Full-body di forza o split?

[Mikael Delmastro]

Beh se calcoli 2 minuti sui fondamentali, sono 20 minuti di recupero+ 1 minuto per serie circa sono 40 minuti in totale. Aggiungendo riscaldamento 10+15 minuti tra panca e squat arriviamo a circa 50-55 minuti... quindi si un ora. Circa.
Io farei 2 complementari al giorno per gruppo più uno piccolo. Quindi tipo lunedì leg press - leg curl -lento manubri, mercoledì trazioni-rematore-curl-abs, venerdì panca inclinata manubri, croci/dips, french press.

Uno schema mav + questo tipo di complementari non credo che rovinerebbe il fisico a mio avviso visto che comunque il lavoro c'è.

Si e fattibile con 2 e anche 3 complementari.

[Motorama]

Comunque io penso che fare squat 3 volte a settimana è un errore sia nel BB che nel PL
Prima di tutto non è vero niente che lo squat è un esercizio che allena tutto, o meglio, indirettamente allena tutto ma certi muscoli proprio non si sviluppano bene senza un allenamento diretto. Ecco appunto perché ci sono così tante foto di persone che hanno fatto una Pl con fondamentali tipo SS e hanno gambe grosse e parte superiore del corso da far ridere.
Inoltre il discorso sul rilascio di ormone della crescita è una panzana, l'effetto è temporaneo e di una magnitudo talmente limitata da non avere alcun effetto sul corpo in generale e sull'ipertrofia generale.
Anche in un'ottica da powerlifter, la maggioranza ha bisogno di lavorare con volume maggiore la parte alta del corpo che non le gambe
In un'ottica da BB stessa cosa. Le gambe sono uno dei muscoli che più facilmente rispondono all'ipertrofia, talvolta causando anche problemi a donne che non avevano come obbiettivo l'ingrossamento delle gambe. Lo squat non è il re delle alzate, principalmente allena i quadricipiti, parzialmente femorali e glutei, minimamente lombari e a spalle, braccia, petto non fa proprio niente, malgrado questi vengano usati come stabilizzatori. Tuttavia è un esercizo che stressa tantissimo la fascia lombare portando a più difficoltà nei recoveri anche di altre alzate. Secondo me squat 3 volte a settimana significa sprecare tanto tempo ed energia per un gruppo muscolare che non ha difficoltà a crescere, che potrebbero essere usate per migliorare lo sviluppo di muscoli molto più difficili.

[RUS]

Comunque io penso che fare squat 3 volte a settimana è un errore sia nel BB che nel PL
Prima di tutto non è vero niente che lo squat è un esercizio che allena tutto, o meglio, indirettamente allena tutto ma certi muscoli proprio non si sviluppano bene senza un allenamento diretto. Ecco appunto perché ci sono così tante foto di persone che hanno fatto una Pl con fondamentali tipo SS e hanno gambe grosse e parte superiore del corso da far ridere.
Inoltre il discorso sul rilascio di ormone della crescita è una panzana, l'effetto è temporaneo e di una magnitudo talmente limitata da non avere alcun effetto sul corpo in generale e sull'ipertrofia generale.
cose dette e ridette
Anche in un'ottica da powerlifter, la maggioranza ha bisogno di lavorare con volume maggiore la parte alta del corpo che non le gambe
non è vero per tutti
In un'ottica da BB stessa cosa. Le gambe sono uno dei muscoli che più facilmente rispondono all'ipertrofia, talvolta causando anche problemi a donne che non avevano come obbiettivo l'ingrossamento delle gambe.
non è vero per tutti
Lo squat non è il re delle alzate, principalmente allena i quadricipiti, parzialmente femorali e glutei, minimamente lombari e a spalle, braccia, petto non fa proprio niente, malgrado questi vengano usati come stabilizzatori.
proprio il contrario...
Tuttavia è un esercizo che stressa tantissimo la fascia lombare portando a più difficoltà nei recoveri anche di altre alzate.
falso...
Secondo me squat 3 volte a settimana significa sprecare tanto tempo ed energia per un gruppo muscolare che non ha difficoltà a crescere, che potrebbero essere usate per migliorare lo sviluppo di muscoli molto più difficili.
questo nel tuo caso, anche nel mio, non è così per tutti però

[devil88bg]

Grandi ragazzi credo che questo topic sia la prova che non esiste la verità... c'è chi è d'accordo su metodo chi invece su un altro. Comunque ormai che ci sono ho aperto un topic.. ho deciso di provarci con lo schema di Ado però i complementari voglio inserirceli e penso di provare così: http://www.bodyweb.com/threads/41752...-complementari

