Scheda!!

[flexer77]

tutti gli esercizi sono a carico costante ove non specificato.
punti forti:
dorso,quadricipiti, femorali, deltoidi frontali e laterali.
punti deboli:
petto,braccia(più scarsi i bicipiti e meno i tricipiti),deltoidi posteriori.
4 anni di allenamento.
ectomorfo, bassa capacità di recupero, tollero male alti volumi e frequenza, amo e cresco con le basse rip.


proposta 1.

A petto-bicipiti (lunedì)
spinte su inclinata 30° (primo scatto) con manubri 3x8-6-4
croci su inclinata30° (primo scatto) 2x6
pectoral machine 2x10
curl bilanciere ez 3x4-8-10- (scarico peso)

B gambe e addome (mercoledì)
stacchi completi 3 x6
pressa a 90 gamba singola 3x20-10-10
leg extension 2x10
calf in piedi 3 x15-20
addome a piacere


C schiena spalle e tricipiti (venerdì)
lat machine presa inversa 3x8-6-4-
rowing torso 3x8
lento avanti 3x10-8-6
panca a presa stretta 3x8-6-4-

p.s: se non lo aveste capito amo le medio-basse ripetizioni e odio le alte....e non mi fanno crescere.
non rompete il ***** perchè c'è la pectoral machine...le distensioni non me lo fanno crescere il petto...ho bisogno di movimenti di chiusura che mi limitino il lavoro dei deltoidi frontali, fortissimi di loro.






proposta 2:

A petto-spalle(lunedì)
spinte su inclinata 30° (primo scatto) con manubri 3x8-6-4
croci su inclinata30° (primo scatto) 2x6
pectoral machine 2x10
lento avanti 3x10-8-6

B schiena e bicipiti (mercoledì)
pull-over 3x10-8-6
rowing torso 3x8
curl bilanciere ez 3x4-8-10- (scarico peso)
addome a piacere

C gambe (venerdì)
stacchi completi 3 x6
squat al multypower 3x10-6-6
leg extension 2x10
calf in piedi 3 x15-20






proposta 3: (PIù ABBREVIATA)
LUNEDì
panca a 30° (primo scatto) con bilanciere 3x8-6-4
croci su inclinata30° (primo scatto) 2x6
pectoral machine 2x10
lento avanti 3x10-8-6
rowing torso 3x8



GIOVEDì
stacchi 3x6
pressa 3x10
curl bilanciere ez 3x4-8-10- (scarico peso)
calf in piedi 3 x15-20



addome a piacere un altro giorno


PROPOSTE PROPOSTE PROPOSTE!
ho tralasciato l' abbinamento petto-dorso, spalle e braccia, gambe etcc... perchè troppo pesante per me.
Non so se reggerò l' allenamento tri-settimanale, però allenarmi 2 volte alla settimana allenando un muscolo ogni 10 giorni ho paura che lo stimolo sia troppo rarefatto..sono indeciso.

Astenersi da commenti: principianti, tanya, euro79, giaga, mister-x,Trainer80.(a meno che i suoi post siano costruttivi e non x sfottere
IL MIO POST HA INTENTI SERI(ogni tanto se dio vuole lo sono... )

[wildcat]

Potrei farti una proposta indecente: 2 split!!
TAB A
Parallele
Trazioni a presa inversa
Military press
Rematore manubrio
Pullover pesante bilanciere
Aperture a L

Note: se hai problemi di crescita nel petto x' hai le spalle molto forti ti consiglio vivamente le parallele, che limitano l'intervento del deltoide, oppure la panca piana o leggermente declinata con manubri.
Il pullover pesante fatto con buon allungamento e con concentrazione da di nuovo un grande stimolo al petto senza coinvolgere i deltoidi.
Per le ripetizioni ti consiglio: fai la prima serie da 6-8 reps (come preferisci, io preferisco 8), recupera 90'' e fai ancora una serie SENZA SCALARE PESO, fermati quando arrivi a cedimento (se ti alleni al massimo saranno sicuramente meno di 8 reps); se vuoi prova ancora una serie

TAB B
Stacco da terra
Leg press
Leg curl
Calf alla pressa

Nota: eccoci, tu odi le alte reps... la cosa più produttiva sarebbe fare uno stacco da terra da almeno 15 reps in restpause, meglio 20 e oltre...
Comunque fanne almeno un paio da 12, anche se una bella serie in restpause
Lo stesso vale x la pressa e il leg curl; per i polpacci quest'anno sperimento basse reps, 6-8, potrebbe essere una scelta azzeccata.
Oppure una 3 split

