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Full Modificata ABA BAB consigli e variazioni

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    #1

    Full Modificata ABA BAB consigli e variazioni

    Da circa 5 settimane sto seguendo la seguente scheda allenandomi 3 volte a settimana con lo schema ABA BAB, l'obiettivo sarebbe massa:

    Giorno A

    Panca Piana 4x6
    Croci su Piana 3x8
    Squat 6x2 tecnico
    Lento avanti 4x8
    Tirate al mento 3x10
    Trazioni 4x Max
    Skull crusher 3x8
    Push down 3x8 i SS con curl con manubri
    ABS

    Giorno B

    Squat 4x6
    Leg Curl 3x8
    Panca piana 6x2 tecnica
    Spinte su inclinata 3x8
    Rematore con bilanciere 4x6
    Pulley T bar 3x8
    Alzate laterali 3x8
    curl panca scott con Ez 3x8
    Curl su inclinata 3x8

    nonostante mi alleni da 5 anni è la prima volta che la faccio in full e "purtroppo" tendo a sperimentare (nel senso che mi piace cambiare le schede canoniche a seconda di come risp il mio fisico e in base ai gruppi muscolari su cui voglio focalizzarmi). Volevo chiedervi quindi cosa ne pensate e se avete modifiche da consigliare, in secondo luogo se per le prossime settimane è meglio fare variazioni su una full o passare ad altro.
    Grazie mille.
    "It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"
    Tag: Nessuno
    #2
    Originariamente Scritto da Nemesis84 Visualizza Messaggio
    nonostante mi alleni da 5 anni è la prima volta che la faccio in full e "purtroppo" tendo a sperimentare (nel senso che mi piace cambiare le schede canoniche a seconda di come risp il mio fisico e in base ai gruppi muscolari su cui voglio focalizzarmi). Volevo chiedervi quindi cosa ne pensate e se avete modifiche da consigliare, in secondo luogo se per le prossime settimane è meglio fare variazioni su una full o passare ad altro.
    Grazie mille.
    se ti alleni da 5 anni e sai come fare quello scritto in neretto è più che corretto!
    se il tuo obiettivo è la massa puoi sempre continuare a tenere lo schema ABA BAB, l'unica cosa differenzierei i gruppi muscolari che alleni in A e B.
    praticamente invece che una full fai 2 mezze full. puoi dividerle per piani, in spinta/trazione, up/down..
    io mi sono sempre trovato bene dividendo i gruppi in spinta e trazione
    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

    Originariamente Scritto da roberto11
    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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      #3
      Ho specificato quello che hai sottolineato in neretto per spiegare perchè la full che sto facendo è diversa da quelle canoniche consigliate.
      Aggiungo che avevo pensato a una full con questo schema perchè non ero sicuro di riuscire ad allenarmi sempre tre volte a settimana, ma pensavo di stare sulle 5 volte ogni due. Noto però che il cambio palestra mi permette di andarci più regolarmente quindi non sapevo se aveva senso tenere una full così.
      Sullo split io mi sono sempre trovato bene il petto/spalle/tricipiti e gambe/dorso/bicipiti oppure la canonica a tre petto/tricipiti Gambe/spalle dorso/bicipiti. Però dopo solo 5 settimane di full non saprei se vale la pena di tornare a questi splittaggi o variare la full.
      "It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"

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        #4
        se riesci ad andare con regolarità e ti trovi bene a lavorare in multifrequenza prova a farle 2 mezze full
        così facendo vai a ridurre leggermente la frequenza ma puoi aumentare il volume e/o l'intensità sui singoli distretti. se provi ad aumentare il volume su una full stai in palestra 3 ore

        PS sulla scheda sopra fai troppo poco per le gambe
        sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

        Originariamente Scritto da roberto11
        L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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          #5
          Okay, le gambe le ho volutamente lasciate "leggere" volendo concentrarmi sullo squat pesante. Cmq seguendo i tuoi consigli pensavo a questa scheda:

          GIORNO A
          Panca 4x6
          Spinte su inclinata 3x8
          Squat 4x6
          Leg Extension 3x10
          Rematore con Bilancere 4x8
          Alzate Laterali 90° 2x10
          Curl scott EZ 4x8
          ABS

          Giorno B
          Stacchi 4x4
          Pressa 3x8
          Trazioni 4x max
          Pull down lat machine 3x8
          Arnold press 3x8
          Tirate al mento 3x8
          Dips 3x8
          French Press 3x10
          ABS

          Unico dubbio, volendo focalizzarmi un po di più su spalle e bicipiti hai qualche consiglio? Nel senso aggiungere un esercizio è fattibile o meglio aumentare il volume in termini di serie e rep?
          Last edited by Nemesis84; 10-10-2013, 13:25:31.
          "It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"

