma
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                grande gagan, un esempio il tuo diario
                sigpic Amanti della carne..

                "La sconfitta è un'eleganza, per l'ipocrisia di chi si arrende in partenza..."

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                • redlion86
                  Bodyweb Advanced
                  • Nov 2003
                  • 1511
                  • 120
                  • 244
                  • Torino
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                  Originariamente Scritto da samoajoe83 Visualizza Messaggio
                  grande gagan, un esempio il tuo diario
                  Concordo...
                  ..ne approfitto per salutarti e augurarti un buon rientro!!!


                  P.S. Voglio vedere quella panca arrivare a 1,6 - 1,8 BW entro pochi mesi...!!!
                  ki ha il pane non ha i denti per mangiarlo

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                  • gagan
                    Bodyweb Advanced
                    • Nov 2006
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                    Originariamente Scritto da ral Visualizza Messaggio
                    Ciao a tutti e a gagan in particolare. Grazie al tuo diario ho acquistato il libro di ori ed iniziato la warrior da ca 10 gg e mi trovo benissimo.

                    Ti chiedo un parere sulla mia routine:

                    Io mi comporto così:
                    appena sveglio ore 6.15 acqua, dopo circa 10 minuti (se mi va) 1 frutto (fettina di melone o pesca o susina)
                    Resto della giornata 1 frutto 2/3 caffe, tanta acqua, 30 gr whey con acqua se mi và al posto della frutta 1a spremuta. Se i caffè sono piazzati al punto giusto senso di fame 0
                    Ore 19.00 allenamento così composto:
                    Lunedì schiena e spalle (stacco 5x5 trazioni e rematore in superserie 5x5, alzate lat e 90° 3 x 10 in superserie, arnold press 5x5, alzate frontali 3 x 10, tirate al mento 5x5)
                    Martedì addome e aerobica (sistema warrior a scatti tot 10 min + 10 addome)
                    Mercoledì riposo
                    Giovedì gambe petto e bicipiti (squat e affondi 5x5 in superserie, distensioni su panca con bilanciere e croci su pp in superserie 5 x 5, trazioni presa prona e bicip manubri in superserie 5x5)
                    Venerdì come martedì
                    Sab e Dom riposo
                    Fine wo 1 frutto
                    Non ci credevo prima di leggere il libro ma senza nulla nello stomaco sono "balle" che non hai forza anzi.
                    Ore 21 cena (tipo, naturalmente non è così tutte le sere)
                    400/500 gr insalata a foglia verde (anche con altro ma sempre cruda)
                    240 gr tonno + 4/5 uova o 500 gr di carne appena scottata
                    maionese + qualche gallone d'olio EVO se ho ancora appetito e solo a fine pasto o 1 panino integrale o un pò di pasta
                    se più tardi venisse ancora fame 1 frutto o pre nanna 30 gr whey con acqua (se dovessi sentire il bisogno)
                    Evito formaggi o altro (a parte il parmigiano se mi và)
                    Giorno lucidità e reattività, sera non fatico assolutamente a digerire pur condendo tutto a bicchieri e non a cucchiaini.
                    Nessuna misura pre dieta però il bicipite nella stessa maglietta cmq ci va più strettino di prima (perciò non sto perdendo massa)
                    i jeans testimoniano che nel giro vita stiamo dando una stretta.

                    Cosa ne pensi gagan della rutine di allenamento??

                    Vuole essere solo la MIA testimonianza, non è detto che non ci sia di meglio e che ovviamente ad altri faccia lo stesso effetto.

                    GRazie, ciao a tutti e......a presto

                    Alex
                    l'impostazione è corretta...
                    unica cosa che aggiungerei sono BCAA almeno 10g al giorno e un multivitaminico (io uso quello della eas)

                    l'allenamento sembra ok, se fai progressi e non hai obbiettivi particolari se non estetici e funzionali...vai avanti così...
                    generalmente è buona cosa cambiare ogni 6 settimane

                    io farei : gambe-addome-bassa schiena il venerdi
                    manterrei gli scatti il martedi

                    ciao guerriero
                    sigpic

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                    • gagan
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                      Originariamente Scritto da samoajoe83 Visualizza Messaggio
                      grande gagan, un esempio il tuo diario

                      grazie...faccio del mio meglio...e sono testardo
                      sigpic

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                      • gagan
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                        ALLENAMENTO DE SQUAT-STACCO
                        martedi 9 sett

                        A BOX SQUAT 31cm
                        4x2 92kg + 8x2 102kg 30''-45'' rec

                        B STACCO SUMO dai rialzi - altezza da terra 15cm
                        4x1 122kg + 4x1 142kg
                        stacco sumo 21cm da terra 2x1 162kg 1'30'' rec

                        superset 1' rec
                        C1 PRESSA ORIZZONTALE a piedi uniti
                        3x12 140-140-150kg
                        C2 REVERSE CURL EZ
                        3X12 32KG

                        superset 45''rec
                        D1 REVERSE HYPER a piedi uniti
                        3X10 + manubrio22KG
                        D2 SIDE BEND ai cavi
                        3x10 32.5kg

                        CIRCUITO SUPERSET SENZA RIPOSO
                        E1 CALF in piedi
                        3x8 210kg
                        E2 CALF bw su un piede
                        3x40
                        E3 CRUNCH al cavo in piedi
                        3x20 50kg
                        sigpic

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                        • Wildchild
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                          • Aug 2008
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                          • ral
                            Bodyweb Advanced

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                            l'impostazione è corretta...
                            unica cosa che aggiungerei sono BCAA almeno 10g al giorno e un multivitaminico (io uso quello della eas)

                            l'allenamento sembra ok, se fai progressi e non hai obbiettivi particolari se non estetici e funzionali...vai avanti così...
                            generalmente è buona cosa cambiare ogni 6 settimane

                            io farei : gambe-addome-bassa schiena il venerdi
                            manterrei gli scatti il martedi

                            ciao guerriero
                            Grazie mille per i consigli gagan, ti terrò informato sugli sviluppi ed eventualmente approfitterò nuovamente della tua sapienza. Alex
                            E fluctibus irruit in hostem

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                            • ral
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                              Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio
                              unica cosa che aggiungerei sono BCAA almeno 10g al giorno e un multivitaminico (io uso quello della eas)
                              Scusa gagan avevo dimenticato di chiederti nel post precedente come distribuisco i BCAA...azzardo
                              3 gr mattina, 3 gr pre wo, 4 gr post ? è corretto? anche nei giorni di non allenamento?
                              Inoltre come integratore è meglio 100%whey o i mass buildyng (60 co, 30 pro 20 fat) che si trovano in commercio?
                              Grazie per la disponibilità

                              Alex
                              E fluctibus irruit in hostem

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                              • DORIAN
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                                • Jan 2006
                                • 35808
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                                • milano
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                                Originariamente Scritto da ral Visualizza Messaggio
                                Scusa gagan avevo dimenticato di chiederti nel post precedente come distribuisco i BCAA...azzardo
                                3 gr mattina, 3 gr pre wo, 4 gr post ? è corretto? anche nei giorni di non allenamento?
                                Inoltre come integratore è meglio 100%whey o i mass buildyng (60 co, 30 pro 20 fat) che si trovano in commercio?
                                Grazie per la disponibilità

                                Alex
                                i gg di allenamento dato che ti alleni a digiuno io li vedrei bene tutti nel pre w.o. o cmq la maggiorparte li...
                                I gg rest risveglio...pero' aspetta gagan cn le sue esperienze.
                                sigpic

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