TAB A
Parallele o panca piana
Military press
Panca stretta
Aperture a L

TAB B
Trazioni alla sbarra
Rematore
Curl EZ
Pullover

TAB C
Stacco da terra
Leg press
Leg curl
Calf press

[flexer77]

Originally posted by wildcat
Potrei farti una proposta indecente: 2 split!!
TAB A
Parallele
Trazioni a presa inversa
Military press
Rematore manubrio
Pullover pesante bilanciere
Aperture a L

Note: se hai problemi di crescita nel petto x' hai le spalle molto forti ti consiglio vivamente le parallele, che limitano l'intervento del deltoide, oppure la panca piana o leggermente declinata con manubri.
Il pullover pesante fatto con buon allungamento e con concentrazione da di nuovo un grande stimolo al petto senza coinvolgere i deltoidi.
Per le ripetizioni ti consiglio: fai la prima serie da 6-8 reps (come preferisci, io preferisco 8), recupera 90'' e fai ancora una serie SENZA SCALARE PESO, fermati quando arrivi a cedimento (se ti alleni al massimo saranno sicuramente meno di 8 reps); se vuoi prova ancora una serie

TAB B
Stacco da terra
Leg press
Leg curl
Calf alla pressa

Nota: eccoci, tu odi le alte reps... la cosa più produttiva sarebbe fare uno stacco da terra da almeno 15 reps in restpause, meglio 20 e oltre...
Comunque fanne almeno un paio da 12, anche se una bella serie in restpause
Lo stesso vale x la pressa e il leg curl; per i polpacci quest'anno sperimento basse reps, 6-8, potrebbe essere una scelta azzeccata.
Oppure una 3 split

TAB A
Parallele o panca piana
Military press
Panca stretta
Aperture a L

TAB B
Trazioni alla sbarra
Rematore
Curl EZ
Pullover

TAB C
Stacco da terra
Leg press
Leg curl
Calf press

Allora non c'è una cosa che vada ben!()
visto che ho le spalle forti la piana è totalmente da evitare, infatti a me da un gran coinvolgimento di spalle e tricipiti, legegvo appunot un articolo di furiosi che considerava la panca piana una scemenza perchè lo stimolo era diretto rpima su questi muscoli, poi sul petto....chge cmq non avvea ua allungamento amssimo nè un acorciamento massimo...in pratica c' era d a pulirsi il culo con quell' esercizio.
A mia esperienza la panca non mi fa crescere il petto.
Le parallele mi facevano venire male alle spalle in passato, potrei riprovare...però...

Altro punto...se non ho messo il leg curl ci sarà un perchè..ho anche scritto che sono forte di femorali..quindi niente leg-curl(einoltre ci sono gli stacchi!)...piuttosto sì a leg-extension perchè sono senza vasto mediale.
i ilitary press ho appena terminato un ciclo...quindi preferirei fare il lento avanti...tant per cambià.
RIPETO: IL PETTO MI CRESCE QUASI ESCLUSIVAMENTE CON I MOVIMENTI DI COMPRESSIONE/CHIUSURA(chiamateli come ***** volete) con un volume un pò più alto...vi faccio l' esempio di Ken waller che essendo forte di spalle usava quasi solo croci per allenare il petto.
pe rgli stacchi ho smepre considerato stuido eseguirli sulle alte ripetizioni...visto che i muscoli target sono femorali e catea cinetica posteriore non è intellgente allenarli sulle alte rip....poichè posteriori della coscia e schiena sono costuiti da fibre bianche, quindi vanno allenati sulle basse rip.(cito poliquin)...inoltre tanto oltre le 8-10 rip. non riesco a farle perchè mi cedono gli avambracci, indipendentemente dal carico.
Le l-fly hai fatto bene a metetrle, io le faccio ma non le ho messe in scheda.
I discendenti li uso solo ogni tanto(se nò non reggo) e li farò solo sul petto...il punto che voglio migliorare di più.
la tri-split che hai posttao tu è simile a quella che usavo un tempo...ma ho la necessità di equilibrare i punti deboli che ho citato all' inizio del post,...quindi non la posso fare.Il volume sulla schiena è troppo visto che mi cresce solo a guardarla.
Grazie cmq.

[flexer77]

Originally posted by FrancoBody
Questo non e' proprio biio

E allora?
mica sono iscritto alla lista "Biiomani incalliti"...io seguo schede che funzionino non seguo schede solo corredate da nomignoli ineteressanti.
moderatori potete editare il post di sto coglione?
vorrei poter scrivere in santa pace su questa thread solo di allenamento.

