scheda massa

[MatteTTX]

salve a tutti sono un nuovo utente. ho trovato questo sito molto utile e scorrevole, così ho deciso di iscrivermi, sperando nel vostro aiuto.
avrei bisogno di consigli per una scheda allenamento per sviluppare massa e forza assieme, se la mia attuale è giusta o no? premetto che mi alleno a casa ma ho già conoscenze degli esercizi, praticando da anni. posseggo una panca piana con porta bilancere e leg press incorporato per le gambe, e una panca addominali. bilanciere con 60 kg di dischi ghisa gommata, 2 manubri con 16 kg di peso l'uno. mi alleno molto 3 ore 3 volte a settimana(magari sbagliando allenamento) da 6 anni, ma non aumento più di così, ne di forza ne di massa. sono 1,78 per 76 kg e non assumo nessun tipo di integratore e non vorrei farlo(preferisco ****). grazie in anticipo per le risposte.da alcuni mesi usa questa scheda fatta da me dp anni, va bene ma non sono soddisfatto():
5 ripetizioni ogni braccio 15 curl polso un manubrio
5 rip ogni braccio curl concentrato manubri
5 rip 20 curl in piedi alternato manubri
6 rip ogni braccio 20 rematore 1 mano manubri
6 rip 20 aperture panca piana manubri
6 rip 20 spinte panca piana manubri
5 rip 15 spinte seduto 2 manubri
6 rip 10 alzate frontali in piedi manubri
5 rip 10 tirate al mento manubri
3 rip 6 french press panca piana
6 rip 15 spinte panca piana bilnciere presa larga
6 rip 10 spinte panca piana bilaniere presa stretta
4 rip 8 curl in piedi bilanciere
3 rip 10 rematore bilanciere testa in appoggio presa stretta esterna
3 rip 10 rematore bilanciere testa in appoggio presa larga esterna
3 rip 10 rematore bilanciere testa in appoggio presa stretta interna
3 rip 10 rematore bilanciere testa in appoggio presa larga interna

finito lavoro su addominali e gambe per scaricare.
se avete consigli o critiche da darmi sono ben accetti, vorrei ottenere di più dal corpo, un buon aumento di massa e forza. ricordando che ho solo determianti attrezzi per ora

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, ti consiglio innanzitutto di dare una bella lettura alla sezione dedicata ai neofiti, hai tanto da imparare amico mio!!cmq 3 ore di allenamento sono tantissime, al max 60/90 minuti....leggi prima, ok?

[MatteTTX]

ok, trovata la sezione.. ma io non sono un neofita della pesistica. sono parecchi anni che pratico palestra.. non devo partire da zero, volevo solo sapere se la mia scheda è valida o da rifare per i traguardi che vorrei ottenere. riguardo alle tre ore, sono tante ma farne meno mi sembra di non fare abbastanza.. boh.

---------- Post added 13-07-2011 at 17:48:42 ---------- Previous post was 12-07-2011 at 19:41:45 ----------

ehm.. nessuno ha dei pareri?

[Alessandro33]

Un buon allenamento va da min 60 ad un max di 90 minuti, altrimenti rischi di allenarti male!

[MatteTTX]

intendi che dopo quel tempo esegui male perchè sei stanco? si hai ragione. ma è tanto che mi alleno e arrivo solo alla fine allo stremo, cerco sempre e comunque di eseguire tutto lento e in maniera quanto più precisa.. ho analizzato un pò la scheda da solo e forse sbaglio con alcuni esercizi simili e ripetitivi fra loro, in attesa di opinioni proverò altri modi. l'unico esercizio dove fatico è il french press, di ogni tipo..-.- esercizi simili per i tricipiti?

[Alessandro33]

intendi che dopo quel tempo esegui male perchè sei stanco? si hai ragione. ma è tanto che mi alleno e arrivo solo alla fine allo stremo, cerco sempre e comunque di eseguire tutto lento e in maniera quanto più precisa.. ho analizzato un pò la scheda da solo e forse sbaglio con alcuni esercizi simili e ripetitivi fra loro, in attesa di opinioni proverò altri modi. l'unico esercizio dove fatico è il french press, di ogni tipo..-.- esercizi simili per i tricipiti?

