Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[Socio]

potreste spiegarmi la differenza fra le fasi di pompaggio ed intensità? quali sono gli obbiettivi? Stiamo parlando sempre di massa, no?

Bè massa o definizione si fa con la dieta, quindi se la tua è una domanda sull'allenamento, nn ha molto senso

Adesso spiego la fase di intensità

[Claudio M]

tutto vero.. anche se ripeto, per me è proprio una questione di "divertimento" e sensazioni in palestra..
progressi, io sinceramente ne posso avere in termini qualitativi o di proporzioni.. ma in termini di massa, credo di essere arrivato al limite..

quoto tutto, ma usare carichi grossi fa sentire anche + solidi e pieni...sarà una cosa mentale, io ho perso dal 15-20% dei carichi in molti esercizi se penso a 10 anni fa...è un trend che va cambiato assolutamente

[Socio]

Intensita. Questa fase ha come scopo quello di arrivare a cedimento del muscolo target nel piu breve tempo possibile, nel senso di arrivarci col minor numero di serie allenanti possibile. Teoricamente l idea sarebbe la mono serie di mentzer, praticamente impossibile da realizzare.
L allenamento secondo Komadina era composto da una serie sull esercizio principale svolta in stripping e di seguito alcune monoserie di altri esercizi complementari. Tutte le serie sono a cedimento, la durata della scheda si assesta sui 25 30 minuti.

Io personalmente, forse piu per una questione di testa, nn mi ritengo soddisfatto da questo allenamento.. quindi di solito faccio 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare, una serie per esercizio.. dove ogni serie la svolgo o in stripping o in rest pause.. a volte anche combinando i due metodi insieme..

[Dissonating]

Intensita. Questa fase ha come scopo quello di arrivare a cedimento del muscolo target nel piu breve tempo possibile, nel senso di arrivarci col minor numero di serie allenanti possibile. Teoricamente l idea sarebbe la mono serie di mentzer, praticamente impossibile da realizzare.
L allenamento secondo Komadina era composto da una serie sull esercizio principale svolta in stripping e di seguito alcune monoserie di altri esercizi complementari. Tutte le serie sono a cedimento, la durata della scheda si assesta sui 25 30 minuti.

Io personalmente, forse piu per una questione di testa, nn mi ritengo soddisfatto da questo allenamento.. quindi di solito faccio 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare, una serie per esercizio.. dove ogni serie la svolgo o in stripping o in rest pause.. a volte anche combinando i due metodi insieme..

Ma in una seduta quanti muscoli si allenano? Quante sedute a settimana?
Perdonami per le troppo domande ma sono abbastanza curioso

[Socio]

la suddivisione e sempre la stessa, 3 allenamenti a settimana, due muscoli a sessione, 4 esercizi circa per muscolo.. in questo modo vengono fuori i tempi di cui parlavo..

[Dissonating]

la suddivisione e sempre la stessa, 3 allenamenti a settimana, due muscoli a sessione, 4 esercizi circa per muscolo.. in questo modo vengono fuori i tempi di cui parlavo..

quindi per esempio una spinta-trazione-gambe?
Ma per atleti non avanzatissimi non è elevato il rischio che non riesca a spremere per bene il muscolo?

Tu hai sperimentato questi allenamenti che durano sulla mezzora suppongo...si hanno sensazioni diverse in termini di recupero,doms...?

[Socio]

considera che si tratta di 4 serie, ma ciascuna e in stripping o in rest pause.. nn direi che sia un problema esaurire il muscolo..
Diversamente con le monoserie, come da direttive di komadina, io farei un po fatica..o quantomeno nn uscirei soddisfatto..

Recuperi e doms, insomma, considera che alleni il muscolo sempre una volta a settimana.. nn e un problema..

[Dissonating]

considera che si tratta di 4 serie, ma ciascuna e in stripping o in rest pause.. nn direi che sia un problema esaurire il muscolo..
Diversamente con le monoserie, come da direttive di komadina, io farei un po fatica..o quantomeno nn uscirei soddisfatto..

