scheda massa

[Alessandro33]

ahah.. si, non avrei comunque modo di fare i suoi allenamenti.. a meno di non volere morire... riguardo lo squat non ho intenzione di rischiare tanto per le gambe(rimarrò sul poco carico), visto che faccio già altri esercizi più corsa di giovedì..

Inizia con carichi che ti permettono di completare a dovere la serie, quando acquisirai la dovuta esperienza allora aumenterai i carichi, cmq non puoi escluderlo

[MatteTTX]

si, non l'ho escluso ma faccio solo squat a gambe non aperte. e con carichi bassi, poi vedrò.. per ora insisto su altri esercizi e sulla corsa, anche perchè le gambe non vorrei si svilupassero poi troppo. ma per curiosità per quale motivo non si può escludere?

[Alessandro33]

si, non l'ho escluso ma faccio solo squat a gambe non aperte. e con carichi bassi, poi vedrò.. per ora insisto su altri esercizi e sulla corsa, anche perchè le gambe non vorrei si svilupassero poi troppo. ma per curiosità per quale motivo non si può escludere?

Perchè è un fondamentale, insieme a panca e trazioni, è l'esercizio principe per le gambe!!

[MatteTTX]

ok ho completato i pesi per ora.. ho comprato altri due manubri sempre con la vite alla fine(gli altri lisci non li ho trovati), ciascuno 20 kg con 4 dischi da 5 kg... ora devo rifare la scheda.. consigli?

[Alessandro33]

ok ho completato i pesi per ora.. ho comprato altri due manubri sempre con la vite alla fine(gli altri lisci non li ho trovati), ciascuno 20 kg con 4 dischi da 5 kg... ora devo rifare la scheda.. consigli?

Rifare in che senso?

[MatteTTX]

pensavo in primis di calare le rip e poi forse di eliminare qualche esercizio magari troppo ripetitivo nello stesso giorno, su vostro consiglio.. inoltre ho acquistato una barra per trazioni infraporta(l'ho fissata bene e regge ) consigli su come svolgere gli esercizi con essa, quali e quanto? per ora faccio solo trazioni con mano presa interna e esterna.

[Alessandro33]

pensavo in primis di calare le rip e poi forse di eliminare qualche esercizio magari troppo ripetitivo nello stesso giorno, su vostro consiglio.. inoltre ho acquistato una barra per trazioni infraporta(l'ho fissata bene e regge ) consigli su come svolgere gli esercizi con essa, quali e quanto? per ora faccio solo trazioni con mano presa interna e esterna.

Posta una scheda nuova con serie e reps e vedremo......gli ex alle trazioni sono quelli, l'importante è eseguirli al meglio!

[MatteTTX]

accetto critiche e consigli da tutti..

[MatteTTX]

aggiornamento scheda!!
-prima workout flessioni gambe in appoggio alto 2 x 25 mano aperta 2 x 25 pugno chiuso

-dopo workout finisciti(se necessario fanne anche di più) con flessioni gambe in appoggio alto 3 x 25 mano aperta 2 x 20 pugno chiuso e alcune trazioni alla sbarra (2 x 10 e 1 x 8 mano presa interna 2 x 10 e 1 x 8 mano presa esterna)
FAI TUTTI GLI ESERCIZI LENTAMENTE
Lunedì: petto-spalle-dorso-bicipiti
FONDAMENTALI:
SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI(più pesanti) 10-10-8-8-8

REMATORE BILANCIERE 12-10-12-10-10-10ISOLAMENTO:
STACCHI A GAMBE TESE 10-10-12-10-8-8

VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI(più leggeri)
8-8-8-6-6

LENTO CON BILANCIERE (SEDUTO O IN PIEDI) 8-6-8-6-6-6

SPINTE IN PIEDI 2 MANUBRI(più pesanti) 6-6-8-6-6-4

CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO (ogni braccio più pesanti) 10-10-8-8-6

ALZATE FRONTALI IN PIEDI ALTERNATO 2 MANUBRI(più pesanti) 10-8-8-10-8-8

TIRATE AL MENTO MANUBRI(più pesanti) 6-8-8-8-8

Addominali: 6 x 25 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terraMartedì: resistenza
2 ore di mountain bike o un'ora di corsa
Mercoledì: gambe-petto-dorso-spalle-fianchi
FONDAMENTALI:
SQUAT LIBERO(carichi non eccessivi, occhio all'inguine) 10-8-10-10-8

