Iniziare massa come si deve, dopo un anno di forza mica tanto forte.

[Skardy]

Va bene grazie comunque

Riguardo alla scheda, devo togliere gli esercizi che mi avete detto e aggiungerne altri?

[Skardy]

Ripeto, devo togliere gli esercizi citati nell'altra pagina e aggiungere qualche serie leggera di preaffaticamento?
Perchè comunque le serie piramidali ci sono già e le serie di sfinimento a fine gruppo muscolare anche, non mi è chiaro, scusatemi.

[Strange Days]

PETTO TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4 ok
Crossover cavi 3x10 o 3x12-10-8 Panca inclinata manubri 4x8
Dip parallele 3xmax ok
Panca inclinata manubri 3x8-6-15 croci cavi 2xmax
Pectoral machine 2x15-12 toglierei

DIP fra panche 3xmax toglierei
French press presa neutra 3x8 Panca stretta 4x8
Kick back cavi o manubri 2x15-12 Push down fune 3xmax
Serie: 20
DORSO BICIPITI

Trazioni prone 5x5 Stacco (non ricordo se lo puoi fare) 6x3 con riposizionamento
Rematore T-bar 4x10-8-8-6 Trazioni 4xmax (se superiore a 6-8 in tutte le serie, sovraccarica)
Lat machine commando 3x10-8-6 Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x8 Alzate busto 90° 3x12
Pulldown 3x10

Curl bilanciere 4x10-8-8-6 4x6
Curl manubri presa neutra 3x12-10-8 3xmax
Doppio bicipiti cavi 2x20-15 toglierei

Serie: 24

GAMBE SPALLE

Squat 4x8-8-6-6 5x5
leg extension 2x12-10Stacco GT 4x6 (la logica è, esercizio pesante quadricipiti, e poi esercizio pesante femorali, se poi andiamo a vedere è un'affermazione contestabilissima, ma nel nostro caso può andar bene dai)
Pressa 3x10-8-8 3x8
leg extension 1x20 Leg curl monolaterale 3x8
Stacchi GT 3x10 leg ext 2xmax
leg curl 3x10-8-6 toglierei
calf machine seduto 3x15-12-10 ok
calf pressa 2x12-20 ok

Lento avanti bilanciere 4x10-8-8-6 5x5
alzate 90° 4x12/10 toglierei
Tirate al mento 3x10 toglierei
Alzate laterali 4x12-10-8-8 toglierei

Serie:27 (so che ho tolto quasi tutto, ma la mia "etica" mi impedisce di accorpare gambe e spalle, quindi se proprio devi, io ci lascerei un esercizio base, nella consapevolezza che con la panca e con le alzate busto 90° e con la tecnica (che deve esserci) negli altri esercizi, la spalla è allenata in toto. Capisco che sembra eccessivamente ridotto, a te poi le eventuali modifiche)

[Skardy]

PETTO TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4
Panca inclinata manubri 4x8
Dip parallele 3xmax
Pectoral machine 2x15-12

Dip panche 3xmax
Panca stretta 4x8
Kick back manubri 2x15-12


DORSO BICIPITI

Trazioni prone 5x5
Rematore T-bar 4x10-8-8-6
Pulley 3x8
Pulldown 3x10

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri presa neutra 3xmax
Curl scott EZ 2x15


GAMBE SPALLE

Squat 5x5
Stacco GT 4x6
Pressa 3x8
Leg curl monolaterale 3x8
Leg extension 2xmax
Calf seduto 3x15-12-10
Calf pressa 2x12-20

Lento avanti bilanciere 5x5
Alzate 90° 4x12/10
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 4x12-10-8-8

Ho unito un po' le due cose (perchè detto francamente ho trovato le tue modifiche un po' troppo estreme) tenendo la tua versione per quanto riguarda le gambe.
Solo che ho ancora qualche dubbio riguardo ai complementari per i dorsali e sulle spalle (perchè comunque anch'io trovo osceno allenarle dopo un gruppo pesante come le gambe, però posso allenarmi solo tre giorni e non saprei dove piazzarle).

[Strange Days]

-Petto / Military Press / tricipiti
-Gambe / addome
-Dorso / deltoide laterale e posteriore (magari le due alzate) / bicipite

P.s.=Stacco? non ti piace?

[Skardy]

Non l'ho mai fatto in una scheda o con carichi considerevoli, dovrei imparare bene la tecnica.
Provo a farlo proprio questo venerdì a fine allenamento gambe, che non è molto pesante.

Splittata così mi piace già di più, ma allenando le spalle separatamente crescerebbero in modo ottimale?

[Strange Days]

Perché non dovrebbero? In fondo le alleni sempre in modo "separato", quando fai petto (panca, dips, panca manubri) e quando fai spalle.

