gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
martedi 1 luglio

A BOX SQUAT progressione sheyko fase di volume 4° sett
5x5 114 - 122 - 130 - 122 - 114 3'-4'

B STACCO SUMO progressione sheyko fase di volume 4° sett
5x5 122 - 132 - 142 - 132 - 122 3'-4'

circuito senza riposo
C1 REVERSE CURL EZ
4X10-10-10-5 34KG
C2 45° BACK EXTENSION 2manubri
4x 12-12-12-10 26+26kg
C3 CRUNCH swiss ball al cavo basso
4x12 35kg

circuito senza riposo
D1 LEG EXTENSION
2X10 55KG
D2 WOODCHOPPER cavo alto
2x12 45kg
D3 CALF RAISE seduto
2x20 35kg


Allora, il caldo mi da problemi solo sullo squat....mi si abbassa troppo la pressione e mi mancano le forze quando sono sotto....
lo stacco tutto ok!!

[ugox@]

gagan hai una passione e determinazione uniche.....!! complimenti ancora per il diario ....

[gagan]

grazie ugox...mi piace quello che faccio e lo voglio fare!!

ALLENAMENTO ME PANCA

A PANCA PIANA progressione sheyko 4°sett (fase di volume)
warm up 2x10 30kg - 8x 40kg - 5x 50kg - 5x 70kg - 1x 90kg - 1x 100kg
5x5 80kg - 86kg - 90kg - 86kg - 80kg 3'-4' rec impegnative!!
X-BAND PRESS 1x 90kg - 1x100kg..eheh ho fatto una specie di simulazione della maglia da panca indossando due monstermini...100kg schizzano via da soli eheh, non ho caricato oltre perchè ero troppo sudato e gli elastici sgusciavano...

superset 1' rec
B1 FLOOR PRESS presa poco + stretta spalle
3x3 86kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW
3X8 47-47-50KG per lato

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI tricipiti manubrio sopra la testa presa inv panca 75°
3x8-6-6 16kg
C2 CURL manubrio su panca a 1 braccio
3x8 22kg

oggi poco tempo. tagli....

[gagan]

ALLENAMENTO REPETITION SQUAT-STACCO
venerdi 4 luglio

A BACK SQUAT
3x10 112kg 1'45'' rec tutte ok senza forzare

B GOODMORNING stance spalle
3x10 70kg 1' rec

superset 1'
C1 SCROLLATA macchina
3x15 105kg
C2 REVERSE CURL
3X10 34KG

superset 1'
D1 REVERSE HYPER gambe larghe
3x25
D2 grappler ROTATIONAL ABS
3X12 per lato 20-30-30kg
D3 LEG RAISE
3X MAX

superset 1' rec
E1 CALF in piedi
3x8 230kg
E2 CALF seduto
3x12 35kg

oggi ero un poco stanco, ho tagliato il volume delle serie, ma ho aumentato i carichi e le reps...

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
lunedi 7 luglio

A PANCA PIANA
2X10 30KG - 8X 40KG - 5X 50KG - 5X 70KG - 1X 90KG
3X1 100KG 1' REC
10X3 70 KG 30'' REC

superset 1' rec
B1 MILITARY/PUSH PRESS swiss bar
3x6-6-4 66kg
B2 PULLEY ALTO presa larga neutra
3x8-8-7 80kg


superset 1' rec
C1 ESTENSIONI TRIC BIL DRITTO sdraiato su piana
3x6 44kg
C2 CURL BIL DRITTO in piedi, presa spalle
3x6 44kg

superset 1' rec
D1 ESTENSIONI TRIC manubri su declinata 30°
3x10 16kg
D2 ALZATE POST A 90°
3X14 22KG

[marcokrt 1984]

Ottimo, mi fa piacere che procede tutto bene!

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
martedi 8 luglio

A BOX SQUAT 34cm progressione sheyko 6° sett fase di intensità (saltata la 5°)
4X3 122KG - 4X2 140KG 3'-4' rec ***** è dura

B STACCO SUMO progressione sheyko 6° sett fase di intensità (saltata la 5°)
4X3 132KG - 4X2 150KG 3'-4' rec DURISSIMA

accidenti è tosta sta progressione in squat e stacco, e anche lunga...ma fatta!!
i complementari li farò domani....la palestra chiude alle 22.00...eheh

ho tagliato la fase di volume 7x5 70% perchè voglio finire il ciclo per i primi di agosto!!