[menez]

lavorare di squat, come per ogni esercizio con l'intenzione di migliorare la simmetria e l'ipertrofia, è un impegno molto elevato.
Jeff King Mr. Universo sul finire degli anni 80 odiava gli squats al punto di non riuscire a dormire la notte prima di una seduta di allenamento per le gambe.
Ecco, come già ricordato sopra, oltre all'impegno muscolare anche l'individualità che accompagna le esecuzioni di ogni grande esercizio e le annesse risposte individuali a questo esercizio. Lo squat oltre alle citate qualità positive, possiede degli aspetti indesiderati quando si eccede nella frequenza, ad esempio si provoca una volumizzazione dei fianchi.
Una seduta di squat settimanale condotta bene è sufficiente, l'intero allenamento delle gambe dovrebbe a regole essere sostenuto in due sedute differenziate, utilizzando anche il pre-exhausting. Lo squat in tensione continua (tc) è formidabile per raggiungere una precoce saturazione dell'intera muscolatura, si usa in questo caso l'esecuzione non-lock, si lavora senza completare l'estensione delle gambe, eliminando del tutto la pausa a gambe distese.
nonostante odiasse gli squat, Jeff King dimostra una massa e un tiraggio notevole.

[Motorama]

non è vero per tutti

non è vero per tutti, ma statisticamente, anche in base a quanto ho letto su libri di powerlifting la maggioranza non ha problemi a sviluppare le gambe. Diciamo che se sai di essere una persona con una genetica che anche senza aver mai sollevato pesi hai un petto muscoloso e gambe minuscole, squat tre volte alla settimana puo per un breve periodo essere una cura. Ma come ho riportato nel caso di SS, qui squattano 3 volte a settimana persone che non hanno alcun problema con le gambe o le hanno gia sviluppate.

proprio il contrario...

Gli studi EMG dimostrarono come lo squat pesante completo registrasse la massima attività muscolare nei quadricipiti e in minor misura glutei e per terzo femorali. Fermarsi al parallelo registrava un aumento dell'attività muscolare dei glutei, per incremento dell'utilizzo dei glutei come stabilizzatori.

falso

l'affatticamento lombare è la causa del cedimento dello squat, non l'affaticamento dei muscoli delle gambe. l'affaticamente lombare è anche stato dimostrato in alcuni studi essere la causa principale dell'affaticamento del CNS e sicuramente limiterà la panca, il military, i rows, il leg curl e le girate.

[NaturalHardCore]

Volendo allenare le gambe due volte o tre a settimana, cosa che però farei solo per un periodo di tempo ristretto, perchè fare squat tutte le volte? Il bello del bb è l'infinità varietà di esercizi da poter sfruttare. Se faccio gambe due volte a week la prima squatto la seconda uso la pressa a 45 ma potrei usare un hack squat ecc..

[RUS]

non è vero per tutti, ma statisticamente, anche in base a quanto ho letto su libri di powerlifting la maggioranza non ha problemi a sviluppare le gambe. Diciamo che se sai di essere una persona con una genetica che anche senza aver mai sollevato pesi hai un petto muscoloso e gambe minuscole, squat tre volte alla settimana puo per un breve periodo essere una cura. Ma come ho riportato nel caso di SS, qui squattano 3 volte a settimana persone che non hanno alcun problema con le gambe o le hanno gia sviluppate.
Genetica permettendo dipende se ti alleni in questo modo a fini competitivi oppure a fini estetici.
Gli studi EMG dimostrarono come lo squat pesante completo registrasse la massima attività muscolare nei quadricipiti e in minor misura glutei e per terzo femorali. Fermarsi al parallelo registrava un aumento dell'attività muscolare dei glutei, per incremento dell'utilizzo dei glutei come stabilizzatori.
Gli studi EMG in questo momento non dimostrano proprio un bel nulla per quanto ne sappia. Comunque se leggi i dati in % molto variabile il discorso.
Ad esempio sappiamo su chi è stato condotto lo studio? abbiamo una foto dei partecipanti? Sappiamo che allenamenti svolgono abitualmente?ecc, ecc.
l'affatticamento lombare è la causa del cedimento dello squat, non l'affaticamento dei muscoli delle gambe. l'affaticamente lombare è anche stato dimostrato in alcuni studi essere la causa principale dell'affaticamento del CNS e sicuramente limiterà la panca, il military, i rows, il leg curl e le girate.
dipende da moltissime cose, se la tecnica è corretta a parità di carico è molto più stressante uno stacco che uno squat per quanto riguarda la fascia lombare.
Quando l'alzata fallisce tra l'altro si dice che non è il muscolo ausiliario esaurito che la fa fallire ma il "motore primo" che è troppo affaticato per continuare sempre premessa una tecnica corretta.

