Allora...

[SteveTheZane]

Sai ke c'e'?E ke allenandomi sempre curando al massimo le negative e anke le positive,arrivando sempre a cedimento,i cariki erano i funzione di quest'allenamento...Ora,nn curando le negative,facendo le esplosive il discorso cambia nettamente,i cariki aumentano decisiamente...Il problema e' stabilire il carico ke mi consente di fare 6 rip.(cn questa nuova tecnica),dato ke ho lavotrato smepre in modo diverso.....

rematore col bilancere(e' un po ke nn lo faccio)se n sbaglio facevo 10/12 rip.(ma fatte proprio lentissime)cn 15 kili x lato...Ora cm mi regolo?cm stabilire il carico ke mi consente di frane solo una(esplosiva)?...

Ci sono diverse formule (Epley, Brzycki, ecc.) che ti permettono di risalire in modo indiretto al tuo 1RM stimato, in base ad altri range. Ad es., prova con questo calcolatore online:

http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

Cmq penso che il tuo 1RM sia circa 50-55 kg (compreso il peso del bilanciere).
Più "misurazioni" hai (ad es. massimali con altre ripetizioni, tipo 6, 8 ecc.) e più precisa è la stima del tuo 1RM.

Visto che senza in cedimento usi dei carichi molto più alti????
Sono questi che ti stimolano a fondo le fibre, mica il cedimento con pesi ridicoli!

[Liamx]

Qnt recupero tra una serie e l'altra di riscaldamento?



X i bicipiti dopo nn c'e' bisogno il riscaldamento vero?

[SteveTheZane]

Qnt recupero tra una serie e l'altra di riscaldamento?



X i bicipiti dopo nn c'e' bisogno il riscaldamento vero?

Fai un po' "a occhio", non è così determinante; basta che non ti spompi. Che so, prova con 1 o 2 minuti. Considera che quelle serie ti servono per preparare tendini e articolazioni e che devi fare anche qualche movimento a corpo libero roteando le braccia, facendo leggere torsioni del busto, ecc. Tutto per "oliare" le articolazioni e preparare il corpo al lavoro coi pesi, badando a non stancarsi però.

Per i bicipiti, se li fai dopo i dorsali non ci vuole riscaldamento, altrimenti una serie da 5-6 rep col 50% del peso che userai.

[Liamx]

Ieri appena sn tornato a casa mi sn kiesto:Ma mi sn allenato oggi o no???!!!
Mi e' venuto troppo leggero,troppo!Lo so io ero abituato a morire ogni giorno,pero' ieri e' stato troppo l'opposto:ho sbagliato a calcolare i cariki,l'RM...Praticamente allenandomi in quel modo lento mi falsa tutto...cioe' mi spiego...
Cn esecuzione lenta ma mlt lenta mi ricordavo ke di rematore ne facevo 10 12 cn 15 kili x lato(escluso il peso del bil.)...cosi' ho calcolato l'RM in base a questo carico(cn la pagina ke mi hai postato):ho messo 30 kili(15 e 15 x lato) dv c'e' Weight Lifted e sotto 10 ripetizioni.......il peso ke esce l'ho diviso x due,x i due lati del bil....Ho calcolato giusto o ho commesso degli errori?...One-rep max sarebbe 1RM no?
Se nn ho fatto errori,significa ke praticamente devo aumentare di 5/10 kili il carico ke mi consente di farne 10 cn esecuzione lenta e da qui calcolare l'RM...

Poi ho fatto cm mi hai detto 2 x 10 di panca scott,e qui il peso,55% 1RM,era adeguato,l'avevo calcolato bene,ne avrei fatte 11 12 arrivando al cedimento.Pero' ho sentito ke le braccia iniziavano ad allenarsi praticamente qnd ho finito....Quando facevo braccia,mi diventavano il doppio,mi dicevano ke mi uscivano le gambe dalle spalle!!!Ieri troppo poco......E' stato cosi' esclusivamente xke' ho fatto dorsali cn caricki nn adeguati?o dv aumentare le serie x i bicipiti(anke x i tric. il lun. cn i pettorali)?ad esmpio 5 x 5....

