Iniziare massa come si deve, dopo un anno di forza mica tanto forte.

[Razor983]

Perché non dovrebbero? In fondo le alleni sempre in modo "separato", quando fai petto (panca, dips, panca manubri) e quando fai spalle.

Lo stacco imparalo, è un buon esercizio, fatto a mio avviso a basse ripetizioni (e senza cedimento per i primi tempi, per aver più cura della tecnica). Trova un istruttore che te lo sappia insegnare

Voglio aggiungere che, a mio avviso, il cedimento è sempre da evitare sullo stacco.
Per quanto mi riguarda le poche volte che l'ho raggiunto, utilizzando pesi considerevoli, sono stato bollito per quasi tutto il resto della settimana.
Lo stacco, per quanto mi riguarda, è un esercizio di forza, da fare con protocollo di forza, basse rep e carichi inumani
Esercizio ottimo, probabilmente il mio preferito in assoluto insieme alla panca...se fatto nella giusta dose ti dà un aiuto indispensabile, se si esagera, invece, non ti perdona.

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Inoltre per imparare la tecnica dello stacco introdurrò serie pesanti nella seduta del dorso e serie leggere in quella delle gambe.
L'ordine dei gruppi qui sotto è puramente casuale.

Spero tu ti renda conto che questa affermazione suona un po' come: "Per imparare a guidare, dato che non mi sono mai messo al volante, credo che andrò in centro a bordo di una monoposto da Formula1".

Imparalo leggero prima, fidati.

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Petto-dorso
Gambe-addome
Spalle-braccia

A sto punto, secondo me, meglio:

Petto-Spalle (spinta)-tricipiti
Dorso-spalle(alzate)-bicipiti
Gambe-addome

Petto-dorso, a meno che tu non lavori con carichi non impegnativi e su poco volume, ovvero un allenamento un po' così, di condizionamento generale, ti ammazzerà.

[Mr.Grumpy]

I carichi non sono male considerando un anno di anzianità, certo si poteva fare di più come fare di meno, ma la multifrequenza i suoi frutti li ha dati dai

Mi raccomando, mangia adeguatamente alla scheda (cioè ti sconsiglio di metterti in ipocalorica con una scheda con un volume abbastanza alto come questa).

Per i consigli, rimando a quelli già detto sopra.

Seriamente? perchè io mi alleno duramente e "seriamente" da Agosto 2010, quindi 1 anno e mezzo ho gli stessi carchi, forse un pochino piu alti senza mai fare forza, dici che va bien?

[Strange Days]

Ciao Grumpy.

Beh si, sono carichi credibili...mi raccomando sempre occhio alla tecnica, i carichi arrivano

[Mr.Grumpy]

Ciao Grumpy.

Beh si, sono carichi credibili...mi raccomando sempre occhio alla tecnica, i carichi arrivano

Ottimo! conta che mi alleno in home gym, se avessi la fortuna di andare in palestra forse avrei potuto dar di piu

[Razor983]

I miei massimali sono 70 di panca e 110 di squat, in generale è tutto indietro tranne le gambe.
Non ho mai fatto lo stacco da terra.

Aspetto i pomodori marci

Togliendo quegli esercizi quindi andrebbe bene? Terrei questa scheda per tre-quattro settimane al massimo.
Eliminando il crossover ai cavi comunque il lavoro di apertura del petto c'è solo all'ultimo esercizio di pompaggio, devo toglierlo per forza?

Guarda che da 0 a 110 in un anno non è male.
Cioè in pratica sei migliorato di 110 kg.

Ti sembra poco?

[Skardy]

Razor, lo splittaggio che mi hai proposto è quello che ho usato in questo mese e avrei preferito cambiarlo (ma comunque non ho fretta, può ancora andare benissimo).
Fare:

Petto-spalle (spinta)-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-spalle (alzate)-tricipiti

come lo vedresti? In modo da lavorare su muscoli antagonisti e toccare le braccia due volte a settimana (direttamente e indirettamente).