Puoi fare estensioni manubri sia sdraiato, sia panca 30° che da seduti, spinte indietro manubri 90° (kickback per intenderci), cmq il french press, insieme alle parallele, è uno dei migliori ex per lo sviluppo dei tricipiti, specie del capo lungo e mediale

[Udonis]

devi partire dai 3 esercizi fondamentali per forza e massa: panca piana, stacco e squat; distribuisci questi 3 esercizi su 3 giorni diversi (es. lune, merc,ven) ed aggiungi a questi 3 i vari esercizi complementari. Intanto cerca su questo sito qualche scheda che ti aggrada e poi postala qui così si riguarda.

[MatteTTX]

panca piana la faccio sempre. ma squat e stacco non sono più per gambe e glutei..? panca invece è per fascia superiore. almeno così la penso. per alessandro, le spinte manubri sono già nella scheda sia seduto che panca piana. provo a calare un pò il peso dei manubri per il french press. le parallele purtroppo non saprei come farle, non ho gli atrezzi. nel frattempo ho ristrutturato un pò la mia scheda:
5 ripetizioni ogni braccio 25 curl polso un manubrio
5 rip ogni braccio 15 curl concentrato manubri
5 rip 26 curl in piedi alternato manubri
5 rip ogni braccio 30 rematore 1 mano manubri
5 rip 25 aperture panca piana manubri
5 rip 25 spinte panca piana manubri
5 rip 25(30) spinte seduto 2 manubri
6 rip 16 alzate frontali in piedi manubri
5 rip 15 tirate al mento manubri
6 rip 6 french press panca piana
6 rip 10 spinte panca piana bilnciere presa larga
6 rip 8 spinte panca piana bilaniere presa stretta
3 rip 10 rematore bilanciere testa in appoggio presa stretta esterna
3 rip 10 rematore bilanciere testa in appoggio presa larga esterna
3 rip 10 rematore bilanciere testa in appoggio presa stretta interna
3 rip 10 rematore bilanciere testa in appoggio presa larga interna
5 rip 7 curl in piedi bilanciere
3 rip 10 mezzo squat libero bilanciere
3 rip 10(12) stacchi a gambe tese bilanciere

---------- Post added at 17:58:16 ---------- Previous post was at 17:54:55 ----------

ho poi intenzione di aggiungere pesi ai manubri per mantenere le stesse ripetizioni ma diminuire le serie. anzi penso propio di cambiarlo con uno col foro da 25, e fermi a molla(più veloci). ora ne ho uno di misura 27(maledetta) della dechathlon con vite.

[MatteTTX]

che ne pensate di questa schede massa? ho letto la guida su come crearla e ho intenzione di stravolgere il tutto, ma un buon spunto sarebbe meglio.
Lunedì: dorso e bicipiti
Croci con manubri 10-10-10
Curl con bilanciere 10-10-10
Curl Concentrato manubri 10-10-10
Trazioni alla sbarra: 10-10-10
lat pull down: 10-10-10
rematore: 10-10-10
Addominali: 5 x 15 (fai l'esercizio che vuoi ma fallo bene)

Mercoledì: gambe e spalle
Squat 10-10-10
Leg Extension 10-10-10
Leg curl 10-10-10
Calf 10-10-10
Alzate laterali: 10-10-10
Alzate laterali busto flesso 90° : 10-10-10
arnold press: 10-10-10

Venerdì: petto e tricipiti
Distensioni Panca Piana 10-10-10-10
Distensioni Panca Inclinata 10-10-10
Croci con manubri 10-10-10
French press alle parallele: 10-10-10
French press manubri: 10-10-10
Addominali: 5 x 15 (fai l'esercizio che vuoi ma fallo bene)

se avete consigli per cambiare alcuni esercizi, perchè non ho certi attrezzi, ho solo panca piana con pezzo per le gambe, manubri e bilancire. panca addominali. grazie

[Deste]

ci sono troppe ripetizioni uguali.. è quasi sempre un 10-10-10

[Alessandro33]

Perchè tutte reps da 10? e poi meglio petto-spalle-tricipiti/gambe-addome/dorso-bicipiti,se ti va questo abbinamento posta la scheda e vediamo

[MatteTTX]

ok, ci ho messo un pò ma l'ho rielaborata così:
per ora non ho molto peso nei manubri allora per scaricare il muscolo devo fare molte serie per certi esercizi, poi dominuirò e aumenterò il peso in quelli e vorrei insistere sugli addominali(definizione)