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA SQUAT-STACCO
mercoledi 9 luglio

superset 1' 30''
A1 45° BACK EXTENSION 2manubri
5x12 26+26kg
A2 LEG EXTENSION
5X10 55KG

superset 1' rec
B1 CRUNCH SWISS BALL cavo basso
3x12 35kg
B2 SIDE BEND INVERSI cavo alto
4x12 45 kg

C CALF SEDUTO
3X20 35KG

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
giovedi 10 luglio

A PANCA PIANA progressione sheyko 6° sett (fase intensità)
4x3 86kg - 4x2 94kg 3'-4' rec dure ma fatte tutte con margine

SUPERSET
B1 FLOOR PRESS presa stretta
3x3 90kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW presa larga panca
3X8 50KG + 50KG

SUPERSET
C1 CURL manubrio su panca 1 braccio alla volta
4x8 22kg
C2 ESTENSIONI TRICIPITI panca 75° avanti la testa presa inversa manubrio
4x8-8-8-6 16kg

SUPERSET
D1 SCROLLATA macchina peck deck
4x15 105 kg
D2 ALZATE POSTERIORI AL CAVO basso
4x15

[gagan]

ALLENAMENTO DE SQUAT-STACCO

A BOX SQUAT 31cm
12x2 3x2 82kg - 3x2 86kg - 3x2 90kg - 3x2 92kg 30''-45'' rec
BACK SQUAT 3X1 130KG - 150KG - 150KG
nella seconda con 150 sono sceso troppo ho toccato i fermi e mi sono catapultato in avanti eheh, la seconda ok, non sono sicuro della profondità, ma dovrebbe essere ok, non avevo mai squattato libero con 150, mi manca un poco l'equilibrio...

B STACCO SUMO RIALZI 6cm
8x1 114kg 45''
STACCO SUMO da terra 3x1 140kg - 160kg - 160kg
ok ce l'ho tutti

SS1'
C1 REVERSE CURL EZ
3X10 36kg 1'rec
C2 PISTOLS su panca
3x10

ss 1'rec
D1 REVERSE HYPER gambe larghe
3x25
D2 CRUNCHES alla macchina
3x12 a salire di peso

ss A CIRCUITO CONTINUO, senza riposo
E1 LEG RAISE con twist
3XMAX
E2 CALF in piedi
3x8 240kg
E3 CALF seduto
3x15-12-12 35kg

devo trovare un esercizio unilaterale che mi piace fare, ancora non l'ho trovato....che palle

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
lunedi 14 luglio

A PANCA PIANA DINAMICA 2 prese alternate
warm-up 2x10 30kg - 8x 40kg - 5x 50kg - 5x 70kg - 1x 90kg - 1x 100kg
3x3 70kg 30'' rec
3x3 74kg 30''
3x3 80kg 45''
1x 84kg fermo (1001 e comando) 1'
2x1 90kg fermo (1001 e comando) 1'

SUPERSET 1' REC
B1 DISTENSIONI SOPRA LA TESTA manubri seduto presa neutra
5x6 22kg - 24kg - 26kg -28kg - 30kg
B2 PULLEY ALTO presa larga neutra
5x6 50kg - 60kg - 3x6 80kg
superset 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI bil dritto su piana
5x6 30kg - 40kg - 3x6 42 kg
C2 CURL BIL dritto in piedi presa + stretta delle spalle
5x6 30kg - 40kg - 3x6 42 kg

superset 1'
D1 ESTENSIONI TRIC manubri su declinata 30°
4x10-10-10-6 16kg
D2 ALZATE POST 90°
4X14 22kg

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
martedi 15 luglio

A BOX SQUAT 34cm progressione sheyko 7° settimana (fase volume+intensità)
3x4 122kg 2' rec + 6x4 130kg 3' rec

B STACCO SUMO progressione sheyko 7° settimana (fase volume+intensità)
3X4 134KG 2' rec+ 6X4 144kg 3'rec

TUTTO DEVASTANTE, ma fatto, non pensavo di farcela, ma è andata, alla fine di queste serie mi sentivo in paradiso...