Grazie a tutti comunque, per lo stacco allora in questo mese inserirò sessioni leggere nella seduta dei dorsali e poi inizierò come si deve il mese prossimo.
Sto continuando a rimandare

Per quanto riguarda lo squat, le gambe sono il mio punto forte (specialmente i quadricipiti) perchè ho fatto tanta bici nell'estate precedente all'iscrizione in palestra e allora erano già pronunciati.

[Skardy]

La suddivisione sarebbe questa (se tengo lo splittaggio attuale):

PETTO-SPALLE-TRICIPITI

Inclinata bilanciere 4x6
Piana manubri 4x10-8-8-6
Dip parallele 3x6
Croci cavi inclinata 2x15-12

Military Press 4x6

French press 4x6
Dip panche 3x8
Push down 2x15-12


GAMBE-ADDOME

Squat 4x12-10-8-6
Stacco GT 5x5
Affondi 4x6
Front squat 3x8
Leg curl 3x10
Calf multipower 3x15
Calf seduto 2x15-12

Crunch sovraccarico 4x15
Plank 3x


DORSO-SPALLE-BICIPITI

Trazioni prone 5x5
Rematore manubrio 4x10-8-8-6
Rowing machine 3x8
Trazioni supine alla lat machine 3x10

Alzate laterali ai cavi 4x12-10-8-8
Face pull 4x12-10

Curl EZ 4x6
Curl manubri 3x8
Curl cavo basso 2x15-12

[Strange Days]

Ciao Skardy...volendo puoi anche cambiare in:
-Petto/dorso
-Spalle/braccia
-Gambe/addome

Unica cosa ti ritroveresti stacco e panca nello stesso giorno, se però sei agli inizi e non ti prosciuga tanta energia lo stacco si può fare tranquillamente a mio avviso

[Skardy]

Allora, facciamo il punto della situazione, provo lo stacco da terra (con che serie e carichi? contando che dovrei farlo "leggero") in questo mese e poi dal prossimo come esercizio effettivo.

In giro per la rete ho letto opinioni discordanti su petto-dorso e questo mese potrei anche fare un giro di prova per vedere se mi trovo bene.

La scelta degli esercizi è indifferente o sarebbe meglio preferire esercizi "precisi" in questo splittaggio? (soprattutto per quanto riguarda le spalle, sarebbe meglio fare esercizi di spinta per toccare anche i tricipiti?)

[Strange Days]

On modalità "di parte"
Se devi prendere confidenza con un nuovo schema motorio e visto che in questa fase potrebbe farti molto bene, io inizierei a pensare ad un'eventuale multi-frequenza. Magari spinta-trazione.
Off modalità "di parte"

Si petto-dorso è impegnativo, io opterei per questo se:
-hai braccia indietro o pensi che siano indietro o ad ogni modo vuoi allenarle tanto
-ti piace

Considera che non è per sempre...si tratta di una scheda, quindi puoi provare per poi dire "no grazie".

La scelta degli esercizi è indifferenti pur nel rispetto di:
-presenza esercizi base
-distribuzione sensata degli esercizi (20 panche e 1 esercizio di trazione non è una distribuzione sensata per capirci )

[Skardy]

Mmm fai conto che prima di questo mese ho fatto esattamente un anno di lavori in multifrequenza, volevo fare un po' di mono per qualche mese anche per "riprendere la voglia" (perchè sinceramente la multifrequenza mi aveva stufato)

Le braccia sono sì indietro (magari fossero solo quelle), provo a cambiare leggermente stimolo per questo mese, vedo se il mio corpo risponde positivamente, se no cambio dai

Alla fine uscirebbe una cosa del genere:

PETTO-DORSO

Inclinata bilanciere 4x6
Trazioni prone 5x5
Piana manubri 4x10-8-8-6
Rematore manubrio 4x10-8-8-6
Dip parallele 3x6
Rowing machine 3x8
Croci cavi inclinata 2x15-12
Trazioni supine alla lat machine 3x10


GAMBE-ADDOME

Squat 4x12-10-8-6
Stacco GT 5x5
Affondi 4x6
Front squat 3x8
Leg curl 3x10
Calf multipower 3x15
Calf seduto 2x15-12

