DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[vincent_81]

in teoria quale dovrebbe essere quest'angolo per la panca piana?

[Marco pl]

Empiricamente si osserva che i buoni panchisti usano angoli per lo più di 45°/60°. Bisognerebbe però affrontare il discorso maglia per approfondire e non ne sono capace.

[marcokrt 1984]

Empiricamente si osserva che i buoni panchisti usano angoli per lo più di 45°/60°. Bisognerebbe però affrontare il discorso maglia per approfondire e non ne sono capace.

Con la maglia è il contrario, i gomiti si dovrebbero forzare verso l'esterno..ma meglio attendere il sommo Iron

[IronPaolo]

paolo avevo una domanda da farti....
soffro di un dolorino alla spalla da un po' di mesi, mi da noia alla panca piana e alla military.
ho eliminato entrambe.
il problema nella panca secondo me sta nell'angolo che forma l'omero con l'asse della colonna,
mi spiego meglio:
di solito nel punto più basso della panca apprivo molto i gomiti per stirare il petto, sicuramente era un angolo prossimo ai 90° credo.
L'altro giorno ho provato a fare i manubri presa neutra, una via di mezzo tra spinte e panca stretta, l'angolo suddetto si è così ridotto notevolmente e il dolore è diminuito.
potresti illuminarmi su questo aspetto della tecnica della panca. grz

Ragazzi, chiedete delle cose difficili da descrivere anche dal vivo e con uno scheletro, perchè non è che sia così ferrato.

Per quello che so di anatomia della spalla, più nella panca si aprono le braccia, più è difficile per muscoli e legamenti stabilizzare l'omero nella sua sede.

Creiamo anche una situazione in cui sarebbero richieste due assetti opposti:

le scapole nell'esecuzione della panca dovrebbero essere addotte (non stiamo a ripetere perchè, ma comunque l'adduzione e la contrazione del dorsale stabilizzano meglio l'omero), ma ciò significa che le scapole devono avvicinarsi fra loro.

per una apertura a 90° dell'omero, cioè gli omeri che sono in linea fra loro sul piano frontale, le scapole dovrebbero invece allontanarsi, infatti se provate una apertura ad L con i manubri se elevate le scapole, cioè le fate ruotare, sentirete meno pressione dentro la spalla. Ma l'elevazione delle scapole fa perdere di stabilità all'omero nella panca!

Perciò se nella panca nel punto più basso si tende ad allargare i gomiti, si crea una situazione instabile, intervengono un po' tutti i muscoli e quelli meno forti subiscono più tensione di altri e fanno male.

Gli extraruotatori, solitamente, ma qui ci vorrebbe una spiegazione "visiva" del perchè ci si fa male sempre lì.

Probabilmente vincent avrebbe meno problemi nella panca stretta dato che i gomiti scorrono lungo il torace.

C'è da chiedersi perchè questo dolore persiste nel military press, ma qui inutile fare tante supposizioni, magari vincent si è fatto un po' male con la panca e il dolore persiste nell'altro esercizio...

L'angolo per la panca è quello indicato da Marco, e prenderei i 45° come riferimento.

Per la maglia, durante l'esecuzione (per quello che ci capisco eh...) il tessuto tende a spostare i gomiti in avanti, perciò il movimento deve enfatizzare l'apertura delle braccia, che però poi rimangono dove sono.

[vincent_81]

Grazie paolo. Preciso come sempre.
L'unico dubbio è questo:
Più stringo i gomiti e più interviene il tricipite, credi che il giusto compromesso tra lavoro petto e tric sia a circa 45 gradi?.
Credi che potrei fare per un po' panca semistretta ed esercizi per gli extrarotatori per riprendere la panca che ho eliminato a favore dei manubri?
grz

[mentzer]

mi segno

[pupazzomatto]

volevo chiedere una cosa che forse non è inerente al post ma comprende squat stacco e panca....secondo voi...è deleterio provare almeno solo 1 volta nella vita questi 3 esercizi con un peso (tipo 100kg) per 20ripetizioni?

