Allora...

[Liamx]

...ho deciso di modificare il mio allenamento x la massa(cm ho detto nell'altro topic).Nn mi alleno piu' 5 volte a settimana,allenando un gruppo muscolare alla volta,ma tre volte a sett.Ho letto un topic mlt illuminante al riguardo...Complimenti SteveTheZone x la conoscenza ke hai!Io prima mi allenavo curadno mlt le negative e sempre arriavndo al cedimento.A qnt hai detto invece a fini dell'incremento della massa nn giova arriavre al cedimento,ma si fare 4 5 ripetizioni,tante serie,senza mai arrivare al cedimento,incrementando il carico di sett.in sett.Ho cpt bene???


Cosi' ho modificato il mio allenamento...ieri ho fatto Petto Tricipiti:

Panca Inclinata:5x5 ;4x5 dip cn sovracarico;2x5 pullover;French Press 5x5.

Recupero di un minuto e mezzo due.

Va bene cosi?ke ne dite?

[SteveTheZane]

...ho deciso di modificare il mio allenamento x la massa(cm ho detto nell'altro topic).Nn mi alleno piu' 5 volte a settimana,allenando un gruppo muscolare alla volta,ma tre volte a sett.Ho letto un topic mlt illuminante al riguardo...Complimenti SteveTheZone x la conoscenza ke hai!Io prima mi allenavo curadno mlt le negative(4 secondi) e sempre arriavndo al cedimento.A qnt hai detto invece a fini dell'incremento della massa nn giova arriavre al cedimento,ma si fare 4 5 ripetizioni,tante serie,senza mai arrivare al cedimento,incrementando il carico di sett.in sett.Ho cpt bene???


Cosi' ho modificato il mio allenamento...ieri ho fatto Petto Tricipiti:

Panca Inclinata:5x5 ;4x5 dip cn sovracarico;2x5 pullover;French Press 5x5.

Recupero di un minuto un minuto e mezzo.

Va bene cosi?ke ne dite?

Vai così!
A patto che tu sia partito dal 100%6RM, aumenta il peso di 2 kili a settimana, poi quando nell'ultima serie non fai più di 3 rip., prenditi qke gg. di pausa e ricomincia il ciclo con 2 min. di riposo e da un gradino più alto. Ad es. se ora hai iniziato panca incl. con 50 kg, tra qke settimana arriverai all'ultima serie con, ad es. 68 kg e non ce la fai a fare più di 3 rip. Allora, quando riparti, inizia il ciclo da 54-55 kg: dopo un po', supererai di slancio i 68 kg e ti accorgerai che farai 5 rip anche con quelli. Riparti ancora e così via

[SteveTheZane]

Vai così!
A patto che tu sia partito dal 100%6RM.....

No, scusa! Se sei partito dal 100%6Rm ovviamente questo primo ciclo sarà breve e arriverai presto a non poter fare 3 rip nell'ultima serie. Il tuo secondo ciclo fallo partire dal 100%8RM o giù di lì (sempre con 5 reps).

[Liamx]

ok!

Domani dovrei fare Spalle e Gambe...e ven. Dorso Bicipiti...Va bene cosi?..o meglio fare dorso e bicipiti e gambe e spalle venerdi?

Una cosa:Io da sempre(sempre ehm...sl da due anni mi sn messo serio)ho cercato di curare bene ogni singolo muscolo,ma dv dire ke tengo particolarmente alle braccia.Ieri parlando cn l'istru. avevo proposto di fare petto e Bicipiti e poi un' altra seduta dorso e Tricipiti...mi ha detto ke cosi' vado in sovrallenamento(a me sembra ke in sovrallenamento ci andavo qnd mi allenavo tutti i giorni,il martedi' braccia e poi giovedi' petto venderdi' dorso(x qnt rigurda le braccia))...Ora il mio timore e' ke alllenandomi cosi' nn alleno bene le braccia...coe' n so se le alleno poko(io ho fatto sl il french press x i tric.)o tanto,dato ke lavorano i tri.col petto e i bic.col dorso...Il mio Timore e' infondato?

Ke esercizi,serie,rip, mi consigli x dom.Spalle e gambe e x ven Dorso e Bicipiti...?
Thanks!!!


Ah una cosa...la velocita' di esecuzione:3 secondi negativa,esplosiva la positiva(nn di colpo naturalmente,ma accelerando il movimento...soprattutto all'inizio piano poi accelerando...deve essre l'intezione eplosiva...)Giusto???



Sai ti keido tutto questo xke' voglio allenarmi meglio possibile...questo allenamento x me e' nuovo..nn voglio commettere errori....ho deciso di provare,ma n e' facilissimo x uno ke si e' allenato sempre curando al massimo le negative e anke le positive e sempre al cedimento!

[SteveTheZane]

La split falla pure come ti torna meglio. Il timore del tuo allenatore mi sembra eccessivo. Forse pensa che se alleni il torace un giorno e i tricipiti un altro, questi vengano sollecitati troppo di frequente. Ma questo non c'entra niente con il superallenamento che è una cosa organica, generalizzata, non locale. E' molto più facile sovrallenarsi andando sempre a cedimento, quello è sicuro.