Crunch sovraccarico 4x15
Plank 3x


SPALLE-TRICIPITI-BICIPITI

Military Press 4x6
Alzate laterali ai cavi 4x12-10-8-8
Face pull 4x12-10

French press 4x6
Dip panche 3x8
Push down 2x15-12

Curl EZ 4x6
Curl manubri 3x8
Curl cavo basso 2x15-12

Se siamo d'accordo chiudo qui per questo mese e non ti stufo più

[Strange Days]

Mmm fai conto che prima di questo mese ho fatto esattamente un anno di lavori in multifrequenza, volevo fare un po' di mono per qualche mese anche per "riprendere la voglia" (perchè sinceramente la multifrequenza mi aveva stufato)

Le braccia sono sì indietro (magari fossero solo quelle), provo a cambiare leggermente stimolo per questo mese, vedo se il mio corpo risponde positivamente, se no cambio dai

Alla fine uscirebbe una cosa del genere:

PETTO-DORSO

Inclinata bilanciere 4x6 come mai l'inclinata e non la piana con il bilanciere? per variare un pò? Scusa prova un 5x5 per pareggiare i conti, più artistico.
Trazioni prone 5x5
Piana manubri 4x10-8-8-6 Prova magari a tenere 10 rip con cedimento, vedrai che quelle dopo a 10 non ci arrivi ed esce un piramidale naturale
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 Come sopra
Dip parallele 3x6 Corpo libero (non sovraccaricarti qui anche se riesci ad andare parecchio oltre con le rip.)
Rowing machine 3x8 (se puoi sfruttare la presa larga con gomiti paralleli al terreno approfittane)
Croci cavi inclinata 2x15-12 Toglierei
Trazioni supine alla lat machine 3x10 Toglierei
Croci ai cavi contrazione isometrica (nella fase concentrica) SS Face Pull isometrico (fase concentrica)...entrambi a cedimento, una serie o due.
Serie totali: 25-26

GAMBE-ADDOME

Squat 4x12-10-8-6 Terrei più basso di rip, 4x6 (so che magari è monotono, ma significherebbe usare carichi impegnativi per te solo nella ultima serie; la strada del cedimento sistematico non mi esalta eccessivamente
Stacco GT 5x5 (Con buffer, Rom secondo le tue possibilità, Non perdere la curva)
Affondi 4x6 4x8
Front squat 3x8 Leg Curl (monolaterale se puoi) 3x10
Leg curl 3x10 toglierei
Calf multipower 3x15 -
Calf seduto 2x15-12 Calf a piacere

Crunch sovraccarico 4x15 Spostiamo
Plank 3x Spostiamo

Questa è una prova, non so dirti se funziona o no, dipende (credo) anche da come la approccerai mentalmente. Come defaticamento prendi un bilanciere (cerca di posizionarlo ad una altezza regolamentare) e ti diletti in triple di stacco fino a che non ti scocci (so che non è il massimo, so che i lombari e le gambe sono a pezzi dopo questa giornata, ma non saprei quando inserirlo).

SPALLE-TRICIPITI-BICIPITI

Military Press 4x6 ok
Alzate laterali ai cavi 4x12-10-8-8 ok
Face pull 4x12-10 alzate laterali 90° 3x12

French press 4x6
Dip panche 3x8
Push down 2x15-12

Curl EZ 4x6
Curl manubri 3x8
Curl cavo basso 2x15-12

Per le braccia a te le redini, non me ne intendo e tendo a mettere sempre pochi esercizi smorzando gli entusiasmi
Se siamo d'accordo chiudo qui per questo mese e non ti stufo più

Tranquillo...vedi se può andare. Chiedi ciò che non ti convince (potrei aver fatto degli errori di distrazione perché vado un poco di fretta)

[Skardy]

Sì, l'inclinata l'ho messa per variare dalla piana, anche il leg curl classico perchè quello monolaterale l'ho fatto già questo mese.