SUPERSET 1' rec
C1 45° back extension con 2manubri
3x12 28+28kg
C2 SITUPS sulla 45° back extension
3x12 10kg dietro la nuca
C3 LEG EXTENSION
3X12 60KG

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
giovedi 17 luglio

A PANCA PIANA progressione sheyko 7° settimana (intensità/volume)
warm-up 2x10 30kg - 8x 40kg - 5x 70kg - 1x 90kg - 1x 100kg
3x4 86 kg 2' rec
6x4 90kg 2'.30''-3' rec tutte ok l'ultima rep con il fermo regolare

B1 FLOOR PRESS presa poco + stretta delle spalle
3x3 92kg 1' rec
B2 CHEST SUPPORTED ROW presa larga
3x8 50+50kg

C FLOOR LOCKOUT pin alto presa strettissima 25 cm tra gli indici
5x1 102-112-122-132-142kg 1'30''rec
i 142kg con la presa a 25 cm non si sono mossi eheh, con la presa da gara sono venuti su bene...

superset 1' rec
D1 TATE PRESS a 1 braccio su inclinata 75°
5x8 16kg
D2 CURL manubrio a 1 braccio seduto su panca
5x8 22kg

superset 1' rec
E1 SCROLLATA alla macchina peck deck
5x15 105 kg
E2 ALZATE POST ai cavi
5x15

[redlion86]

Ciao gagan, vorrei porti alcune domande sul tuo allenamento, sembreranno un po' banali, di questo mi scuso però non ho capito bene:

-Com'è splittato il tuo allenamento?? Ho letto alcuni giorni A,B, in altri A,B1,C, e non ho capito com'è organizzata la settimana.

-Foor press e floor lockout non li ho mai sentiti: che ex sono??

grazie.

[gagan]

Ciao gagan, vorrei porti alcune domande sul tuo allenamento, sembreranno un po' banali, di questo mi scuso però non ho capito bene:

-Com'è splittato il tuo allenamento?? Ho letto alcuni giorni A,B, in altri A,B1,C, e non ho capito com'è organizzata la settimana.

-Foor press e floor lockout non li ho mai sentiti: che ex sono??

grazie.

non alleno i gruppi muscolari, alleno le alzate, squat-panca-stacco, e faccio lavoro specifico per i punti deboli delle rispettive alzate (esercizi di assistenza)

io mi alleno secondo il metodo westside modificato, modificato nel senso che essendo principiante in ambito di Powerlifting ho bisogno di lavorare sulle alzate con tanto volume e con carichi >80%, nel westside puro si allena solo un movimento parziale o una variante della alzata con 3-4 singole >90%.

tornando all'allenamento:
lun parte superiore - panca dinamica 10x3 60-75% 30'' rec alternata a panca ad alte ripetizioni 3x max 60-75%%
complementari per dorso, spalle, tricipiti, bicipiti, alta schiena, delt post

mar parte inferiore - box squat (progressione da forza) - stacco sumo (progressione da forza)
complementari per glutei-femorali-bassa schiena, addome, quadricipiti leggero, polpacci

gio parte superiore panca piana (progressione da forza)
complementari per lockout (ultimi cm nella distensione su panca), dorso, tricipiti, bicipiti, alta schiena, delt post

ven parte inferiore - box squat basso dinamico 12x2 60-75% 30'' rec, stacco da deficit 10-8x1 60-70% 30''-45'' rec alternato a squat libero e goodmorning in 3-5x5 2' rec
complementari per glutei-femorali-bassa schiena, addome, quadricipiti unilat, polpacci, presa o curl inverso, extrarotatori

la floor press è questa:

http://it.youtube.com/watch?v=2XjaRk6q9YQ&feature=related

i floor lockout non è nient'altro che:

http://it.youtube.com/watch?v=tgvf_yUFVt8

io ho usato una presa stretta 25cm, tranne per i 142kg in cui ho usato la presa da gara...rispetto al video i fermi erano + alti e il range minore (è la mia altezza 1, la altezza 2 ha i pin + in basso, e quindi range maggiore)
questo esercizio serve per chiudere pesi che non si possono usare con range completo, da confidenza con alti carichi, inoltre, se tieni l'isometrica per 3-5 secondi, quando ti alleni con pesi minori con range completo ti sembrano + leggeri...