Ieri e' stato troppo troppo leggero...

[SteveTheZane]

Se nn ho fatto errori,significa ke praticamente devo aumentare di 5/10 kili il carico ke mi consente di farne 10 cn esecuzione lenta e da qui calcolare l'RM...

Sì, 1RM significa One Rep Max.
Calcola l'RM con esecuzione normale, cioè non forzatamente lenta.

Poi ho fatto cm mi hai detto 2 x 10 di panca scott,e qui il peso,55% 1RM,era adeguato,l'avevo calcolato bene,ne avrei fatte 11 12 arrivando al cedimento.Pero' ho sentito ke le braccia iniziavano ad allenarsi praticamente qnd ho finito....Quando facevo braccia,mi diventavano il doppio,mi dicevano ke mi uscivano le gambe dalle spalle!!!Ieri troppo poco......E' stato cosi' esclusivamente xke' ho fatto dorsali cn caricki nn adeguati?o dv aumentare le serie x i bicipiti(anke x i tric. il lun. cn i pettorali)?ad esmpio 5 x 5....

Ieri e' stato troppo troppo leggero...

Ascolta: devi avere pazienza e - come dice luna caprese - prendere la rincorsa. Aumenterai il peso di 2 kg ad ogni seduta e arriverai a superare di slancio i tuoi vecchi record. Se hai sbagliato a valutare il tuo massimale ricalcolalo correttamente, ma non avere fretta. Se fai 2 sedute per muscolo alla settimana, aumenterai i pesi usati di 4 kg a settimana! In 6 settimana sono 24 kg, tienilo presente.
Per i bicitipi io non starei a preoccuparmi troppo di stancarli ora, che fai una tabella di base. Ben presto saranno stimolati a dovere dai grossi carichi che userai nel rematore, credimi.

[Liamx]

Faccio lun. Petto e tric. merc. gambe spalle ven.Dorso e Bicipiti,qnd sarebbereo 2 kili a settimana x muscolo...

Oggi x il petto faccio lo stesso protocollo ke mi hai detto x i dorsali,panca inclinata,1x5 100% 6RM poi 1x5 90%6RM e infine 4x5 col 80%6RM,va bene?...poi tricipiti cm i bicipiti?2x10 french press col 55% di 1RM...ok?

Ah,i due kili in piu' sn complessivi?..cioe' se lunedi' scorso ho fatto la panca inclinata con 25 kili x lato,oggi la faccio cn 26 kili x lato giusto?....e questo x tutte le serie,aumentate di due kili.......

[SteveTheZane]

Faccio lun. Petto e tric. merc. gambe spalle ven.Dorso e Bicipiti,qnd sarebbereo 2 kili a settimana x muscolo...

Oggi x il petto faccio lo stesso protocollo ke mi hai detto x i dorsali,panca inclinata,1x5 100% 6RM poi 1x5 90%6RM e infine 4x5 col 80%6RM,va bene?...poi tricipiti cm i bicipiti?2x10 french press col 55% di 1RM...ok?

Ah,i due kili in piu' sn complessivi?..cioe' se lunedi' scorso ho fatto la panca inclinata con 25 kili x lato,oggi la faccio cn 26 kili x lato giusto?....e questo x tutte le serie,aumentate di due kili.......

1) per me una seduta a settimana per ogni muscolo è un po' pochino, sarebbe meglio due

2) per i tricipiti farei diversamente rispetto ai bicipiti, dato che sono con molte fibre bianche e - quindi - che rispondono bene a pesi elevati e basse reps: fai 6 reps col 65-70%1RM, un paio di serie. Il resto della tabella è ok

3) sì, i 2kg sono complessivi (1 kg per lato). Le serie dopo la prima, forse un po' meno di 2 kg tutte le volte.

