Full-body di forza o split?

[Manx]

io sono convinto, che la via migliore da percorrere, ovviamente con dovuti accorgimenti, per il raggiungimento della perfetta simmetria e dell'ipertrofia distribuita, sia quella della monofrequenza con piramidali, con cedimento sui complementari e non sempre sui fondamentali, sul colpire il muscolo su svariati angoli, sull'utilizzo di tut non esasperati ma variati, e con recuperi compresi entro una forbice di 1minuto e trenta sino a 30-40sec per complementari.
Lo sfinimento deve rientrare nelle metodiche di alta intensità quindi, se utilizzato, va inserito nei periodi cruciali e a piccole dosi.
Ho lavorato con i richiami ma devo dire che spesso, se non ci si conosce bene, si può eccedere nell'0affaticamento non compensato, quindi li proverei con cognizione e per piccolissimi periodi.

il rischio infatti è questo, bisogna un po' "conoscersi" e sapere quando e come si è recuperato del tutto. Ti ricordi...quando mi hai messo il richiamo per il petto...il giorno dopo averlo allenato e a fine sessione...dopo il dorso? Spuntai solo una rip in meno rispetto al giorno prima nella serie da 6/7 con 100kg. Bei tempi

[Fraccle]

Chiarissimo sia manx che menez vi ringrazio enormemente , quello che sono convinto io e ditemi che sbaglio che il muscolo deve spremersi in mono de no si cadrebbe nel sottoallenamento per questo dicevo cedimento e sui fondamentali lo metterei nei periodi dove alterno l intensità diminuendo volume ma anche nei periodi di alto volume e intensità media utilizzerei il cedimento nei complementari , i sistemi piramidali li vedo indicati sopratutto nei big per arrivare a spingere bene

[menez]

il rischio infatti è questo, bisogna un po' "conoscersi" e sapere quando e come si è recuperato del tutto. Ti ricordi...quando mi hai messo il richiamo per il petto...il giorno dopo averlo allenato e a fine sessione...dopo il dorso? Spuntai solo una rip in meno rispetto al giorno prima nella serie da 6/7 con 100kg. Bei tempi

ecco appunto, era un periodo di concentrazione sul pettorale e ti ho inserito il richiamo il giorno del dorso.
Non vi sono oggi, discipline in cui si possono operare simili scelte, perché rischiose in quanto si contravverrebbe proprio al principio del recupero muscolare locale.
Ecco l'aspetto divergente, nella ricerca della massima ipertrofia, non si attende il recupero completo, cosa improponibile per i lavori di forza o tecnici, ma si UTILIZZA il recupero incompleto per attaccare nuovamente il gruppo muscolare. Sono soluzioni di alto livello, nessuno si deve sentire autorizzato a procedere senza un'esperienza e una guida in merito.

[Fraccle]

C'entra qualcosa la fatica cumulativa come logica ad utilizzare un simile protocollo ?

[NaturalHardCore]

Io mi sono trovato bene facendo un primo giorno di full body pesante, con serie a cedimento ma basso volume 3 serie per esercizio e restanti giorni a settimana split A B C con ciclizzazione dell'intensità pesante/leggero/medio.

[devil88bg]

Molto chiari grazie. Per esempio, non so se va off topic o meno, volevo provare il MAV, con l'obiettivo di migliorare l'esecuzione degli esercizi e magari aumentare un po la forza (visto che scarseggio sulla panca, sullo squat e lo stacco ancora peggio) e di conseguenza (visto che ho iniziato da poco) la massa. Ha senso?

[Mikael Delmastro]

Io mi sono trovato bene facendo un primo giorno di full body pesante, con serie a cedimento ma basso volume 3 serie per esercizio e restanti giorni a settimana split A B C con ciclizzazione dell'intensità pesante/leggero/medio.

Sempre in full body ?

[NaturalHardCore]

No no split, di solito Spinta trazione gambe.

[Mikael Delmastro]

No no split, di solito Spinta trazione gambe.