Recuperi e doms, insomma, considera che alleni il muscolo sempre una volta a settimana.. nn e un problema..

Fare mezzora di cardio al termine dell'allenamento è contro i principi del metodo? Mi sentirei in colpa a stare in palestra solo mezzora

[Socio]

fidati che se lo fai bene a fine allenamento vorresti solo andare a casa a dormire

ad ogni modo hai i muscoli allenati congestionati di sangue, fare aerobica e andare a richiamare il sangue in un altro distretto, cioe le gambe, potrebbe essere controproducente.. a meno che nn hai allenato le gambe.. Prova e vedi come va

[francesco_espo]

Secondo me è follia.. quando si mangiano 3500kcal e la bilancia nn si muove, secondo me è perchè ci si allena male
A parte che almeno si dovrebbe ingrassare con tutto quel cibo..

Ciao Socio. Quasi tutte le comuni formulette che si trovano in giro mi attestano sulle 2900-3000 kcal di metabolismo a riposo, nella realtà forse è qualche centinaio in più. Essere alti 1.87 comporta anche questo, è pur sempre massa magra metabolicamente attiva quell'osso in più. Anche perchè se fosse vero che non do un buon stimolo al muscolo non sarei arrivato agli attuali 78 partendo da 63 (ed ora ho una bf inferiore).

Davvero arrivate a certe quote caloriche e non aumentate di peso?

tu che anche sei altissimo se non sbaglio, a quanto arrivavi alla mia età? (19)

Un buon modo per portare su le calorie potrebbe essere anche quello di assumere fonti con abbastanza grassi. Non pensate male, è una cosa normale mangiare grassi e non bisogna avere paura di mangiarli!

eh è un'ottima idea, contrariamente alle tante storie che si dovrebbe rimanere nelle classiche quote di nutrienti, io mi trovo costretto ad alzare di un bel pò le fonti lipidiche

Più che hardgainer ho paura che abbiano dei problemi con l'assimilazione del cibo, oppure, bontà loro, hanno un metabolismo che è macchina perfetta (dipende dai punti di vista però )!

eheh hai capito bene

[Dissonating]

fidati che se lo fai bene a fine allenamento vorresti solo andare a casa a dormire

ad ogni modo hai i muscoli allenati congestionati di sangue, fare aerobica e andare a richiamare il sangue in un altro distretto, cioe le gambe, potrebbe essere controproducente.. a meno che nn hai allenato le gambe.. Prova e vedi come va

Proprio questo temo...non saprei come fare a spremermi in mezzora. Non mi sento ancora pronto per un allenamento del genere.
Sui principi dell'alimentazione sono d'accordo o almeno mi rendo conto che sono molto più attuabili delle diete da bb iper-iperi-perproteiche che si vedono in giro...dubito che crescerò in questo modo (come d'altronde non so cresciuto finora) ma almeno non dovrò fare sacrifici e ingozzarmi con un maiale

[NaturalHardCore]

tu che anche sei altissimo se non sbaglio, a quanto arrivavi alla mia età? (19)
Non ho mai avuto un metabolismo iperveloce, veloce sì, perchè anche da bambino sono sempre stato un soggetto tendenzialmente magro. Ti dico, sono partito dall'essere molto sotto peso 72/73kg su 1,92m ed il primo anno di allenamento mi sono attestato sulle 2800 calorie arrivando alla fine della fase di massa sugli 80kg. Con la def sono tornato sui 76kg. L'anno successivo cominciai a mangiare a scatafascio senza contare le calorie, sarò andato ben oltre le 3000 e il risultato è stato ingrassare come un maiale fino ai 91kg. Morale della favola, mi sono reso conto che per aumentare di peso non mi servono chissà quante calorie, ora sto sulle 3000 al giorno peso intorno ai 92kg con bf bassa anche se faccio cmq schifo a causa di una distribuzione del grasso concentrata sui fianchi. Sono partito a settembre da un peso di 88kg con addome a vista, nei mesi il peso è salito, il guadagno di bf c'è stato ma indubbiamente anche un po' di massa magra.