[SteveTheZane]

1) per me una seduta a settimana per ogni muscolo è un po' pochino, sarebbe meglio due

...con questo tipo di tabella.
Magari più in là, dovrai fare una seduta a settimana per ogni muscolo, quando il volume di allenamento sarà più elevato e userai reps più alte, ma ora è prematuro e controproducente.

[Liamx]

1) per me una seduta a settimana per ogni muscolo è un po' pochino, sarebbe meglio due

Vero?Dimmi allora cm potrei fare.....sii il piu' semplice e pratico possibile,nn ho la tua esperienza!!!

Un dubbio: i due kili in piu' in ogni serie mi hai detto,pero' una cosa,ad esempio se ho fatto panca inclinata la prima serie(1x5 col 100%6RM)cn 60 kili(escluso il bilancere) la prossima sett. la faro' cn 62 giusto?poi la seconda(1x5 col 90%)con 57 kili,la prossima settimana con 59 no???
Poi nelle 4 serie(4x5 cn l'80%)aumento di due kili all'inizio e faccio 4 serie o ogni serie aumento?Se ho iniziato la prima delle 4 con 54 kili ad esmpio le altre le faccio sempre cn 54 oppure la seconda cn 56 la terza cn 58 e l'ultima cn 60???

Lo stesso x i bicipiti...la scorsa sett. ho fatto 2x10 cn 10 kili x lato,la prosima faro' le due serie con 11 kili x lato o la prima cn 11 kili e la seconda cn 12 kili x lato???

grazie x la pazienza Steve!

[SteveTheZane]

Vero?Dimmi allora cm potrei fare.....sii il piu' semplice e pratico possibile,nn ho la tua esperienza!!!

Un dubbio: i due kili in piu' in ogni serie mi hai detto,pero' una cosa,ad esempio se ho fatto panca inclinata la prima serie(1x5 col 100%6RM)cn 60 kili(escluso il bilancere) la prossima sett. la faro' cn 62 giusto?poi la seconda(1x5 col 90%)con 57 kili,la prossima settimana con 59 no???
Poi nelle 4 serie(4x5 cn l'80%)aumento di due kili all'inizio e faccio 4 serie o ogni serie aumento?Se ho iniziato la prima delle 4 con 54 kili ad esmpio le altre le faccio sempre cn 54 oppure la seconda cn 56 la terza cn 58 e l'ultima cn 60???

Lo stesso x i bicipiti...la scorsa sett. ho fatto 2x10 cn 10 kili x lato,la prosima faro' le due serie con 11 kili x lato o la prima cn 11 kili e la seconda cn 12 kili x lato???

grazie x la pazienza Steve!

potresti fare Gambe e spalle il lunedì,Torace e Dorsali il mercoledì e di nuovo Gambe e spalle il venerdì. Poi il lunedì successivo inverti sequenza e parti da Torace e Dorsali.
I tricipiti puoi farli insieme al torace e i bicipiti insieme alle gambe, o viceversa.


Poi mi chiedi: "Poi nelle 4 serie(4x5 cn l'80%)aumento di due kili all'inizio e faccio 4 serie o ogni serie aumento?Se ho iniziato la prima delle 4 con 54 kili ad esmpio le altre le faccio sempre cn 54 oppure la seconda cn 56 la terza cn 58 e l'ultima cn 60???"
Le altre devi farle tutte con lo stesso peso, cioè in questo esempio con 54 kg, senza aumentare.

Stesso discorso per i bicipiti: non aumentare di serie in serie nella stessa seduta.

[master wallace]

Vai così!
A patto che tu sia partito dal 100%6RM, aumenta il peso di 2 kili a settimana, poi quando nell'ultima serie non fai più di 3 rip., prenditi qke gg. di pausa e ricomincia il ciclo con 2 min. di riposo e da un gradino più alto. Ad es. se ora hai iniziato panca incl. con 50 kg, tra qke settimana arriverai all'ultima serie con, ad es. 68 kg e non ce la fai a fare più di 3 rip. Allora, quando riparti, inizia il ciclo da 54-55 kg: dopo un po', supererai di slancio i 68 kg e ti accorgerai che farai 5 rip anche con quelli. Riparti ancora e così via

Sembra un allenamento da PL. . . .oops! Scusa Steve.

