Scheda forza estrema! Devo migliorare soprattutto sulla panca!

**Leviatano89** · 16-09-2010, 10:25:10

una scheda di forza in monofrequenza e per di più per 4/6 settimane non ti serve a nulla.. se vuoi lavorare in monofrequenza applica un progressione o simile nei fondamentali e via.

***blackbart*** · 16-09-2010, 10:48:27

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, mi conoscerete gia bene, mi chiamo luca, 19 anni, peso 65 kg per 1.80 (poco meno), anzianità sui 5 anni tra cui fatti bene tre diciamo!

Francamente... il fatto che tu sia HP-15 dopo 5 anni di palestra mi fa dubitare che tu abbia fatto le cose nel migliore dei modi.
Saresti sotto-peso anche se fossi un sedentario secco, devi mangiare! Chiedi consigli in sezione dieta.

Ho sempre fatto schede MASSA, ma sulla panca sono gia fermo da un pò con il peso di 72/75 kg da un anno (nei 4x6) o anche piu (riesco solo ad aumentare con i multiarticolari ecc),

Con 65kg @ 180cm non parlerei di "massa"...
Diciamo che ti sei "tonificato" un po'.

ora mi sono deciso a fare una scheda per la FORZA da seguire 4/6 settimane, è una buona idea?
Potete aiutarmi a tirarne su una in 3 split, tipo: petto-bic / dorso-tric / gambe-spalle, mi trovo bene cosi!

Se da un anno non riesci ad aumentare di un kg i tuoi carichi (e 85kg di massimale dopo 5 anni di palestra non sono un gran risultato per uno alto 1.80) è evidente che con tale approccio non ti puoi affatto trovare bene!
Se ti trovassi bene avresti una qualche progressione, fosse pure mezzo chilo al mese o una rip ogni due! O no?

Detto questo le "schede per forza" vere e proprie non sono split perchè sono basate su una multi-frequenza settimanale delle alzate da migliorare, come puoi leggere nei thread in rilievo che raccolgono molti di questi metodi (per lo più importati dal mondo del PL).
I motivi sono sintetizzati in questo thread: serve pratica (quindi frequenza) per migliorare non solo la tecnica ma anche l'adattamento neuro-muscolare.
Come direbbero i russi: "se vuoi fare molto alla panca, devi fare molta panca!"
Inoltre cicli di questo tipo possono durare ben più di "4 o 6 settimane": non si fa massa in un mese, non vedo perchè dovrebbe essere così per la forza!

Ma prima di seguire uno di questi metodi o abbandonare la monofrequenza sarebbe bene che tu postassi la scheda e che, nel frattempo, dessi un po' un "rabbocco" alla tua dieta.

**Ansicora_Gherreri** · 16-09-2010, 11:16:27

nella panca se hai le leve lunghe e poca tecnica non vai avanti a lungo...metti qualche video

**adex** · 16-09-2010, 14:52:19

Ti consiglierei un MAV, lo sto eseguendo e sono alla seconda settimana, mi sto trovando molto bene e vedo gia qualche miglioramento nella tecnica di esecuzione.

**Leviatano89** · 16-09-2010, 15:08:50

Originariamente Scritto da adex Visualizza Messaggio

Ti consiglierei un MAV, lo sto eseguendo e sono alla seconda settimana, mi sto trovando molto bene e vedo gia qualche miglioramento nella tecnica di esecuzione.

inutile in ambito BB. Gli allenamenti da PL vanno fatti da chi punta a fare quello.. non per fare un 4x6 di panca

**luca_skizzato91!** · 16-09-2010, 15:42:13

in poche parole mi state dicendo di strutturare la scheda come se stessi facendo massa, ma magari mettendo nei fondamentali un 5x4 e il resto dei multi ecc ecc classici 3x8 e 3x12, esatto?

Ecco una fotina, fatta malissimo ma eccola giusto da metterla!

File Allegati

**Leviatano89** · 16-09-2010, 15:55:08

esatto..

