DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[Manx]

x lo stacco sto facendo questo al momento: 10-15 rep singole pausa di 1 min di rep, carico intorno all'85% del massimale. col tempo voglio aumentare il carico e abbassare di qualcosa il recupero.

[IronPaolo]

in preda a un momento di pazzia mi è venuto in mente questo:

è ipotizzabile un allenamento basato su questo schema per quanto riguarda gli stacchi da terra? diciamo un carico pari all'85%, effettuare 2 rep, pausa, altre 2 rep etc fino a sparare 10-12 rep.

ecco un allenamento del genere, facendo una sola serie in questo modo, secondo te paolo è utile?

No, troppo duro, veramente. Meglio... questo:

x lo stacco sto facendo questo al momento: 10-15 rep singole pausa di 1 min di rep, carico intorno all'85% del massimale. col tempo voglio aumentare il carico e abbassare di qualcosa il recupero.

Manx,

Come ti trovi, che ne pensi, ti piace?

E' un 10x1!!!!

Il mio consiglio però è questo qua: sali con il peso e sali con il recupero a 90". Poi lascialo così per tutte le sedute continuando a salire (peso costante su tutte le serie, però). Poi passa a 2' e facci 10x1 con ancora più peso. Il successivo allenamento, tieni 2' e ancora più peso. Diciamo che in 3-5 allenamenti hai finito.

DOPO ritorna ad 1' con il carico iniziale, ma fai 10x2. Non scalare il recupero, perchè devi un minimo far abbassare i battiti. Intensifichi aumentando il volume. E poi, non è che devi fare questo qua per sempre, nè che l'allenamento finisce. 10x2 rec 1' sono circa 15' di lavoro, in fondo.

1' è pochissimo se è veramente 1' (cioè a 55" ti riposizioni) e se il carico è giusto. La lancetta corre... e anche 2' se il carico è di nuovo quello giusto, corrono che è un piacere!

[Deadlift]

paolo non ho capito esattamente l'allenamento che mi consigli, potresti spiegarti meglio?

[Manx]

No, troppo duro, veramente. Meglio... questo:



Manx,

Come ti trovi, che ne pensi, ti piace?

E' un 10x1!!!!

Il mio consiglio però è questo qua: sali con il peso e sali con il recupero a 90". Poi lascialo così per tutte le sedute continuando a salire (peso costante su tutte le serie, però). Poi passa a 2' e facci 10x1 con ancora più peso. Il successivo allenamento, tieni 2' e ancora più peso. Diciamo che in 3-5 allenamenti hai finito.

DOPO ritorna ad 1' con il carico iniziale, ma fai 10x2. Non scalare il recupero, perchè devi un minimo far abbassare i battiti. Intensifichi aumentando il volume. E poi, non è che devi fare questo qua per sempre, nè che l'allenamento finisce. 10x2 rec 1' sono circa 15' di lavoro, in fondo.

1' è pochissimo se è veramente 1' (cioè a 55" ti riposizioni) e se il carico è giusto. La lancetta corre... e anche 2' se il carico è di nuovo quello giusto, corrono che è un piacere!

mi piace prendo nota cmq poi vediamo cosa salta fuori

[mr.dreams]

iron qual'è lo stacco mezzo sumo?

una via di mezzo fra quello regular e sumo?

coinvolge in maniera equa schiena e gambe rispetto agli altri due?

[Frank77]

Caro Paolino,
non ce l'ho fatta ad arrivare a stasera....ero troppo curioso....

one question:

io eseguo diciamo "decorosamente" ed il mio decorosamente mi ha portato lo scorso dicembre a staccare 162 kg (peso corporeo 78).....il che è l'attuale record della mia palestra.....ma questo ho già capito (l'avevo capito anche all'epoca) non vuol dire un chezz

ecco la mia esecuzione:
posiziono le tibie a circa 6/7 cm dal bilanciere, impugno fortissimo con presa mista, piedi all'altezza delle spalle, contraggo la schiena, spingo fortissimo con la pianta del piede (tutta la pianta...non solo la punta o il solo tallone), a questo punto sento il culo che scende......salgo contemporanemante di culo e di spalle, passo le ginocchia e chiudo il movimento.....

ho grassettato "sento il culo che scende" perché in realtà non so se è "normale" che sia così...ossia: significa che faccio un buon movimento o sto scazzando qualcosa?

Grazie ancora,
Frank

[IronPaolo]

paolo non ho capito esattamente l'allenamento che mi consigli, potresti spiegarti meglio?

ah ah ah il mio slang colpisce ancora...

Lo stacco è un esercizio durissimo e altamente spossante, specialmente se si usano carichi decenti (intendo sui 130-140Kg, non è che per forza di cose si devono usare 3000Kg).