...

---------- Post added at 15:30:34 ---------- Previous post was at 15:30:01 ----------

Volendo allenare le gambe due volte o tre a settimana, cosa che però farei solo per un periodo di tempo ristretto, perchè fare squat tutte le volte? Il bello del bb è l'infinità varietà di esercizi da poter sfruttare. Se faccio gambe due volte a week la prima squatto la seconda uso la pressa a 45 ma potrei usare un hack squat ecc..

Hai perfettamene ragione

[marcokrt 1984]

Come leggo sei stato un PL. Io penso che ( sembra anche scritto da te) che lavorare in multifrequenza stile PL con aggiunta di complementari sarebbe un buon compromesso, fare una multifrequenza in stile BB e proprio questo per me, certo faccio Squat 3 volte alla settimana ma Esempio lunedì progressione 6 70%, 4 75%, 2 80%, 1 90%, 2 85% - Mercoledì 4x2 80% - Venerdi 5x5 70% con l'aggiunta di complementari ben distribuiti durante ABC, finito il mesociclo cambio strategia sempre in multi –Altro esempio lunedì Front squat 3x6 80% Leg ext 3x12- Mercoledì Stacco GT 3x6 – leg curl 3x12 Venerdi squat 4x6 80%+ ultima in stripping - affondi 10 8 6. Quindi la multi di questo tipo differisce dal PL ma prende molto spunto unendo PL+BB

Beh, solitamente il compromesso è fare squat e panca 2xweek e stacco 1xweek. Stacco + squat leggero un giorno, poi squat pesante e panca leggera e panca pesante. Spingendo più sui complementari (ruotandoli) si fa un ibrido molto sbilanciato verso il PL.

---------- Post added at 17:35:31 ---------- Previous post was at 17:32:57 ----------

Purtroppo a volte non è proprio semplice come dire fare un allenamento stile powerlifting + bbing a meno che di stare in palestra 3 ore.
Prendiamo per esempio il MAV, si parte dal 60% del massimale e si aumenta del 3% ad ogni ripetizione.. è facile fare almeno 5-6 serie le prime volte magari anche 7-8 a fine ciclo (se no sarebbe un fallimento non migliorare!) + altre 3 serie x 3 rip... beh questo per panca e squat. Quindi solo di panca e squat si fanno circa 10 serie a testa. Quindi 20 in totale. Per fare tutte queste tra riscaldamento e tutto 1 ora se ne va.. solo per 2 esercizi.

Ma infatti nel suddetto compromesso non contemplerei mai il MAV... ma neanche il WS (che provai con risultati assolutamente pessimi). Uno può alternare anche due progressioni, ma nel giorno leggero si usa l'80% dell'1RM, le serie al 60 sono riscaldamento e basta.

[NaturalHardCore]

Se uno è interessato alla forza funzionale al bb cioè sulle dieci ripetizioni potrebbe fare:

Giorno pesante 3x10 90 sec di riposo

Giorno medio 3x8 2 minuti di riposo con stesso peso del giorno pesante

Giorno leggero 4x6 2 minuti e 30 di riposo.

Facendo così si lavora in multi e si ottengono i vantaggi sulla tecnica di esecuzione dati dall'eseguire gli esercizi più spesso e si lavora su range di ripetizioni più orientati all'ipertrofia. Poi basta impostare la split e fare magari lunedì pesante martedi leggero giovedì medio venerdì pesante poi ci si può gestire anche sulle proprie sensazioni se si sta bene e ci si sente in forma si spinge se magari si ha bisogno di tirare il fiato lo si fa tranquillamente.

[Motorama]

A me il MAV sembra un inutile complicazione, dove la complessità esiste unicamente per far credere che c'è qualcosa di nuovo sotto al sole quando così non è.
Guardando un po di diari in giro ho visto che chi ha completato cicli di MAV non solo non ha avuto grossi miglioramenti estetici, ma nemmeno grossi miglioramenti di forza nel breve termine.
A sto punto la Starting Strength che ho criticato tanto almeno aumenta la forza più egregiamente e senza complicazioni e calcoli da far girare la testa su massimali.

Negli ultimi giorni ho scoperto la Greyskull LP programma a cui si sono rivolti quelli rovinato da SS o Strong Lift 5x5. Se proprio si vuole fare una PL con obbiettivo estetica, questa mi sembra ideale rispetto a qualsiasi altro programma di forza che ho visto.