Se sei preoccupato di non sollecitare troppo le braccia, io starei tranquillo se hai deciso di intraprendere la strada dei pesi elevati con gli esercizi di base. Pensa che la panca sollecita il torace, ma anche i tricipiti, le spalle, i dorsali, gli addominali, la schiena. Se fai serie pesanti, pensi che tra 2 o 3 mesi i progressi nella panca si manifestino solo nel torace? Immaginati mentre sollevi 120 kg per 5 reps: pensi che i tricipiti siano gli stessi di adesso?
Potresti anche fare una seduta unica nel week end da dedicare alle braccia e concentrarti nel corso della settimana alle sedute pesanti con esercizi di base, multiarticolari.

Spalle e gambe: potresti provare a fare
SQUAT: 1x5 @ 100%6RM + 1x5 @ 90%6RM + 4x5 @ 80%6RM
MAI A CEDIMENTO, tutte esplosive
SPALLE: Lento avanti: stesso protocollo di sopra.

Dorsali e braccia:
REMATORE: come sopra
BICIPITI: 2x10 con 55% 1RM (non esplosive)

[SteveTheZane]

Ah una cosa...la velocita' di esecuzione:3 secondi negativa

NO! 3 secondi con questi protocolli sono una follia. Non recuperi!
Niente negative, al max 1 secondo. La negativa ci deve essere con i pesi elevati, ma deve essere molto veloce. Le fibre bianche rispondono benissimo a negative veloci

[Liamx]

La split falla pure come ti torna meglio. Il timore del tuo allenatore mi sembra eccessivo. Forse pensa che se alleni il torace un giorno e i tricipiti un altro, questi vengano sollecitati troppo di frequente. Ma questo non c'entra niente con il superallenamento che è una cosa organica, generalizzata, non locale. E' molto più facile sovrallenarsi andando sempre a cedimento, quello è sicuro.

Se sei preoccupato di non sollecitare troppo le braccia, io starei tranquillo se hai deciso di intraprendere la strada dei pesi elevati con gli esercizi di base. Pensa che la panca sollecita il torace, ma anche i tricipiti, le spalle, i dorsali, gli addominali, la schiena. Se fai serie pesanti, pensi che tra 2 o 3 mesi i progressi nella panca si manifestino solo nel torace? Immaginati mentre sollevi 120 kg per 5 reps: pensi che i tricipiti siano gli stessi di adesso?
Potresti anche fare una seduta unica nel week end da dedicare alle braccia e concentrarti nel corso della settimana alle sedute pesanti con esercizi di base, multiarticolari.

Spalle e gambe: potresti provare a fare
SQUAT: 1x5 @ 100%6RM + 1x5 @ 90%6RM + 4x5 @ 80%6RM
MAI A CEDIMENTO, tutte esplosive
SPALLE: Lento avanti: stesso protocollo di sopra.

Dorsali e braccia:
REMATORE: come sopra
BICIPITI: 2x10 con 55% 1RM (non esplosive)

Aspe' nn ho kiaro una cosa(forse nn ho capito)... 100%6RM significa il carico ke mi consente di farne,senza aiuto,6 giusto?! poi un altra seria con il 90 % del carico precedente?? e poi con l'80% del carico...?

Xke' io lunedi' avevo fatto 5x5 di panca inclinata cn un carico ke me ne faceva fare 6 7,ma nn l'ho modificato tra una serie e l'altra...

Una cosa,inceve dello squat(so qnt sia importante questo esercizio),potrei fare la pressa???
E poi niente leg extention leg curl...?
Spalle sl lento cn manubri???alzate laterali nulla?deltoidi posteriori???

Qnd x la fase negativa un secondo?

[SteveTheZane]

Aspe' nn ho kiaro una cosa(forse nn ho capito)... 100%6RM significa il carico ke mi consente di farne,senza aiuto,6 giusto?! poi un altra seria con il 90 % del carico precedente?? e poi con l'80% del carico...?

Xke' io lunedi' avevo fatto 5x5 di panca inclinata cn un carico ke me ne faceva fare 6 7,ma nn l'ho modificato tra una serie e l'altra...

Una cosa,inceve dello squat(so qnt sia importante questo esercizio),potrei fare la pressa???
E poi niente leg extention leg curl...?
Spalle sl lento cn manubri???alzate laterali nulla?deltoidi posteriori???

Qnd x la fase negativa un secondo?

1) sì, in quel modo
2) invece era opportuno modificarle e poi aumentare di 2 kg a settimana tutte le serie
3)xké nn vuoi fare lo squat? Il leg press alternalo con lo squat. LEg ext. e leg curl lasciali perdere, ad allenarti i posteriori ci pensa lo stacco a gambe tese. Per il leg curl ed extension ci sarà tempo, magari a primavera quando hai messo su qke kilo di solida massa
4) spalle: come "nulla"??? Pensi che panca bilanciere non ti faccia niente? E il lento avanti? Lo stacco? TI sollecitano tutti alla grande i deltoidi. LE alzate laterali falle in un altro ciclo, ora concentrati sui fondamentali, credimi
5) negativa: non ci pensare, la fase negativa non la contare, usala solo come movimento per non lasciar cadere il peso; deve venirti naturale senza frenarla. Usarla ora non ha senso ed è controproducente.

