gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO 5 gennaio

Simulazione gara a doppie....

SQUAT fasce thp vecchie pochi giri
2x 170
2x 180
2x 190

PANCA
2x 100
2x 107.5
2x 112,5

STACCO
2X 180
2x 190
2x 200

oggi ero veramente stanco...ho sbagliato l'allenamento di lunedi....questa sett va rifatta...!!

---------- Post added at 22:10:40 ---------- Previous post was at 14:40:10 ----------

ALLENAMENTO 7 GENN

goodmorning
3x15 30-35-40kg
abs 3x15

SQUAT discesa in 4'' pausa accosciata 2''
3x 100
3x 110
3x 120
3x 130
3x 140

PANCA STRETTA tavola da 5cm "a pendolo"
5x6 80kg

FRONT SQUAT a pendolo
3x6 70kg

PANCA INCL 30° MANUBRI
3X10 20KG STRETCHING

AFFONDI BIL ALTO piede indietro
3x10 50kg

FRENCH PRESS manubri a pendolo
3x10 8kg

[gagan]

oggi si comincia con il prog nuovo...!!

---------- Post added at 23:00:19 ---------- Previous post was at 14:13:43 ----------

ALLENAMENTO 10 GENNAIO

stavolta ho imbeccato l'allenamento...

PANCA PIANA
elastici
3x 75
3x 80
3x 85
3x 90
3x 95
3x 97,5, rallento tolgo gli elastici
senza elastici
3x 75
3x 80
3x 85
3x 90
3x 95
3x 100
3x 105
3x 107,5, rallento stop

SQUAT UWL
2X 140
2X 145
2X 150
2X 145
2X 150
2X 155
2X 160
2X 155

STACCO DA DEFICIT -7cm piedi stretti
6x 60
2x6 70

CURL BIL ''a pendolo''
3x6 35kg

stretching

[gagan]

grande allenamento oggi

ALLENAMENTO 12 GENNAIO

simulazione gara a doppie

SQUAT
corpetto nuovo strettissimo bretelle giu praticamente senza fasce(thp stravecchie 4giri)
2x 170
2x 180
2x 190
2x 200
2x 210
tutte poco sopra il parallelo, meglio le ultime 2 serie, si sta smollando meno male....

PANCA PIANA
2X 100
2X 107,5
2X 115

STACCO
2X 180
2X 190
2X 195 tengo la schiena solo nella prima rep

[Albs]

210 di squat...al solo pensiero mi fanno male le gambe!!

[PULL23]

ciao GAGAN ci siamo conosciuti a capodanno!

Ieri mi è arrivato per posta il libro la dieta del guerriero! ho letto il libro in 4 ore.

E' scritto molto bene, una piacevole lettura e sono rimasto affascinato e colpito da molte cose. Invece sono un po critico su alcune affermazioni riguardanti la parte storica degli antichi...vabè....


HO ALCUNI DUBBI.....e chiedo consiglio. Sarò schematico...ci provo...

1)Non ho capito come ciclizzare i carbo e le pro, sarà forse per una mia ignoranza di base. Avrei un idea, ditemi se vi sembra buona. I giorni POST allenamento parto con le verdure, e passo subito ai CARBO insieme alle PRO. Mentre i giorni che NON mi alleno parto con le verdure, passo alle PRO e termino con i CHO.In questo modo li tengo alti i giorni di allenamento e meno alti quando non mi alleno...ah faccio judo e altreno con alcune giornate di pesi e training funzionale


2)Parla di ciclizzare le pro, carne, polli, pesce, formaggi, legumi eccecc.....Non sono riuscito a capire se però è un sostenitore degli alimenti vegetariani, cioè se è possibile prendere i proprio quantitativi proteici (non sono un BB) attraverso solo legumi formaggi eccecc?.....premetto nel libro sostiene chei legumi sono la carne dei gladiatori ed è di ottima scelta,ma allo stesso tempo spezza molte lance in favore della carne...insomma dalla lettura non si capisce bene, forse devo rileggerlo ma se intando mi dite cosa ne pensate....

3)Ho sempre sentito dire che la warrior durava 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione. Invece nel libro parla di 16-18 ore e non di piu. Ha cambiato versione nella ristampa? è sempre valida fare 20 ore in alcuni giorni o no?

bene...finito per ora.....

[gagan]

allenamento 14 gennaio

oggi sn a pezzi....