[Euro79]

Originally posted by flexer77
E allora?
mica sono iscritto alla lista "Biiomani incalliti"...io seguo schede che funzionino non seguo schede solo corredate da nomignoli ineteressanti.
moderatori potete editare il post di sto coglione?
vorrei poter scrivere in santa pace su questa thread solo di allenamento.

che sensibilità ragazzi

[flexer77]

Originally posted by Euro79
che sensibilità ragazzi

prca ******* ho detto di nons crivere caxxate!
SOPRATTUTTO A GENTE COME TE!
Moderatori potete editare questi post che non c' entrano con la scheda?

[Euro79]

Originally posted by flexer77
moderatori potete editare il post di sto coglione?
vorrei poter scrivere in santa pace su questa thread solo di allenamento.

serietà è sinonimo di rispetto. Ciao flexer continua pure.

[flexer77]

Originally posted by Euro79
serietà è sinonimo di rispetto. Ciao flexer continua pure.

Grazie!!!!!!Questo vedrai che non lo dimentico.

[multipower]

Questa è una tabella simile a quella che ho seguito io quest'estate.

sessione 1. (petto/spalle/bicipiti)
panca inclinata 1x15+1x10+1x8 ..serie allenante 1x6-8
pectoral machine 1x10..serie allenante 1x10
alzate laterali 1x10..serie allenante 1x10
curl con bilancere 1x12.. serie allenante 1x6-8
curl a martello 1x10.. serie allenante 1x10

sessione 2. (gambe/addome)
stacchi completi 3 x6
pressa a 90 gamba singola 3x20-10-10
leg extension 2x10
calf in piedi 3 x15-20
addome a piacere

sessione 3. (dorso/spalle post./triceps)
rematore yates/trazioni 1x15+1x10+1x8 ..serie allenante 1x6-8
alzate busto a 90° 1x10..serie allenante 1x10
scrollate 1x10.. serie allenante 1x10
Dips/p. stretta 1x5+1x5 (corpo libero)..serie allenante 1x6-8
triceps ai cavi 1x15..serie allenante 1x10

[barlux]

Ciao flex, innanzitutto anchio sto adottando le basse ripetizioni. Io faccio disolito l'8/6/5 o 10/8/6 a seconda dell'esercizio. ho notato da quando uso questo metodo che effettivamente lavoro anchio molto meglio con spinte e croci. la panca piana non mi sta facendo crescere per niente il petto, la uso soprattutto per aumentare la potenza. vai con aperture, spinte e croci che va bene.
Io preferisco la scheda 1.
Io abbino petto-bicipiti, gambe-spalle, schiena-tricipiti.
l'unica nota: io al posto della pressa farei lo squat o perlomeno li alternerei.
Ciao.
ale78

[flexer77]

Originally posted by multipower
MODIFICATA COME LA VEDO IO!!!!
sessione 1. (petto/spalle/bicipiti)
panca inclinata CON MANUBRI A 30° serie allenante 3x6-8
pectoral machine ..serie allenante 3x10
lento avanti 3x10-8-6
curl con bilancere .. serie allenante 3x6-8

sessione 2. (gambe/addome)
stacchi completi 3 x6
pressa a 90 gamba singola 3x20-10-10
leg extension 2x10
calf in piedi 3 x15-20
addome a piacere

sessione 3. (dorso/spalle post./triceps)
pullover 3x10-8-6
rowing torso 3x8
dip tra panche con sovraccarico3x10

preferisco le serie multiple.

[flexer77]

Originally posted by barlo
.
l'unica nota: io al posto della pressa farei lo squat o perlomeno li alternerei.
Ciao.
ale78

esiste solo il multypower...quindi lo faccio raramente per non s*******rmi le ginocchia.

[MISTER X]

FLEX non ti posso rispondere,volevo dire tante cose.

[Markus]

Non mi piace, poi dico anche la mia.

[lo zar]

Flex, la scheda 1 mi piace di + dalle altre (anche se nn è quella che preferisco in assoluto ).....

Solo che ci sono degli "squilibri" tra i vari muscoli: ad esempio 8 serie x il petto, ovvero come le gambe che sono un muscolo che "ci compone" per almeno il 45-50%, e 6 serie per il dorso.....(anch'esso muscolo grande)...Capisco che sono il tuo punto forte.....però....

Riequilibrerei appunto solo le serie, perchè la scelta degli esercizi nn è malvagia.....cosi come il volume nn troppo elevato e nemmeno "inesistente"

Poi una cosa: hai mai provato questa suddivisione Petto/dorso-Gambe/addome/polpaccci-spalle/braccia ???