[SteveTheZane]

Sembra un allenamento da PL. . . .oops! Scusa Steve.

( )

[Liamx]

potresti fare Gambe e spalle il lunedì,Torace e Dorsali il mercoledì e di nuovo Gambe e spalle il venerdì. Poi il lunedì successivo inverti sequenza e parti da Torace e Dorsali.
I tricipiti puoi farli insieme al torace e i bicipiti insieme alle gambe, o viceversa.


Poi mi chiedi: "Poi nelle 4 serie(4x5 cn l'80%)aumento di due kili all'inizio e faccio 4 serie o ogni serie aumento?Se ho iniziato la prima delle 4 con 54 kili ad esmpio le altre le faccio sempre cn 54 oppure la seconda cn 56 la terza cn 58 e l'ultima cn 60???"
Le altre devi farle tutte con lo stesso peso, cioè in questo esempio con 54 kg, senza aumentare.

Stesso discorso per i bicipiti: non aumentare di serie in serie nella stessa seduta.

1)Quindi posso allenare Petto e Dorso inseme?due muscoli grandi nella stessa sedute?

2)Se faccio i bicipiti con le gambe e spalle e nn col dorso,2x10 con il 55% 1RM(cosi' mi avevi detto allenandoli dp i dorsali) nn e' poco???
Lo stesso x i tricipiti...ho fatto french press 4 serie x 6 col 65-70% 1RM dp il petto...se faccio tricipiti con le gambe qnt ne faccio???

[SteveTheZane]

1)Quindi posso allenare Petto e Dorso inseme?due muscoli grandi nella stessa sedute?

2)Se faccio i bicipiti con le gambe e spalle e nn col dorso,2x10 con il 55% 1RM(cosi' mi avevi detto allenandoli dp i dorsali) nn e' poco???
Lo stesso x i tricipiti...ho fatto french press 4 serie x 6 col 65-70% 1RM dp il petto...se faccio tricipiti con le gambe qnt ne faccio???

1) come no! Puoi fare persino una full body per 3 volte a settimana, con questo tipo di tabelle. Il vantaggio di non andare a cedimento, ti permette tante cose:
a) usare pesi grossi
b) fare tante serie
c) stimolare veramente a fondo le fibre muscolari (soprattutto le bianche)
d) recuperare velocemente, e quindi:
e) allenare un muscolo più frequentemente, il che porta a :
f) aumentare il tonnellaggio settimanale, che determina:
g) uno stimolo eccellente per la massa, che si somma a tutti gli altri punti.
Quindi, non avere paura di allenare due muscoli grossi nella stessa seduta, scoprirai da te che è possibilissimo, anche usando pesi enormi

2) le braccia potresti anche trascurarle, ora che fai questa tabella. Quel "poco" che fai ora, serve solo come mantenimento di un dato tipo di stimolo (ipertrofia sarcoplasmatica) perché vengono stimolate parecchio dagli altri esercizi. Poi farai un allenamento più mirato anche per le braccia quando cambierai tabella, non ora.

[SteveTheZane]

1) come no! Puoi fare persino una full body per 3 volte a settimana, con questo tipo di tabelle. Il vantaggio di non andare a cedimento, ti permette tante cose:
.....

Ultimo ma non meno importante, senza cedimento ti stanchi meno anche nella stessa seduta, perché non stressi il sistema nervoso e l'organismo nel suo complesso come col cedimento. Ecco perché puoi fare più gruppi muscolari anche nella stessa seduta.
Il meccanismo che si innesca anche a livello psicologico con l'uso sistematico del cedimento, è controproducente, perché la mente reagisce creandosi una barriera non superata, che condiziona negativamente anche gli allenamenti e le sedute successive. Viceversa, se stiamo alla larga dal cedimento, ogni volta superiamo un piccolo ostacolo che ci sprona a livello inconscio a superarci (nei pesi usati) ad ogni seduta. Per citare Hatfield: "success begets success".