SQUAT discesa in 4'' e pausa in accosciata massima 2''
3x 100
3x 110
3x 120
3x 130...salgono facili, ma salgo prima cn il culo....alzata fallita mi fermo

PANCA STRETTA tavoletta 7cm morbida "a pendolo"
5x6 80kg

SUPERSET
SQUAT FRONTALE "a pendolo"
6x 70
2x6 75kg
PANCA 30° MANUBRI
3x10 22kg pausa in basso stretching

superset
AFFONDI BIL ALTO piede indietro
3x10 50kg
TRICIPITI LOTTATORE " a pendolo"
3x6 10kg

---------- Post added at 14:53:25 ---------- Previous post was at 14:37:24 ----------

ciao GAGAN ci siamo conosciuti a capodanno!

Ieri mi è arrivato per posta il libro la dieta del guerriero! ho letto il libro in 4 ore.

E' scritto molto bene, una piacevole lettura e sono rimasto affascinato e colpito da molte cose. Invece sono un po critico su alcune affermazioni riguardanti la parte storica degli antichi...vabè....


HO ALCUNI DUBBI.....e chiedo consiglio. Sarò schematico...ci provo...

1)Non ho capito come ciclizzare i carbo e le pro, sarà forse per una mia ignoranza di base. Avrei un idea, ditemi se vi sembra buona. I giorni POST allenamento parto con le verdure, e passo subito ai CARBO insieme alle PRO. Mentre i giorni che NON mi alleno parto con le verdure, passo alle PRO e termino con i CHO.In questo modo li tengo alti i giorni di allenamento e meno alti quando non mi alleno...ah faccio judo e altreno con alcune giornate di pesi e training funzionale


2)Parla di ciclizzare le pro, carne, polli, pesce, formaggi, legumi eccecc.....Non sono riuscito a capire se però è un sostenitore degli alimenti vegetariani, cioè se è possibile prendere i proprio quantitativi proteici (non sono un BB) attraverso solo legumi formaggi eccecc?.....premetto nel libro sostiene chei legumi sono la carne dei gladiatori ed è di ottima scelta,ma allo stesso tempo spezza molte lance in favore della carne...insomma dalla lettura non si capisce bene, forse devo rileggerlo ma se intando mi dite cosa ne pensate....

3)Ho sempre sentito dire che la warrior durava 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione. Invece nel libro parla di 16-18 ore e non di piu. Ha cambiato versione nella ristampa? è sempre valida fare 20 ore in alcuni giorni o no?

bene...finito per ora.....

nn ciclizzo i carboidrati come regola.....se capita di mangiare solo carbo e poche pro lo faccio....per necessita'

come regola faccio cosi'

nell' ordine
insalata\radicchio circa 500g
carne maiale o manzo 700\750g
legumi\orzo\kamut\riso quantita' tali da arrivare a 100\150g di carbo
olio a piacere.....(se vuoi perdere peso usane poco)

pesce ne mangio poco per ragioni economiche....cmq quantita' 800-1kg
il pollo nn lo mangio
la pasta e i derivati del grano li mangio in via eccezionale tipo se esco o nn c'è altro...

spuntino solo se ho fame a pranzo
4\6 uova intere strapazzate +parmigiano + sottilette ligth 2\4
oppure
300g tonno + olio
oppure
200\300g carne maiale o manzo + olio

nb....se vuoi perdere peso mangia solo pro e pochi grassi nello spuntino

durante il giorno mangio
frutta secca : mandorle\pistacchi\nocciole
bevo tanto caffè e tanta acqua inverno 2\2,5 litri estate anche 5litri

per iniziare bisogna fissare la quota di proteine....almeno 2,2 gxkg
poi scegliere un tetto max di carbo ....mai inferiore a 60g ... optimum per perdere peso sec me è 100g se uno si allena
i grassi danno il resto delle calorie....ma se si vuole scendere di peso e mantenere la muscolatura bisogna alzare le pro e nn superare 40\60g di grassi

[PULL23]

allenamento 14 gennaio

oggi sn a pezzi....

SQUAT discesa in 4'' e pausa in accosciata massima 2''
3x 100
3x 110
3x 120
3x 130...salgono facili, ma salgo prima cn il culo....alzata fallita mi fermo

PANCA STRETTA tavoletta 7cm morbida "a pendolo"
5x6 80kg

SUPERSET
SQUAT FRONTALE "a pendolo"
6x 70
2x6 75kg
PANCA 30° MANUBRI
3x10 22kg pausa in basso stretching

superset
AFFONDI BIL ALTO piede indietro
3x10 50kg
TRICIPITI LOTTATORE " a pendolo"
3x6 10kg

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nn ciclizzo i carboidrati come regola.....se capita di mangiare solo carbo e poche pro lo faccio....per necessita'

come regola faccio cosi'

nell' ordine
insalata\radicchio circa 500g
carne maiale o manzo 700\750g
legumi\orzo\kamut\riso quantita' tali da arrivare a 100\150g di carbo
olio a piacere.....(se vuoi perdere peso usane poco)

pesce ne mangio poco per ragioni economiche....cmq quantita' 800-1kg
il pollo nn lo mangio
la pasta e i derivati del grano li mangio in via eccezionale tipo se esco o nn c'è altro...

