Iniziare massa come si deve, dopo un anno di forza mica tanto forte.

[Strange Days]

Lo stacco se non hai la "testa" per dedicartici ti conviene posticiparlo a quando magari adotterai una multi-frequenza (durante l'estate quando e se farai definizione, oppure al "rientro" di settembre-ottobre).

Per il resto io direi che ci sei...cioè, se vuoi fare una mono-frequenza la tua proposta ha tutto...qualche consiglio:
-rematore resta su ripetizioni medio-alte 8 o 10...ma non perché succeda qualche cosa, ma a vedere come hai strutturato la scheda si parte dalle fibre bianche e si passa mano a mano a quelle rosse (semplificando)
-uno dei due calf fallo in piedi
-inserisci nella giornata braccia qualche tecnica d'intensità magari...per accorciare il wo e per variare un pò. Dalle superserie, o super slow oppure tecnica 21...insomma cose del genere

Imho.

[Razor983]

Sì, sì...vero, sono d'accordo con strange days.

[Skardy]

Allora penso che introdurrò il 21 nel curl di pompaggio (facciamo concentrato con manubri allora) e un super slow alla french press con manubrio.
Il rematore allora lo terrò sulle alte ripetizioni, magari tenendo lo stesso carico facendo uscire un piramidale naturale ma cercando di stare oltre le 6-8.
Squat e stacco GT così impostati vanno bene? Come esercizio per i polpacci è meglio front squat o leg extension?
PS: il front squat l'ho fatto solo una volta con carichi ridotti per provare.

[Alessandro33]

Front squat e leg non sono ex per i polpacci!!

[Strange Days]

Ciao Skardy.

-ok per le tecniche
-Rematore ok
-quoto Ale33
-il front squat non è un esercizio in cui improvvisarsi...ci vuole un lavoro tecnico

[Skardy]

Ragazzi scusate è stato un lapsus, intendevo quadricipiti, non polpacci

La discesa nel front squat è simile a quella dello squat classico? Ovvero che più che scendere bisogna indietreggiare con il sedere?
Perchè sinceramente con il bilanciere davanti e non dietro, mi immagino già capottato in avanti.

[Strange Days]

Non ricordo perfettamente, comunque la schiena è per forza di cose più verticale, quindi il sitting back al pari del back squat non credo sia praticabile (ti troveresti a tenere il bilanciere in modo circense). Fai qualche prova, tu ricercalo ma (a meno che non usi l'asta di legno) non credo ti possa uscire parimenti.

p.s.= sforzati di tenere i gomiti paralleli al terreno, fai attenzione su questo dettaglio.

[Skardy]

Ok, ho visto su exrx.net e mi sono fatto un'idea, lo proverò domani nella seduta di gambe dopo lo squat classico per vedere se riesco a farlo decentemente.

Comunque grazie ancora per i soliti chiarimenti mensili, dopo due mesi di massa sto riscontrando notevoli miglioramenti.
Dite di continuare con questa intensità ancora per molto? Non so che fare

[Strange Days]

Se ti sta andando bene, perchè no?

[Razor983]

Allora penso che introdurrò il 21 nel curl di pompaggio (facciamo concentrato con manubri allora) e un super slow alla french press con manubrio.
Il rematore allora lo terrò sulle alte ripetizioni, magari tenendo lo stesso carico facendo uscire un piramidale naturale ma cercando di stare oltre le 6-8.
Squat e stacco GT così impostati vanno bene? Come esercizio per i polpacci è meglio front squat o leg extension?
PS: il front squat l'ho fatto solo una volta con carichi ridotti per provare.

Ci sarebbe da dire che, se fai una variante di squat, magari pesante, i polpacci li stimoli sempre.
Se intendi l'esercizietto d'isolamento per il polpaccio...beh mi sa che hai sbagliato indirizzo.

Il front squat è un SIGNOR esercizio multiarticolare, duri una fatica bestia e se non sai fare la presa manco si riesce a tenere in mano il bilanciere senza spezzarsi i polsi. Ti basti sapere che è un propedeutico per il clean & jerk olimpico e in genere fa eseguito proprio "culo a terra", con tanto di infilata, che se non si sa fare ti fracassi i ginocchi.