Il rest pause nello stacco è letteralmente massacrante. Puoi fare però come fa Manx, con un recupero di 1'.

Il problema dello stacco è che se tu non hai nemmeno i battiti del cuore che sono calati, affaticherai per primi gli erettori spinali, che sono l'anello debole della catena. Perciò la tua tecnica ne risentirà. Non solo, ma se ti cede la schiena, alla fine smetti di allenarti senza aver dato tutto negli altri distretti coinvolti.

Perciò, un recupero di 30" non è il massimo, a meno di lavori specifici.

iron qual'è lo stacco mezzo sumo?

una via di mezzo fra quello regular e sumo?

coinvolge in maniera equa schiena e gambe rispetto agli altri due?

Il mezzo sumo è uno stacco dove metti le mani all'interno delle cosce, ma allarghi i piedi il meno possibile. E' un ottimo compromesso fra le componenti che dici tu. E' comunque molto tecnico e non tutti ci riescono.

a questo punto sento il culo che scende......salgo contemporanemante di culo e di spalle, passo le ginocchia e chiudo il movimento.....

ho grassettato "sento il culo che scende" perché in realtà non so se è "normale" che sia così...ossia: significa che faccio un buon movimento o sto scazzando qualcosa?

Grazie ancora,
Frank

Ah ah ah Frank delle Onde... (non mi sono scordato l'articoletto eh... abbi Fede ). A parte la frase grassettata il resto è ok, però una piccola clippettina farebbe capire meglio!!

[Deadlift]

ah ah ah il mio slang colpisce ancora...

Lo stacco è un esercizio durissimo e altamente spossante, specialmente se si usano carichi decenti (intendo sui 130-140Kg, non è che per forza di cose si devono usare 3000Kg).

Il rest pause nello stacco è letteralmente massacrante. Puoi fare però come fa Manx, con un recupero di 1'.

Il problema dello stacco è che se tu non hai nemmeno i battiti del cuore che sono calati, affaticherai per primi gli erettori spinali, che sono l'anello debole della catena. Perciò la tua tecnica ne risentirà. Non solo, ma se ti cede la schiena, alla fine smetti di allenarti senza aver dato tutto negli altri distretti coinvolti.

Perciò, un recupero di 30" non è il massimo, a meno di lavori specifici.

ecco ora sto riuscendo a capirci qualcosa quindi usando un carico diciamo all'85 % dovrei fare 1-2 rep, riposare un minuto poi riprendere altre 1-2 rep riposare e cosi via?

[Frank77]

Ah ah ah Frank delle Onde... (non mi sono scordato l'articoletto eh... abbi Fede ). A parte la frase grassettata il resto è ok, però una piccola clippettina farebbe capire meglio!!

si....ma non hai risposto alla mia domanda è "normale" la sensazione (e per sensazione ovviamente NON intendo il movimento) di abbassare le chiappe o no?

[vincent_81]

Ho letto la guida:
Paolo grande come sempre.

Vorrei sottoporti la mia situazione dello stacco.

Ho cercato di imparare lo stacco nella sua variante classica ma ho avuto notevoli difficoltà. Così ho iniziato con la tecnica sumo e i carichi in pochi mesi sono cresciuti.
Sono arrivato a circa 150 kg.
Ti sottopongo un video del mio sumo.

http://www.youtube.com/watch?v=A44mG8vP_UU

ora sto ricominciando con lo stacco classico perchè con il sumo mi sono leggermente infortunato a un ginocchio.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=155785

Qui spiego parte del mio infortunio nel mio secondo replay.


grz paolo

[vincent_81]

Video fresco fresco di giornata

http://www.youtube.com/watch?v=lM7ChICP6Js

[mr.dreams]

[quote=IronPaolo;3618859]

Il mezzo sumo è uno stacco dove metti le mani all'interno delle cosce, ma allarghi i piedi il meno possibile. E' un ottimo compromesso fra le componenti che dici tu. E' comunque molto tecnico e non tutti ci riescono.



grazie iron ma un'ultima precisazione.

Le mani a che larghezza devono essere fra loro? e i piedi all'incirca?

sai non sono riuscito a trovare nessun video.... grazie

[IronPaolo]

ecco ora sto riuscendo a capirci qualcosa quindi usando un carico diciamo all'85 % dovrei fare 1-2 rep, riposare un minuto poi riprendere altre 1-2 rep riposare e cosi via?

Si,così

Il mio consiglio, però, è di fare le cose un po' più pane&salame invece di essere scientifici con le %. Le prime volte, se non hai mai fatto un allenamento del genere, puoi fare il botto a metà.

Metti un peso del 70-75% e inizia l'allenamento. Le prime serie dirai "ah che cazzata", poi verso la 4°-5° il minutino sarà molto corto. Se ciò non accade, metti 5-10Kg in più e finisci l'allenamento, se ancora alla 10° serie ne hai di birra, fai altre 2 serie. Considera che l'allenamento è molto veloce, perchè il recupero è 1 fottuto minuto.