**luca_skizzato91!** · 16-09-2010, 15:57:45

Ottimo, leviatano! scusa ma non so il tuo nome! finalmente qualcuno mi risponde, in vari topic non ricevevo risposte, comunque ora sto seguendo questa scheda, lunedi inizierò la quarta ed ultima settimana e poi cambierò, sicuramente in tutti i fondamentali ci sarà un 5x4.
Che ne pensi?
A: Petto-bicipiti
panca piana 4x6
dip 3xmax
spinte 30° 3x8
croci ai cavi 3x12
curl bil 4x6
curl man 3x8
curl concentrazione 3x12

B: Dorso-tricipiti
rematore bil 4x6
lat avanti 3x8
pulley 3x12
panca presa stressa 4x6
estensioni dietro nuca 3x8
push down 3x12

C: Gambe-Spalle
squat 4x6
pressa 3x8
leg ext 3x12
leg curl 4x6
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x12

**Djdo** · 16-09-2010, 17:01:05

Split cannato, per me, e dieta alla cdc... Tutti gli ingredienti per uno stallo permanente. Ma io mi chiedo, ma c'è bisogno di 1 anno di stallo prima di accorgersi che c'è qualcosa che non va? Dovresti prendere coscienza di ciò che fai, e non farlo e basta.

Comunque io cambierei split e soprattutto rivedrei la dieta.

**adex** · 16-09-2010, 17:04:39

il mav si puo benissimo utlizzare anche prima di un programma di ipertrofia, aumenti la forza nei fondamentali sulle 6-8 reps, andando poi a utilizzare questi carichi maggiori quando passi all ipertrofia.

e ci scommetto che luca fino ad ora ha lavorato in monofrequenza e quindi passare ad una multifrequenza non potra altro che dargli nuovi stimoli.

Certo ci sono molte altre strade, il mav è solo una proposta

**luca_skizzato91!** · 16-09-2010, 17:05:41

Dieta a parte, io sto chiedendo consigli sull'allenamento, per la dieta ci penso io, sono gia apposto in quanto tempo fa aprì gia un topic su "dieta e alimentazione".
Come mai cambieresti split? Avevo anche provato petto-tric / dorso-bic ma non mi trovo per niente bene perche poi nel primo caso ho i tricipiti gia un pò cotti e nel secondo caso i bicipiti.

**Djdo** · 16-09-2010, 17:19:14

Sì ma tu non devi focalizzarti su cose che non servono: è logico che dopo petto e dorso i tricipiti e i bicipiti siano già cotti... E quindi? Ti lamenti perchè al push down fai 5kg in meno? Perchè al curl bilanciere non fai 40kg ma 35kg? Queste cose non ti devono minimamente toccare, tu devi pensare ad allenare il muscolo, quale che sia il peso usato. Col tuo split, prima di tutto fai gambe e spalle assieme che non è il top, ma sopratutto alleni, direttamente e indirettamente, i tricipiti e le spalle in tutti i wo: questi 2 muscoli infatti sono molto importanti nella panca, e può essere anche per questo che alla panca sei in stallo.

Io farei un classico: petto-delts ant e lat-tricipiti / gambe / dorso-delts post-bicipiti.

**luca_skizzato91!** · 16-09-2010, 17:38:41

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

Sì ma tu non devi focalizzarti su cose che non servono: è logico che dopo petto e dorso i tricipiti e i bicipiti siano già cotti... E quindi? Ti lamenti perchè al push down fai 5kg in meno? Perchè al curl bilanciere non fai 40kg ma 35kg? Queste cose non ti devono minimamente toccare, tu devi pensare ad allenare il muscolo, quale che sia il peso usato. Col tuo split, prima di tutto fai gambe e spalle assieme che non è il top, ma sopratutto alleni, direttamente e indirettamente, i tricipiti e le spalle in tutti i wo: questi 2 muscoli infatti sono molto importanti nella panca, e può essere anche per questo che alla panca sei in stallo.

Io farei un classico: petto-delts ant e lat-tricipiti / gambe / dorso-delts post-bicipiti.

A ok, ti chiedo troppo di strutturarmi questa scheda che faccio io negli split che hai detto tu? cosi poi la rielaboriamo tutti insieme e lunedi non questo ma il prossimo la inizio!

**Djdo** · 16-09-2010, 17:49:36

Lo faccio ma solo perchè oggi sono particolarmente buono, se no ti direi di arrangiarti

Ovviamente io ti ho solo cambiato lo split, tenendo gli stessi identici esercizi, senza modifiche (necessarie ovviamente).

A: Petto-delts ant e lat-tricipiti
panca piana 4x6
dip 3xmax
spinte 30° 3x8
croci ai cavi 3x12
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x12
panca presa stressa 4x6
estensioni dietro nuca 3x8
push down 3x12

B: Gambe
squat 4x6
pressa 3x8
leg ext 3x12
leg curl 4x6

C: Dorso-delts post-bicipiti
rematore bil 4x6
lat avanti 3x8
pulley 3x12
1 es. per delt posteriori*
curl bil 4x6
curl man 3x8
curl concentrazione 3x12

*Nel giorno del dorso mancherebbe un esercizio per i delts posteriori.