---------- Post added at 10:08:53 ---------- Previous post was at 10:01:58 ----------

Cmq, non cadiamo nella demonizzazione delle proteine come succede nei peggiori salottini della tv. Esagerazioni come 3gr/kg per un gpl non le condivido ma una quota che va da 1,5/2,2gr la trovo ragionevolissima. Bisogna considerare che l'aumentata richiesta proteica non è data solo dalla ritenzione dell'azoto ai fini dell'ipertrofia, ma anche da un turnover proteico accelerato dagli allenamenti.Ragionare dicendo che siccome in un anno si riesce a mettere bene o male tot kg di massa magra allora è inutile mangiare certi quantitativi di pro mi sembra eccessivamente semplicistico.

[gabriele81]

Anche io, come Socio, faccio dei wo piuttosto brevi, ma il volume è maggiore. Sono anche più pigro, visto che mi alleno sempre allo stesso modo, e più alto. Temo.

[Socio]

ma anche da un turnover proteico accelerato dagli allenamenti

Cosa intendi come "turnover proteico accelerato"..? Credi di avere bisogno del doppio e più di proteine di un sedentario per qualche ora di palestra..?

---------- Post added at 10:11:50 ---------- Previous post was at 10:11:13 ----------

Sono anche più pigro, visto che mi alleno sempre allo stesso modo, e più alto. Temo.

Puoi specificare cosa intendi per volume maggiore..?

Io ti faccio un esempio.. quando faccio petto, mi scaldo e parto con la panca piana.. carico il bilancere e mi sparo 7/8 colpi.. appoggio il bilancere, conto 10 respiri e riparto.. 4/5 colpi, appoggio il bilancere 10 respiri riparto 3/4 colpi con forzate e quant'altro. Scarico qualche chilo (mentre conto 10 respiri) e riparto allo stesso modo per altri 3 giri.. scarico qualche altro chilo e faccio un'ultima strizzata alla morte con negative e tutto quello che viene.. E questa è una serie. Poi passo alle parallele con sovraccarico, stesso sistema.. poi spinte con manubri su inclinata stesso sistema.. Poi un super set fra pectoral machine e croci piane..

Poi passo ai tricipiti, stesso schema ma un esercizio in meno..

Addome e a casa.. 25/35 minuti max

[gabriele81]

Puoi specificare cosa intendi per volume maggiore..?

Io ti faccio un esempio.. quando faccio petto, mi scaldo e parto con la panca piana.. carico il bilancere e mi sparo 7/8 colpi.. appoggio il bilancere, conto 10 respiri e riparto.. 4/5 colpi, appoggio il bilancere 10 respiri riparto 3/4 colpi con forzate e quant'altro. Scarico qualche chilo (mentre conto 10 respiri) e riparto allo stesso modo per altri 3 giri.. scarico qualche altro chilo e faccio un'ultima strizzata alla morte con negative e tutto quello che viene.. E questa è una serie. Poi passo alle parallele con sovraccarico, stesso sistema.. poi spinte con manubri su inclinata stesso sistema.. Poi un super set fra pectoral machine e croci piane..

Poi passo ai tricipiti, stesso schema ma un esercizio in meno..

Addome e a casa.. 25/35 minuti max

Uhm... avevo letto in maniera frettolosa. In pratica sono serie portate allo stremo con tutte le tecniche vietate dalla Bibbia (dallo stripping alla rest pause). Io faccio più serie complessive (10 per il petto), ma come intensità penso che il tuo wo sia superiore. Provai qualcosa di simile qualche tempo fa, ma ora mi hai fatto venire voglia di riprovarci. A tentarmi è anche la possibilità di aggiungere un buon stimolo aerobico all'assassino di ventricoli chiamato anaerobico.
Due settimane così allora, poi vi dico.