Si si ho capito, ti seguo sul diario fermo ormai ad aprile buon compromesso.
Io è un anno che mi alleno in multi e noto miglioramenti sia sui carichi e sia a livello ipertrofico, questo non è che voglio assolutamente dire il contrario di quello che dice Menez e Manx ( da cui ho avuto molti suggerimenti) anzi vorrei capire.

[Motorama]

Noto solo io questo paradosso? l'Italia è indietro in tutto e naturalmente è "indietro" anche nel bodybuilding.
Cioè ormai la moda americana è il minimalismo, gli allenamenti di 20 minuti con solo squat e panca, l'abbandono degli esercizi di isolamento, il crossfit.
Nei forum se scrivi "monofrequenza" ti chiamano giurassico e dicono che non siamo più negli anni 90.
E da quando questo cambiamento è avvenuto in america è sempre più difficile trovare risultati nelle foto dei frequentatori delle comunità: ragazzi secchi con potenziale che diventano panzoni forzuti senza muscoli, ragazzi con buona genetica che diventano secchi, corpi senza equilibrio son spalle grossissime e petto inesistente o gambe enormi e schiena invisibile.

L'Italia che rimane indietro invece vince. Se vengo su bodyweb e guardo le foto del risultato di molti ragazzi che si allenano come bodybuilder, in gia 4-6 mesi si vedono cambiamenti notevoli e fisici armoniosi che ormai sono una rarità nelle comunità americane.

Proprio ieri ho trovato questa intervista a David Tate, ex-powerlifter diventato bodybuilder e riporto e traduco un passaggio che mi è piaciuto molto:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/dave_tates_iron_evolution_phase_2_bodybuilding_1&cr=

La buona notizia è che Rick, bodybuilder che ha partecipato a Mr. Ohio, mi ha riconosciuto per avermi visto ad una competizione di powerlifting. La cattiva notizia è che secondo lui il mio fisico facevo schifo e dovevo lavorare tantissimo:

In breve, il mio fisico da powerlifter era:
- Troppo largo in vita. Ero esonerato dall'esercitare gli addominali
- Spalle troppo strette e poco sviluppate
- Dorsale troppo stretto
- Mancanza di sviluppo dei pettorali alti
- Mancanza di sviluppo nei quadricipiti
- Mancanza di forma nei tricipiti

La prima cosa che Rick disse è che dovevo smetterla di lavorare sul mio corpo come una singola unità e cominciare a concepirlo nelle sue diverse parti.
Cominciando ad allenarmi con Rick, mi fece ridurre del 50% tutti i carichi e mi fece concentrare sul sentire la contrazione in ogni singolo muscolo allenato.
Quando mi lamentavo nel vedere i miei carichi ridursi, Rick mi ricordava che i muscoli non sanno se stai spingendo o tiranto 200 chili o 20 chili, il muscolo sa solo se sta venendo allenato o no. E all'inizio avevo difficoltà con questo nuovo sistema ma dopo un po diventò bellissimo vedere come potevo distruggere il mio petto con manubri da 30 chili, mentre fino a prima non sentivo niente con quelli da 80 chili. E comincia a crescere, velocemente. Cominciai a sentire i miei dorsali lavorare durante le trazioni, le tirate ai cavi e i rows. Improvvisamente avevo dei bicipiti e dei tricipiti, dei femorali e dei
polpacci e il mio petto cominciò a prendere forma
.

[NaturalHardCore]

Infatti c'è differenza tra lavorare in multifrequenza per il BB e lavorare in multi per il Pl a cominciare dal range di ripetizioni, sono due mondi diversi.

[Motorama]

Però aiutatemi a capire
Ado Gruzza da tecnico powerlifter sostiene che l'allenamento in multifrequenza, con soli movimenti base, con ripetizione bassissime e carichi massimali sia perfetto per l'ipertrofia e sia quindi perfetto per il bodybuilding. Fa l'esempio di una panca 145x3 sostenendo che ha un potere ipertrofico altissimo.