Qualche domandina per chiarire i dubbi rimasti

1) La rowing machine che c'è in palestra ha tre prese, una neutra e due parallele al terreno (alta e bassa per presa prona o supina) ma non ho capito cosa intendi per gomiti paralleli al terreno, intendevi forse gli omeri?
2) Riguardo alle superserie a fine seduta tengo le ripetizioni alte? Poi per contrazione isometrica si intende un "fermo" alla fine della fase positiva del movimento?
3) Per lo stacco il bilanciere olimpico da 20kg va bene?
4) Anche se non vuoi trattare le braccia, secondo te cosa potrei mettere al posto delle dip tra panche? E se alternassi bicipiti e tricipiti come per petto-dorso?
5) Gli addominali dove sono finiti?

Grazie ancora per la pazienza

[Strange Days]

1)Esatto, intendevo gli omeri
2)Esatto...fai il fermo nella fase positiva e non ti schiodi fino a che non cedi
3)Va più che bene. Questo è il punto più delicato della scheda...vedi se riesci a stare concentrato ed è proficuo.
4)Può andare alternare
-Panca stretta (dip le facciamo già nel giorno delle braccia, basse ripetizioni)
-Curl bilanciere (basse ripetizioni)
-ex monoarticolare tricipiti
-ex monoarticolare bicipiti
...per me basterebbe già così, ma vedi te
5)Vero, li ho sottratti. Sarebbero dovuti finire nel giorno spalle-braccia...piazzali lì.

[Skardy]

Riuppo per il cambio scheda.

Mi trovo all'ultima settimana di allenamento con questa scheda e devo dire che mi sono trovato molto bene con lo splittaggio!
Tuttavia non mi sono esercitato nello stacco: dopo ogni sessione di gambe infatti ero quasi stremato e ho preferito allenare l'addome come di consuetudine.

Per la scheda che inizierò prossima settimana pensavo di tenere la stessa intensità (dato che sarebbe il terzo mese di massa effettivo) e più o meno lo stesso numero di serie/ripetizioni.

Come giorno A pensavo ad un:

Piana bilanciere 4x6
Trazioni 4x6
Inclinata croci 3x8
Rematore bilanciere 4x8-6-6-4
Dip 3xmax
Pulley 3x10
Chest press SS pull down 2x15-12

Di gambe terrò sempre squat e stacco gt, pensavo di variare un po' le ripetizioni (magari un piramidale inverso nello squat?) ma non so anche qui dove girarmi.
Per quadricipiti poi leg extension oppure front squat, mentre per i femorali pensavo di introdurre il glute ham raise al posto del solito leg curl (se riesco a farlo, se no mi aiuto con i cavi).
Polpacci no problem, per quanto riguarda gli addominali terrò i crunch con sovraccarico e il plank (anche se vorrei variare).

Quindi uscirebbe una cosa come:

Squat 4x4-6-8-10 (magari con una serie in più da 12?)
Stacco GT 4x6
Es. quadricipiti 3x8
Es. femorali 3x10
Es. polpacci (seduto) 3x15
Es. polpacci (multipower) 2x15/20
Crunch con sovraccarico 4x12/15
Es. addominali 3x

Invece riguardo a spalle terrei il lento, però con i manubri. Alzate laterali con manubri o tirate al mento, e alzate a 90° ai cavi.
Di bicipiti, curl con bilanciere dritto a basse ripetizioni, manubri a presa neutra come secondo esercizio e bilanciere con presa prona alla scott come pompaggio.
Di tricipiti, panca stretta a basse ripetizioni, french press con swiss bar come secondo esercizio e french press con manubri come pompaggio.
Per le braccia esercizi sempre alternati, però preferirei aggiungere qualcosa ai cavi per cambiare un po'.

Lento manubri 4x6
Es. deltoidi laterali 4x(pensavo al solito piramidale)
Es. deltoidi posteriori 3x10/12
Panca stretta 4x6
Curl bilanciere 4x6
French press presa neutra 3x8
Curl manubri presa neutra 3x8
Curl scott 2x15/12
French press manubrio singolo 2x15/12

Ovviamente è solo un abbozzo, i consigli sono graditi
Lo stacco non so proprio dove metterlo oh.