Full Modificata ABA BAB consigli e variazioni

[Nemesis84]

Ho una questione da sottoporre, questa settimana riesco ad allenarmi solo martedì e mercoledì, ma non so se è conveniente allenarsi con questa scheda due giorni fila. Voi cosa consigliate? Due giorni fila o un solo allenamento più pesante?

[fabio1977]

ricordati sempre la regola d'oro che dice di lasciar passare almeno 48-72 ore prima di ri allenare un muscolo,
quindi se per esempio oggi fai la military press e le alzate a 90° domani non puoi fare l'arnold o il lento avanti, sempre di spalle si tratta
quindi se riesci fatti una seduta piu pesante o al limite se riesci vai in palestra sabato/domenica
oppure dividi up/down, un giorno tutto il busto e il giorno dopo le gambe, anche se non so quanto vada d'accordo con la tua scheda questa soluzione

[cipox]

Ciao,
volendo iniziare una multi simile alla tua, ti/vi chiedo come gestire i carichi.
Insomma quanto buffer usare, se di squat faccio un 5x5 con 90kg e di panca un 5x5 con 65kg?
E come/quando incrementare il carico? (è pensabile la teoria dei microcarichi, es aggiungere 1/2kg x week?).
Grazie,
Cipo

[Nemesis84]

Alla fine penso farò un allenamento più pesante oggi riuscendo a stare in palestra di più. Anche io speravo di riuscire ad allenarmi il weekend, ma per impegni di lavoro sarò via fino a lunedì prox. Comunque penso di giocarmela con qualche tecnica di intenistà piuttosto che aggiungendo esercizi.

@cipox: quest'anno è la prima volta in vita mia che mi alleno in mutli e diciamo che la prima settimana dieci giorni sono stati di assestamento per capire che carichi usare e alla fine ho optato per arrivare a cedimento nei fondamentali, mentre come consigliatomi nelle serie con 10 rep punto alla vascolarizzazione. Sull'aumento del carico credo che dipenda come reagisce meglio il tuo corpo, io personalmente con i microcarichi mi trovo bene.

[Giulio85]

ricordati sempre la regola d'oro che dice di lasciar passare almeno 48-72 ore prima di ri allenare un muscolo

è da vedere sempre il contesto..

Alla fine penso farò un allenamento più pesante oggi riuscendo a stare in palestra di più. Anche io speravo di riuscire ad allenarmi il weekend, ma per impegni di lavoro sarò via fino a lunedì prox. Comunque penso di giocarmela con qualche tecnica di intenistà piuttosto che aggiungendo esercizi.

@cipox: quest'anno è la prima volta in vita mia che mi alleno in mutli e diciamo che la prima settimana dieci giorni sono stati di assestamento per capire che carichi usare e alla fine ho optato per arrivare a cedimento nei fondamentali, solo all'ultima serie spero
mentre come consigliatomi nelle serie con 10 rep punto alla vascolarizzazione. Sull'aumento del carico credo che dipenda come reagisce meglio il tuo corpo, io personalmente con i microcarichi mi trovo bene.

fai due allenamenti classici e stai come sempre e stai tranquillo

[cipox]

Alla fine penso farò un allenamento più pesante oggi riuscendo a stare in palestra di più. Anche io speravo di riuscire ad allenarmi il weekend, ma per impegni di lavoro sarò via fino a lunedì prox. Comunque penso di giocarmela con qualche tecnica di intenistà piuttosto che aggiungendo esercizi.

@cipox: quest'anno è la prima volta in vita mia che mi alleno in mutli e diciamo che la prima settimana dieci giorni sono stati di assestamento per capire che carichi usare e alla fine ho optato per arrivare a cedimento nei fondamentali, mentre come consigliatomi nelle serie con 10 rep punto alla vascolarizzazione. Sull'aumento del carico credo che dipenda come reagisce meglio il tuo corpo, io personalmente con i microcarichi mi trovo bene.

Quindi cedi sullo stesso fondamentale 2 volte a settimana!!!
Non è contro il principio della multifrequenza?
È forse ciò a cui allude Giulio85?
Grazie,

[Giulio85]

dipende sempre dagli obiettivi che ci si pone, io mi sto allenando anche 5 giorni se capita sempre in multifrequenza, quindi il cedimento cerco di evitarlo.
se ti alleni il lunedì e poi il venerdì dovresti recuperare senza problemi.

[Nemesis84]

Quindi cedi sullo stesso fondamentale 2 volte a settimana!!!
Non è contro il principio della multifrequenza?
È forse ciò a cui allude Giulio85?
Grazie,

Chiedo scusa per l'imprecisione, ovviamente cedo solo all'ultima serie, comunque ai due cedimenti arrivo a distanza di 4 o 5 giorni (dipende da quando il lavoro mi permette di allenarmi).
Ovviamente con una scheda così gli esercizi a fine allenamento sono i più penalizzati dal punto di vista dei carichi, ma (nonostante fossi scettico inizialmente), mi sto trovando bene.
A gennaio vorrei cambiare approccio e sempre mantenendo un ABA BAB penso di splittare i muscoli in Petto/Spalle/Tricpiti e Gambe/Dorso/Bicipiti.

[Giulio85]

prova a splittare le spalle lavorando anteriori e laterali con il petto e posteriori con il dorso.
puoi splittare anche le gambe dividendo quad da femorali

[Strikeout]

una semplice curiosità per rendermi conto del "cedimento", squat , stacco e panca con quali carichi cedi ?

[Nemesis84]

Per ora è un'idea che chiaramente rivedrò in base a come arriverò a gennaio e quindi vedere dove sarò più mancante.
Lo split delle spalle lo stavo valutando anche io con il dubbio di dove mettere il focus sul trapezio nel senso che le tirate al mento andrebbero con il petto le scrollate le metterei con la schiena.
Lo split petto/spalle/triceps è quello che mi consente tanto lavoro sui delt anteriori e laterali che sono quelli in cui patisco di più.

---------- Post added at 15:26:29 ---------- Previous post was at 15:25:34 ----------

Panca 65 kg
Squat 90 Kg
Stacco 100 Kg

[Strikeout]

grazie..... nello squat cedi in concetrica o eccentrica ?

[Nemesis84]

Fase eccentrica, purtroppo ho il ginocchio sinistro che in passato ha avuto problemi di cedimento, quindi appena sento di non essere in totale sicurezza mi fermo. Non so se sia più fisica o psicologica sta cosa ma è un grosso limite allenandomi da solo senza spotter.
Posso chiederti a cosa serve sapere i carichi a cedimento?

[Strikeout]

perchè un conto è fare cedimento con 160/170 di squat intendo... o 120/130 in panca .. un conto è cedere con 90 o 65.... maggiori sono i carichi.. maggiori i rischi .
non considero lo stacco... perchè in quel caso non sussiste pericolo.....
credevi ti giudicassi per i carichi.... non lo faccio... ognuno ha i suoi limiti e le sue priorità .

[Nemesis84]

Certo quello è vero, essendomi sempre allenato da solo senza spotter mi sono dovuto abituare alla svelta a non rischiare con carichi ed esecuzioni.
I carichi sono ridicoli anche in 6x4 ma sono 173 cm per 74 kg e per via del lavoro la mia possibilità di allenarmi varia molto: da periodi in cui riesco a farlo tre volte a settimana a volte che devo allenarmi solo nel WE e analogamente il lavoro incide su ore di sonno e dieta che non sono mai ottimali.