Alcuni modelli schede massa per intermedi (no neofiti)

[sotiris]

Ma guarda dipende, posso metterci 15 minuti, ma mi baso su quella precedente in modo da variare, insomma seguo una logica.
Cardio? Non lo faccio mai, ma se comunque vuoi farlo 5 minuti a fine wo puoi farteli tranquillamente.

15 minuti? non riesco a immaginarlo neanche azzerando i recuperi. evidentemente siamo su 2 pianeti diversi

[luca_skizzato91!]

Scusa ho riletto il tuo post, pensavo intendessi quanto ci metto a fare la scheda, sorry...
Per completare ogni wo, siamo su 1 ora max 1 ora e 15.

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PETTO-TRICIPITI-BICIPITI
Panca piana 6/6/5/4
Dip 3x6 + sovraccarico
Spinte piana 10/8/8/6
SS croci cavi alti + pectoral 3x8+12
French 4x6
Push down 10/8/8/6
Curl bilanciere ez 4x6
SS panca scott + hammer 3x7+12
Croci cavi alti 2x20

GAMBE-ADDOME
Squat 6/6/5/4
Pressa 10/8/6
Affondi 2x8
Leg extension 20/15/10
Stacco GT 4x6
Leg curl 10/8/8
Calf pressa 5x10
Calf machine 3x8+8+8 (stripping)
Addome a piacere

DORSO-SPALLE
Trazioni 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere presa supina 4x6
Stacco 3/2/2/1
SS lat trazibar + pulley 3x8+10
scrollate bilanciere 3x15
Military 8/8/6/6
Tirate al mento 3x8
SS alzate laterali + 90° 3x10+12

[Francesco01]

Ciao luca, complimenti per l'iniziativa, che scheda fra quelle proposte mi suggerisci dopo aver finito il ciclo di leviatano?

[sebix]

Mi spieghi perchè in prima pagina "schifavi" uno splittaggio con gambe spalle assieme?

[luca_skizzato91!]

Mi spieghi perchè in prima pagina "schifavi" uno splittaggio con gambe spalle assieme?

Lo "schifo" tutt'ora, dopo aver allenato le gambe a modo è impossibile concentrarsi sulle spalle, il wo delle gambe richiede parecchie energie.

[sebix]

Capisco...ma magari fare al contrario cambierebbe qualcosa? Fare prima spalle e poi gambe, anche se so che prima andrebbero fatti i muscoli grandi..

[luca_skizzato91!]

Ma perche complicarsi la vita? Si allenano da sole le gambe, se poi vuoi allenarle con le spalle o i bicipiti nessuno te lo vieta.
Leggi il topic in rilievo che parla degli splittaggi.

[sebix]

Ma perche complicarsi la vita? Si allenano da sole le gambe, se poi vuoi allenarle con le spalle o i bicipiti nessuno te lo vieta.
Leggi il topic in rilievo che parla degli splittaggi.

gia letto, e leviatano lo mette tra i 3 split...mi hanno sconsigliato, dato che "seriamente" mi alleno da poco, una quattro split in cui inserire le gambe da sole...

[luca_skizzato91!]

Si in effetti ti conviene passare alla multifrequenza, comunque qui siamo ot apri un topic.

[Alessandro33]

Io ho provato ad abbinare petto e delt anteriori, ma nel momento in cui inizio con il military o lento manubri mi sento già affaticato per il fatto di aver allenato duramente il petto, così ho deciso di abbinare a) petto-dorsali b) gambe c) spalle-braccia,come giudichi questo splittaggio?

[luca_skizzato91!]

Ecco un'altra scheda, la sto seguendo tutt'ora.
Alessandro se sei neofita lascia stare petto-dorso.

PETTO-SPALLE-BICIPITI
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x8 + sovracc (l’ultima a sfinimento BW)
SS panca 30° + spinte declinata 3x8+10
Croci cavi 2x20
Lento manubri 10/8/6
SS tirate al mento + alz lat 3x8+12
Curl bilanciere 8/8/6/6
SS curl man + hammer 2x8 + max (stessi manubri)

GAMBE-ADDOME
Squat 6/6/4/4
SS pressa + affondi 3x8+10
Leg extension 2 x max
SS stacco gt + leg curl 3x8+10
Calf pressa 5x12
SS calf seduto al multi + calf machine 3x15+max
Addome a piacere

DORSO-DELT POST-TRICIPITI
Stacco 4x2
Trazioni supine 4x6 + sovracc
SS rematore bilanciere + lat stretta 3x7+10
Pulley 10/8/6
Scrollate manubri 3x15
Alzate a 90 3x12
Panca stretta 3x6
SS french + push down 3x8+12

[Alessandro33]

Alessandro se sei neofita lascia stare petto-dorso.