CURL MARTELLO 2 MANUBRI IN PIEDI(più pesanti) 8-6-8-8-6-8
ISOLAMENTO:
CALF BILANCIERE CON RIALZO IN PIEDI 15-10-15-15-10

CURL CON BILANCIERE 8-6-8-6-6-6

ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 90°(più leggeri) 6-4-6-4-4

PIEGAMENTI LATERALI 2 MANUBRI IN PIEDI
(più pesanti) 12-10-10-10-14

REMATORE 1 MANO BUSTO 90°(ogni braccio più pesanti) 12-10-12-12-10
SPINTE PANCA PIANA BILANCERE(presa larga) metti pesi 8-6-8-6-6-6

SPINTE PANCA PIANA BILANCERE(presa stretta) scarica alcuni pesi 8-6-8-6-6-6

Addominali: 6 x 25 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terragiovedì: gambe-tricipiti più resistenza
un'ora di corsa prima o dopo

FONDAMENTALI:LEG EXTENTION 10-10-10-10-10

LEG CURL 10-8-10-10-8
ISOLAMENTO:FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI (più leggeri) 10-10-8-10-8-8

SPINTE BUSTO 90° PANCA PIANA 1 MANUBRIO(ogni braccio più leggeri) 10-10-8-10-8-8

Addominali: 6 x 25 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terraVenerdì: dorso femorali-bicipiti-avambracci-trapezi-spalle
FONDAMENTALI:
STACCHI A GAMBE TESE 10-10-12-10-8-8

CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI(più pesanti) 10-12-10-10-10
ISOLAMENTO:
CURL POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA(ogni braccio più pesanti) 8-10-10-8-8
REMATORE BILANCERE 10-8-10-10-8

SHRUGS IN PIEDI 2 MANUBRI
(più pesanti) 12-14-14-14-12-12

TIRATE AL MENTO MANUBRI(più pesanti) 6-8-8-8-8

FRENCH PRESS DIETRO NUCA SEDUTO 1 MANUBRIO
(più leggeri) 8-10-10-8-8

SPINTE PANCA PIANA BILANCERE(presa larga) metti pesi 8-6-8-6-6-6

SPINTE PANCA PIANA BILANCERE(presa stretta) scarica alcuni pesi 8-6-8-6-6-6
Addominali: 6 x 25 (falli bene) dividi in crunch a terra, crunch alternato a terra, crunch inverso a terra

[Alessandro33]

Non ci siamo matt, tutti piramidali, 4 gruppi insieme, esercizi alla rinfusa.......totalmente da rifare!!

[MatteTTX]

l'ho peggiorata..XD dai mi metterò a lavorarci sopra di più.. per ora però devo dire che mi trovo abbastanza bene così... riguardo hai piramidali, dici di fare meno per i fondamentali no? ma poi i piramidali non sono proprio per la forza e massa? ovviamente aumenti di più con più carico ma preferisco carico non esagerato ed esecuzione ottima e lenta(mi sembra di sviluppare meglio il muscolo)

[Alessandro33]

C'è una discussione apposita per i piramidali, comunque è una tecnica intensiva così come SS, stripping e quant'altro, non serve inserirli ad ogni ex anche perchè porta via un bel pò di forza!

[MatteTTX]

si è pesante come intensità, ma ho sviluppato parecchia resistenza durante questi anni, quindi mi pesano relativamente(alcune sere mi sento più stanco e non riesco a fare tutto ma i risultati ci sono devo dire).. e devo dire che i muscoli li lavora bene, diventano sodi ma non troppo rigidi. essenso che pratico anche un pò di boxe con maestro un mio amicoXD è ottimo rimanere anche un pò elastici.. beh ale cosa mi consigli secondo il tuo parere? e grazie del tempo che mi stai dedicando

[Alessandro33]

Come vuoi allenarti? In mono, multi? 3 o 4 split?

[MatteTTX]

split intendi quanti gruppi allenare al giorno no? sui 4 split.. prediligo i multi articolati, perchè allenano di più e meglio, isolamento comunque lo inserisco sempre.