Lunedì: petto-spalle-tricipiti-polso

FONDAMENTALI:

APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI 20-25-20-25-20

SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI 25-25-20-20-20

ISOLAMENTO:

CURL POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA(ogni braccio) 20-25-20-25-20

CURL CON BILANCIERE 8-6-8-6-6

CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO(ogni braccio) 15-18-18-15-15

SPINTE SEDUTO 2 MANUBRI 25-20-20-25-20

ALZATE FRONTALI IN PIEDI ALTERNATO 2 MANUBRI 30-25-20-25-30

TIRATE AL MENTO MANUBRI 16-18-20-18-18

REMATORE 2 MANUBRI 12-10-12-12

REMATORE BILANCIERE TESTA IN APPOGGIO 15-10-10-10-12-12

REMATORE 1 MANO BUSTO 90°(ogni braccio) 30-25-30-30-25

Addominali: 6 x 25 (fai l'esercizio che vuoi ma fallo bene)

??

Mercoledì: gambe-addome-dorso

FONDAMENTALI:

MEZZO SQUAT LIBERO 10-8-10-10-8

SQUAT GAMBE DIVARICATE 10-8-10-10-8

ISOLAMENTO:

LEG EXTENTION 10-10-10-10-10

LEG CURL 10-8-10-10-8

CALF BILANCIERE CON RIALZO IN PIEDI 15-10-15-15-10

VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI 10-10-10-8-8

ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 90° 6-4-6-4

PIEGAMENTI LATERALI 2 MANUBRI IN PIEDI 20-20-20-20-26

REMATORE BILANCERE 10-8-10-10-8

CURL CON BILANCIERE 8-6-8-6-6

Addominali: 6 x 25 (fai l'esercizio che vuoi ma fallo bene)

??

giovedì: resistenza(facoltativo)

2 ore di mountain bike o stacchi di corsa

??

Venerdì: dorso femorali-bicipiti-avambracci-trapezi-spalle

FONDAMENTALI:

STACCHI A GAMBE TESE 10-10-12-8-8

CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI 26-28-26-26-26

ISOLAMENTO:

CURL POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA(ogni braccio) 20-25-20-25-20

CURL BRACCIO IN APPOGGIO SU RIPIANO ALTO 1 MANUBRIO(ogni braccio) 20-15-15-20-15

SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI 20-25-25-25-20-20

TIRATE AL MENTO MANUBRI 16-18-20-18-18

alterna presa larga con presa stretta

SPINTE PANCA PIANA BILANCERE(presa larga) 12-10-10-8-6

SPINTE PANCA PIANA BILANCERE(presa stretta) 8-6-8-6-6

APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI 20-25-20-25-20

FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI 10-10-8-10-8-8

SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO 10-10-8-10-8-8

CURL CON BILANCIERE 8-6-8-6-6

Addominali: 6 x 25 (fai l'esercizio che vuoi ma fallo bene)

[Alessandro33]

No no, non ci siamo!! Ti abbiamo scritto che tutte 10 reps sono tante e tu che fai? Reps da 20-25-20, addirittura 30? Ma dove hai trovato queste informazioni? Le reps , nel tuo caso, dovrebbero andare da un minimo di 4 ad un max di 12, distribuite in 6-8 per i fondamentali, 8-10 per i multiarticolari e 10/12 per ex di pompaggio, spero di essere stato chiaro

[MatteTTX]

così poche? ma ne ho messe molte per i manubri per il semplice motivo che per ora non ho molto peso per certi esercizi e vorrei esaurire il muscolo. poi provvederò a diminuire. scusa ma quali sarebbero da pompaggio?

[Alessandro33]

così poche? ma ne ho messe molte per i manubri per il semplice motivo che per ora non ho molto peso per certi esercizi e vorrei esaurire il muscolo. poi provvederò a diminuire. scusa ma quali sarebbero da pompaggio?

Matte, nel tuo 1° post hai scritto che vuoi mettere massa, considera che per fare massa ci vuole, oltre ad un'adeguata alimentazione, una scheda con reps da 4 max8 reps, se tu ne fai 20-25-30 cosa speri di ottenere? Fa un giro nelle schede massa dell'utente 4fitman, ce ne sono tante, scegline una e postale, poi si vedrà...