No, non sono neofita, posso considerarmi più che intermedio dato che mi alleno da 3 anni, cmq le tue schede vanno bene e di sicuro ne proverò qualcuna...

[La_Bestia]

perchè non inserisci qualche 4 split...???

[Luigi 87]

Mi permetto di dire la mia...

Nell'abbinamento Petto-Spalle farei quasi sempre Panca e subito dopo Military/Lento, poi man mano alternare esercizi per petto e spalle.
Inutile stancarsi con spinte (addirittura in superserie), croci, ecc... e poi caricare molto meno col lento bilancere/manubri xkè si hanno tricipiti e deltoidi anteriori già fritti...

Poi sugli es base ti consiglio una progressione di forza, se non le hai mai fatte vedrai che i carichi saliranno molto alla svelta...

PS: io mi reputo un intermedio, mi alleno da 4 anni e mezzo, ma non è detto che dopo tre anni uno sia "più che intemedio"

luca, ti butto giu una bozza per una 3 split con lo stesso frazionamento, dimmi che ne pensi...:

A GAMBE ADDOME
Squat progressione di forza (8x3 6x4 5x5 4x6 su quattro settimane quindi, partendo con un 80% di 1RM) 2' --> 3' rec
Affondi/Contraffondi 6 6 6 rec 1'30"
Stacco Rumeno 8 8 8 oppure Sumo 6 6 6 rec 1'30"
Glute Ham Raise 4set con ultimo set a cedimento, rec 1'
8-10 minuti di camminata defaticante
Polpacci da seduto (con bilancere "sopra le ginocchia" oppure alla macchina) 3 set con TUT di 1 minuto, rec 1'
Polpacci in piedi o alla pressa 8 10 10 12 rec 45"
Plank in SS con Crunch sovraccarico, 3 set.

B DORSO BICIPITI
Trazioni prone 4-5 set con 2' rec
(Stacco opzionale, 4x4 o 6x3 con 2' di recupero)
Rematore bilancere 4set con 1'30" di recupero (5-6 set se non fai lo stacco)
Rematore manubri 8 8 8, rec 30"
Lat machine dietro (cercando la qualità nella LAT e non il carico, se riesci a farla bene senza farti male) in SS con Alzate 90°, 8 8 8, recupero 1 minuto
Face Pull 12 12 12
1-2 Esercizi a scelta per bicipiti

C PETTO SPALLE TRICIPITI
Panca progressione di forza (la stessa dello squat)
Lento avanti/Military 4 6 6 8 oppure 6 6 8 8 con 2' di recupero
Spinte con manubri, 5 set: i primi 2 a 80-90°, poi 45-30°, poi 0°, poi ultimo set in declinata tipo -20° o-30°. Recupero 1'30"
Tirate al mento in SS con Alzate laterali, 3 set da 6 reps di tirate, e 8-10 reps di alzate.
Set combinato di French Press/Skull Crusher e Panca stretta, usando lo stesso bilancere EZ e lo stesso carico, senza riposo... 6+6 reps, per 3 set, rec 1'

Ovviamente questa ha come focus i femorali e il dorso e le spalle (puoi cambiare), ma mi sembra abbastanza completa (non vengono allenati i trapezi direttamente) e soprattutto è breve, in 50-60 minuti la termini. Ad esempio nel giorno del dorso, se faccio lo stacco non riesco a fare il rematore bilancere, e aumento i set su quello manubri e magari inserisco un pulley.

[Alessandro33]

[QUOTE=Luigi 87;6794339]Mi permetto di dire la mia...

PS: io mi reputo un intermedio, mi alleno da 4 anni e mezzo, ma non è detto che dopo tre anni uno sia "più che intemedio"

Ma non è nemmeno detto che allenandosi da 4 anni e mezzo ci si possa considerare intermedio, dipende pure da come e quanto ti alleni....io ho scritto più che intermedio nel senso che ho molta confidenza negli esercizi che eseguo e nei relativi splittaggi, sia perchè ho avuto e tutt'ora ho un istruttore competente in materia sia perchè mi aggiorno costantemente su quello che è il mondo del bb e fitness, tutto qua....