Il programma "base" è di una semplicità mostruosa ma a differenza di SS è bilanciato:
A) Panca, Squat 2x5, 1x5+
B) Lento, Stacco 2x5, 1x5+

1x5+ significa tante ripetizioni quante ne escono prima del cedimento tecnico.
La bellezza di questo sistema è che quando si stalla, il che capita veramente presto in una scheda di forza, non ci si annoia con uno scarico che fa sentire solo più deboli, ma anche in scarico ci si ritrova grazie a quel 1x5+ a fare nuovi record personali con un peso precedente e di conseguenza a migliorare, visto che aumenta il pondage. A detta di chi usa questo programma, in realtà è nella fase di scarico che avvengono i migliori progressi estetici.

Quello è il programma a base, a quello si puo aggiungere quello che si vuole.
Un'aggiunta molto usata da chi vuole fare ipertrofia:

A) Panca, Squat 2x5, 1x5+ / trazioni 2x8/ curls 2x10
B) Lento, Stacco 2x5, 1x5+ / rows 2x8/ curls 2x10

L'equilibrio del programma base (non c'è equilibrio in un programma dove si squatta più di quanto si spinge) e la possibilità di aggiungere quello che serve per il proprio obbiettivo, l'ha reso un programma ammirato anche dai powerlifter, un famoso sito di powerlifting lo considera il migliore programma al momento. Ma è apprezzato pure dai bbers che vogliono lavorare sulla forza nei fondamentali.

Lo squat e stacco aumenta di 2 chili ogni workout, la panca aumenta di 1 chilo ogni workout, quindi c'è un'aumenta di forza molto più deciso e sicuro che non il MAV. Quando non si riescono a fare le 5 rep, si scarica del 10% e si fanno sempre 2x5 ma la terza serie è a cedimento quindi potrà venire anche un 1x11 e questo comunque significa miglioramento continuo rispetto a quando si faceva massimo con lo stesso peso 1x7. Non esiterei a consigliare questo programma rispetto a MAV e simili.

[Fraccle]

Full-body di forza o split?

Motorama programma interessante ma non hai scritto con quanto partire esempio 5rm o con buffer non c'è una percentuale precisa sula quale fare affidamento per partire ? Comunque i programmi semplici e lineari mi piacciono ,per quanto riguarda il mav io non mi accanirei cosi tanto , ,magari con te non ha funzionato con altri si, ma apparte questo io avendo obiettivi estetici ho seguito le filosofie di Ado Gruzza per il quale nutro stima e ti assicuro che sono migliorato , sono d'accordo che nel pl non si allenano tutti i gruppi direttamente per avere un ipertrofia armoniosa ma neanche che con il PL non si fa ipertrofia perché non è vero o almeno su di me ha funzionato . Ognuno ha le sue idee ora sono ritornato in mono e vi darò dei feedback fra qualche mese per me la strada migliore da percorrere é SPERIMENTARE

[marcokrt 1984]

A me il MAV sembra un inutile complicazione, dove la complessità esiste unicamente per far credere che c'è qualcosa di nuovo sotto al sole quando così non è.
Guardando un po di diari in giro ho visto che chi ha completato cicli di MAV non solo non ha avuto grossi miglioramenti estetici, ma nemmeno grossi miglioramenti di forza nel breve termine.
A sto punto la Starting Strength che ho criticato tanto almeno aumenta la forza più egregiamente e senza complicazioni e calcoli da far girare la testa su massimali.

Negli ultimi giorni ho scoperto la Greyskull LP programma a cui si sono rivolti quelli rovinato da SS o Strong Lift 5x5. Se proprio si vuole fare una PL con obbiettivo estetica, questa mi sembra ideale rispetto a qualsiasi altro programma di forza che ho visto.

Il programma "base" è di una semplicità mostruosa ma a differenza di SS è bilanciato:
A) Panca, Squat 2x5, 1x5+
B) Lento, Stacco 2x5, 1x5+

1x5+ significa tante ripetizioni quante ne escono prima del cedimento tecnico.
La bellezza di questo sistema è che quando si stalla, il che capita veramente presto in una scheda di forza, non ci si annoia con uno scarico che fa sentire solo più deboli, ma anche in scarico ci si ritrova grazie a quel 1x5+ a fare nuovi record personali con un peso precedente e di conseguenza a migliorare, visto che aumenta il pondage. A detta di chi usa questo programma, in realtà è nella fase di scarico che avvengono i migliori progressi estetici.