Poi scrivi qui che ne pensi.

in rilievo c'è troppa roba semmai lo uniamo al 3d sullo stacco

Ok, se vuoi lo faccio io.

si....ma non hai risposto alla mia domanda è "normale" la sensazione (e per sensazione ovviamente NON intendo il movimento) di abbassare le chiappe o no?

Ah... diciamo così: in teoria, dovrebbe essere normale, ma ognuno è differente e magari vedendoti sarebbe più facile. Perizoma leopardato, please.

Le mani a che larghezza devono essere fra loro? e i piedi all'incirca?

sai non sono riuscito a trovare nessun video.... grazie

Per i video, devi trovare quelli di Simone Sanasi, il miglior mezzo sumo in Italia, oltre 290Kg di stacco (non mi ricordo di preciso quanto).

Per la larghezza, considera questo un riferimento da cui partire: ti metti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle cosce. Quella è la larghezza delle mani. Allarga i piedi di circa 7-10cm per parte, quella è la larghezza dei piedi. Però... prova.

Quando afferri, le gambe non devono premerti contro le braccia facendotele stringere, possono strusciare, ma non stringere.

Da questa posizione, sperimenti.

[IronPaolo]

Video fresco fresco di giornata

http://www.youtube.com/watch?v=lM7ChICP6Js

Personalmente, delle tue esecuzioni preferisco quella classica a quella sumo.

Sono entrambe corrette, non ci sono errori eclatanti, in entrambe contrai la schiena, sali bene, non hai la gobba. Ti dico delle cose, ma non ti fare troppe seghe mentali. Hai un buon passaggio al ginocchio, senza estendere le gambe troppo presto.

Si vedono esecuzioni da mani nei capelli...

Ovviamente, tutto è perfettibile.

Nota che nel sumo hai una oscillazione delle chiappe verso l'alto quando parti. Prima le chiappe, poi il resto. Non è molto, ma nello stacco sumo questo non deve accadere, perchè il sumo è TUTTO di glutei e femorali, perciò si preme e si sale di culo, dato che la schiena è già "dritta".

Schienare nel sumo (cioè andare in avanti e tirare) ti fa fallire l'alzat a di brutto, e non si perdona niente, nemmeno questo. Poi, sei veloce a salire, hai molti Kg in più, ma secondo me sei migliorato con il sumo perchè ti ha costretto ad avere una tecnica migliore.

Magari sbaglio e il tuo futuro è lo stacco sumo, però il tuo stacco regolare è... meglio.

infatti, in questo non hai particolari difetti (si dovrebbero vedere esecuzioni con il 90% del massimale in entrambe le tecniche per fare un confronto corretto però).

Nota però come sei "molle" in chiusura, le gambe non sono tese, le spalle sono un po' in avanti. Se tu sei così "lassù", sicuramente hai spinto meno di quanto potevi "laggiù": il movimento è un atto globale, se vuoi, nessuno riesce con facilità a essere compatto ed esplosivo in partenza e chiudere a gambe un po' flosce così... perchè dovrebbe farlo? Perciò sicuramente puoi fare di meglio. Non devi concentrarti solo sulla schiena ipertesa, ma anche a sfondare il pavimento con i piedi e a ruotare le anche.

Ripeto, non ti ci fissare: non hai errori eclatanti ed è una buona esecuzione. L'allenamento farà il resto. Pensa sempre, in ogni serie e in ogni ripetizione, alla qualità di quello che fai. Evita le alzate di merda, se pensi che le farai, non insistere. Ti riposi, fai una serie in più. Mai una ripetizione del ***** in più.

[Deadlift]

Si,così

Il mio consiglio, però, è di fare le cose un po' più pane&salame invece di essere scientifici con le %. Le prime volte, se non hai mai fatto un allenamento del genere, puoi fare il botto a metà.

Metti un peso del 70-75% e inizia l'allenamento. Le prime serie dirai "ah che cazzata", poi verso la 4°-5° il minutino sarà molto corto. Se ciò non accade, metti 5-10Kg in più e finisci l'allenamento, se ancora alla 10° serie ne hai di birra, fai altre 2 serie. Considera che l'allenamento è molto veloce, perchè il recupero è 1 fottuto minuto.

Poi scrivi qui che ne pensi.

ho fatto proprio come hai detto tu, un pò a pane e salame visto che era la prima volta ho usato un carico del 70-75 % e ho provato questo tipo di allenamento. mi è piaciuto molto davvero. più si va avanti nelle rep in effetti più il recupero sembra corto...

un allenamento del genere ai fini ipertrofici e nello sviluppo della forza è comunque valido?