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            #6
            mi sono un attimo perso, vuoi dividerla su piani?
            sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

            Originariamente Scritto da roberto11
            L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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              #7
              qui pecco di ignoranza cosa si intende per "piani"? Ho visto le mezze full postate da Leviatano e ne ho adattato una che mi sembrava adatta. Chiedo scusa per l'ignoranza, come ho detto non sono molto pratico di full e mezze full.
              "It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"

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                #8
                avevi preso spunto da questa di leviatano giusto?
                A
                Squat 4x6
                Leg extension 3x8
                Panca piana 4x6
                Croci manubri 3x8
                Rematore bilanciere 3x8
                Alzate laterali 90° 2x12
                Curl bilanciere 3x10
                abs.

                B
                Stacchi da terra 4x4
                Leg curl 3x10
                Trazioni 4 max.
                Pull-down lat machine 3x8
                Lento avanti 3x8
                Dip 3x8
                French press 3x10
                abs.
                in tal caso invertirei pressa e leg curl
                oppure se non vuoi fare la pressa dopo lo squat, meglio il leg extention.
                per focalizzare sulle spalle puoi aggiungere le tirate al mento dopo l'arnold press
                per i bicipiti aumenta volume/intensità, un 4x8?
                sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                Originariamente Scritto da roberto11
                L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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                  #9
                  Okay aggiorno la mia scheda, comunque preferisco evitare pressa dopo lo squat e mi trovo bene nel farla post stacchi.
                  Ne approfitto ancora, perchè ho fatto dei search ma non mi è chiaro la differenza esatta tra full e mezza full e cosa si intende per piani?
                  Grazie mille!
                  "It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"

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                    #10
                    la presso se la fai dopo gli stacchi falla con i piedi leggermente in alto (poi dipende dal tipo di pressa) per dare maggior enfasi su glutei e femorali
                    la full alleni tutto il corpo, la mezza full alleni metà del corpo. niente di complicato
                    IAN KING: principi di base in una split king - bilanciamento e recupero - Il Forum del Body Building & Fitness
                    http://www.bodyweb.com/threads/233914-IAN-KING-principi-di-base-in-una-split-king-bilanciamento-e-recupero
                    E' da qualche giorno che, dopo aver assillato come al solito il buon Leviatano (che ringrazio ancora), gironzolo per il forum e per internet cercando qualcosa che mi possa chiarire il concetto della suddivisione per piani di lavoro all'interno di una scheda. Ho trovato queste quattro righe, le riporto così come le ho trovate.
                    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                    Originariamente Scritto da roberto11
                    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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                      #11
                      Grazie mille, ora è chiaro. Da settimana prossima la prova del fuoco.
                      "It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"

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                        #12
                        Ieri primo giorno con questa nuova scheda, le prime impressioni sono molto positive gambe e petto lavorano bene e anche i bicipiti alla fine, il dorso non male ma ho dovuto calare il peso utilizzato al rematore e questo mi delude sempre un po'. Mi hanno dato poca soddisfazione le spalle in 2x10, ma non so quanto valga metterci 3x8.
                        Domani giorno B e approfitto per chiedere cosa consigliate come riscaldamento dovendo cominciare con gli stacchi?
                        "It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"

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                          #13
                          le laterali falle anche in 2/3x12
                          per gli stacchi ti scaldi facendo stacchi, fai varie serie di avvicinamento al peso con cui devi allenarti
                          se cerchi un po' trovi tutto
                          Il riscaldamento: questo sconosciuto - Il Forum del Body Building & Fitness
                          http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto
                          Il riscaldamento: questo sconosciuto Una breve guida a questo elemento fondamentale dei nostri allenamenti, fin troppo bistrattato. Sempre più spesso, e con sconcerto, leggo sul nostro forum - e vedo nelle palestre - di ragazzi che non hanno la minima cognizione del riscaldamento e di come vada impostato. Il
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                          Originariamente Scritto da roberto11
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                            #14
                            Ti ringrazio per il dettaglio sul riscaldamento pre stacchi, perchè li ho sempre fatti, ma quando ero già "caldo".
                            Sulle alzate laterali il mio dubbio nasceva dal fatto che alzando le rep devo abbassare il peso, proverò nei prossimi giorni.
                            Grazie ancora.
                            "It' better stand tall when they're calling you out, don't bend, don't break, don't back down"

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                              #15
                              considera che un lavoro pesante sulle spalle lo fai già nella scheda B.
                              il lavoro sulla A è di vascolarizzazione e ti aiuta anche per il recupero, per quello è meglio poco peso e tante rip
                              sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                              Originariamente Scritto da roberto11
                              L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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