[Manx]

volevo chiedere una cosa che forse non è inerente al post ma comprende squat stacco e panca....secondo voi...è deleterio provare almeno solo 1 volta nella vita questi 3 esercizi con un peso (tipo 100kg) per 20ripetizioni?

si rischia la morte

ma che vuoi che succeda? lo squat a 20 rip l'ho fatto, cosi' la panca a 19 ( ) se uno vuole farli, lo faccia.

Ma non pensare che se ogni volta che fai le gambe ti fai 20 rip di squat o 20 rip di panca quando fai il petto questi decollino... sono esercizi, secondo me, da fare una tantum, per dare una botta metabolica... tutto qui.

[pupazzomatto]

si rischia la morte

ma che vuoi che succeda? lo squat a 20 rip l'ho fatto, cosi' la panca a 19 ( ) se uno vuole farli, lo faccia.

Ma non pensare che se ogni volta che fai le gambe ti fai 20 rip di squat o 20 rip di panca quando fai il petto questi decollino... sono esercizi, secondo me, da fare una tantum, per dare una botta metabolica... tutto qui.

secondo te manx, fare uno stacco a gambe semitese 100kgx20ripetizioni può essere una specie prova cmq di resistenza e un po' di forza? io volevo provare questi 3 esercizi così...lo so che può sembrare stupido fare anche certe domande però volevo provare...

[Manx]

semi-tese cosa intendi, il rumeno? provali, si puo' provare tutto.

[pupazzomatto]

semi-tese cosa intendi, il rumeno? provali, si puo' provare tutto.

si quello

[Xelius]

Io ho delle riserve sullo studio di IronPaolo sullo squat riguardo alla flessione in avanti delle ginocchia.
Da quello che ho capito, Iron consiglia lo squat sotto il parallelo e possibilmente con un supporto sotto i talloni per evitare una forza di taglio eccessiva. E proprio qui non capisco.
Attivo certo di più i femorali e ottengo una contro-forza in ausilio al crociato anteriore, ma ho l'impressione che si stia cercando di aumentare le forze positive per avere vantaggio, piuttosto che diminuire le forze negative. In fisica il risultato è quello che conta, ma in fisiologia le variabili sono tantissime e non è solo il bilancio quello che conta.
Tento di spiegarmi.
Una eccessiva profondità di discesa è proprio quello che sconsigliano i più: McRobert, Tozzi, Cianti.
Perchè scendere di più? Per aumentare la co-contrazione dei femorali? Ma non sarebbe necessaria se non aumentassi la forza di taglio scendendo sotto il parallelo.
O forse IronPaolo ha inteso intraprendere questa strada come semplice strategia di training, di educazione dei femorali, posto lo squat parallelo come target ideale.
E l'extra-flessione del tendine rotuleo?
Magari mi sfuggono altri aspetti, attendo spiegazioni.

[IronPaolo]

Il punto è: perchè devi arrivare ad una data profondità? Quale è il motivo?

A seconda della risposta, ottieni quello che cerchi.

Lo squat è un esercizio che è stato sezionato al massimo, in tutte le salse. Ancora non ci sono risposte definitive. E' meglio sopra o sotto il parallelo? Perchè viene consigliata una data profondità? Io ho letto molto, e devo dirti che nessuno mi ha convinto.

Ad esempio: quale è l'articolazione più coinvolta nello squat? L'anca o il ginocchio? Anche questa è una bella domanda.

E' l'anca. Poi le persone si triturano anche le ginocchia, ma se c'è un punto dove lo squat colpisce duro è l'anca. E la schiena.

Anche aneddoticamente, difficile trovare tendiniti rotulee per lo squat o, se vuoi, sono casi con una mortalità infantile elevata: due sono le cause della tendinite, una tecnica sbagliata (e qui non c'è profondità che tenga, vengono al parallelo o anche sopra), un ginocchio non adatto allo squat.

Eliminate queste cause, le ginocchia sopra o sotto il parallelo non hanno più problemi. Viceversa, problemi alle anche o alla schiena possono insorgere sempre, con tecnica buona e tutto il resto. Perchè è qui che lo squat colpisce.