[Liamx]

Va bho ok!

Ultime due cose:mi alleno cosi' x tre settimane,poi una sett.scarico e poi ricomincio cn quale carico(col massimo raggiunto nel primo ciclo?...nn penso vero?qualcosa di meno no?....)

Bicipiti Tricipiti e lento avanti nn esplosive?Why???Qnt lentamente devo salire?

Grazie mille x la pazienza!

[SteveTheZane]

Va bho ok!

Ultime due cose:mi alleno cosi' x tre settimane,poi una sett.scarico e poi ricomincio cn quale carico(col massimo raggiunto nel primo ciclo?...nn penso vero?qualcosa di meno no?....)

Bicipiti Tricipiti e lento avanti nn esplosive?Why???Qnt lentamente devo salire?

Grazie mille x la pazienza!

Ricominci con un carico di poco superiore a quello usato ora (5kg, ad es.). Arriverai alla seconda terza settimana del secondo ciclo e supererai i vecchi ostacoli di slancio (è ciclizzazione).
PEr le braccia niente espolsioni coi movimenti di isolamento non vanno bene, usando un (o poki) muscolo per votla e demandare a quello un compito del genere (esplosività) sarebbe dannoso, ti faresti male e sarebbe un controsenso. Ci vuole il supporto di altri gruppi muscolari per fare le esplosive. Il lento avanti è quasi impossibile e cmq pericoloso farlo in modo esplosivo, riski di infortunarti le spalle. Quanto lento devi salire col lento avanti? Non contare i secondi: solleva e buonanotte, però non in modo esplosivo

[SteveTheZane]

DImenticavo: nelle serie di riscaldamento ovviamente non fare le esplosive. Fai le serie minime necessarie per riscaldarti, cioè non ti spompare con quelle. Fai poke rip anke di quelle (tipo 5, 4 , 3).

RM indica il peso massimo che riesci a sollevare per un dato numero di rip. 1RM è quello di una rip. 6RM quello che alzi al max per 6 volte, ecc.

[Liamx]

Ok......Ma x il riscaldamento,facendo solo 5 ripetizioni,x riscaldarmi qnt serie devo fare,nn ci sto troppo???!!!e cn quale carico?....

Qnd dom. dorso e bicipiti:

Ramatore cn bilancere:1x5 100%6RM + 1x5 90%RM + 4x5 80%RM, esplosive e senza cedimento,giusto?

Bicipiti:faccio Panca Scott 2x 10 del 55% del carico ke mi consente di fare SOLO una rip......... Velocita' costante...

Ho cpt bene?....cm recupero un minuto e mezzo tra le prime due serie poi due minuti due minuti e mezzo tra le altre...

[SteveTheZane]

Ok......Ma x il riscaldamento,facendo solo 5 ripetizioni,x riscaldarmi qnt serie devo fare,nn ci sto troppo???!!!e cn quale carico?....

Qnd dom. dorso e bicipiti:

Ramatore cn bilancere:1x5 100%6RM + 1x5 90%RM + 4x5 80%RM, esplosive e senza cedimento,giusto?

Bicipiti:faccio Panca Scott 2x 10 del 55% del carico ke mi consente di fare SOLO una rip......... Velocita' costante...

Ho cpt bene?....cm recupero un minuto e mezzo tra le prime due serie poi due minuti due minuti e mezzo tra le altre...

Riscaldamento: potresti fare : 10 reps con il 20%1RM, 5 reps col 40%1RM, 2 reps col 60%1RM (al limite anche 1 rep col 60%1RM), con riposo adeguato. Poi aspetti 2 minuti e passi alle serie allenanti.

Rematore: giusto!
I resto della domanda: tutto OK!

[SteveTheZane]

Riscaldamento: potresti fare : 10 reps con il 20%1RM, 5 reps col 40%1RM, 2 reps col 60%1RM (al limite anche 1 rep col 60%1RM)

mi correggo:
Riscaldamento: potresti fare : 10 reps con il 20%1RM, 5 reps col 40%1RM, 2 reps col 60%1RM (al limite anche 1 rep col 70%1RM)

[Liamx]

Sai ke c'e'?E ke allenandomi sempre curando al massimo le negative e anke le positive,arrivando sempre a cedimento,i cariki erano i funzione di quest'allenamento...Ora,nn curando le negative,facendo le esplosive il discorso cambia nettamente,i cariki aumentano decisiamente...Il problema e' stabilire il carico ke mi consente di fare 6 rip.(cn questa nuova tecnica),dato ke ho lavotrato smepre in modo diverso.....

rematore col bilancere(e' un po ke nn lo faccio)se n sbaglio facevo 10/12 rip.(ma fatte proprio lentissime)cn 15 kili x lato...Ora cm mi regolo?cm stabilire il carico ke mi consente di frane solo una(esplosiva)?...