DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[axhell]

Quelli della tensione continua

Una domanda a proposito di questo punto..... da quello che ho letto su molte riviste del settore e da quello che mi hanno detto in molti, bloccare i gomiti alla fine del movimento è dannoso per i legamenti; Da ciò il movimento corretto sarebbe quello della figura 2; Secondo punto, completando tutta la ripetizione (quindi nella fase alta ) entrano in gioco i tricipiti, quindi se uno volesse isolare maggiormente il lavoro pettorale, dovrebbe arrivare circa a 40 cm dall'arco di movimento completo per evitare quindi che i tricipiti entrino in gioco nella fase superiore e stimolare maggiormente il lavoro pettorale, quindi isolandolo.....
Ebbene.. sarebbero tutte boiate??

[IronPaolo]

Due domande interessanti a cui rispondo con piacere

1) per quello che ti posso dire io, i legamenti del comito non si lesionano stendendo le braccia, semmai questo avverrebbe se l'avambraccio venisse "tirato" come nello stacco.

Un eventuale danno articolare dovuto ad una rapida estensione del braccio sarebbe a carico dell'olecrano (il "fermo") e delle borse sinoviali.

Per avere un problema del genere devi comunque operare un movimento brusco e veloce, facendo le ripetizioni molto veloci o volendo volontariamente provocare un blocco articolare secco.

Perchè dovresti farlo? Fai dei movimenti controllati e il problema non si proporrà mai.

La massima sollecitazione articolare la hai nei secondi precedenti la prima ripetizione, quando hai staccato il bilanciere e sei a braccia tese, e di sicuro nessuno si è mai fatto male in questo punto, no?

Poi, come sempre, per dire "fa male" ci dovrebbero essere un po' di informazioni, studi, notizie... prova a chiedere perchè dovrebbe fare male, sulla base di cosa, vedrai che ti risponderanno "ma è evidente" o "conosco uno che si è fatto male" o "l'ho letto lì" o "lo faceva Arnold".

Aggiungo: se il blocco articolare facesse male, dovremmo non farlo in tutti gli esercizi. Che so... nel lento dietro classico da palestra dove tutti grugniscono e stendono le braccia, magari legati con la cintura allo schienale. Oppure nello squat o nello stacco, o semplicemente quando siamo in piedi che le ginocchia sono bloccate.

2) potremmo discutere una vita sul fatto dell'isolamento maggiore o minore, sul carico percepito e quello effettivo. Però il punto è questo: ammettiamo che sia vero, che facendo un movimento parziale ci sia più isolamento.

Ma... perchè usare un esercizio multiarticolare come la panca per farci un fottuto esercizio di isolamento? Sarebbe come avere una Lamborghini e tirare alla morte solo la prima e la seconda.

La panca si usa per caricare parecchio (detta in sintesi) su un casino di muscoli, e i singoli muscoli si allenano in isolamento con altri esercizi. Per il pettorale, le croci, la panca con manubri e così via.

Poi, ovviamente, puoi fare la panca con movimento parziale in chiusura, basta sapere che quello non è il modo migliore per sfruttare l'esercizio e che non "è meglio" farla così perchè la fa Coleman nei video

Coleman fa anche squat frontale con un bilanciere strabordante di dischi da 20Kg, e se lui fa la panca parziale... va bene così.

Finale: secondo me la panca deve dare l'idea del controllo del peso, è una rappresentazione della forza in palestra. Movimenti sempre completi.

[axhell]

Due domande interessanti a cui rispondo con piacere

1) per quello che ti posso dire io, i legamenti del comito non si lesionano stendendo le braccia, semmai questo avverrebbe se l'avambraccio venisse "tirato" come nello stacco.

Un eventuale danno articolare dovuto ad una rapida estensione del braccio sarebbe a carico dell'olecrano (il "fermo") e delle borse sinoviali.

Per avere un problema del genere devi comunque operare un movimento brusco e veloce, facendo le ripetizioni molto veloci o volendo volontariamente provocare un blocco articolare secco.