Quello è il programma a base, a quello si puo aggiungere quello che si vuole.
Un'aggiunta molto usata da chi vuole fare ipertrofia:

A) Panca, Squat 2x5, 1x5+ / trazioni 2x8/ curls 2x10
B) Lento, Stacco 2x5, 1x5+ / rows 2x8/ curls 2x10

L'equilibrio del programma base (non c'è equilibrio in un programma dove si squatta più di quanto si spinge) e la possibilità di aggiungere quello che serve per il proprio obbiettivo, l'ha reso un programma ammirato anche dai powerlifter, un famoso sito di powerlifting lo considera il migliore programma al momento. Ma è apprezzato pure dai bbers che vogliono lavorare sulla forza nei fondamentali.

Lo squat e stacco aumenta di 2 chili ogni workout, la panca aumenta di 1 chilo ogni workout, quindi c'è un'aumenta di forza molto più deciso e sicuro che non il MAV. Quando non si riescono a fare le 5 rep, si scarica del 10% e si fanno sempre 2x5 ma la terza serie è a cedimento quindi potrà venire anche un 1x11 e questo comunque significa miglioramento continuo rispetto a quando si faceva massimo con lo stesso peso 1x7. Non esiterei a consigliare questo programma rispetto a MAV e simili.

Guarda, quoto tutta la parte sul MAV, ma non posso fare altrettanto per il 5+. Per fare forza servono più serie e nello stacco non puoi andare a cedimento in quel modo su base regolare quando hai carichi di un certo tipo.

Qui di seguito un mio video di quando avevo 21 anni ed ero 80 kg scarsi. E' l'ultima serie di un 4x5 con 180 kg (riscaldamento in 1x5 con 160 kg ma senza cintura) e non è nemmeno tirata alla morte... il 50% dell'infortunio che mi ha precluso ogni futuro miglioramento è dovuto a questa cavolata che feci (per emulare Mc Robert, volevo fare le 20 reps con 180 kg in modo splittato per cercare di arrivare piano piano al rest-pause).

https://www.youtube.com/watch?v=TOkiDBOBzug

Traducendo: al posto di un 2x5+1x5+ farei magari un 8x3 con 2 minuti di recupero o, al limite, 1:30... lasciando lo stesso peso del 2x5. Se guardate bene, 5 reps pesanti di stacco durano circa 25 secondi. Non è la stessa cosa che farne 5 di panca, anche come TUT.

---------- Post added at 19:48:42 ---------- Previous post was at 19:38:24 ----------

Aggiungo la mia esperienza confrontando il coniugato con la doppia progressione "pesantissima" "medio-pesante" nella panca.

Prima 2xweek con uno schema unico: migliorato in un anno da 120 a 135 di massimale.
Un anno e più di coniugato West-side anche con board, floor press, lockout e via dicendo (scomodissimo, impegnativo... quasi un lavoro). Massimale IMMUTATO.
Tornato al 2xweek con doppia progressione (immaginate per semplicità un ciclo russo stile Paolo Evangelista con un po' più di volume): massimale passato da 135 a 146 con fermo (peso corporeo costante).
3 mesi in 3xweek e 2 settimane in 4 week: massimale senza fermo a 152.5 kg.
Scarico e nuovo ciclo d'intensificazione in 2xweek: carichi mantenuti e nuovo record a 154.5 kg.
2xweek pesantissimo per circa 40 settimane. In tutti gli allenamenti includevo almeno 140x1 con fermo al petto: carichi pressoché costanti e poi infortunio.

Questa è solo la mia esperienza, ma credo che si possano trarre spunti più generali. Considerate che, all'epoca, il WS andava più di moda del MAV fra i PL... lo usava con successo gente da 300 kg raw

[NaturalHardCore]

Menez se ripassa mi piacerebbe chiarisse che intende con volumizzazione dei fianchi.

[menez]

è una questione del vecchio bbing, spesso non tenuta in giusta considerazione quando si pianifica per la simmetria muscolare. Il lavoro e i benefici dello squat si ottengono in tutta la struttura muscolare, dai piedi al collo, e i fianchi intesi come muscolatura obliqua addominale subisce una pressione notevole e questi nel tempo si ipertrofizzano più di quanto non lo facciano con esercizi dedicati. Se il soggetto è costituzionalmente dotato di fianchi larghi, questo potrebbe rompere la simmetria, costringendo a compensare con esercizi per spalle e dorsali. Il bbing, fatto bene e seriamente, impone costantemente la verifica critica e reale del proprio corpo, non è solo allenamento o carico da sollevare.