Lo stacco imparalo, è un buon esercizio, fatto a mio avviso a basse ripetizioni (e senza cedimento per i primi tempi, per aver più cura della tecnica). Trova un istruttore che te lo sappia insegnare

[Skardy]

Mi hai convinto
Lo stacco inizierò a provarlo durante questa scheda quando avrò tempo, penso che lo inserirò come esercizio effettivo alla prossima.

Quindi la scheda sarebbe così?

PETTO SPALLE TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4
Panca inclinata manubri 4x8
Dip parallele 3xmax
Pectoral machine 2x15-12

Military press 5x5

Dip panche 3xmax
Panca stretta 4x8
Kick back manubri 2x15-12


GAMBE ADDOME

Squat 5x5
Stacco GT 4x6
Pressa 3x8
Leg curl monolaterale 3x8
Leg extension 2xmax
Calf seduto 3x15-12-10
Calf pressa 2x12-20

(per l'addome devo ancora vedere, cosa dici?)

DORSO SPALLE BICIPITI

Trazioni prone 5x5
Rematore T-bar 4x10-8-8-6
Pulley 3x8
Pulldown 3x10

Alzate 90° 4x12/10
Alzate laterali 4x12-10-8-8

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri presa neutra 3xmax
Curl scott EZ 2x15

[Folger94]

bene bene.

unici consigli:
inverti dip panche e panca stretta (e di panca stretta fai 3x8).
inverti leg curl e leg extension
e infine fai solo una serie di pompaggio per le braccia (kickback 1x15, curl ez 1x15), semplicemente perchè dopo un bell'allenamento di petto o dorso le braccia sono già distrutte e bastano quindi 7-8 serie.

[Skardy]

Perfetto

Ho cercato di stare alla larga da esercizi come croci con manubri, affondi, rematore con manubri e gli altri che faccio attualmente perchè... beh, perchè li faccio attualmente e voglio cambiare stimolo il più possibile.
Avrei voluto sostituire le alzate laterali dato che anche quelle le faccio da un po'.

Comunque, per military press si intende il lento avanti in piedi?

[Strange Days]

Ciao Skardy:
-Military = lento avanti in piedi
-Per l'addome secondo me crunch con sovraccarico e plank sono una buona cosa (un 6-8 serie in tutto)
-Non per forza si deve sostituire tutto, già cambiare serie, ripetizioni, posizione all'interno della scheda è un rinnovare lo stimolo, e certi esercizi non vanno a mio avviso rinnovati, quelli base ovviamente (squat, stacco, panca, trazioni...)
-La scheda mi piace più ora che prima
-Volume ancora altino nelle giornate dell'Upper, ad ogni modo provalo, se ti ci trovi bene ok

[Skardy]

Aggiorno all'ultima settimana di questa scheda, mi sono trovato bene anche se non ho preso un kg e non ho notato cambiamenti tangibili (a parte che è passato un mese quindi non posso pretendere più di tanto).

Vorrei provare a cambiare lo splittaggio, magari provare petto-dorso, gambe-addome e spalle-braccia come suggerito da Folger, ho buttato giù la disposizione degli esercizi divisi per gruppi muscolari.
Per la seduta petto-dorso alternerò un esercizio di un gruppo e dell'altro in modo da non penalizzare uno dei due gruppi e avere un recupero ampio.

Inoltre per imparare la tecnica dello stacco introdurrò serie pesanti nella seduta del dorso e serie leggere in quella delle gambe.
L'ordine dei gruppi qui sotto è puramente casuale.

GAMBE
Squat 4x12-10-8-6
Stacco GT 5x5
Affondi 4x6
Front squat 3x8
Leg curl 3x10
Calf multipower 3x15
Calf seduto 2x15-12

ADDOME
Crunch sovraccarico 4x15
Plank 3x

PETTO
Inclinata bilanciere 4x6
Piana manubri 4x10-8-8-6
Dip parallele 3x6
Croci cavi inclinata 2x15-12

TRICIPITI
French press 4x6
Dip panche 3x8
Push down 2x15-12

DORSO
Trazioni prone 5x5
Stacco 6x3
Rematore manubrio 4x10-8-8-6
Rowing machine 3x8
Trazioni supine alla lat machine 3x10

BICIPITI
Curl EZ 4x6
Curl manubri 3x8
Curl cavo basso 2x15-12

SPALLE
Military Press 4x6
Alzate laterali ai cavi 4x12-10-8-8
Face pull 4x12-10




Che ne dite?

[Alessandro33]

La suddivisione com'è??

[Skardy]

Petto-dorso
Gambe-addome
Spalle-braccia

[Alessandro33]

Petto-dorso
Gambe-addome
Spalle-braccia

Riscrivila nell'ordine esatto per capirci qualcosa!