Ed è per questo motivo che la storia delle forze di taglio non mi ha mai convinto: perchè queste incrementano, ma sono assolutamente gestibili da un ginocchio SANO sottoposto ad incrementi sensati e praticabili.

Perciò la mia posizione è la seguente: tu squatta fin dove vuoi, non è che sia un problema morale

Però non squattare fino a dove il tuo corpo te lo permette, perchè puoi fare di più. La profondità nello squat è una abilità. Sviluppa quella abilità, imparerai a tenere di schiena, ad usare i femorali, a preservare il tuo corpo. Fai squat sotto il parallelo con il 50% del tuo massimale, ma impegnati a farlo. Poi dopo squatta alla profondità che ti pare.

Usa l'arte, poi mettila da parte.

Ti sembrerà incredibile, ma persone che avevano problemi a fare squat, dolori vari, più che altro senso di "pressione" fastidioso, imparando uno squat sotto il parallelo hanno eliminato tutto questo. Perchè, semplicemente, erano impedite dal farlo da errori o posture sbagliate che li facevano sentire "impediti".

Trovi molte tendiniti in quelli che fanno squat ben sopra il parallelo, perchè "puntano" con i quadricipiti, senza usare minimamente le chiappe.

Il problema è che in palestra si vedono squat che sono dei veri aborti. Gente che fa dei mezzi squat con 180-220Kg e si gasa anche quando è evidente che non hanno controllo. Sono pesi... "finti", ma che ti becchi comunque sulla schiena.

Se sei uno che squatta sopra il parallelo, prova un front squat. Sentirai parecchia pressione nelle ginocchia. Eppure il front è ritenuto più sicuro del back perchè sei con la schiena più dritta...

Ciao

Paolo

[Xelius]

Ti ringrazio intanto della risposta e per aver evidenziato egregiamente l'importanza delle chiappe nella discesa. Si devono azionare da subito fungendo da vero e proprio fulcro.
Ripeto, è il fulcro delle ginocchia che non mi convince se si esegue lo squat sotto il parallelo. La corda del tendine rotuleo è stressata e il vettore F ha un modulo ben superiore. Certo, contrastata dalla forza dei femorali. Ma se eseguito a regola d'arte, lo squat azione comunque i femorali. E' la fase di "buca" che mi preoccupa, in quanto mi pare che veda la forza vincolare del femore in diminuzione: proprio per questo è la fase più critica dalla quale forse si esce con le ginocchia rotte. Lì ci reggiamo proprio grazie al ginocchio.
Corregimi se sbaglio.

[IronPaolo]

L'analisi biomeccanica dello squat è complessa, e quello che ci diciamo è di ben difficile valutazione

Quello che mai si riesce a capire da tutti gli studi che ho letto è che sì la forza di taglio aumenta, ma se questa forza di taglio sia dannosa o meno per le strutture se l'esercizio è fatto correttamente.

Ovvio che ogni parola andrebbe definita: "correttamente", "strutture"...

Chi fa sollevamenti olimpici sottopone le sue ginocchia a forze di taglio ben superiori dato che si accoscia dinamicamente. Quale è la % di infortuni e di infortuni alle ginocchia?

Questo è il punto.

Il momento di massimo stress articolare (puoi provare con un front squat con poco peso) è proprio al parallelo, se scendi sotto la distanza ginocchio-sacro diminuisce e lo stress è minore. Perchè il movimento è complesso.

Non mi focalizzerei tanto sul tendine rotuleo quanto sul crociato anteriore, l'elemento che si becca tutta la forza di taglio che è relativa allo slittamento in avanti della testa della tibia, mentre quello che influenza il tendine rotuleo è invece il quadricipite che deve generare forza in un angolo svantaggioso.

Io non voglio invitare nessuno a fare cose di cui non ha fiducia, ma l'unico modo per testare lo squat sotto il parallelo è farlo, gradualmente, sotto la supervisione di qualcuno che ci capisce e che può guidare nella scrematura degli errori più madornali.

Poi, ripeto, nessuno è più bravo di altri se scende sotto il parallelo.