Ora quello che mi chiedo quando i tecnici powerlifter entrano nel merito del bodybuilding è come non si siano mai accorti che è pieno di powerlifter natural secchi da far paura. Io ho visto tantissimi atleti caricare spaventosamente e avere un fisico che non sembra nemmeno che si allenino, paragonabili al fisico di tanti uomini al mare con pancetta e braccia che sembrano grissini. E possiamo anche parlare delle ragazzine che a 14 anni fanno powerlifing e sollevano 3 volte il loro peso pur avendo fisici da ragazzine di 14 anni.

Allora spiegatemi voi com'è che non si riesce a mettere d'accordo su una cosa così evidente. Molta della forza svilupatta nel powerlifting natural è di natura neurale non ipertrofica, ma di questo Gruzza non parla. Come fa ad essere ideale per l'ipertrofia un tipo di allenamento che in una buona percentuale non produce ipertrofia estetica anche in chi mangia (perché comunque si mangia tanto per recuperare dallo stress neurale e muscolare) e almeno in 3/4 dei casi in cui la produce sviluppa fisici esteticamente brutti? E parlando di estetica secondo me deve rimanere prerogativa di chi ha la passione per la forma e non per la funzionalità stabilirne i parametri, chi allena per produrre il più alto carico in uno stacco davanti a centinaia di persone in una gara, non avrà mai la "sensibilità" o interesse per capire in che modo la proporzione tra sviluppo delle gambe e delle braccia di quel particolare ragazzo lo rende "brutto".

E Gruzza sosteneva che il bodybuilding andrebbe messo nelle mani dei tecnici della pesistica, perché loro sì che hanno la conoscenza giusta.
Ma ritornando al discorso estetica e obbiettivi, sarebbe come dire che devo andare dal tricologo invece che dal barbiere perché lui sì che conosce la struttura dei capelli.

Il problema di base secondo me è non capire che è sbagliato raggiungere un risultato estetico attraverso uno sport agonistico. Una volta una ragazza postò in un forum una foto di una atleta del salto in alto con un bellissimo fisico e chiese all'allenatore "come faccio ad avere un fisico così?" e lui rispose "diventa un'atleta del salto in alto". E' una risposta molto arguta che dimostra l'errore di fondo che c'è nel dire "i ginnasti hanno fisico belli, alleniamoci come loro per averli" o "alcuni atleti di forza sono grossi, alleniamoci come loro". L'errore è che non si ricerca indirettamente affidandosi al caso un obbiettivo principale che è secondario nel percorso scelto. Perché nessuno avrà mai un fisico da ginnasta allenandosi per l'estetica come un ginnasta. Il fisico da ginnasta ti viene se fai ginnastica per 15 anni e non pensi mai ai risultati estetici e ti concentri sulla vittoria. Inoltre ti viene se sei fortunato ad avere la migliore delle genetiche che in realtà è quella che già indirizzò quel ragazzino ora uomo a suo tempo verso la ginnastica.

Passare attraverso la ginnastica, la pesistica, l'atletica per ottenere un fisico estetico è come cercare di diventare attore per essere preso nel cast di un film che verrà girato in Australia per vedere Sydney invece che comprare un biglietto aereo e prenotare un albergo. E la quintessenza dell'indiritto che si basa sulla fortuna e sul caso non sulla scelta di cosa si vuole quando lo si vuole. Il bodybuilding è la via più diretta e breve per l'estetica. Nessun atleta agonistico ha mai pensato di fare quello che fa per essere "bello".


Ditemi che ne pensate

[Mikael Delmastro]

Infatti c'è differenza tra lavorare in multifrequenza per il BB e lavorare in multi per il Pl a cominciare dal range di ripetizioni, sono due mondi diversi.

Aggiungo dieta che influisce BB per il 70%. La multifrequenza in BB prevede anche complementari, lavori super serie, lavori rest pause, lavori S.G. ect e ect, quindi non vedo il paragone con il PL.

