Iniziare massa come si deve, dopo un anno di forza mica tanto forte.

[Skardy]

Età 17
Altezza 166cm (misurati a Settembre)
Peso 65kg
BF 10-11% (misurata ad Ottobre)
Anzianità di allenamento Gennaio 2011
Obiettivo Ipetrofia
Giorni di allenamento LUN-MER-VEN


Da gennaio a questa parte ho seguito la scheda di forza/massa di Leviatano89, la scheda di Marcopl sulla forza e adesso quella sul misto forza/ipetrofia.
I carichi non sono stati quelli sperati, i risultati a livello estetico nemmeno, ma vorrei iniziare a fare massa in monofrequenza perchè, lo dico chiaramente, un anno di allenamento in multifrequenza basato quasi totalmente sui fondamentali con schede già pianificate da seguire per mesi e mesi mi sta facendo perdere la voglia di andare ad allenarmi.

Un ragazzo che mi segue sul diario mi ha proposto questa scheda, il volume è alto rispetto a quello a cui sono abituato e comprende anche il lavoro lattacido.

PETTO TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4
Crossover cavi 3x10 o 3x12-10-8
Dip parallele 3xmax
Panca inclinata manubri 3x8-6-15
Pectoral machine 2x15-12

DIP fra panche 3xmax
French press presa neutra 3x8
Kick back cavi o manubri 2x15-12

DORSO BICIPITI

Trazioni prone 5x5
Rematore T-bar 4x10-8-8-6
Lat machine commando 3x10-8-6
Pulley 3x8
Pulldown 3x10

Curl bilanciere 4x10-8-8-6
Curl manubri presa neutra 3x12-10-8
Doppio bicipiti cavi 2x20-15


GAMBE SPALLE

Squat 4x8-8-6-6
leg extension 2x12-10
Pressa 3x10-8-8
leg extension 1x20
Stacchi GT 3x10
leg curl 3x10-8-6
calf machine seduto 3x15-12-10
calf pressa 2x12-20

Lento avanti bilanciere 4x10-8-8-6
alzate 90° 4x12/10
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 4x12-10-8-8

Sono deciso ad iniziarla settimana prossima. Può andare o avete qualche correzione da proporre?

[Strange Days]

Una curiosità, di che carichi parliamo?

[Marco the master]

Se levi il secondo 1x20 di leg extension puo andar bene...

[Alessandro33]

Il volume è un pò altino, qualcosa la rivedrei

[Survivor]

Il volume è un pò altino, qualcosa la rivedrei

Il terzo giorno soprattutto mi sembra una cosa improponibile...

[Marco the master]

Il terzo giorno soprattutto mi sembra una cosa improponibile...

Infatti leverei quel 1x20 di leg extension, le tirate al mento,la lat machine commando,i cross over ai cavi...e sei a posto.

[Skardy]

I miei massimali sono 70 di panca e 110 di squat, in generale è tutto indietro tranne le gambe.
Non ho mai fatto lo stacco da terra.

Aspetto i pomodori marci

Togliendo quegli esercizi quindi andrebbe bene? Terrei questa scheda per tre-quattro settimane al massimo.
Eliminando il crossover ai cavi comunque il lavoro di apertura del petto c'è solo all'ultimo esercizio di pompaggio, devo toglierlo per forza?

[Strange Days]

I carichi non sono male considerando un anno di anzianità, certo si poteva fare di più come fare di meno, ma la multifrequenza i suoi frutti li ha dati dai

Mi raccomando, mangia adeguatamente alla scheda (cioè ti sconsiglio di metterti in ipocalorica con una scheda con un volume abbastanza alto come questa).

Per i consigli, rimando a quelli già detto sopra.

[Skardy]

Guarda, nonostante sia già in ipercalorica tutti mi dicono di mangiare di più, ho fatto anche il calcolo seguendo i passaggi sul thread del fabbisogno calorico ed impostando come peso ideale i 70kg mi escono quasi 2400kcal. Il punto è che ne butto giù circa 100 in più solo nei giorni off :/

L'anno scorso sono stato anche "penalizzato" perchè durante la scheda di Leviatano una nutrizionista mi ha fatto una dieta oscena e in più facevo anche arti marziali due volte a settimana (con esercizi di potenziamento muscolare a fine allenamento), quindi potevo riposare solo nel weekend.
Solo da settembre ho ripreso l'alimentazione e il riposo adeguato (ora mi alleno solo in sala pesi e cerco di dormire almeno 8 ore a notte).

Grazie

[Strange Days]

Stai aumentando di peso? Certo, non puoi sperare di crescere a pacchi di 10 chili ogni settimana, ma questo immagino tu lo sappia già, però se l'aumento è costante (anche se lento) direi che siamo sulla retta via.

[Skardy]

Tenendo questa dieta da settembre, per ora ho preso solo 4kg.
Tuttavia 3kg li avevo persi un mese prima in vacanza ad agosto (e penso che fossero liquidi, mi ero asciugato molto nel mese di stop), quindi non so che dire, sta di fatto che oltre ai 65kg non riesco ad salire.

[Strange Days]

Se vuoi posta la tua dieta e chiedi consigli nella sezione apposita. Ti garantisco che tranne casi rari ed eccezionali non esiste il "Ma io mangio tanto e non salgo di peso". Io stesso pensavo così, semplicemente non mangiavo abbastanza...e il fatto che i parenti/amici/genitori mi dicessero "Ma quanto mangi", non aveva alcun valore
Comunque 4 chili se ben presi non sono pochissimi, magari devi mangiare un pò di più...ma come già detto, chiedi nella giusta sezione

[Skardy]

Già fatto un paio di settimane fa' http://www.bodyweb.com/threads/31996...aumentare-kcal

[Mr.Jack]

Il volume è un pò altino, qualcosa la rivedrei

Si inserisci il preaffaticamento e i piramidali, magari un richiamo per muscolo alla fine delle sessioni con un volume minore (3x12 o 2x20)

[Strange Days]

Skardy, continua lì, fai la prova che ti consiglia Luna80, io non posso aiutarti in merito alla dieta, non ne sarei in grado

A questo punto ti consiglio di aspettare la nuova scheda e vedere se qualcosa cambia.