Perchè dovresti farlo? Fai dei movimenti controllati e il problema non si proporrà mai.

La massima sollecitazione articolare la hai nei secondi precedenti la prima ripetizione, quando hai staccato il bilanciere e sei a braccia tese, e di sicuro nessuno si è mai fatto male in questo punto, no?

Poi, come sempre, per dire "fa male" ci dovrebbero essere un po' di informazioni, studi, notizie... prova a chiedere perchè dovrebbe fare male, sulla base di cosa, vedrai che ti risponderanno "ma è evidente" o "conosco uno che si è fatto male" o "l'ho letto lì" o "lo faceva Arnold".

Aggiungo: se il blocco articolare facesse male, dovremmo non farlo in tutti gli esercizi. Che so... nel lento dietro classico da palestra dove tutti grugniscono e stendono le braccia, magari legati con la cintura allo schienale. Oppure nello squat o nello stacco, o semplicemente quando siamo in piedi che le ginocchia sono bloccate.

2) potremmo discutere una vita sul fatto dell'isolamento maggiore o minore, sul carico percepito e quello effettivo. Però il punto è questo: ammettiamo che sia vero, che facendo un movimento parziale ci sia più isolamento.

Ma... perchè usare un esercizio multiarticolare come la panca per farci un fottuto esercizio di isolamento? Sarebbe come avere una Lamborghini e tirare alla morte solo la prima e la seconda.

La panca si usa per caricare parecchio (detta in sintesi) su un casino di muscoli, e i singoli muscoli si allenano in isolamento con altri esercizi. Per il pettorale, le croci, la panca con manubri e così via.

Poi, ovviamente, puoi fare la panca con movimento parziale in chiusura, basta sapere che quello non è il modo migliore per sfruttare l'esercizio e che non "è meglio" farla così perchè la fa Coleman nei video

Coleman fa anche squat frontale con un bilanciere strabordante di dischi da 20Kg, e se lui fa la panca parziale... va bene così.

Finale: secondo me la panca deve dare l'idea del controllo del peso, è una rappresentazione della forza in palestra. Movimenti sempre completi.

Beh se le cose stanno così.... meglio!
ottima spiegazione grazie!

[pupazzomatto]

iron paolo riesumo questo post perkè ho un grandissimo problema, la presa mista nelle varie varianti di stacco...
sento la schiena e i deltoidi posteriori lavorare asimmetricamente....praticamente dove tengo la mano con il palmo rivolto verso l'esterno sento lavorare di + infatti ho il lato destro della schiena e della spalla posteriore + muscoloso e forte....
come posso ovviare a questo problema?

[LorenzoCB]

iron paolo riesumo questo post perkè ho un grandissimo problema, la presa mista nelle varie varianti di stacco...
sento la schiena e i deltoidi posteriori lavorare asimmetricamente....praticamente dove tengo la mano con il palmo rivolto verso l'esterno sento lavorare di + infatti ho il lato destro della schiena e della spalla posteriore + muscoloso e forte....
come posso ovviare a questo problema?

Ma io penso ke dovresti alternare la presa mista di serie in serie...cercando di farle pari...cosi non dovresti avere problemi..

[marcokrt 1984]

Mhmhmhm..la prima cosa che mi è venuta in mente è che tiri di schiena e sbagli l'esecuzione; però è solo una futile congettura

[pupazzomatto]

Mhmhmhm..la prima cosa che mi è venuta in mente è che tiri di schiena e sbagli l'esecuzione; però è solo una futile congettura

lo sento specialmente nello stacco gt e nei mezzi stacchi...
ho provato ad alternare la presa e ho notato che l'altra mano quando ha il palmo rivolto verso l'esterno è molto + debole...