spuntino solo se ho fame a pranzo
4\6 uova intere strapazzate +parmigiano + sottilette ligth 2\4
oppure
300g tonno + olio
oppure
200\300g carne maiale o manzo + olio

nb....se vuoi perdere peso mangia solo pro e pochi grassi nello spuntino

durante il giorno mangio
frutta secca : mandorle\pistacchi\nocciole
bevo tanto caffè e tanta acqua inverno 2\2,5 litri estate anche 5litri

per iniziare bisogna fissare la quota di proteine....almeno 2,2 gxkg
poi scegliere un tetto max di carbo ....mai inferiore a 60g ... optimum per perdere peso sec me è 100g se uno si allena
i grassi danno il resto delle calorie....ma se si vuole scendere di peso e mantenere la muscolatura bisogna alzare le pro e nn superare 40\60g di grassi

Ok tutto chiaro. Segno e provo a fare come dici. Ma 2 cose, primo: perchè dici 2,2 pro kg...io non sono un BB secondo il mio gabbisgno basta 1,5 pro kg anche 1,2

secondo: te arrivi a fare 20 ore di digiuno? no perchè sul libro dice di non superare le 18

[giopal84]

ma cristo, ieri ho sofferto per voi.. sono curioso di vedere se sto pendolo funziona..

ma come mai non mangi mai pollo?? io ci vivo grazie ai polletti e volatili in generale (naturalmente piglio solo il pollo intero, solo il petto non lo cago più..)

cmq pesci che costano poco ce ne sono: alici (3-4€/kg, gratinate al forno sono spettacolari), merluzzi congelati (alla pam 3,8€ al kg) e poi bisogna vedere le offerte

[gagan]

Ok tutto chiaro. Segno e provo a fare come dici. Ma 2 cose, primo: perchè dici 2,2 pro kg...io non sono un BB secondo il mio gabbisgno basta 1,5 pro kg anche 1,2

secondo: te arrivi a fare 20 ore di digiuno? no perchè sul libro dice di non superare le 18

per un fatto calorico.....e di mantenimento dei tessuti nobili...meno carbo mangi piu' pro devi mangiare...
nn fissarti cn gli orari....se hai fame sgranocchia frutta secca...e bevi acqua...oppure mangia proteine magre..nn integratori...

---------- Post added at 16:40:03 ---------- Previous post was at 16:37:35 ----------

ma cristo, ieri ho sofferto per voi.. sono curioso di vedere se sto pendolo funziona..

ma come mai non mangi mai pollo?? io ci vivo grazie ai polletti e volatili in generale (naturalmente piglio solo il pollo intero, solo il petto non lo cago più..)

cmq pesci che costano poco ce ne sono: alici (3-4€/kg, gratinate al forno sono spettacolari), merluzzi congelati (alla pam 3,8€ al kg) e poi bisogna vedere le offerte

nn mi piace il pesce cong, nn mi piace il merluzzo....e manco le alici....


il pendolo è letale!!

[PULL23]

io invece camperei a merluzzo e sogliole

gagan, grazie! ti faccio sapere come procede e provo a tenere alte e basse pro a giorni alterni in modo da non affaticare

[gagan]

allenamento 15 gennaio....

oggi buon allenamento

STACCO isocinetico, salita fino al ginocchio in 4'', pausa e chiusura a velocita' normale
2x 120
2x 130
2x 135
2x 140
2x 145
2x 150
2x 155 nn tengo la schiena perfetta...stop

TRAZIONI larghe "a pendolo"
3x6

LENTO AVANTI IN PIEDI A PENDOLO
6X 50kg
2x6 55kg

superset
ALZATE POSTERIORI 3X10 15KG
CURL CONCENTRATO MANUBRI A PENDOLO
3X6 15KG

---------- Post added at 20:47:40 ---------- Previous post was at 20:11:00 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=NAHSAJSs_rM

[gagan]

ALLENAMENTO 17 GENNAIO

PANCA PIANA
+catene 20kg
3x 75
3x 80
3x 85
3x 90
3x 95
3x 97,5kg, rallento tolgo le catene e ricomincio da capo
senza catene
3x 75
3x 80
3x 85
3x 90
3x 95
3x 100
3x 105
2+1 x 110 al posto di fare una terza rep poco qualitativa riposo qualche secondo e rifaccio

