Full-body di forza o split?

[Motorama]

Motorama programma interessante ma non hai scritto con quanto partire esempio 5rm o con buffer non c'è una percentuale precisa sula quale fare affidamento per partire ?

la terza serie è a cedimento, quindi le prime due non lo sono
in generale si tratta del peso con il quale si possono fare 7-8 ripetizione massime, alla 8-9 dovrebbe essere difficile eseguire la ripetizione con sicurezza (safety, nel senso che magari la faresti pure quella rep, ma con una percentuale alta di rischio di strapparti qualcosa o sbatterti il bilancere nei denti)

Nel caso in cui non si sia giudicato bene il peso iniziale e si facciano più di 10 ripetizioni con il peso scelto, la volta dopo si aumenta il carico del doppio 4 chili squat/stacchi e 2 chili panca. Una volta trovato il peso iniziale, sia che fosse indovinato o sbagliato del tutto, la progressione diventa automatica.
Si aumenta il carico, si completano le 5 rep, che saranno sempre 5 su una 7/8RM e l'ultima 5+ si cerca almeno di farne una in più delle 5 o si arriva al "cedimento della sicurezza" Quando non si completano 5 rep con il nuovo peso, si toglie il 10% del peso e si fanno le 2 serie da 5 e poi quella "almeno 6" che però questa volta porterà ad un nuovo PR e ad ipertrofia pure in scarico.

Guarda, quoto tutta la parte sul MAV, ma non posso fare altrettanto per il 5+. Per fare forza servono più serie e nello stacco non puoi andare a cedimento in quel modo su base regolare quando hai carichi di un certo tipo.

Qui di seguito un mio video di quando avevo 21 anni ed ero 80 kg scarsi. E' l'ultima serie di un 4x5 con 180 kg (riscaldamento in 1x5 con 160 kg ma senza cintura) e non è nemmeno tirata alla morte... il 50% dell'infortunio che mi ha precluso ogni futuro miglioramento è dovuto a questa cavolata che feci (per emulare Mc Robert, volevo fare le 20 reps con 180 kg in modo splittato per cercare di arrivare piano piano al rest-pause).

Specialmente con gli stacchi è una cattiva idea sia il cedimento vero e proprio che le alte rep. Però nell'unico set 5+ non si arriva mai a più di 10 reps (se non nella fase di scarico) e anche solo farne 1 in più di 5 è sufficiente. Quindi diciamo che i primi due set sono con un peso con il quale si potrebbero fare 7 rep tirate e se ne fanno 5, con l'ultima si arriva a 7. L'altra cosa importante è la definizione di cedimento "when you're sure sure that the next rep will not be completed safely" cioè non è ne cedimento tecnico ne cedimento concentrico, è la consapevolezza che friggendo il tuo sistema nervoso e rischiando di farti male potresti fare un'altra ripetizione, ma non la fai.