Questo, ovviamente, parlando di front squat eseguito come cristo comanda, con carichi di una certa importanza (mi pare nel libro di Iron Paolo, parlasse di un qualcosa come il 70-75% del massimale di back squat o giù di lì)...che poi è il solo front squat che veramente potrà tornare utile, in termini di ipertrofia, forza massima, coordinazione etc...
Altrimenti se lo si vuole eseguire così, "in amicizia" si può anche farlo male con 10 kg per parte, ma allora, in quel caso, tanto vale lasciar perdere e fare altro...perchè decadono tutti i benefici ed il senso stesso di questo esercizio.

Per i polpacci, guarda, se già fai squat pesante, fai così: prendi in mano un bel manubrione pesante, sali su uno scalino con i talloni fuori, appoggiati al muro, solleva una gamba e comincia ad andare su e giù, poi ripeti per l'altra gamba...e mantieni un range di ripetizioni intorno alle 12-15, minimo...si tratta di muscoli a fibra prevalentemente rossa che hanno bisogno di parecchio per stancarsi.
Solo non fare il macho e non esagerare, altrimenti il giorno dopo non cammini . (esperienza personale di un imbecille...io )

[Skardy]

Allora per isolare metterei una leg extension (monolaterale) per variare.

Perchè comunque di gambe sto facendo sempre:

Squat (4/5 serie x basse rip)
Stacco GT (4/5 serie x basse rip)
Isolamento quadricipiti (3/4 serie x medie rip)
Isolamento femorali 3(3/4 serie x medie rip)

Ha senso come cosa? O sarebbe meglio inserire tra i fondamentali e l'isolamento un multiarticolare (3/4 serie x medie rip) per poi abbassare le serie e alzare le rip dell'isolamento?

Capito sul front squat, hai fatto bene a fermarmi in tempo (anche perchè attualmente ho un ginocchio che mi scricchiola da 2 settimane).
Per i polpacci invece starò sulle 5 serie ad alte ripetizioni, alternando multipower e sitting calf (magari anche la pressa, ma mi fa malissimo alle piante dei piedi quando la faccio per i polpacci).

[Strange Days]

Io inserirei un multi-articolare in "seconda linea"
Squat
Stacco GT
Affondi (seconda linea )
Isolamenti vari
Polpacci

Il ginocchio come quando e perché ti scricchiola?

[Skardy]

Perfetto! Il numero di serie/rip che ho proposto andrebbe bene?
E dato che gli affondi li ho fatti proprio in questa scheda posso inserire una pressa a 45°?

Il ginocchio sinistro, durante le serie allenanti di squat (stando sui 90kg) quando scendo anche solo fino al parallelo.
Scricchiola e basta, non sento dolore ma lo scricchiolio mi preoccupa.
L'altro giorno ho provato ad usare anche le fasce per le ginocchia sotto consiglio dell'istruttore della mia palestra ma scricchiolava ugualmente.
Vorrei preservare al massimo lo stato delle mie gambe perchè sono il mio punto forte.

[Strange Days]

Dunque...io direi basse in Squat e Stacco GT...puoi mettere la presa 45°, il bello degli affondi è la monolateralità, però valuta tu (questa seconda linea a medie ripetizioni...8 più o meno)...e poi 10-12 e più negli ultimi ex.

Se hai tempo magari andare dal medico...ma non è nulla magari...però per sicurezza (anche psicologica). (oppure posta un video del tuo squat).

[Skardy]

Eccomi per il solito up mensile, nuova scheda alle porte.

Prima una considerazione: parto per le vacanze a metà giugno, forse è il caso di iniziare a pensare riguardo ad un eventuale definizione quanto vorrei arrivare al mare con una bf più bassa di quella attuale.
Insomma, non penso di scendere in ipocalorica, pensavo ad una normocalorica (anche perchè stando attorno alle 3000kcal faccio fatica a mettere su peso, anche "sporco", poi ho paura di perdere quel poco di magro che ho messo su) e sinceramente non so quando iniziare ad applicare cambiamenti all'alimentazione e all'allenamento.

Ho 6 settimane di tempo, come posso gestirle?
Dopo quelle ho 2 settimane di scarico dai pesi anche se mi metterò a correre/nuotare e mangerò il più pulito possibile.

Potrei optare per lo standard ad alto volume in multifrequenza per bruciare il meno possibile massa magra e carichi?