[Dephacer]

IronPaolo, ti faccio i miei complimenti per questo ottimo 3d..e per il video sulla cintura da sovraccarico self made(che spero di costruire ed usare un bel giorno, quando sarò forte)

avrei bisogno del tuo aiuto..
siccome nella mia palestra nn ho alcuna sbarra per le trazioni ho 2 possibilità:
1)usare l'ultimo appiglio della spalliera in legno
2)mettere il bilancere olimp. nella posizione + alta della rastrelliera per gli squat e partire poggiando le ginocchia a terra o con le gambe rannicchiate davanti(quello che faccio di solito)

vorrei sapere:
1)quale delle due opzioni ti sembra meno peggio?
2)adesso che sto tentando di migliorarmi nelle prone cn presa larga non riesco a stabilire quanto debba essere larga tento di riprodurre la largezza della presa della lat machine, ma nn riesco a completare il movimento e faccio un 5x4,3,3,3 o poco +

grazie

p.s. so di essere 1 pò andato di cervello..

[the_drifter]

non sono paolo ma provo a risponderti.

1- decisamente la spalliera in legno se ha l'ultima barra sporgente.

2- la larghezza ha una valenza relativa. per cominciare metti le mani poco più della larghezza spalle, dovrebbe andare bene.
se sei debole in trazione, ti suggerirei di partire con le trazioni supine e di fare un search sui "ladder", è un ottimo metodo per aumentare il numero. (testato personalmente da me ed altri)

[Dephacer]

non sono paolo ma provo a risponderti.

1- decisamente la spalliera in legno se ha l'ultima barra sporgente.

2- la larghezza ha una valenza relativa. per cominciare metti le mani poco più della larghezza spalle, dovrebbe andare bene.
se sei debole in trazione, ti suggerirei di partire con le trazioni supine e di fare un search sui "ladder", è un ottimo metodo per aumentare il numero. (testato personalmente da me ed altri)

opterò per la spalliera..
ora mi cerco i ladder, cmq con quelle supine riuscivo a fare un 4x7..so che è poco(peso69kg) però volevo cominciare a fare anche un pò d prone per non trascurarle..
senz'altro proverò ad impiegare una presa intermedia

grazie

[the_drifter]

opterò per la spalliera..
ora mi cerco i ladder, cmq con quelle supine riuscivo a fare un 4x7..so che è poco(peso69kg) però volevo cominciare a fare anche un pò d prone per non trascurarle..
senz'altro proverò ad impiegare una presa intermedia

grazie

non trascuri niente.

è solo un maggiore intervento del bicipte che "semplifica" la situazione...ma l'efficacia è pressochè la stessa.

cmq, metterti in pari anche con le prone ti permetterà una doverosa e necessaria variazione delle prese, alla base di un buon allenamento di trazione.

[marcokrt 1984]

Farei le supine alla spalliera e le prone con il bilanciere posizionato in alto...

[Dephacer]

non trascuri niente.

è solo un maggiore intervento del bicipte che "semplifica" la situazione...ma l'efficacia è pressochè la stessa.

cmq, metterti in pari anche con le prone ti permetterà una doverosa e necessaria variazione delle prese, alla base di un buon allenamento di trazione.

infatti..
cmq posso partire cn una presa poco più larga delle spalle(tipo 5cm e 5 cm)
e poi andare ad allargare..o no?

[Dephacer]

Farei le supine alla spalliera e le prone con il bilanciere posizionato in alto...

proverò pure questo, il problema è che con la spalliera il corpo fa un pò d'attrito..
con il bilancere invece devo tenere le gambe su..il che mi distoglie dallo sforzo..

[the_drifter]

infatti..
cmq posso partire cn una presa poco più larga delle spalle(tipo 5cm e 5 cm)
e poi andare ad allargare..o no?

ti dico la mia, che è una PERSONALE impressione: l'ampiezza della presa non cambia granchè le cose...non è che allargando la presa automaticamente ti si slargano anche i dorsali...il risultato che ottieni sicuramente è di stressare in modo maggiore l'articolazione scapolo-omerale.

io, ripeto, personalmente, preferisco andare di sovraccarico piuttosto che impugnare la sbarra a distanze improbabili.

anche dal punto di vista prestativo.