[menez]

i tecnici del power lifting sono coloro che fanno lavorare sulla forza, e, fino a prova contraria rappresentano il non plus ultra della conoscenza della forza massimale nei tre grandi movimenti.
Molti bbers sono passati al pl, molti plers sono passati al bbing.
E' molto raro che un bber ti possa dire: " amico, ti alleno io sulla forza perchè faccio 210 di panca", più facile avvenga l'opposto. Una cosa che dovrebbero notare tutti è che i bbers non parlano quasi mai dei personali sulle alzate, se non quando sono costretti, oppure nel caso di bbers molto ma molto forti, quando sono utili alla causa della signora forza...... o pagati dagli sponsors.
Detto questo, i mondi del bing e del pling sono in perenne conflitto da decenni, ciascuno con le proprie ragioni, ma a dirti la verità, per come la vedo io, se il bbing è un parlare in modo sommesso dell'allenamento, il pling è un vociare in crescendo. Non lo dico con vena di polemica, semplicemente perchè molto spesso i tecnici di pling sono convinti di possedere la Verità, e di certo non si può dar loro torto, non solo sull'elemento che conoscono meglio, ma anche su tutti i fattori connessi a questo, sia anche quelli incidentali, quali l'ipertrofia.
L'ipertrofia sta al tecnico di forza, come la forza sta al tecnico di bbing, ognuno ad un certo punto dovrà decidere quale settore prediligere, se la forza o l'ipertrofia, beninteso che scegliendo Nostra Signora Forza, allora sarà tecnico di Pling e non di BBing, lo stesso al contrario.
Certo, la storia insegna, che i praticanti di bbing hanno di gran lunga superato numericamente i praticanti di pling, e un certo richiamo e volano in grado di rinforzare le proprie schiere lo fa proprio l' ipertrofia, che doveva essere innalzata a un livello superiore per essere gradita ai palati fini del pling, quindi hanno deciso di coniare un nuovo termine in grado di giustificare la "loro" ipertrofia: ipertrofia funzionale. Ma se si tratta di funzionalità, termine oggi abusato e svalutato, allora occorre aggiungere che si tratta di ipertrofia funzionale alla forza(sic!), quindi non di ipertrofia funzionale all'ipertrofia come si conviene a qualche cosa di assolutamente distinto, chiaro e puro. Un programma di bbing non tratta di funzionalità, perché non c'è l'esigenza di produrre movimenti funzionali, anzi, direi che il bbing sotto questo aspetto è IN-FUNZIONALE, occorre cioè trovare sempre qualcosa che "freni", ostacoli, limiti e sconvolga il movimento corretto o l'alzata funzionale.
Un bbers ha la pazienza di sopportare lunghe sedute con recuperi moderati e con carichi spesso modesti. Un pler no, perchè la forza richiede sforzi neurali e muscolari sempre oltre un certo livello, l'asticella è sempre più elevata per evitare decadimenti "funzionali" pericolosi.
Un bber è un artista raffinato, e il suo allenamento è una tela su cui compariranno linee e colori molto personalizzati, in grado di colpire il gusto di chi ammirerà il disegno, questa ricerca è anche interiore e non è necessariamente legata a schemi rigidi allenanti o a carichi imposti. Il bber lavora per conoscere se stesso a fondo, nell'intima essenza fibrillare, perchè conosce i vari metodi di sviluppo della PERSONALE IPERTROFIA, che nulla ha a che vedere con qualcosa di funzionale o di collettivo. Questa uscita dagli schemi, conduce il bber verso vie personali di ricerca allenante, infischiandosene di leggi e di personaggi saccenti, questo lo porta ad essere deriso ma nel contempo invidiato, perchè, come dissi all'epoca, estremamente libero di allenarsi esclusivamente per se stesso e per la SUA IPERTROFIA.
Ecco cos fa del bbing una disciplina attraente: infrange le regole di chi vorrebbe regolarizzare il processo di sviluppo muscolare, sovverte ogni ordine di programmazione, di periodizzazione e di dinamica dei carichi (elementi questi molto cari ai plers), conduce ad una profonda conoscenza di se e il pensiero del muscolo allenato e da allenare a fondo ti spinge verso nuovi traguardi direi "genetici" verificabili proprio con l'aumento del particolare muscolare, della sottigliezza, fregandotene della forza usata per modellare e cesellare, per esempio, il polpaccio.............

[Manx]

Amen.