SQUAT + 20KG CATENE
2X 140 brutte rifaccio
2x 140 buone salgo
2x 145 buone
2x 150 no, scendo
2x 145, buone risalgo
2x 150 buone salgo
2x 155 no, scendo
2x 150 ok

STACCO SERIE GIGANTE 2X15
5X 90 + 5X 110 + 5X 120
5X 90 + 5X 110 + 5X 120

CURL BILANCIERE metodo 1,2,3,4,5,6 (21 rep totali rest pause)
1° serie 40kg
2° serie 30kg


video a breve

---------- Post added 18-01-2011 at 04:33:41 ---------- Previous post was 17-01-2011 at 23:21:53 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=yL-gFux8Mbs

[gagan]

ALLENAMENTO 19 GENNAIO

oggi simulazione gara a doppie

SQUAT

fasce thp vecchie e morbide
2x 170kg
2x 180

fasce thp medie un giro in meno rispetto prima
1+1 190kg
nella prima nn ho il petto alto, mi incasso e mi blocco, forse accuso il cambio di fasce....la seconda invece viene su veloce, recupero tra le due 8 secondi

PANCA PIANA
provo a scendere cn la katana nuova sulla tavoletta da 15cm

5x2 150kg

riesco a scendere dritto solo all'ultima, è gia' qualcosa sn neurologicamente sfatto....la sensazione di crepare sotto il bilanciere nell'atto dello stacco dai ritti mi logora davvero.....ho i polsi in fiamme...speriamo di smollarla al piu' presto

STACCO
lombari cotti, sn poco qualitativo gia' cn 180kg

2x 180
2x 190
2x 195.....facili ma brutte, meglio restare a 180 quando è cosi'.....ho sbagliato

that's all

video a breve

---------- Post added 20-01-2011 at 03:27:00 ---------- Previous post was 19-01-2011 at 22:17:34 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=ZlW3aflojJQ

[gagan]

ALLENAMENTO 21 GENNAIO

dormito le solite 4ore...:-(, tutto bene cmq...carichi migliorati, sono stato anche critico

SQUAT

discesa in 4'' pausa in accosciata 3'' salita normale
MANTRA: considera fallita una alzata facile in cui parti prima cn il culo e nn con le spalle

3x 100
3x 107,5
3x 115
3x 122,5...fallita parto cn il culo
2x3 115
3x 120

PANCA INCLINATA presa media "a pendolo"
5x6 70kg

FRONT SQUAT A PENDOLO
2X6 80KG
6X 85KG

PANCA MANUBRI LEGGERA STRETCHING IN BASSO 2\3 sec
3x10 24 kg

AFFONDI PIEDI INDIETRO BIL ALTO
3X10 50KG

FRENCH PRESS A PENDOLO
3X6 10KG

VIDEO A BREVE

---------- Post added 22-01-2011 at 00:08:47 ---------- Previous post was 21-01-2011 at 22:20:46 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=u1MnAj3MznQ

---------- Post added at 21:09:34 ---------- Previous post was at 00:08:47 ----------

oggi allenamento qualitativo....ho dormito uno stonfo stanotte...(stamattina )
ALLENAMENTO 22 GENNAIO
STACCO DA TERRA
fino al ginocchio in 4'' poi chiusura normale
2x 110
2x 120
2x 130
2x 140 presa prona
2x 150 presa mista
2x 155
2x 160
2x 150
TRAZIONI LARGHE
qui ho fatto un test...sulla mia forza resistente e ovviamente ho fatto cagare
5x bw + 20kg
4x bw + 15kg
4x bw + 10kg
4x bw + 5kg
3 !!!!! bw
senza riposo tra le serie....giusto il tempo di sostituire il sovraccarico
poi ho riposato 2 minuti
11x bw
questo test è stato fatto da un preparatore atletico ai sui nuotatori agonisti mezzofondisti....
il risultato era opposto al mio....
20kg 15kg 10kg 5kg corpolibero
a. 1 1 1 3 6/6
n. 3 4 5 3 15/15
a. 2 4 6 4 16/16
a. 1 3 5 4 13/13
loro facevano poche rep cn sovraccarico, ma riuscivano a fare almeno un numero di trazioni pari al totale di tutte le reps cn sovraccarico a corpo libero....(nota: il piu' "scarso" ha 16anni)
io se fossi stato efficiente e resistente avrei dovuto fare a corpo libero 17 rep, invece ne ho fatte 3.....dopo essermi riposato solo 11
LENTO AVANTI A PENDOLO
6X 50KG
2X6 55KG
STACCO DAI BLOCCHI +14\15CM
4X4 180KG

[Iach...]

Molto interessante il test.... anche menez propone una cosa praticamente uguale nei post in rilievo nella sezione allenamento